De Jonny Data postării

Piesa finală a puzzle-ului, tot ce aveți nevoie pentru a vă completa planul ADF.

Voi deschide spunând că nu există O SINGURĂ modalitate de a face acest lucru, există o cutie de instrumente cu metode pe care le puteți folosi pentru a face rapidul mai ușor sau mai puternic. Iată rezumatul:

Cât timp postesc?

Deși, teoretic, un „post alternativ de zi” ar putea pur și simplu să evite caloriile pentru o anumită perioadă de timp, în fiecare zi, în opinia mea, pentru a fi un set legitim de ADF, trebuie să țineți post 24-36 de ore. Ați putea să faceți un post realist de 16, 18, 20, 22 de ore sau orice cantitate între ele, în fiecare zi, dar nu sunt dispus să spun că o astfel de metodă are aceleași rezultate ca programele ADF pe care le sugerăm.

Ca regulă generală, primiți beneficii pentru culturism și îmbunătățirea fizicului cu un post rapid de 24. În acest moment, eliberarea gratuită de acid gras atinge apogeul, insulina atinge nivelul minim și nivelurile de IGF-1 încep să scadă, acest lucru va fi tratat în detaliu într-un alt articol. Având în vedere acest lucru, la ora 24 de ore este o idee bună ca cei care au în vedere un obiectiv estetic sau de performanță să pună capăt postului (mai multe despre acest lucru mai târziu). Dacă doriți să împingeți lucrurile mai departe, Alex de la ForeverAlpha a scris această piesă pe posturi de 72 de ore.

post

Dacă căutați beneficii de protecție neuro și celulară, puteți lua repede până la 36 de ore. Ați putea merge timp de 36 de ore având în vedere obiectivele estetice/de performanță, dar nu sunt convins că veți beneficia de multe beneficii suplimentare în ceea ce privește aceste obiective - puteți chiar să vă alergați în pământ, fiți conștienți de faptul că evitați complet caloriile timp de 36 de ore în mod regulat, în timp ce antrenamentul intens este un mod de viață extrem de stresant și drenant.

Cum pot seta un program?

Mai întâi, decideți ce doriți să obțineți cu ADF (îmbunătățirea sănătății sau îmbunătățirea fizicului/performanței), aici o voi presupune pe aceasta.

Deci, știți că aveți nevoie de perioade de 24 de ore în care vă abțineți de la consumul de calorii. În mod evident, vrem să ajungem la un punct în care acesta este în fiecare zi, de unde și titlul, totuși săritul în capătul adânc poate să nu fie cea mai eficientă cale.

Postul pentru perioade de 24 de ore este un stres și un șoc pentru corp, așa că vă recomandăm să faceți pași pentru bebeluși și să îl introduceți încet.

Vă sugerez să rulați postul dintr-o seară (nu mai mâncați la ora 21:00 luni) până seara următoare seara (reluați mâncarea marți la 21:00). Deși ați putea rula rapid în mod realist între oricare două ori arbitrare care sunt la distanță de 24 de ore.

Aș începe cu una sau două dintre acestea pe săptămână, aceasta ar trebui să fie linia de bază și veți obține în continuare rezultate bune din postul de două ori pe săptămână.

De aici există două opțiuni pentru progresie. Ați putea continua să adăugați posturi într-un mod care să însemne că ați postit pur și simplu

24 de ore în fiecare zi. Aceasta este o metodă excelentă și într-adevăr cea mai bună modalitate de a efectua ADF.

O altă configurație legitimă ar fi următoarea:

Luni - 24 de ore repede

Marți - feed

Miercuri - 24 de ore repede

Joi - hrana pentru animale

Vineri - 24 de ore repede

Sâmbătă - feed

Duminică - post 18-20 ore

Luni - 24 de ore repede

Acest mod vă permite să aveți o structură rigidă pentru a lucra în fiecare săptămână și face planurile sociale mai ușor de planificat - puteți mânca și în ambele zile în weekend. Costul acestui addendum este de 4-6 ore pierdute pe post pe săptămână, un preț mic de plătit dacă rezultatul este o creștere a conformității și o viață mai plăcută.

Observați, specific în jur de 24 de ore, nu este un număr concret, în unele zile veți prefera să posti mai mult, altele puțin mai scurte (nu mai puțin de 23 de ore, deși, pe o bază rară), greșesc din partea prea lungă, mai degrabă decât prea mic. O modalitate bună de urmat ar fi pur și simplu să rupi postul cu o oră înainte de culcare, presupunând că ai terminat 24 de ore, astfel nu va deveni un timp care consumă tot timpul.

Ce pot și ce nu pot consuma?

Cel mai simplu răspuns aici ar fi apă (multă), ceai verde, cafea neagră și nimic altceva. Păstrați aportul de calorii la zero și arătați insulinei cine este șeful. Este posibil ca această metodă să funcționeze cel mai bine în ceea ce privește obținerea rezultatelor din post.

Cu toate acestea, teoria optimă nu este întotdeauna o aplicație optimă din viața reală, vrem să ne apropiem cât mai mult de acest lucru, permițându-ne totuși să ne desfășurăm activitatea zilnică - îmbunătățim-o chiar. Nu ezitați să încercați acest lucru odată ce sunteți obișnuiți cu postul, dacă îl puteți gestiona, aș recomanda ca acesta să devină practica dvs. obișnuită - căutați să faceți modificări numai dacă lucrurile devin problematice

Adăugări încurajate

  • Magneziu: acest lucru vă va ajuta să tolerați mai bine stresul, așa cum am menționat, postul este o activitate stresantă, deci este util să încercați să îl gestionați cât mai bine posibil.
  • Săruri de leucină, glutamină și electroliți: o combinație de 3 g, 10 g și, respectiv, 1 g cu adaos de var de lămâie și lămâie în aproximativ 2 litri de apă face o băutură excelentă pentru antrenament., acest amestec de amino va încuraja hidratarea celulară. Glutamina servește, de asemenea, pentru a proteja mucoasa stomacului de aciditatea gastrică crescută în timpul postului.
  • Suplimente de somn ZMA +: Zilele rapide vor cauza niveluri crescute de cortizol și noradrenalină în corp, așa că vă veți simți foarte treaz până seara, ca urmare, adormirea poate fi puțin provocatoare ocazional. Merită să investiți în unele ZMA și într-un supliment de somn de calitate pentru a vă ajuta să eliminați doza.
  • O masă mică de seară, așa cum am menționat, presupunând că obiectivele dvs. nu sunt prelungirea vieții și prevenirea bolilor este o idee sensibilă să luați o masă mică înainte de a merge la culcare, menține stresul extrem (care apare între 24-36 de ore) sub control și împiedică IGF-1 să scadă prea mult.

Există câteva orientări foarte specifice în acest sens:

    trebuie Alte completări

Puteți consuma cantități mici de lapte semidegresat în cafea, acest lucru va avea efecte neglijabile asupra insulinei, atâta timp cât este utilizat cu ușurință (1-2 cps într-o ceașcă la fiecare 3-4 ore),. Unele grăsimi sunt acceptabile foarte puțin, orice consum de grăsime va întrerupe starea de repaus, așa că este genul de lucru pe care ar trebui să îl păstrați în ultimă instanță.

Legumele crude sunt o opțiune, lucruri precum broccoli sau castraveți fără curățare - volum lipsit de calorii, puține fibre și un conținut bun de minerale/vitamine. Din nou, nu este o scuză pentru a ciuguli toată ziua. Folosiți cu moderație.

Un arzător de grăsime poate fi o opțiune pentru cei cu pierderea rapidă a grăsimii ca obiectiv, dar l-aș recomanda doar celor obișnuiți cu postul și care o fac de ceva vreme.

Cum ar trebui să mă antrenez?

Păstrați antrenamentele grele pentru zilele de hrănire și urmați recomandările alimentare, veți fi într-o stare foarte anabolică, revenită, iar antrenamentele grele cu volum mare în aceste zile vor profita de acest lucru.

Cardio este un plus excelent pentru zilele de repaus, încercați să-l efectuați seara, când nivelul de sânge al acizilor grași este cel mai ridicat (veți arde mai multe grăsimi seara) și mențineți-l relaxat. Inclinați mersul pe bandă cu un ritm care vă va permite să purtați o scurtă conversație. Asigurați-vă că consumați multă apă aici.

De asemenea, puteți adăuga câteva antrenamente ușoare în zilele de repaus, dacă alegeți. O configurare bună ar fi efectuarea unor lucrări de izolare ușoară pentru grupurile musculare pe care le-ați antrenat în ziua precedentă. De asemenea, ați putea folosi zilele rapide pentru a acumula o cantitate din volumul săptămânal total pentru o parte a corpului slabă.

O modalitate bună de a privi o zi rapidă este o oportunitate de a avea grijă de tine, un pic de curățenie de primăvară. Sistemul tău gastic se odihnește și corpul folosește postul ca o oportunitate de a curăța sistemul de toxine acumulate din alegerile alimentare proaste și stresul asupra mediului. Așadar, de ce să nu folosiți timpul pentru a spuma, a vă întinde, a face niște pre-hab, chiar a lua yoga sau meditație, vă veți trezi a doua zi simțindu-vă mult mai bine.

Dominează viața

Încercați să nu priviți o zi rapidă ca neplăcută, concentrați-vă pe experiență. Veți începe să vă dați seama că nu aveți nevoie de fapt de viciile alimentare pe care vă bazați în mod normal și că credeți că aveți nevoie pentru a vă concentra. Priviți ziua ca pe o oportunitate de a face lucruri, de a ieși din casă, departe de zonele de pregătire a mâncării și de colegii gălăgioși și fiți conștienți de faptul că, la fiecare secundă, luați o decizie mai bună decât aproape toată lumea din cameră., experimentând literalmente o îmbunătățire constantă. Probabil te vei simți treaz, alert și euforic. Deci, ieșiți și dominați viața.