Sportivii muncesc din greu pentru a câștiga, de la antrenament la dietă. Există un lucru simplu pe care l-ar putea trece cu vederea: să te culci cu o oră mai devreme.

dormi

„A dormi suficient este crucial pentru performanța atletică”, spune David Geier, MD, chirurg ortoped și specialist în medicină sportivă în Charleston, SC. Studiile arată că un somn bun poate îmbunătăți viteza, precizia și timpul de reacție la sportivi.

Cât de mult au nevoie sportivii?

Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 7 până la 9 ore de somn pe noapte. Dacă sunteți un atlet în antrenament, este posibil să aveți nevoie de mai mult.

„Așa cum sportivii au nevoie de mai multe calorii decât majoritatea oamenilor atunci când se antrenează, au nevoie și de un somn mai mare”, spune Geier. Îți împingi corpul în practică, așa că ai nevoie de mai mult timp pentru a-ți reveni.

Sportivii care se antrenează ar trebui să doarmă aproximativ o oră în plus. Puteți să dormiți mai devreme sau să faceți un pui de somn după-amiaza, spune Jim Thornton, președintele Asociației Naționale a Formatorilor Atletici.

Cum afectează somnul performanța atletică

„A nu dormi suficient nu te obosește doar a doua zi”, spune Geier. "Are un impact mare asupra a ceea ce se întâmplă în interiorul corpului tău."

Felicia Stoler, RD, fiziolog la exerciții fizice și dietetician înregistrat în New Jersey, este de acord. „Somnul este momentul în care corpul tău se repară”, spune ea. „Dacă nu dormim suficient, nu ne performăm bine”.

Pe de altă parte, studiile au găsit dovezi clare că creșterea somnului are beneficii reale pentru sportivi.

Un studiu a urmărit echipa de baschet a Universității Stanford timp de câteva luni. Jucătorii au adăugat în medie aproape 2 ore de somn pe noapte. Rezultatele? Jucătorii și-au mărit viteza cu 5%. Aruncările lor libere au fost cu 9% mai precise. Aveau reflexe mai rapide și se simțeau mai fericiți. Alte studii au arătat beneficii similare pentru fotbaliști și alți sportivi.

4 sfaturi de somn pentru sportivi

Somnul suficient necesită angajament, la fel ca antrenamentul.

Multe lucruri se pot împiedica, cum ar fi călătoria pentru jocuri în deplasare, antrenamente dimineața devreme, jocuri seara târziu și stresul concurenței.

Faceți din aceste patru remedieri parte din rutina dvs.

  1. Urmează un program regulat. Du-te la culcare și ridică-te la aceeași oră în fiecare zi.
  2. Când călătoriți, acordați-vă timp pentru a vă obișnui cu noua dvs. setare. Dacă călătoriți pentru o competiție atletică, este o idee bună să ajungeți cu câteva zile mai devreme - sau chiar săptămâni - spune Stoler. În acest fel, corpul tău se poate regla și ai timp să ajungi la un program normal de somn.
  3. Evitați medicamentele pentru somn. „Cu excepția cazului în care medicul l-a prescris, nu luați medicamente pentru somn”, spune Thornton. Este posibil ca ajutoarele pentru somn fără prescripție medicală să vă perturbe calitatea somnului și performanța a doua zi. Bazându-se pe tehnici naturale de relaxare înainte de culcare - cum ar fi respirația profundă - este o abordare mai bună, spune el.
  4. Reduceți alcoolul și cofeina. „Cu două sau trei zile înainte de o competiție, începeți să reduceți cofeina și alcoolul”, spune Geier. „Vrei să eviți orice ar putea perturba somnul”.

Surse

Robert E. Corb, dr., Director al programului de psihologie sportivă, UCLA.

David Geier, MD, chirurg ortoped, specialist în medicină sportivă, Charleston, SC; președinte al comitetului de relații publice, Societatea Americană Ortopedică pentru Medicină Sportivă.

Felicia Stoler, MS, RD, DCN, FACSM, fiziolog la exerciții, New Jersey; autor, Viața slabă în genele grase, Pegasus Books, 2011.

Jim Thornton, MA, ATC, PSE, CES, președinte, Asociația Națională a Formatorilor Atletici.

Mah, C. Sleep, 1 iulie 2011.

Fundația Națională pentru Somn: „Cât de mult avem nevoie cu adevărat de somn?” "Durerea și somnul: ce este fibromialgia?" „Somn, performanță atletică și recuperare”, „Somnul poate reduce amintirile false”.

Washington State University: „Cum afectează somnul performanța sportivă”.