Sari ca un jucător NBA

Urmați acești pași și veți fi înțepenit și înțepenit în cel mai scurt timp.

Fiecare tip care a luat vreodată un baschet a visat să arunce un monstru, un King James sau Kobe. Din păcate, doar un singur lucru interferează cu această fantezie: gravitația. Așa cum am aflat cu mult timp în urmă de la un om de știință lustruit mărul numit Sir Isaac Newton, gravitația atrage totul, chiar și acele stele de baschet ale căror abilități verticale par să le plaseze într-o altă galaxie. Sigur, s-ar putea să faci genuflexiuni, impasuri, ridicări de călcâi și aruncări cu o intensitate atât de mare încât abia poți merge pe jos a doua zi, totuși, totuși, rămâi lipit de podea ori de câte ori este timpul să iei un rebot sau să dai un volei. Deci, în afară de unele gene favorabile, ce este acele sărituri înalte pe care nu le aveți? Foarte simplu, ei fac o mulțime de sărituri. Perioadă. Iată cum puteți începe să vă dezvoltați propria creștere nebună pentru a vă duce la locul de joacă.

Primer Plyometric Primer

Dacă nu ați încercat niciodată exerciții de sărituri sau pliometrice înainte, începeți cu această rutină simplă, urmărind să completați trei seturi de 10 pe fiecare exercițiu.

1. A sări coarda - Acesta este un exercițiu de bază de plyo care construiește, de asemenea, coordonarea, ca să nu mai vorbim de un set ucigaș de viței.
2. Salt cu două picioare - Acestea sar pur și simplu în loc, folosind forța aterizării pentru a propulsa următorul tău salt.
3. Lovitura de fund - Salt în sus, aducându-ți picioarele la glute și înapoi înainte de a ateriza.
4. Salt cu două picioare - Acestea sunt la fel ca săriturile cu două picioare, cu excepția cazului în care sari în sus pe o cutie de 6—12 inci și înapoi în jos.
5. Două picioare peste și înapoi - După ce boxul tău sare, încearcă să sari complet peste casetă și înapoi pentru repetări. Începeți cu două seturi de câte cinci repetări ale fiecărui exercițiu, odihnindu-vă timp de 90 de secunde între ele. Asigurați-vă că nu săriți înapoi de pe cutie; atunci poți fi rănit.

Pompează-ți saltul: antrenament intermediar

Amintiți-vă, începeți cu un nivel de bază de bază care încorporează genuflexiuni, greutăți în picioare, apăsări de picioare, bucle de picioare, extensii de picioare și creșteri de vițel. Odată stabilit acest lucru, treceți încet la rutina sugerată. Asigurați-vă că vă încălziți înainte și întindeți-vă după fiecare sesiune. Alegerea noastră de antrenament pliometric se bazează pe acele exerciții care se pretează cel mai ușor la o sală de gimnastică de bază sau la un cadru de acasă, fără beneficiul unui antrenor sau antrenor. Acest program presupune că îmbunătățirea saltului pe verticală este prioritatea dvs. principală (spre deosebire de construirea masei musculare în picioare).

Zile de antrenament cu greutăți

• Efectuați de două ori pe săptămână; de exemplu, luni și joi.
• Faceți încălzirea obișnuită: 5-10 minute de cardio pentru a vă crește temperatura de bază. Ca parte a încălzirii, efectuați lunges pentru a vă deplasa sânge suplimentar în picioare. Două seturi de 10 repetări cu o greutate redusă ar trebui să fie suficiente.
• La al doilea antrenament al săptămânii, inversați ordinea, folosind procente mai mari pentru curățarea puterii și scăderea greutății pe ghemuit. Pe măsură ce vă simțiți mai puternici, creșteți greutățile și reduceți repetările - cu excepția ghemuitului de putere. Aveți grijă la creșterea greutăților pentru ghemuit și accelerare.

Zile de sărituri

• De două ori pe săptămână: de exemplu, marți și vineri.
• Deși aceste exerciții sună ușor, aveți grijă deosebită; dacă nu este efectuată corespunzător, pliometria poate fi periculoasă pentru glezne, genunchi și alte articulații.
• Pentru toate exercițiile, începeți cu două seturi de cinci repetări. Sari de cinci ori, odihnește-te 90 de secunde și sari de încă cinci ori. Lucrați până la trei seturi de 10 repetări. Aveți grijă să nu depășiți 120 - 150 de salturi pe sesiune.
• În toate exercițiile de cutie, fiți conștienți de balansarea brațului. Ar trebui să se deplaseze în jos pe măsură ce aterizați și să treceți în sus pe măsură ce decolați.
• Majoritatea sălilor de sport au un fel de cutie sau pas aerob pe care îl puteți folosi. Dacă nu, creați-vă propria „barieră”, cum ar fi un con sau o greutate, și exersați să săriți peste ea. Când acest lucru devine ușor, săriți peste barieră, aterizați și aruncați în aer, mâinile împinse în sus, ca și cum ar fi mers la un rebot. Dacă te plictisești sărind înainte peste obstacol, încearcă să sari lateral înainte și înapoi peste el. Se aplică aceleași principii.

A sări coarda

Practicați o aterizare rapidă, ușoară și ușoară timp de 5—10 minute, folosind forța aterizării pentru a vă propulsa decolarea. Flexează-ți șoldurile, genunchii și gleznele pentru a ajuta la absorbția șocului.

Sărind în loc

Folosiți aceeași tehnică sugerată mai sus pentru a sări coarda.

Butt Kick

Aici sari în aer, îți aduci tocurile la fund și aterizezi din nou. Pentru varietate, săriți și aduceți genunchii în piept, apucând genunchii cu mâinile. Nu uitați să renunțați înainte de aterizare! Odată ce aceste tehnici sunt însușite, treceți la activități mai avansate.

Salt cu două picioare

Săriți pe o cutie de 6—12 inci, ieșiți înapoi și repetați de mai multe ori. Treceți de la asta la sărind pe o cutie, ieșind din ea înainte și sărind pe alta. Încheiați explodând direct în aer, ca și cum ați avea de gând să luați o revenire sau să aruncați un volei.

Exerciții de consolidare a puterii

Rack Squat

Stați în fața unui rack de gheață electric și îndoiți genunchii, astfel încât să fiți la nivelul în care ați cădea în mod normal înainte de decolare într-o săritură verticală (un punct cu mult deasupra poziției de jos în genuflexiunea dvs. tipică). Așezați bara pe știfturile de susținere exact la acel nivel. Glisați sub bară în acea poziție, cu capul ridicat și pieptul în afară și ridicați-vă cât de repede puteți, urcându-vă chiar pe degetele de la picioare. Deoarece bara este într-un raft și urcați doar 4-5 inci, puteți încărca greutăți. Un sportiv mediu se poate descurca probabil de 2-3 ori cu greutatea corporală.

Putere curată

Stați în fața unei bare olimpice, cu picioarele la distanță de umăr. Ținând spatele ușor arcuit, ghemuiți-vă în jos și apucați bara cu o mână peste mâini, tocuri pe podea, brațele complet extinse. Începeți tragerea îndreptând genunchii, mișcând șoldurile înainte și ridicând umerii. Ridicați bara drept în sus. Pe măsură ce bara se mișcă deasupra genunchilor, începeți să vă mișcați mai exploziv, împingând șoldurile și genunchii înainte și ridicându-vă pe degetele de la picioare. Ridică din umeri și flexează-ți brațele, aducând bara în partea din față. Rotiți coatele și extindeți încheieturile pentru a „prinde” greutatea, flectând genunchii și șoldurile pentru a absorbi greutatea barei. Apoi, ghemuiți-vă la podea pentru o altă repetare. Încercați-l pe acesta cu greutăți ușoare până când îl veți obține.

Sit de perete

Stați cu spatele pe un perete, cu picioarele la lățimea umerilor depărtate în fața dvs. și coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Genunchii tăi ar trebui să fie aliniați, dar să nu se extindă peste picioarele tale. Țineți poziția timp de cinci secunde și urcați. Începeți prin a face două seturi de câte cinci secunde fiecare și încercați să țineți mai mult timp și să efectuați mai multe seturi pe măsură ce avansați.

Step-Up

Acest lucru se face fie cu o bară olimpică peste umeri, fie cu o halteră în fiecare mână. Așezați un picior pe un bloc de 6—12 inci înălțime și urcați cu celălalt picior, apoi coborâți înapoi. Până la 10 repetări cu un picior și 10 cu celălalt. Este un exercițiu remarcabil pentru jucătorii de baschet care de obicei nu decolează folosind ambele picioare.

Speed ​​Squat/Jumping Squat

Folosiți 50% - 60% din maximul dvs. de o singură repriză din greutatea dvs. ghemuit. Coborâți încet, în stil ghemuit, până în poziția de jos, cu coapsele la sau chiar sub paralel cu podeaua. Apoi explodează cât de repede poți, mergând până la picioare. Dacă efectuați o ghemuitură de sărituri, ușurați ușor sarcina și prindeți aer în partea de sus a mișcării, aterizând ușor pe degetele de la picioare înainte de a coborî în următoarea rep. Nu uitați să țineți capul sus și înapoi drept.

• Muscle and Fitness Hers South Africa Magazine
• Vreau să încep să iau suplimente de vitamine (mușchi, flotări, shake-uri, mâncare) - Exerciții fizice și fitness
• Clemă multifuncțională pentru mușchi subțire Clemă pentru fitness, clemă pentru picioare subțire, coapsă pentru piept
• Echipament de fitness Hula Hoop Smart Counting Muscle Trainer pentru scăderea în greutate
• Povești de succes inspirate pentru fitness Fitness Bodies Bodies Bodies