blogul

Dacă sunteți un geek de fitness, probabil că ați auzit de „zile de reîncărcare”, o strategie în care vă creșteți caloriile - în special carbohidrații - pentru o zi sau cam așa pentru a vă umple rezervele de energie și a îmbunătăți performanța și rezultatele.

Este un favorit de șobolan-gimnastică care există de ani de zile și nu există lipsă de dovezi anecdotice care să arate că funcționează.

Există cercetări promițătoare care susțin zilele de reîncărcare. Din păcate, aceste informații se pierd într-o mare de „știință frate” incorectă, așa că haideți să trecem prin dezordine și să aruncăm o privire asupra beneficiilor reale ale unei zile de reîncărcare.

Ce fac Zilele de alimentare

Când consumați carbohidrați, acestea sunt descompuse în glucoză sau zahăr din sânge. Corpul tău folosește acest zahăr din sânge ca sursă principală de combustibil. Glicogenul - carbohidrații care sunt depozitați în ficat și mușchi - acționează ca sursă de combustibil de rezervă a corpului.

În timp ce exercițiul fizic este evident excelent pentru tine, te descompune și pe tine. Dacă adăugați un deficit de calorii în amestec, lucrurile se pot înrăutăți: acele depozite de glicogen se epuizează, corpul dvs. există într-o stare mai stresantă și vă epuizează mental.

Fizic, puteți aborda situația cu odihnă și recuperare corespunzătoare. Din punct de vedere dietetic, este puțin mai complicat. Evident, puteți mânca mai mult, dar dacă încercați să pierdeți în greutate, ați început să vă simțiți mai bine pentru a vă simți mai bine.

Așadar, vrei să fii puțin controlat în această privință - acolo intervine ziua de alimentare.

Nu confundați acest lucru cu o zi de înșelăciune; într-o zi de înșelăciune, mergi doar la el și mănânci o grămadă de gunoaie nețintită.

S-ar putea să obțineți beneficiile unei zile de reîncărcare acolo printre grăsimile și sodiul excesiv, dar caloriile goale suplimentare și ingredientele problematice care vin cu mâncarea nedorită nu vă sunt în mod necesar benefice.

Cu o zi de reîncărcare, luați un anumit aliment - carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie - care altfel ar funcționa împotriva sănătății dvs. și îi vizează spre bine în loc de rău.

Motivul pentru aceasta este că, după ce ați mâncat la un nivel redus de calorii pentru o vreme, corpul dumneavoastră are un deficit de carbohidrați, în special în ceea ce privește glicogenul, forma stocată a sursei primare de energie a corpului, glucoza.

În această situație, atunci când creșteți carbohidrații, aceștia se îndreaptă spre reaprovizionarea glicogenului, spre deosebire de stocarea sub formă de grăsime.

Glicogenul muscular, în mod specific, vă permite să împingeți mai tare în timpul exercițiilor fizice, așa că atunci când vă completați glicogenul în timpul unei zile de reîncărcare, ar trebui să puteți împinge și mai tare în următorul antrenament.

Un alt beneficiu al creșterii carbohidraților este că se simte bine să mănânci alimente delicioase. De fapt, alimentele bogate în carbohidrați eliberează în creier un hormon „simțiți-vă bine” numit serotonină.

Sigur, ai putea face treaba cu cartofi simpli presărați cu făină de grâu, dar de ce să faci asta când o poți face cu vafe?

Psihologic, savurarea alimentelor mai decadente asociate cu carbohidrații, în special la niveluri de alimentare, este o pauză binevenită de la austeritatea restului unui plan alimentar bazat pe rezultate.

Ce ZILE DE REALIZARE NU FAC

O mulțime de „științe de frate” susțin că zilele de hrănire cresc leptina, un hormon care reglează foamea care „îți spune” creierului că ești plin.

Multe articole despre frați indică acest studiu din 2001 care arată că carbohidrații cresc leptina. Cu toate acestea, dacă citiți mai profund studiul, veți vedea că autorii susțin că rezultatele lor „au arătat că leptina nu a avut un efect acut asupra sațietății”.

Mai mult, un alt studiu din 1999 susține că „nivelurile de leptină la subiecții în repaus alimentar s-au întors la valoarea inițială în decurs de 12 ore de la realimentare”.

Cu alte cuvinte, creșterea leptinei este temporară și nu afectează cu adevărat foamea.

Programele Beachbody includ zile de reîncărcare?

Amuzant ar trebui să întrebi. Noul nostru program 80 Day Obsession face - dar cu câteva modificări. În timp ce există diverse studii care arată strategii de sincronizare cu succes a zilei de reîncărcare, nu există cu adevărat reguli dure și rapide.

Când Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese a dorit să includă zilele de reîncărcare în obsesie de 80 de zile, ne-am ținut cont de o serie de lucruri, inclusiv de ani de experiență utilizând zilele de reîncărcare ca antrenor și concurent de bikini, precum și știința credibilă disponibilă.

L-am reglat în timpul grupului de testare a obsesiei de 80 de zile. Rezultatul este ceea ce numim modificat zi de alimentare.

Ziua de reîncărcare modificată nu este la fel de lacomă ca o zi de reîncărcare tradițională. Excedentele de calorii masive nu sunt pentru toată lumea; te pot lăsa umflat și inconfortabil.

Mai mult, oamenii din grupurile de testare au perceput în continuare un beneficiu de performanță și un spor psihologic datorită unei creșteri mai moderate a caloriilor.

Dar ziua modificată de reîncărcare poate părea totuși o mulțime de alimente, așa că carbohidrații din aceste zile sunt glicemice ridicate - adică absorbante rapide - astfel încât să digere rapid și să nu te lase să te simți umplut.

De asemenea, caracterul de absorbție rapidă a carbohidraților cu conținut ridicat de glicemie înseamnă că, de asemenea, completează rapid glicogenul, făcându-i un atu pentru masa de dinaintea antrenamentului.

Linia de fund

Când faci un program la fel de provocator ca 80 de obsesii de zi, este ușor să te lăsi cuprins de ideea că mai greu este mai bine.

De multe ori, acest lucru poate fi adevărat; este important să faceți treaba și să păstrați această dietă strânsă. Dar uneori trebuie doar să respirați, să luați o zi de alimentare și să mâncați prăjitura. Vei fi mai bine pentru asta.