Când am auzit despre un studiu despre care se presupune că se arată 16 kilograme de grăsime pierdute și 10 kilograme de mușchi câștigate - toate în același timp - detectorul meu BS a început să lucreze ore suplimentare.

Fie cineva îmi spunea „porci”, fie tocmai făcuseră o greșeală sinceră.

Dar când m-am uitat eu la cercetare, nu a fost nicio greșeală. Un grup de opt bărbați pierduse 16,3 kilograme de grăsime și a câștigat 9,5 kilograme de masă slabă în doar 14 săptămâni.

Este cu adevărat posibil să construiți atât de mult mușchi în timp ce vă aflați într-un deficit caloric?

Rezultatele despre care vorbesc provin dintr-un studiu al Academiei Sportive din Statele Unite care analizează efectele antrenamentului de forță și al exercițiilor aerobice asupra compoziției corpului la un grup de bărbați supraponderali (27% grăsime corporală).

Bărbații au fost repartizați într-unul din cele două grupuri și s-au antrenat trei zile pe săptămână timp de 14 săptămâni.

  • Un grup numai de rezistență a efectuat atât mersul pe bicicletă, cât și mersul pe jos (fiecare 30 de minute fiecare cu 60-70% rezerva de ritm cardiac pentru un total de 60 de minute).
  • Un grup de antrenament încrucișat a efectuat atât exerciții cardiovasculare, cât și rezistență (8 exerciții, 4 seturi pe exercițiu, 8-12 repetări pe set, 60 de secunde de odihnă între seturi) într-o singură sesiune. Exercițiile au inclus presă pe bancă, derulare laterală, presă militară, curb cu bara, extensie triceps, presă pentru picioare, curl pentru picioare și creșterea gambei.

Rezultatele sunt prezentate în tabelul de mai jos, pe care l-am scanat din lucrarea de cercetare.

poți
După cum puteți vedea, grupul care a combinat exercițiile cardiovasculare cu rezistența a reușit să slăbească grăsimi (7,4 kilograme sau 16,3 kilograme) în timp ce câștigă mușchi (4,3 kilograme sau 9,5 kilograme) în același timp.

Este destul de impresionant.

Adevărul este că pierderea a 16 kilograme de grăsime și câștigarea a aproape 10 kilograme de mușchi în 14 săptămâni este un rezultat cu care majoritatea oamenilor ar fi foarte mulțumiți.

LIBER: Foaia de înșelăciune a burții plate. Acesta este un ghid rapid pentru pierderea grăsimii, pe care îl puteți citi online sau păstra ca PDF, care vă arată exact cum să vă pierdeți intestinul și să vă întoarceți în formă. Pentru a primi o copie GRATUITĂ, faceți clic sau atingeți aici pentru a introduce adresa de e-mail.

Din păcate, acesta nu este un obiectiv realist pentru majoritatea oamenilor. Iata de ce:

În primul rând, bărbații care au luat parte la studiu erau începători, care tind să câștige rapid în masa musculară atunci când încep să se antreneze cu greutăți.

De asemenea, erau supraponderali (limitându-se la obezi), cu multe grăsimi de pierdut. Luați pe cineva neinstruit și extrem de supraponderal (ceea ce au fost acești bărbați) și adesea vor scădea cantități relativ mari de grăsime în timp ce câștigă mușchi în același timp.

De ce începătorii supraponderali au un timp atât de ușor de câștigat mușchi în timp ce pierd grăsime?

Persoanele care sunt supraponderale sunt de obicei rezistente la insulină într-o oarecare măsură. Rezistența la insulină tinde să se dezvolte pe măsură ce îngrășați. Se pare că reprezintă o încercare a corpului dvs. de a vă împiedica să câștigați mai mult sau de a vă ajuta să pierdeți grăsime odată ce excesul de calorii este eliminat din dietă.

Insulina este în primul rând un hormon de stocare. Ajută la conducerea substanțelor nutritive, cum ar fi glucoza, din sânge în celulele corpului. Nivelurile ridicate de insulină inhibă, de asemenea, viteza cu care se mobilizează grăsimile stocate (adică descompuse și pregătite pentru a fi arse).

Dar când celulele grase sunt rezistente la insulină, insulina nu are același efect. Ceea ce înseamnă că, chiar și în prezența unor niveluri ridicate de insulină, grăsimile pot fi mobilizate în continuare pentru combustibil. Efectul general este ca și cum celulele adipoase ar fi „pline” și ar rezista la depozitarea suplimentară a grăsimilor.

Când un începător supraponderal începe să facă mișcare și dietă, substanțele nutritive sunt îndepărtate de celulele grase (care sunt încă rezistente la insulină) și către mușchi, care a devenit mai sensibil la insulină ca urmare a antrenamentului. Deoarece există mai puțină glucoză disponibilă, celulele musculare vor arde mai multe grăsimi.

În al doilea rând, cercetătorii au folosit cântărirea subacvatică pentru a măsura modificările compoziției corpului.

Deși cântărirea subacvatică este încă considerată de mulți drept „etalonul aurului” atunci când vine vorba de estimarea compoziției corpului, există încă o marjă de eroare surprinzător de mare, care poate distorsiona rezultatele.

După cum subliniază în seria sa excelentă de articole pe această temă, „testarea grăsimii corporale nu este o măsurătoare; mai degrabă, este o predicție. ”

Cercetătorii au comparat cântărirea subacvatică cu ceva numit modelul cu 4 compartimente (4C) pentru evaluarea modificării grăsimii corporale la indivizi.

Modelul 4C este o metodă costisitoare de măsurare a compoziției corpului care împarte corpul în patru componente (mineral, apă, grăsime și proteine) și măsoară fiecare independent.

În afară de a ucide pe cineva, a-i dezlipi grăsimea și a-l cântări, modelul 4C este în prezent cea mai bună metodă disponibilă pentru a prezice compoziția corpului.

Rezultatele, după cum spune James, „nu sunt frumoase”.

De exemplu, o persoană a prezentat o pierdere de 10% a grăsimii corporale folosind ceva numit modelul cu 4 compartimente. Dar cântărirea subacvatică a arătat o modificare care a fost de aproape 0%.

O altă persoană a prezentat o pierdere de 10% grăsime corporală în modelul cu 4 compartimente, dar o pierdere de aproape 20% grăsime corporală cu cântărire subacvatică.

„Aceasta înseamnă că cântărirea subacvatică vă poate spune că ați avut foarte puține modificări ale grăsimii corporale, atunci când ați avut de fapt o schimbare majoră”, adaugă James.

"Pe de altă parte, cântărirea subacvatică vă poate spune că ați pierdut o cantitate uriașă de grăsime corporală, atunci când de fapt nu ați pierdut mult."

Desigur, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să ignorăm rezultatele acestui studiu. Dar acuratețea testării grăsimii corporale este ceva de care trebuie să ții cont atunci când vezi rezultate care par puțin prea bune pentru a fi adevărate.

Pe scurt, unii oameni pot și pot construi o cantitate decentă de mușchi în timp ce se află într-un deficit caloric.

Dar este un fenomen care se limitează, în general, la persoanele care sunt supraponderale și care nu au mai ridicat niciodată greutăți înainte sau la cei care se întorc la exerciții fizice după o disponibilizare, unde intră în joc memoria musculară.

Odată ce ați trecut de etapa „supraponderală pentru începători”, construirea unei cantități semnificative de mușchi în timp ce pierdeți grăsime este un obiectiv care devine din ce în ce mai dificil.

Vezi și: Foaia de înșelăciune a burții plate

Dacă doriți mai puțină mușchi și mai mult mușchi atunci când vă uitați în jos la abdomen (sau unde ar trebui să fie), consultați Foaia de înșelăciune a abdomenului plat.

Este un ghid rapid, pe care îl puteți citi online sau păstra ca PDF, care vă spune exact cum să vă pierdeți intestinul și să vă întoarceți în formă. Pentru a primi o copie GRATUITĂ a foii de cheat, vă rugăm să introduceți adresa de e-mail în caseta de mai jos și apăsați pe butonul „trimiteți-l acum”.

Bara laterală principală

Despre autor


Christian Finn este un om de știință în exerciții fizice și fost „antrenor pentru formatori” cu sediul în Marea Britanie. Deține o diplomă de master în știința exercițiilor fizice și a fost prezentat sau a contribuit la mass-media importante de pe două continente, inclusiv BBC și Sunday Times din Marea Britanie și Men’s Health and Men’s Fitness din SUA.

CĂRȚI ȘI PROGRAME

MX4 a fost conceput pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii cât mai repede posibil, fără a vă distruge articulațiile. Este perfect dacă programele regulate de antrenament par să te lase cu dureri și dureri dureroase la genunchi, umeri, coate sau spate.

Muscul Evo

Muscle Evo este un program dovedit de antrenament pentru persoanele care doresc să se concentreze pe câștigarea mușchilor în timp ce minimizează creșterea grăsimii. Acesta combină cele mai recente științe despre construirea mușchilor cu principiile de formare din școala veche pentru a vă face slabi și puternici.

Fără guturi

Dacă doriți să vă pierdeți intestinul, fără a fi nevoie să respectați un set de reguli de alimentație confuze, să tăiați grupuri întregi de alimente sau să mâncați alimente care nu vă plac sau despre care nu ați auzit niciodată, manualul nutrițional Gutless vă va arăta cum se face.