Cuprins

Unul dintre lucrurile minunate legate de a avea o sală de gimnastică la domiciliu este că îmi oferă posibilitatea de a mă antrena cu echipamente pe care nu le-aș găsi în mod normal la o sală comercială. Mi-a permis să fiu atent la echipamentele pe care le cumpăr și să cumpăr lucruri care să completeze cu adevărat programarea mea. Nu sunt blocat cu ceea ce dorește proprietarul sau managerul sălii de sport în sala lor de sport.

Pentru mine nu există un exemplu mai bun în acest sens decât plăcile fracționare. La prima vedere am fost sceptic. La momentul în care mi s-a prezentat plăcile fracționate (uneori denumite „plăci de schimbare”, dar mai multe despre asta mai târziu), foarte puțini oameni le-au vândut. Pentru mine, mi s-au părut cam ciudate. Dar cineva în care am încredere i-a recomandat implicit, așa că am apăsat pe trăgaci.

Sunt cu adevărat plăcile fracționare care merită investiția?

Răspunsul scurt este da, ei sunt! Permițându-vă să schimbați greutatea pe bară în trepte mici, plăcile fracționate vă oferă posibilitatea de a face progrese constante de fiecare dată când vă antrenați.

fracționate

Ce sunt plăcile fracționate?

În cea mai mare parte, plăcile standard vin în greutăți prestabilite. Aceste greutăți, aproape universal, sunt:

  • 55 lbs
  • 45 lbs
  • 35 lbs
  • 25 lbs
  • 10 lbs
  • 5 lbs
  • 2,5 lbs

Pentru cei dintre voi în afara SUA și care utilizează plăci metrice/kg:

  • 25 kg
  • 20 kg
  • 25 kg
  • 15 kg
  • 10 kg
  • 5 kg
  • 2,5 kg
  • 1 kg

Utilizând acest sortiment de plăci pe o bară, puteți crește și reduce greutatea cu care lucrați în trepte de 5 lbs (2,5 lbs pe ambele părți ale barei). Dacă utilizați un set metric, 2 kg (1 kg de ambele părți ale barei) este de obicei cel mai mic pas.

Plăcile fracționare au fost dezvoltate pentru a permite unui elevator să crească și să scadă sarcina în trepte mai mici de 5 kg/2 kg. Fracționalele sunt vândute în mai multe soiuri diferite, în funcție de producător, dar de obicei vin în seturi de 8. Într-un set standard de plăci fracționate, veți primi:

  • 2 x .25 lbs
  • 2 x 0,5 lb
  • 2 x 0,75 lb
  • 2 x 1 lb

  • 2 x .125 kg
  • 2 x .25 kg
  • 2 x .5 kg
  • 2 x .75 kg

*** Greutățile pot varia în funcție de seturile fracționate pe baza producătorului. Seturile de mai sus sunt reprezentative pentru greutățile pe care le văd cel mai frecvent

Construcție de plăci fracționate

Aceste plăci sunt fabricate în mod obișnuit din oțel, dar pot fi găsite în multe materiale și finisaje diferite. De asemenea, vin într-o varietate de culori. După părerea mea, oțelul este materialul ideal pentru acest tip de placă. Reduce costul, un factor important, având în vedere că nu există niciun beneficiu în a le face din altceva. Primul meu set (pe care îl folosesc și astăzi, deoarece nu se vor uza vreodată) m-a costat mult mai mult decât le puteți cumpăra deocamdată.

Oțelul permite, de asemenea, o greutate mai precisă pe placă. Plăcile acoperite sau realizate dintr-un alt material pot să nu se cântărească la fel de exact. Când este vorba despre modificările de greutate incrementale asociate cu plăcile fracționare, acest lucru este important.

Nu se poate bate oțelul!

Veți găsi câteva seturi acoperite cu cauciuc acolo, precum și unele fabricate din uretan. Acestea pot fi cu siguranță mai frumoase, dar Le-aș transmite, deoarece acestea sunt mai scumpe și materialul din care sunt confecționate, așa cum sa menționat mai devreme, nu are niciun scop funcțional.

Indiferent de material, acestea sunt de obicei făcute pentru a se potrivi pe un manșon olimpic standard de 2 mm/50 mm, la fel ca alte plăci de greutate olimpică de dimensiuni standard.

De ce ar trebui să utilizați plăci fracționate

O parte critică a creșterii dimensiunii și/sau a forței cu antrenamentul cu greutăți este conceptul de supraîncărcare progresivă. Pe scurt, asta înseamnă progresul fie în numărul de repetări, fie în cantitatea de greutate de fiecare dată când ridici. Oricine a finalizat sau a lucrat un program de ridicare a greutăților pregătit de un antrenor calificat a fost expus la acest lucru.

După cum am menționat mai sus, plăcile tradiționale de greutate permit ridicatorului să se deplaseze în sus sau în jos în trepte de 5 lb/2 kg. Pentru lucruri precum deadlift-ul sau ghemuitul, acest lucru este de obicei adecvat. Pentru alte ascensoare, 5 kg/2 kg pot fi pur și simplu o schimbare prea mare. Cele 5 kilograme suplimentare, în funcție de ascensor, ar putea fi mult prea mari pentru a fi făcute.

Fără o etapă de greutate intermediară, sunteți adesea lăsat blocați pe un platou temut. Incapabil să progreseze în greutate săptămâni la rând, puteți ajunge atât frustrat, cât și în căutarea unei soluții. Acest lucru duce de obicei la încercarea de a obține mai multe repetări sau, pur și simplu, să nu progreseze. Nu sunt un fan al acestor posibilități.

Presarea pe cap este un exemplu excelent în acest sens. Adăugarea a 5 kg la o presă de aer este mult dacă vă împingeți deja să ridicați cât de mult puteți în siguranță. Adesea, acea greutate este prea mare pentru a face, astfel încât să rămâi blocat la o singură greutate, incapabil să progresezi.

Acest lucru este valabil pentru câteva tipuri diferite de ascensoare. Pentru mine, buclele inversate și presele cu triceps cu bile sunt încă două exemple grozave. Cu aceste tipuri de ascensoare, atunci când încercăm să folosim o suprasarcină progresivă, câte 5 lb/2 kg este uneori pur și simplu prea mare.

Plăcile fracționate vă permit să adăugați cu mult mai puțin de 5 kg/2 kg la bara dvs. Așa cum s-a menționat mai sus, un set normal de plăci fracționate va veni cu câte 2 .25 lb, .5 lb, .75 lb și 1 lb (.75 ​​kg, .5 kg, .25 kg, .125 kg) farfurii. Utilizarea acestora vă permite să vă deplasați în sus sau în jos în pași mult mai mici. S-ar putea să nu pară foarte mult, dar atunci când îți depui efortul maxim, fiecare mic face o mare diferență.

Nou la antrenamentul cu greutăți?

O ultimă, dar importantă notă se aplică elevatorilor noi. Dacă abia îți începi drumul în antrenamentul cu greutăți, probabil că nu împingi o mulțime de greutate. Pentru cineva care apasă 300 lbs, plăcile fracționare nu înseamnă prea mult. Pentru cineva care apasă 45 kg, poate face o diferență uriașă.

Am considerat că este important să includ acest punct, deoarece uneori am experimentat aici ridicători care bateau joc de ideea plăcilor fracționate. Anii lor de antrenament nu i-au lăsat nici o amintire despre cum este să începi cu greutăți mult mai ușoare.

Ei pot uita adesea că, atunci când sunt privite ca procent, plăcile fracționate au un impact mult mai mare asupra ridicatoarelor mai mici decât asupra celor care împing sarcini mai grele. Adăugarea de 1 lb la o presă de 50 lbs poate fi o diferență semnificativă de 2% în sarcină pentru cineva care ridică greutăți mai ușoare. Adăugarea aceluiași 1 lb la o presă de 150 lbs poate să nu fie atât de utilă.

Luați în considerare această diferență atunci când decideți dacă plăcile fracționare sunt potrivite pentru dvs. Luați această decizie de cumpărare pe baza ascensoarelor dvs., nu a altcuiva!

Sunt eficiente plăcile fracționare?

Pe scurt, da! Lucrează foarte, foarte bine! Cel mai bun mod în care pot ilustra acest lucru este cu un exemplu.

Când mi-am cumpărat setul de plăci fracționate, mă luptam să străpung un platou pe presa de sus a barbellului. Fusesem blocat la aceeași greutate săptămâni întregi. De fiecare dată când am încercat să adaug încă 5 kg, pur și simplu nu am putut finaliza repetările pentru care filmam. Am încercat o mulțime de lucruri diferite, dar indiferent de ce am încercat, nu am putut părea să devin mai puternic în acest model de mișcare.

Așa că m-am întors. Am încetat să încerc să urc în trepte de 5 lb și mi-am folosit plăcile fracționare. În prima săptămână am adăugat ceea ce părea a fi o mizerie 0,5 kg. Săptămâna următoare am ridicat asta la 1 lb. Apoi m-am mutat la 1,5 lbs și așa mai departe prin setul de plăci fracționate.

În acea perioadă, am antrenat presa de două ori pe săptămână. Într-o chestiune de 3 săptămâni folosind plăci fracționate am reușit să străpung un platou pe care nu mai reușisem să-l sparg de câteva luni înainte. Atunci am fost vândut. Am început să le folosesc cu mare efect asupra mai multor ascensoare. Îi folosesc în continuare până în prezent!

Aceasta a fost acum vreo 7 ani și cu mult înainte de a avea o sală de sport în garajul meu. Setul de plăci fracționare, pe care încă îl dețin și îl folosesc, a mers înainte și înapoi cu mine în fiecare călătorie la sala de sport. Mi-au făcut geanta de gimnastică grea, dar a meritat în totalitate.

În aceste zile, ei stau pe un raft ușor accesibil în garajul meu. Rare este săptămâna în care nu le scot de pe raftul cel puțin o dată. Dacă mă aflu într-o fază de antrenament în care mă împing cu adevărat să mă îmbunătățesc, ei ies mult mai des de atât.

Beneficii mentale

Mai mult de o persoană a subliniat că, în loc să schimb cantitatea de greutate pe care o folosesc pentru a obține o supraîncărcare progresivă, aș putea obține același efect prin creșterea repetărilor mele. Pe hârtie, probabil au dreptate. Pe hârtie.

Pentru mine, nu există un semn mai bun de progres în ridicarea mea decât să adaug greutate la bară. Este ceva ce aștept cu nerăbdare să fac cât de des pot în siguranță. Pentru mine, este cel mai satisfăcător mod de a arăta că mă întăresc. Acesta a devenit unul dintre avantajele mele preferate de a deține plăci fracționate.

Este ciocnirea mentală pe care o obțin din adăugarea greutății care mă face să împing mai tare. Mă gândesc în sinea mea: „Ce este o jumătate de kilogram?! Poți face asta fără nicio problemă! ”. Și, cu asta, ridic mai multă greutate decât am făcut-o ultima dată.

În fiecare săptămână adaug o jumătate de lire aici și o lira plină acolo. Îmi dă un sentiment de împlinire. Îmi oferă feedback concret că eforturile mele dau roade. Este un impuls pentru antrenamentul meu greu de obținut în orice alt mod!

În cele din urmă, suntem cu toții capabili să facem mult mai mult decât credem că putem. Cel mai adesea, lucrul care ne împiedică de progres este mentalitatea și abordarea noastră mentală. Plăcile fracționate vă pot oferi un avantaj în acest departament. Și nu am putea folosi cu toții niciun ajutor pe care îl putem obține în acea zonă?!

Cu toții am putea folosi un ajutor în acest domeniu!

Fracționat vs. Schimbați plăcile

Un punct de confuzie care poate apărea în căutarea plăcilor fracționate va fi atunci când întâlniți „schimbarea plăcilor”. Acestea sunt de fapt mai frecvente decât plăcile fracționate și pot părea similare. În multe privințe, sunt.

Plăcile de schimbare sunt pasul intermediar între plăcile standard și fracționare. De fapt, lista plăcilor cu care am început acest articol a inclus mai multe plăci care ar putea fi incluse în categoria „schimbare placă”. De obicei, acest lucru se aplică numai achiziționării plăcilor de protecție, dar voi încerca să dau sens diviziunii de aici.

Plăci de protecție standard „de dimensiuni complete”:

  • 55 lbs
  • 45 lbs
  • 35 lbs
  • 25 lbs

Pentru plăcile barei de protecție kg:

  • 25 kg
  • 20 kg
  • 15 kg
  • 10 kg

Următoarea placă în jos este un punct de dispută în rândul producătorilor de plăci. Unii consideră că placa de 10 lb sau 5 kg este o „placă de schimbare”. Aceasta înseamnă că va avea un diametru mai mic și o construcție diferită. Alții fac placa de 10 lb sau 5 kg același diametru ca plăcile mai mari și le includ în seturile lor ca placă „normală”.

Problema rezidă în durabilitatea acestei plăci de dimensiuni. Există doar câteva companii care produc dimensiuni complete durabile (același diametru ca plăcile barei de protecție cu greutate mai mare) plăci de 10 lb sau 5 kg. Toți ceilalți trebuie să le facă mai mici și mai dense, astfel încât să reziste în timp.

Niciunul nu este „corect”, dar înseamnă că unele seturi de plăci de schimbare includ plăci de 10 lb, iar altele nu.

Deci, asta înseamnă că un set de plăci de schimbare ar include în mod normal:

  • 10 lbs (uneori)
  • 5 lbs
  • 2,5 lbs
  • 1,25 lbs

Pentru seturi de plăci de schimb de kg:

  • 5 kg
  • 2,5 kg
  • 2 kg
  • 1,5 kg

După cum puteți vedea, plăcile fracționare se potrivesc frumos chiar acolo unde plăcile de schimbare se opresc. Pentru a vedea plăcile pe care le dețin și pe care le recomand, consultați pagina mea de echipament recomandat aici. După cum am menționat, dețin atât plăci de schimb, cât și plăci fracționate și cred că și tu ar trebui.

Folosirea plăcilor fracționate pe gantere

Am vorbit deja despre luptele mele cu presa militară cu bile. Dar nu întotdeauna mă ridic cu bara. De fapt, Îmi fac o bună parte din antrenament în aceste zile cu gantere.

Ganterele mele la alegere, ganterele reglabile PowerBlock (vezi articolul meu complet despre acestea aici), îmi permit deja să măresc cu trepte mai mici de 5 lbs. Dar majoritatea ganterelor nu. Majoritatea ganterelor, chiar și seturile complete la prețuri ridicate care costă 1000 USD, urcă și coboară în trepte de 2,5 kg.

De aceea, la scurt timp după ce mi-am cumpărat plăcile fracționare, am cumpărat și un set de Plate Mates (Verificați-le aici pe Amazon). Aceste greutăți magnetice cântăresc fiecare 1,25 lbs. și lipiți-vă ușor de capetele majorității ganterelor comerciale. De obicei, veți ajunge să utilizați două (câte unul la fiecare capăt) pentru un total de 2,5 lbs. Aceste plăci fracționate vă permit să rotiți o greutate de 20 lb. gantera intr-o gantera de 22,5 lb, o gantera de 30 lb. într-un 32,5 lb și așa mai departe.

Plate Mates fac pentru gantere ceea ce fac plăcile fracționate pentru gantere. Și au aceleași beneficii fizice și mentale. Am găsit chiar o modalitate de a le folosi pe gantere reglabile. Ele sunt încă un alt exemplu de unul dintre acele lucruri mici care fac o mare diferență.

Îmi obișnuiam să le duc înapoi și înapoi la sala de sport locală în fiecare zi. Cu fracțiunile și acestea, geanta mea era sigură! Dar a meritat. Fiecare mic ajutor ajută, corect?

Dacă cumpărați plăci fracționate?

Pentru toate motivele pe care le-am menționat mai sus și unele probabil la care nu mă gândesc chiar acum, DA! Când mă uit prin sala mea la toate echipamentele pe care le-am acumulat, pot să le împart în două categorii. Lucruri Sunt fericit că am cumpărat și lucruri pe care probabil ar fi trebuit să le transmit. Plăcile fracționate și Plate Mates intră cu siguranță în categoria „fericit că am cumpărat”.

În cadrul acelei categorii „fericit am cumpărat”, plăcile fracționare sunt unele dintre puținele pe care le folosesc în aproape fiecare sesiune de antrenament. Sunt un instrument pe care îl folosesc des și de fiecare dată când o fac, mă bucur să le am în jur. Sunt foarte fericit că m-am uitat dincolo de scepticismul meu timpuriu și le-am încercat sincer.

Dacă decideți să faceți același lucru, vă pot asigura că vă veți bucura că ați cumpărat aceste mici pietre prețioase pentru sala dvs. de acasă. Încercați-le, merită total!

Tim Steward își folosește în prezent sala de sport în garaj 6 zile pe săptămână și consideră că este cel mai bun lucru pe care l-a făcut vreodată pentru el însuși. Apropiindu-se de 50 de ani mult mai repede decât ar vrea să recunoască, luptă zilnic împotriva Father Time. Când nu se antrenează, îl puteți afla în pădure jucând disc golf sau făcând fotografii peisagistice.