Viața Paleo, adaptarea unui stil de viață precum bărbații din peșteră, este totul despre tine. Este vorba de a vă oferi instrumentele de care aveți nevoie pentru a exprima sănătatea și pentru a deveni slabi, puternici și energizați. Prin programul anaerob al sprintului, construiți putere și viteză. Prin antrenamentul de rezistență, construiești o forță incredibilă și pari mai tânăr. Prin programul aerob de a face ceea ce îți place, construiești rezistență.
Când începeți să vă antrenați în aceste rafale scurte, dar puternice și găsiți timp pentru a vă deplasa făcând ceea ce vă place, faceți activitate fizică o parte din viața voastră, așa cum au făcut strămoșii voștri. În curând corpul tău își va atinge potențialul și va înflori.
Unii dintre voi ar putea avea nevoie de puțin ajutor pentru a vă construi programul personal. Următoarele sunt trei exemple de săptămâni de exerciții, de la începători până la antrenamente avansate. Alegeți acum programul care se potrivește nivelului dvs. de fitness și lucrați la nivelul următor. Veți ști că sunteți gata să progresați la nivelul următor atunci când exercițiile devin fără efort și mai puțin provocatoare pentru dvs.
Săptămâna eșantionului de antrenament pentru începători din stilul de viață Paleo
Țineți minte sfârșitul, care este de a construi un corp puternic, sănătos, slab, lucrând pe un consistent bază. Dacă sunteți rănit sau exagerat din cauza faptului că faceți mai mult decât ar trebui, veți fi forțat să vă întrerupeți programul. A începe lent poate fi uneori frustrant, dar menținerea unui ritm care funcționează pentru dvs. și nivelul dvs. de fitness este cea mai inteligentă strategie.
| Ziua 1 | * Sprint de mers pe jos | 2 explozii la 15 minute de mers pe jos |
| Ziua 2 | ** Fa ceea ce iti place | 1 oră |
| Ziua 3 | Met-con: 12 flotări, 9 genuflexiuni cu gantere, 6 flotări (utilizați bandă de fitness până când crezi puterea de a face fără) | 3 runde pentru timp |
| Ziua 4 | *** Faceți ceea ce vă place (lent, ritm de joc) | 1 oră |
| Ziua 5 | Met-con: Câte mingi de perete puteți face în 12 minute | 12 minute |
| Ziua 6 | Sprint de mers | 2 explozii într-o plimbare de 15 minute |
| Ziua 7 | Fa ceea ce iti place | 1 oră |
* Aveți întotdeauna opțiunea de a sprinta făcând pistă, deal, bicicletă sau bandă de alergat. Mersul pe jos este un exercițiu de început și o modalitate excelentă de a construi o fundație pentru sprinten.
** Faceți ceea ce vă place (mergeți, înotați, faceți drumeții, scări, yoga, alergați după copiii dvs. sau orice vă pune în mișcare).
*** Faceți ceea ce vă place (lent, ritm de joc): Aceasta este ziua dvs. pentru a vă ușura. O oră de mișcare ar trebui să fie mișcări simple, neobositoare, lente, cum ar fi mersul dintr-un loc în altul.
Săptămână de probă de antrenament intermediar al stilului de viață Paleo
Eșantionul programului de exerciții din tabelul următor este destinat persoanelor care încep să progreseze după etapa nou-venitului și încep să dezvolte ritmul și fluxul care funcționează cel mai bine pentru ei.
În acest stadiu, ați început să vă construiți baza cardiovasculară pe măsură ce corpul dumneavoastră devine mai eficient și simțiți prima roșie de forță și energie sporită pe parcursul zilei. În acest moment, puteți începe chiar să observați efectele fizice ale angajamentului dvs. de a vă mișca, pe măsură ce corpul vostru devine mai slab.
| Ziua 1 | * Sprint de alergare | 3 explozii într-o alergare de 20 de minute |
| Ziua 2 | ** Fa ceea ce iti place | 1 oră |
| Ziua 3 | Met-con: 15 lunges cu gantere, 12 rânduri de gantere, 9 flotări, 6 balansoarele kettlebell | 3 runde pentru timp |
| Ziua 4 | *** Faceți ceea ce vă place (lent, ritm de joc) | 1 oră |
| Ziua 5 | Met-con: 15 bile de perete, 12 leagăne de kettlebell, 9 trageri, ca multe runde pe care le puteți face în 20 de minute | 20 de minute |
| Ziua 6 | Sprint de alergare | 3 explozii într-o alergare de 20 de minute |
| Ziua 7 | Fa ceea ce iti place | 1 oră |
* Aveți întotdeauna opțiunea de a sprinta făcând pistă, deal, bicicletă sau bandă de alergat. Alergatul este un exercițiu intermediar bun.
** Faceți ceea ce vă place (mergeți, înotați, faceți drumeții, scări, yoga, alergați după copiii dvs. sau orice vă pune în mișcare).
*** Faceți ceea ce vă place (lent, ritm de joc): Aceasta este ziua dvs. pentru a vă ușura. O oră de mișcare ar trebui să fie mișcări simple, neobositoare, lente, cum ar fi mersul dintr-un loc în altul.
Eșantion avansat săptămână de eșantion al stilului de viață Paleo
Când progresați în antrenamentul de rezistență pentru a merge mai greu și mai repede într-o perioadă mai scurtă de timp și sprintenul vă lasă să simțiți că ați putea face mai mult, sunteți gata pentru antrenament avansat. În acest stadiu, munca și angajamentul tău vor fi vizibile pentru tine și pentru cei din jur. Te vei simți mai slab, mai puternic și mai energic.
Aveți grijă să nu vă antrenați excesiv. Suprasolicitarea face exact opusul a ceea ce încercați să realizați. Vă lasă obosit cronic, predispus la rănire și deschis la boli. Dacă începeți să simțiți că antrenamentele vă epuizează mai mult decât să vă ofere energie, probabil că este timpul să vă retrageți și să vă odihniți. Pe termen lung, o odihnă te va ajuta, nu te va întoarce.
| Ziua 1 | * Sprint pe pistă, deal, bicicletă sau bandă de alergat | 4 explozii într-un antrenament de 25 de minute |
| Ziua 2 | Met-con: 12 pull-up-uri, 9 prese cu gantere, 6 haltere cu gantere, 12 flotări | 3 runde pentru timp |
| Ziua 3 | Met-con: 15 leagăne cu kettlebell, 9 lunges cu gantere, 6 gantere apăsări, câte runde poți face în 12 minute | 12 minute |
| Ziua 4 | ** Faceți ceea ce vă place (lent, ritm de joc) | 1 oră |
| Ziua 5 | Sprint pe pistă, deal, bicicletă sau bandă de alergat | 4 explozii într-un antrenament de 25 de minute |
| Ziua 6 | Met-con: 150 de bile de perete | 150 de bile de perete pentru timp |
| Ziua 7 | *** Fa ceea ce iti place | 1 oră |
* Pentru sprintul avansat, efectuarea unui sprint pe pistă, deal, bicicletă sau bandă de alergare sunt toate în concordanță cu acest nivel de condiționare.
** Faceți ceea ce vă place (lent, ritm de joc): Aceasta este ziua dvs. pentru a vă ușura. O oră de mișcare ar trebui să fie mișcări simple, neobositoare, lente, cum ar fi mersul dintr-un loc în altul.
*** Faceți ceea ce vă place (mergeți, înotați, faceți drumeții, scări, yoga, alergați după copiii dvs. sau orice vă pune în mișcare).
- Proiectați-vă propriul program nutrițional - Freedom Healthcare
- Dietă; Exercițiu Puneți pisica în greutate în formă; Păstrați-i în formă; CatTime
- Efectele unui program de exerciții de recuperare a mini-trambulinei asupra parametrilor funcționali, asupra compoziției corpului
- Găsiți-vă consultantul personal în dietă - Dieta 1 1 - Sue; Pat
- Găsiți-vă consultantul personal în dietă - Dieta 1 1 - Sherry