Pui prăjit și legume - 50/50 Fitness/Nutriție

Pui prăjit și legume

fitnessnutrition

Prăjirea unui pui întreg cu legume este o masă minunată și este mult mai simplu de preparat decât ai crede. Faceți această rețetă în weekend și apoi savurați resturi nutritive pe tot parcursul săptămânii. Doar fii atent la piele și la carnea mai întunecată! Porții: 5

Iată de ce aveți nevoie ...

  • 3 bulbi de usturoi
  • 1/4 cană de ulei de măsline
  • sare si piper
  • 4 linguri ulei de cocos, topit ușor
  • 1 lingură fiecare rozmarin proaspăt tocat, oregano, tarhon
  • 1 linguriță usturoi tocat
  • coajă și suc dintr-o lămâie
  • 4 morcovi organici mari, tăiați în bucăți de 1 inch
  • 3 dovlecei organici, tăiați în jumătăți de lună de 1 inch
  • 1 ceașcă de ceapă perlată, capetele tăiate
  • 1 cană de varză de Bruxelles, înjumătățită
  • 1 pui organic, fără hormoni
  • 2 cani supa de pui
  • 1 lingură făină de cocos
  1. Preîncălziți cuptorul la 400 de grade F.
  2. Tăiați vârfurile fiecărei secțiuni a bulbilor de usturoi. Așezați bluburile într-o tigaie mică de sticlă. Periați blaturile cu ulei de măsline și presărați sare și piper. Acoperiți tava cu folie de aluminiu și puneți-o deoparte.
  3. Într-un castron mic combinați uleiul de cocos topit, ierburile proaspete, usturoiul tocat, coaja de lămâie și sucul de lămâie. Puneți 1/3 din amestec deoparte pentru legume.
  4. Într-un castron mare combinați morcovii, dovleceii, ceapa de perle și varza de Bruxelles cu 1/3 din amestecul de plante. Se condimentează cu sare și piper. Pus deoparte.
  5. Clătiți puiul și uscați-l. Glisați cu grijă mâna între piele și sân și frecați cu ușurință o parte din amestecul de plante. Frecați restul amestecului de plante pe partea de sus a puiului. Condimentați puiul cu sare și piper și legați picioarele împreună cu sfoară de bucătărie. Așezați puiul pe o tigaie mare de prăjit și înconjurați-l cu legume.
  6. Prajiti carnea de pui si legumele timp de 30 de minute. Reduceți temperatura cuptorului la 350 de grade F, turnați 1/2 ceașcă de bulion de pui peste pui și legume și puneți usturoiul în cuptor în lateral.
  7. Pentru următoarele 90 de minute, se toarnă 1/2 cană de bulion peste pui și legume la fiecare 30 de minute, deoarece se gătește la 350 de grade F.
  8. Pentru a vedea dacă puiul este gata, puneți vârful unui cuțit ascuțit între picior și corp și vedeți că sucurile curg. Transferați puiul și legumele într-un platou mare. Adăugați câteva bulbi de usturoi prăjiți în platoul de pui, rezervând unul pentru sos.
  9. Pentru a face sos: Se toarnă toate sucurile de tigaie într-o tigaie și se aduce la foc mic. Îndepărtați cățelele de usturoi dintr-unul din bluburile prăjite și zdrobiți cu o furculiță. Adăugați usturoiul în tigaie. Se amestecă lingura de făină de nucă de cocos și se amestecă sosul în timp ce fierbe. Gatiti timp de 10 minute, sau pana la grosimea dorita. Se condimentează cu sare și piper.

Analiză nutrițională: 251 calorii, 14g grăsimi, 113mg sodiu, 19g carbohidrați, 7g fibre și 17g proteine