Încărcați-vă rutina de antrenament cu aceste modificări mici, dar puternice, pentru a pierde rapid în greutate

antrenament

Toată lumea are propria ei rutină de antrenament și, în timp ce noi aprobăm „antrenamentul”, „rutina” ne îngrijorează. Familiarizarea ar putea fi confortabilă, dar nu este eficientă - cu siguranță nu atunci când vine vorba de o sesiune de sudoare. Făcând același lucru mereu, îți atrage mușchii într-un oboseală care pot face asta și îți diminuează arderea caloriilor.

Vestea bună: nu trebuie să renunțați la antrenamentul curent pentru a vedea mai multe rezultate de succes în pierderea în greutate. Trebuie doar să învățați cum să o revizuiți. Urmați aceste sfaturi de la unii dintre cei mai buni antrenori din întreaga țară pentru un antrenament ultra-eficient care aruncă mai multe calorii și arde mai multe grăsimi. Pentru alimente și exerciții care arde calorii, verificați WHCele mai bune alimente pentru arderea grăsimilor și antrenament „Accelerează arderea”.

Banda de alergat

Zona ta de confort
Răsucind canalele de pe tub, vă plimbați, alergând sau mergând, cu aceeași viteză ho-hum la care ați fost ieri. Și cu o zi înainte. Și cu o zi înainte.

Arde mai mult grăsime
Nu săriți. Nu sunteți într-o reclamă pentru medicamente alergice, care rulează prin câmpurile de flori. Păstrați-vă mișcarea înainte, nu în sus și în jos, spune antrenorul personal din Los Angeles, Gunnar Peterson. „Orice vertical este risipă de energie: nu te ajută”. Concentrându-vă asupra a ceea ce urmează, veți merge mai repede și veți arde mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp.

Strângeți gluteii. „Faceți-o în timp ce vă îndepărtați degetele de la picioare”, spune Jan Griscom, antrenor personal la Chelsea Piers din New York. Concentrându-vă pe partea din spate, veți contracta - și veți tonifica - mușchiul (și îl veți face, nu grăsimea care îl înconjoară, steaua celor șapte). Și cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei avea nevoie de mai multe calorii pentru a-l menține - și cu atât vei arde mai multe grăsimi.

Provoacă-ți mușchii. La sfârșitul unui antrenament, încetiniți viteza de la 2,5 la 3,5 mile pe oră. Sari 30 de secunde, mergi 30; mergeți înapoi pentru 30, înainte pentru 30; stați lateral și amestecați cu piciorul drept conducând 30 de secunde, mergeți 30 și repetați cu piciorul stâng conducând. „Vei chema în acțiune alți mușchi care nu funcționează în timp ce merg înainte”, spune Peterson. „Ceea ce înseamnă că vor fi surprinși” - la fel ca și persoana de pe banda de alături - „și vor adăuga la arderea caloriilor”.

** EXCLUSIV PENTRU WEB: Remediere formular
Călcați ușor. Alergătorii trebuie să aterizeze ușor pentru a minimiza impactul asupra articulațiilor; nu ar trebui să puteți auzi piciorul lovind peste iPod. Dacă poți, pretinde-te că aterizezi pe ouă și nu vrei să le spargi; poate fi necesar să încetiniți viteza pentru a obține controlul asupra pașilor.

Antrenor eliptic

Zona ta de confort
Alunecând într-un ritm mediu, picioarele tale sunt pe pilot automat. Și, dacă mașina are brațe, partea superioară a corpului este și ea.

Arde mai mult grăsime
Nu încetați niciodată să lucrați. Pentru a maximiza arderea grăsimilor, nu lăsați impulsul glisant al mașinii să vă dicteze ritmul. Mușchii picioarelor trebuie să împingă pedalele în jur. Dacă există șine, așezați-vă ușor mâinile pe ele - dar nu aruncați în alb, deoarece puteți ajunge să vă susțineți greutatea corporală în acest fel.

Folosiți intervale. În timpul fiecărei a treia melodii de pe playerul MP3 sau a fiecărei pauze comerciale, crește intensitatea și mergi cât de tare poți. „Un ritm constant la o viteză durabilă arde calorii în mod constant, dar intervalele explodează numărul”, spune Peterson.

Folosește-ți întregul corp. La fiecare minut, concentrați-vă pe întărirea brațelor sau a miezului - veți recruta mai mulți mușchi și veți incinera mai multe grăsimi. De exemplu, dacă vă aflați pe o mașină cu corp întreg, cuplați-vă în mod conștient brațele; împingeți și trageți cu aceeași intensitate pe care o folosiți pentru picioare. Dacă este o mașină cu corpul inferior, puneți brațele într-o poziție atletică - coatele îndoite, brațele superioare aproape de coaste - pentru a vă întări nucleul. Pentru sfaturi pentru a vă arunca chiflele la sală, consultați WH„Rump Shakers”.

** EXCLUSIV PENTRU WEB: Remediere formular
Asigurați-vă că genunchii sunt îndreptați în aceeași direcție ca degetele de la picioare. „Nu vă lăsați genunchii să cadă înăuntru”, spune Mark Nutting, CSCS, NSCA-CPT, director de fitness la Saco Sports & Fitness din Saco, Maine, „Acest lucru vă stresează puternic ligamentele”.

Scara Stepper

Zona ta de confort
Ești aplecat spre șolduri, coatele încuiate, mâinile pe șine pentru a-ți ușura încărcătura pe programul tău iubit dealuri, unde te afli la nivelul 7 de Crăciun.

Arde mai mult grăsime
Stai drept. Fa-te ca strangi un balon intre omoplați, spune Brooke Siler, autorul Provocarea finală a corpului Pilates. Utilizați șinele doar pentru echilibru, nu pentru sprijin. Postura perfectă pentru imagini vă forțează mușchii nucleului și a spatelui să se contracte - excelent pentru tonifiere. Și angajarea mai multor mușchi înseamnă arderea mai multor grăsimi.

Amestecă adâncimea pasului tău. Procedând astfel, îți vei surprinde mușchii, ceea ce duce la o arsură crescută de calorii. Dacă sunteți un pas cu pas scurt, adăugați 1 minut de pași lungi și încet la fiecare 5 minute. „Provocați-vă mușchii picioarelor într-un mod în care nu sunt obișnuiți să fie provocați”, spune Peterson. Dacă de obicei mergi lung și încet, ridică ritmul și scurtează pasul la aproximativ 6 inci pentru a-ți face mușchii să reacționeze și, prin urmare, să te adaptezi - acolo intervine schimbarea.

** WEB EXCLUSIV adăugați câteva greutăți.
Integrați această provocare corporală totală de 10 minute, sugerată de Brooke Siler, autorul The Ultimate Pilates Body Challenge, în antrenamentul dvs. treptat pentru a tonifica și provoca mușchii și a arunca mai multe grăsimi. Fiecare secțiune durează două minute. Pentru un antrenament pe spate și pe umeri, extindeți brațele de pe umeri și faceți cercuri mici într-o singură direcție timp de 10 numărătoare, apoi inversați direcțiile timp de zece.
Pentru a construi rezistența tibiei, folosiți doar bilele de picioare pentru a împinge pedalele în jos (nu ridicați tocurile); Pentru hamstrings, folosiți doar tocuri pe pedale (țineți degetele ridicate).
Pentru un antrenament abs, ținând o greutate de 3 până la 5 kilograme în fiecare mână. Îndoiți coatele și palmele aproape de abdomene și răsuciți-le încet dintr-o parte în alta, în timp ce vă mențineți abdomenul angajat. În ultimele două minute, măriți viteza mașinii și continuați să răsuciți.

Pune-ți fesierii sub șolduri. Și asigurați-vă că picioarele dvs. sunt plate pe pedale. Dacă inițiați toate mișcările din nucleul dvs., nu picioarele, acesta (a) va durea ca o cățea și (b) va lucra din nou mușchii [a se vedea (a)], oferindu-vă - ați ghicit - o arsură mai intensă.

Clasa de filare

Zona ta de confort
Uitați de transpirație - nici măcar nu ați început să sclipiți încă. Și ești pe cale să începi timpul de răcire. Ce a fost asta despre ciclismul interior fiind un antrenament atât de bun?

Arde mai mult grăsime
Manie-l. Dumnezeu a creat butonul de rezistență dintr-un motiv ceresc. Folosiți-l, în special pe dealuri, pentru a vă micșora coapsele la o subțire demnă de costum de baie. Dixie Douville, R.N., instructor maestru de filare la Mad Dogg Athletics în Flandra, New Jersey, a recomandat un ritm de 60 până la 80 de rotații pe minut pe dealuri. Găsiți-l pe al vostru numărând de câte ori un picior se învârte în 15 secunde și înmulțind cu patru.

Și păstrează-l acolo. Pe teren plat, vizează 80 - 110 rpm. În acest fel, veți folosi mușchii, nu impulsul roții din față ponderate, pentru a alimenta bicicleta. Mergeți mai repede și riscați ca impulsul să preia. „Dacă treci peste 110, trebuie să crești rezistența” până când te întorci în intervalul 80-110, spune Douville. „Asta face antrenamentul mult mai greu și caloriile arde mult mai semnificativ decât doar pedalând mai repede.”

Stai când urci. Acest lucru crește rezistența musculară și incinerează mai multe grăsimi. Când stați în picioare, vă puteți folosi întregul picior pentru pârghie și greutatea corporală pentru impuls; așezat înseamnă că trebuie să împingi mai multă greutate cu mai puțin ajutor. "Cu excepția cazului în care creșteți rezistența în mod semnificativ, statul în picioare este practic salvarea unei urcări", spune Douville.

** EXCLUSIV PENTRU WEB: Remediere formular
Dacă bicicleta nu se potrivește cu rama dvs., nu veți obține beneficiul maxim din călătorie (veți avea, totuși, o durere de spate masivă.) Dacă aveți picioare mici, nu le înghesuiți în deget cuşcă. „Mingea piciorului tău ar trebui să fie peste pedală”, spune Douville, „în caz contrar, arcul tău îți susține toată greutatea și piciorul îți amorțește”. Scaunul dvs. ar trebui să fie suficient de înalt, astfel încât genunchiul să se îndoaie ușor în partea de jos a unei lovituri a pedalei și ar trebui să fie suficient de departe de ghidon, astfel încât atunci când pedalele sunt la ora 3 și 9, genunchii să fie direct peste glezne . „Majoritatea oamenilor au scaunele prea aproape de ghidon și asta pune un stres extraordinar pe genunchi”, spune Douville.

Zona ta de confort
Treci de casa galbenă la 7 minute în fugă, cafeneaua 10 minute mai târziu. După treisprezece minute după aceea, sunteți acasă - unde vă scăpați pantofii, astfel încât să îi puteți găsi mâine pentru a face exact același traseu.

Arde mai mult grăsime
Aleargă înalt. Și mai important, gândiți-vă la alergarea înaltă. „Făcând asta te oprești imediat să te apleci și îți forțează brațele să meargă în față în spate, nu lateral în lateral”, spune Greg McMillan, antrenor personal și antrenor de conducere în Austin, Texas. „Șoldurile îți rămân ascunse, fundul nu iese și, ca urmare, pasul tău este mult mai eficient: mergi mai departe cu mai puțină energie cheltuită”. Rezultatul? Puteți alerga brusc mai mult - și arde mai multe calorii.

Se amestecă. Rulați-vă traseul obișnuit în direcția opusă, astfel încât corpul dvs. să nu știe când să se aștepte la dealuri. Mai bine: schimbă-ți viteza. „Oamenii se amestecă când aleargă în același ritm tot timpul”, spune McMillan. "Corpul devine foarte eficient și nu trebuie să funcționeze." Dacă alergați de obicei 30 de minute, încercați această rutină de 3 zile: ziua 1, mergeți mai încet decât ritmul obișnuit, dar alergați 40 de minute. Ziua 2, accelerați-l cu o crestătură, dar rulați doar 20 de minute. Ziua 3, aruncați în anumite intervale: Alergați rapid timp de 1 minut, ușor timp de 2 și repetați de 6 până la 10 ori. „Nu numai că asta face ca antrenamentul să meargă repede”, spune McMillan, „dar arde și mai multe calorii.”

Forează-l. La sfârșitul unui antrenament, slăbiți-vă picioarele, creșteți ritmul cardiac și creșteți viteza făcând exerciții. Timp de 15 secunde, trageți genunchiul: trageți un genunchi până când quad-urile sunt paralele cu solul, apoi alternați cu celălalt genunchi în succesiune rapidă. Treceți timp de 1 minut. Faceți 15 secunde de lovituri de fund: încercați să vă loviți cu glute cu călcâiul. Treceți timp de 1 minut. În cele din urmă, la viță de vie (mișcându-vă lateral, treceți piciorul stâng peste piciorul drept, apoi piciorul stâng în spatele piciorului drept). Faceți 15 secunde, conducând cu un picior, apoi 15 secunde cu celălalt. Faceți jogging timp de 1 minut, apoi răcoriți-vă. Pe măsură ce puterea ta crește, adaugă seturi.

Antrenament cu greutati

Zona ta de confort
Intimidat de metalul greu, te ții de lucrurile ușoare - nimic mai mult de 10 kilograme, te rog - apoi mergi la răcitorul de apă pentru o băutură prelungită.

Arde mai mult grăsime
Pop unele vene. Uită de vanitate. Greutatea pe care o ridicați ar trebui să vă lase cu fața roșie și slabă. „Până la ultima coadă, ar trebui să te simți ca și cum ar trebui să pui greutatea jos”, spune Brad Jordan, antrenor personal în Dayton, Ohio. „Trei seturi sunt destule”. În fiecare zi te ridici, schimbă-l. Într-o zi, alegeți o greutate pe care o puteți ridica pentru 8 până la 12 repetări; următoarea sesiune, mergeți cu o greutate mai ușoară și ridicați 12 până la 15 repetări; în ultima sesiune, creșteți sarcina și ridicați doar șase până la opt repetări. Nu te va face uriaș. Va construi mai mulți mușchi, care (toți împreună acum) arde mai multe grăsimi.

Minimizează timpul de nefuncționare. Se lasă 1 minut între seturi pentru arderea maximă. Vă veți menține ritmul cardiac ridicat și metabolismul va fi sucit - ambele stimulează ajutând arderea caloriilor.

Recrutează toți mușchii. Pentru a folosi cât mai mulți mușchi, stai în loc să stai. Sau, chiar mai bine, stați pe un Bosu sau pe o tablă de echilibru. Nu lăsați mașinile să fie o scuză pentru odihnă, spune Griscom. De exemplu, pe mașina de presat pe piept, nu lăsați spatele să atingă scaunul (sau să lăsați scaunul până jos). Intrați într-o poziție ghemuit și faceți repetările de acolo.

** EXCLUSIV PENTRU WEB: Remediere formular Doar spuneți nu mașinii interioare și exterioare a coapsei, ceea ce Nutting numește, "cel mai uzat și mai puțin necesar echipament. Coapsele interioare și exterioare obțin un antrenament mult mai bun atunci când faceți genuflexiuni, lunges, step-up și apăsări de picioare, de fiecare dată când trebuie să vă mențineți genunchii înainte, ei fac un antrenament.