poate

  • Orezul alb face ca nivelul zahărului din sânge să crească mai repede decât orezul brun
  • Doctor: Cel puțin jumătate din aportul zilnic de cereale ar trebui să fie cereale integrale
  • Verificați ingredientele și etichetele nutriționale atunci când cumpărați alimente

(Health.com) -- Data viitoare când comandați mâncare chinezească sau aveți nevoie de o garnitură pentru a servi la cină, este mai bine să alegeți orez brun în loc de alb. Consumul de mai mult orez brun și reducerea orezului alb vă pot reduce riscul de diabet, arată un nou studiu.

„Persoanele cu risc de diabet ar trebui să acorde atenție carbohidraților din dieta lor și să înlocuiască carbohidrații rafinați cu cereale integrale”, spune autorul principal al studiului, Dr. Qi Sun, MD, cercetător în nutriție la Harvard School of Public Health, din Boston, Massachusetts.

Dacă mâncați puțin mai mult de două porții de orez alb (aproximativ 12 uncii) pe săptămână, trecerea la orez brun vă va reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu 16%, estimează Sun și colegii săi. Și dacă înlocuiți acele porții de orez alb cu cereale integrale, în general, estimează că riscul de diabet va scădea și mai mult, cu 36%.

Orezul alb este produs prin îndepărtarea straturilor exterioare asemănătoare cu coaja de orez brun. Aceste straturi aruncate conțin substanțe nutritive (cum ar fi magneziu și fibre insolubile) care s-au dovedit a proteja împotriva diabetului, ceea ce poate explica parțial concluziile studiului, spune Sun.

Orezul alb poate contribui, de asemenea, la riscul de diabet, deoarece determină creșterea nivelului de zahăr din sânge mai rapid decât o face orezul brun. (Acest lucru este cunoscut ca având un indice glicemic mai mare.)

Diabetul de tip 2 apare atunci când corpul tău își pierde sensibilitatea la insulină, un hormon care ajută la conversia zahărului din sânge (glucoza) în energie. Rezultatul este că zahărul din sânge, care este toxic la niveluri ridicate, se poate strecura în zona de pericol. Consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat - cum ar fi carbohidrații rafinați - a fost în trecut legat de riscul de diabet zaharat.

"Orezul alb este digerat mult mai repede și transformat în zahăr în sângele dvs. mult mai repede, astfel încât corpul dumneavoastră scoate mult mai multă insulină ca răspuns la orezul alb", spune Alissa Rumsey, RD, nutriționist la New York-Presbyterian Hospital, din New York City. "Boabele întregi, cum ar fi orezul brun, sunt descompuse în glucoză mult mai lent."

În cadrul studiului, care a fost publicat în Arhivele Medicinii Interne, Sun și colegii săi au analizat datele unui sondaj de la aproape 200.000 de asistenți medicali și profesioniști din domeniul sănătății care au participat la trei studii de lungă durată. Aproximativ 5% dintre participanți au fost diagnosticați cu diabet de tip 2 în timpul studiilor, care au durat de la 14 la 22 de ani.

Cercetătorii au descoperit că persoanele care au consumat cinci porții sau mai mult de orez alb pe săptămână au un risc crescut de a dezvolta diabet în comparație cu cei care au consumat puțin sau deloc orez alb. Pe de altă parte, persoanele care au consumat cel puțin două porții de orez brun au avut un risc mai scăzut de diabet cu 11, comparativ cu cele care au consumat abia orez brun.

Deși cercetătorii au controlat o serie de factori de dietă și stil de viață (cum ar fi aportul de carne roșie, fumatul și activitatea fizică), este posibil ca rezultatele să reflecte parțial tipul de persoane care tind să prefere orezul alb față de orezul brun.

De exemplu, cercetătorii observă că aportul de orez brun a fost asociat cu „un stil de viață mai conștient de sănătate” și dietă. Oamenii care au consumat cel mai mult orez brun au avut tendința de a fi mai activi din punct de vedere fizic, au fost mai subțiri și au consumat mai multe cereale integrale, în timp ce erau mai puțin susceptibili să fumeze sau să aibă antecedente familiale de diabet.

Într-adevăr, deși orezul brun este mai hrănitor decât orezul alb, studiul nu demonstrează neapărat că orezul alb va contribui la diabet, spune dr. Loren Wissner Greene, MD, profesor asociat clinic de medicină la Centrul Medical Langone al Universității din New York, în New York City.

„Mai mult orez brun este util, deoarece este mai bogat în fibre și poate proteja împotriva diabetului, dar orezul alb nu poate crește riscul”, spune Greene.

Cel puțin jumătate din aportul zilnic de cereale ar trebui să fie cereale integrale, spune Rumsey.

„Căutați alimente maro, cum ar fi pâinea integrală, pachetele de grâu integral sau pastele din cereale integrale sau amestecate”, sugerează ea. "Există o mulțime de cereale integrale - cum ar fi orz, bulgur, fulgi de ovăz și quinoa - cu care sunt ușor de gătit."

Verificați ingredientele și etichetele nutriționale atunci când cumpărați alimente, spune Rumsey. Primul ingredient ar trebui să spună „cereale integrale” sau „grâu integral”, iar alimentele trebuie să aibă cel puțin 3 grame de fibre pe porție.

"Cerealele integrale au mult mai multe fibre, vitamine, minerale și proteine, astfel încât veți obține mult mai mult nutrițional pentru buck decât cu carbohidrații rafinați, cum ar fi orezul alb sau pâinea albă", spune ea.