Simplificați dilemele dietetice, învățându-i pe clienți să își folosească mâinile pentru a controla mărimea porțiunii.

idea

Ca profesionist în fitness sau antrenor în nutriție, știi că contează caloriile. În esență, greutatea corpului uman este controlată de echilibrul energetic - calorii în vs. calorii afară.

Dar a avea clienți să numere meticulos caloriile și să urmărească macronutrienții nu este soluția în majoritatea cazurilor. Această abordare este adesea plictisitoare, inexactă și nesustenabilă. Este nevoie de manuale, site-uri web, baze de date și matematică. Doar pentru a planifica prânzul.

În timp ce caloriile contează, a devenit clar că numărarea lor nu va ajuta pe majoritatea oamenilor pe termen lung. Cu toate acestea, dorim în continuare clienții să fie conștienți de cât mănâncă în fiecare zi - și să poată să își ajusteze cu ușurință aportul pentru a-și atinge obiectivele.

Din fericire, există un mod mai bun și mai simplu. Deci pune jos calculatoarele. Puneți cântarele alimentare. Opriți aplicațiile de numărare a caloriilor. Este timpul să nu mai numărați calorii.

Unde numărul de calorii merge greșit

După cum am menționat, numărarea caloriilor are unele probleme inerente (Lucan
&
DiNicolan-tonio 2015). În primul rând, estimările caloriilor sunt adesea greșite (Urban și colab. 2010), uneori cu până la 25% (Livesey 2001). Și ecuațiile privind consumul de calorii sunt adesea greșite și ele (Frankfield, Roth-Yousey
&
Compher 2005).

Acest lucru înseamnă că, pentru tot efortul depus de clienți în cântărirea, măsurarea și înregistrarea alimentelor - plus urmărirea exercițiilor și realizarea celor două echilibre - aceștia sunt recompensați cu o precizie mai mică decât ați crede.

Dar asta nu este tot. Numărul de calorii poate deraia clienții, deoarece nu doar le oferă informații greșite, ci și le oferă

prea mult

informație. Pentru clienții care încearcă să efectueze schimbări în viața lor - cum ar fi pierderea în greutate sau adoptarea unor obiceiuri mai sănătoase - prea multe detalii granulare și informații conflictuale pot face schimbarea mai dificilă.

Cu alte cuvinte, concentrându-se asupra

Mai puțin

poate ajuta clienții să realizeze

Marea.

Când mâncarea devine prea complicată, oamenii sunt mai predispuși să renunțe și să renunțe la vechile obiceiuri. Aceasta este pur și simplu natura umană.

Și cercetările au arătat în mod repetat că abilitatea de a respecta o abordare dietetică este singurul factor puternic asociat cu pierderea în greutate, indiferent de ideologia sau abordarea dietetică utilizată (de exemplu, paleo, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi etc.) (Johnston et. al. 2014).

Cheia pare să fie să găsească modalități de a ajuta clienții să mănânce în mod constant alimente de calitate în cantități adecvate. Deci, în calitate de antrenor, cum puteți ajuta cel mai bine clienții să facă acest lucru?

O modalitate mai bună de a controla porțiile și caloriile

La Precision Nutrition, folosim o metodă simplă care îi ajută pe oameni să își conștientizeze ceea ce mănâncă. Este ușor, portabil și este adaptat la dimensiunea individului.

Tot ce ai nevoie este abilitatea de a număra până la 2 și propria ta mână.

Iată cum funcționează:

• Palma ta determină porțiunile de proteine.

• Pumnul tău determină porțiile de legume.

• Mâna cupată determină porțiunile de carbohidrați.

• Degetul mare vă determină porțiunile de grăsime.

Desigur, toată lumea este puțin diferită. Nu există un mod „perfect” de a face lucrurile, la fel cum nu există o „dietă perfectă” pentru toată lumea. Dar, de vreme ce oamenii mai mari tind să aibă mâini mai mari, iar oamenii mai mici au mâini mai mici, mâna ta poate fi un dispozitiv de măsurare personalizat (și portabil) pentru consumul de alimente.

Este adevărat, unii oameni au mâini mai mari sau mai mici pentru dimensiunea corpului. Totuși, dimensiunea mâinilor se corelează destul de strâns cu dimensiunea generală a corpului. Și asta înseamnă că, cu acest sistem, mesele și porțiile celor mai mulți oameni se vor adapta la dimensiunea corpului lor.

Să prezentăm modul în care funcționează acest lucru, câte un grup alimentar la un moment dat.


Câtă proteină au nevoie clienții?

În primul rând, să începem cu proteine.

Pentru alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, pește, ouă, brânză de vaci și iaurt grecesc, utilizați un

portie de dimensiunea palmei.

Aceasta înseamnă că o porție are aceeași grosime și diametru ca și palma ta. Fiecare porție de dimensiunea palmei oferă aproximativ 20-30 de grame de proteine.

Pentru bărbați, în general, recomandăm șase până la opt porții de proteine ​​de dimensiunea palmei în fiecare zi. Pentru a simplifica în continuare, sugerăm, în general, două porții de dimensiuni de palmier în fiecare masă, presupunând că clienții consumă patru mese pe zi.

Pentru femei, în general, recomandăm patru până la șase porții de proteine ​​de dimensiunea palmei în fiecare zi. Pentru simplitate, acest lucru funcționează la aproximativ o porție de dimensiunea palmei în fiecare masă (din nou, presupunând patru mese pe zi).

Acest lucru îi ajută pe clienți să-și satisfacă nevoile de proteine ​​pentru a construi mușchi, a arde grăsimi, a îmbunătăți recuperarea și a spori performanța.


De câte legume au nevoie clienții?

Pentru legumele colorate non-anarhice (gândiți-vă la broccoli, spanac, salată, morcovi etc.), utilizați un

servire de dimensiunea pumnului.

Din nou, o porțiune de dimensiunea pumnului are aceeași grosime și diametru ca pumnul tău.

Pentru bărbați, în general, vă recomandăm șase până la opt porții de legume în fiecare zi. Aceasta rezultă în aproximativ două porții de dimensiunea pumnului în fiecare masă.

Pentru femei, în general, recomandăm câte patru până la șase porții de legume în mărime de pumn în fiecare zi. Acest lucru funcționează la aproximativ o porție de dimensiunea unui pumn în fiecare masă.

Desigur, clienții sunt liberi să mănânce mai multe legume, dar doar adăugarea unei porții de dimensiunea unui pumn la fiecare masă este un loc de plecare excelent pentru mulți oameni.


De câte carbohidrați au nevoie clienții?

Pentru alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați - cum ar fi cerealele, amidonul sau fructele - utilizați un

mână cu cupă

pentru a determina dimensiunea de servire. Fiecare mână în cupă oferă aproximativ 20-30 g de carbohidrați.

Pentru bărbați, în general, recomandăm șase până la opt pumni cupate de carbohidrați în fiecare zi. Acest lucru se rezumă la aproximativ două pumni în fiecare masă.

Pentru femei, în general, vă recomandăm patru până la șase pumni cupate de carbohidrați în fiecare zi. Acest lucru funcționează la aproximativ o mână în cupă în fiecare masă.

Acest lucru oferă clienților suficiente carbohidrați pentru a alimenta performanța, a menține hormonii și a se simți bine, fără a deveni excesivi.


Câtă grăsime au nevoie clienții?

Pentru alimente bogate în grăsimi, cum ar fi uleiuri, unturi, unturi de nuci și nuci/semințe, utilizați

degetul mare întreg

pentru a determina dimensiunea de servire. O porție de dimensiunea degetului mare este grosimea și întreaga lungime a degetului mare și fiecare porție oferă aproximativ 7-12 g de grăsime.

Pentru bărbați, în general, recomandăm șase până la opt porții de grăsime în fiecare zi. Acest lucru se rezumă la aproximativ două porțiuni de grăsimi de mărimea degetului mare în fiecare masă.

Pentru femei, în general, vă recomandăm patru până la șase porții de grăsime în fiecare zi. Aceasta funcționează la aproximativ o porție de mărimea degetului mare în fiecare masă.

Această cantitate oferă clienților suficiente grăsimi pentru a susține sistemul imunitar, pentru a menține hormonii sexuali și pentru a îndeplini multe alte funcții vitale fără a fi excesive.


Acum rămâneți flexibil

Desigur, la fel ca în cazul oricărei alte forme de planificare nutrițională - inclusiv numărarea caloriilor - aceasta servește doar ca punct de plecare. Nu puteți ști exact cum vor răspunde clienții dvs. în avans. Așadar, rămâneți flexibili și ajutați clienții să își ajusteze porțiunile în funcție de foamete, plenitudine, nivel și tip de activitate, obiective și, cel mai important, rezultate.

Cel mai important lucru pe care clienții trebuie să îl cunoască despre calorii

Pierderea în greutate nu trebuie să fie complicată. Clienții pot deveni slabi și sănătoși fără a urma un plan de masă prescris, făcându-se mizerabili în sala de sport sau chiar numărând caloriile.

Asta nu înseamnă că este ușor. Pierderea de grăsime - ca orice schimbare de viață - necesită adesea încercarea de lucruri noi, ieșirea din zonele de confort și schimbarea obiceiurilor vechi cu altele noi. Și când vine vorba de porții de mâncare, dimensiunea contează. Dar clienții nu au nevoie de un calculator, o cântare sau o aplicație de numărare a caloriilor.

Tot ce le trebuie este mâna lor. Și disponibilitatea de a încerca ceva nou.

Dacă clienții sunt foarte activi, încearcă să se îngrașe sau sunt pur și simplu mai mari, ar putea fi necesar să-i încurajați să adauge o mână de carbohidrați sau un deget mare de grăsimi la câteva mese în fiecare zi.

În schimb, dacă clienții nu sunt foarte activi, încearcă să piardă în greutate sau au o statură mică, poate fi necesar să îi încurajați să îndepărteze o mână de carbohidrați sau degetul mare de grăsimi din câteva mese în fiecare zi.

În cele din urmă, evaluați rezultatele împreună cu clienții dvs. Dacă își ating obiectivele, cereți-i să rămână cu ceea ce fac. Dacă nu, reglați numărul de porții după cum este necesar.

Despre clienții mai avansați?

În general, acest sistem va funcționa incredibil de bine pentru majoritatea clienților. Din experiența noastră, acoperă nevoile a aproximativ 75% -85% din populația care exercită exerciții.

Cu toate acestea, clienții cu obiective mai specifice sau mai avansate - de exemplu, culturisti sau sportivi de nivel înalt - au adesea nevoie de mai multe detalii și complexitate. Acești oameni pot folosi, de obicei, acest sistem incredibil de eficient în afara anotimpurilor lor. Și, pe măsură ce se apropie de concurență, vor trebui să întoarcă lucrurile - ajustarea pentru tipul de corp, ciclismul carbohidraților și caloriile, urmând planuri specifice de masă și așa mai departe.

Referințe

Frankfield, D., Roth-Yousey, L., și Compher, C. 2005. Comparația ecuațiilor predictive pentru rata metabolică de odihnă la adulții sănătoși neobezi și obezi: o revizuire sistematică. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 105 (5), 775-89.
Johnston, B.C., și colab. 2014. Comparația pierderii în greutate printre programele de dietă numite la adulții supraponderali și obezi: O meta-analiză. Jurnalul Asociației Medicale Americane, 312 (9), 923-33.
Livesey, G. 2001. O perspectivă asupra standardelor energetice alimentare pentru etichetarea nutrițională. British Journal of Nutrition, (3), 271-87.
Lucan, S.C. și DiNicolantonio, J.J. 2015. Modul în care gândirea axată pe calorii despre obezitate și bolile conexe poate gândi și dăuna sănătății publice. O alternativa. Nutriție pentru sănătate publică, 18 (4), 571-81.
Urban, L.E., și colab. 2010. Acuratețea conținutului de energie declarat al alimentelor preparate comercial cu energie redusă. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 110 (1), 116-23.

Brian St. Pierre, MS, RD

Lasă un comentariu Anulează Răspuns

Când cumpărați ceva folosind linkurile de vânzare cu amănuntul din conținutul nostru, este posibil să câștigăm un mic comision. Asociația IDEA pentru sănătate și fitness nu acceptă bani pentru recenzii editoriale. Citiți mai multe despre Termenii și condițiile noastre și despre politica noastră de confidențialitate.

Categorii

  • Necategorizat
  • Antrenament personal
  • Fitness de grup
  • Nutriție
  • Afaceri
  • Minte-Corp/Recuperare
  • Publicitate
  • Evenimente
  • Conţinut
  • Comunicate de presă
  • Actualizări Covid-19
  • Faceți cunoștință cu un membru al echipei
  • Scrisorile editorului
  • Spoturi pentru membri
  • Acoperirea evenimentului

Obțineți o căsuță de e-mail mai inspirată

Deblocați cele mai recente cercetări din industrie, instrumente și oferte exclusive.