mâncare
Am pus la punct acest plan de masă gratuit pentru a vă oferi o idee despre ceea ce ați putea mânca pe măsură ce vă curățați dieta. Scopul meu a fost să vă ofer suficientă nutriție și să vă mâncați regulat (la fiecare 3 ore aproximativ), astfel încât zahărul din sânge să fie constant și să nu urce și să scadă din cauza perioadelor lungi de timp fără a mânca sau a vârfurilor de zahăr. Am inclus conturi de nutriție pentru dvs.

Mesele din prima săptămână sunt de aproximativ 1650-1725 de calorii. Presupun că lucrezi, faci cel puțin 4 zile pe săptămână de exerciții intense, așa că trebuie să existe suficientă nutriție pentru a susține acest lucru.

Prea multe calorii? Scoateți o gustare sau înlocuiți o masă cu o altă rețetă. Vă rugăm să rețineți dimensiunile porțiilor pentru fiecare rețetă, astfel încât să nu mâncați excesiv. Păstrați resturile pentru mai târziu în săptămână așa cum s-a menționat sau partajați-le cu familia. Dacă vedeți ceva pe care nu îl mâncați, cum ar fi pâinea sau produsele lactate, treceți la altceva. Câteva frunze de romaine sunt un excelent substitut pentru tortilla de pâine sau de grâu integral. Acest plan este menit să funcționeze pentru majoritatea oamenilor, dar știu că nu este ideal pentru toată lumea. Modificați-vă nevoile!

Declinare de responsabilitate: Conținutul nutrițional va varia în funcție de mărcile de alimente utilizate. Acest planul de masă nu ia în considerare boala gravă sau raporturile specifice de nutrienți. Dacă sunteți gravidă, aveți tensiune arterială crescută, diabet cu boli de inimă sau alte probleme medicale, vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul înainte de a vă schimba dieta. Aceste planuri sunt menite să fie exemple de alimentație echilibrată, dar cu toții avem nevoi variate. Utilizați aceste informații ca exemplu și aveți grijă cu privire la propriile dvs. nevoi specifice de nutriție.

Ziua 1

Mic dejun - 1 porție de omletă vegetariană cu ardei gras (mâncați o porție și înghețați cealaltă pentru ziua 4)
1 felie de pâine prăjită de grâu integral

Pranz - Sandwich de curcan (2 felii de paine Weight Watchers, 3 oz curcan slab sodic, 2 lingurite de mustar, 2 felii de rosie)
1/2 cană de morcovi crudi

Cina - 1 cană de paste integrale din grâu
1/2 cană sos de paste cu conținut scăzut de sodiu
3 chiftele slabe din carne de vită (marca la alegere, gătite din congelate)
1 cană de broccoli fiert

Gustare 1 - 1 cană Năut prăjit la cuptor (salvați resturile pentru ziua 3)
1/2 cană ardei gras roșii felii

Gustare 2 - 1 măr mediu

Aproximativ. 1657 calorii,
79,8 g grăsime, 20 g grăsime pe oră,
42,4 g fibre, 30,5 g zahăr,
81,1 g proteine)

Ziua 2

Mic dejun - 1 cană de iaurt grecesc simplu
cu 1 lingură de migdale tăiate și 1 cană de afine (amestecate în)

Gustare - 5 biscuiți cu grâu integral
1 bucată de brânză cu 2% grăsime

Prânz - 1 porție de salată de paste de pui din grâu integral (rețeta de mai jos, economisiți resturile)
1 măr mediu

Gustare - 1 oz arahide nesărate
1 cană de morcovi

Cina - 1 porție de cotlet de porc la cuptor
1 cartof copt mediu
1 lingură de salsa
1 cană de fasole verde gătită

Aproximativ. 1720 de calorii,
58 g grăsime, 14 g oră grăsime,
30 g fibre, 63 g zahăr,
95 g proteine

Ziua 3

Mic dejun - „Făină de ovăz cu banane cu unt de arahide”
1 cană de făină de ovăz gătită cu 1 lingură de unt de arahide și 1/2 banană feliată
(amestecați banana și untul de arahide după ce fierte fulgi de ovăz)

Gustare - 1 felie de pâine prăjită de grâu integral cu unt de arahide natural

Prânz - 1 cană Salată de mazăre cu ochi negri (rețeta face 8 porții, salvați o porție pentru ziua 5)

4 uncii piept de pui fiert
1 cană de bețe de țelină

Cina - 1 cană Salată de paste de pui din grâu integral (din ziua 2)
Salată - 1 cană de salată, 1/4 cană de roșii, ceapă roșie
1 lingură sos de ulei și oțet

Aproximativ. 1700 de calorii
60 g grăsime, 18 g grăsime pe oră
35 g fibre, 48 g zahăr
64 g proteine

Ziua 4

Mic dejun - Omletă vegetariană ușoară rămase din ziua 1

Gustare - Smoothie cu pepene verde
1/2 cană de pepene verde, 1/2 cană de căpșuni
6 uncii iaurt grecesc simplu
(dacă sunteți pe fugă, comutați pentru o ceașcă de fructe de pădure)

Prânz - 1 1/2 cană Salată de paste de pui din grâu integral (Resturi din ziua 2)
1 cană de struguri roșii

Gustare - 1 uncie de migdale

Cina - 1 cartof - Cartof umplut cu pui la grătar (faceți jumătate din rețeta pentru 2 cartofi)
1 cană de spanac aburit (de la congelat, condimentează după gustul tău - prepară 2 căni și mănâncă a doua ceașcă în ziua 5)

Aproximativ 1655 de calorii
50 g grăsime, 10 g grăsime pe oră
30 g fibre, 45 g zahăr
64 g proteine

Ziua 5

Mic dejun - Iaurt grecesc vanilat fără grăsime (alegeți o marcă cu conținut scăzut de zahăr)
1 lingură de migdale
1 banana mica

Gustare - 1 uncie de arahide
1 bucată 2% brânză cu grăsime

Pranz - 1 rest de cartofi umpluti cu pui la gratar
Salată: 1 cană de salată verde, 1/4 cană de roșii, 1 lingură de ulei și sos de oțet

Cina - 1 cană Salată de mazăre cu ochi negri (folosiți resturile din ziua 3)
4 uncii piept de pui la cuptor, condimentat cu condimente italiene de ierburi
1 cană de spanac aburit (resturi din ziua 4)

Desert - Smoothie cu banane cu căpșuni
6 uncii iaurt grecesc simplu
1/2 cană căpșuni, 1/2 banană coaptă

Aproximativ. 1670 calorii
51 g grăsime, 15 g oră grăsime
37 g fibre, 38 g zahăr
71 g proteine

Ziua 6

Mic dejun - 1 cană de făină de ovăz gătită
cu 1/2 cană de afine și 1 cană cu lapte degresat (amestecat în)

Gustare - 6 cereale integrale Grâu Subțire biscuiți cu unt de arahide natural

Pranz - Sandwich de curcan (2 felii de paine Weight Watchers, 3 oz curcan slab sodic, 2 lingurite de mustar, 2 felii de rosie)
1 cană de morcovi
1/4 cană hummus

Gustare - 1 oz de arahide

Cina - „Mic dejun pentru cină”
2 oua (peste usor sau amestecate)
2 felii de pâine prăjită din grâu integral (rețeta necesită 4, așa că ajustați ingredientele la jumătate)
1 lingură gem de fructe (fără zahăr adăugat)
1 portocală feliată

Aproximativ. 1660 calorii
53 g grăsime, 16 g grăsime saturată
38 g fibre, 45 g zahăr
70 g proteine

Ziua 7

Mic dejun - 2 ouă amestecate
1 felie de pâine integrală cu 1 lingură de unt de arahide

Gustare - iaurt grecesc simplu, fără grăsime, cu un strop de miere deasupra

Prânz - Somon la grătar de soia de susan - 1 bucată de somon de 4 oz (utilizați un grătar forman dacă nu puteți grăti afară)
1 cană de fasole verde gătită (condimentează după gustul tău)

Gustare - 1/2 cană de morcovi, 1/2 cană de țelină
1/4 cană hummus

Cina - 20 minute Chicken Creole (1 piept de pui)
1 cană orez brun
1 cană de lapte degresat (omiteți și beți apă dacă preferați)

Aproximativ. 1690 calorii
50 g grăsime, 14 g grăsime pe oră
28 g fibre, 43 g zahăr
72 g proteine

Pastele de grâu integral cu pui, ardei și fasole

6 oz. penne de grâu integral
4 uncii. fasole verde, înjumătățită transversal (1 cană)
2 căței de usturoi, zdrobiți
1/2 linguriță sare
1/4 cană de oțet balsamic
2 linguri de ulei de măsline
1 3/4 cani piept de pui fiert mărunțit
1 (7- la 7,25 oz.) Borcan ardei gras roșu prăjit, clătit, tăiat cubulețe
1/3 cană de ceapă verde feliată
1/4 cană ambalat busuioc proaspăt tocat

  1. Gatiti penne conform instructiunilor ambalajului, adaugand fasole verde in ultimele 4 pana la 5 minute de gatit. Scurgere; clătiți sub apă curentă rece. Scurgere.
  2. Între timp, amestecați usturoiul și sarea cu partea din spate a furculiței sau partea laterală a cuțitului bucătarului într-o pastă; se pune într-un castron mare. Se amestecă în oțet și ulei. Adăugați penne, fasole verde și toate ingredientele rămase; aruncați pentru a acoperi bine.

Face patru porții de 1 1/2 cană

Vă oferim aceste planuri de masă numai pentru uz personal. Nu distribuiți și nu utilizați aceste planuri în scopuri comerciale.

Declinare de responsabilitate: Conținutul nutrițional va varia în funcție de mărcile de alimente utilizate. Acest plan de masă nu ia în considerare bolile grave sau raporturile specifice de nutrienți. Dacă sunteți gravidă, aveți tensiune arterială crescută, boli de inimă diabet zaharat sau alte probleme medicale, vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul/nutriționistul înainte de a vă schimba dieta în mod semnificativ. Aceste planuri sunt menite să fie exemple de alimentație echilibrată, dar cu toții avem nevoi variate. Utilizați aceste informații ca exemplu și aveți grijă cu privire la propriile dvs. nevoi specifice de nutriție.