Alimentație și nutriție

Secretele tale pentru o gustare sănătoasă

Toată lumea știe că unele alimente sunt alegeri mai bune de gustare decât altele. Ceea ce nu este atât de ușor în viața reală este punerea în practică a tuturor lucrurilor pe care le știm despre gustările sănătoase. Cu alte cuvinte, este greu să echilibrezi acele „ups, știu că ar trebui să am doar un pic din asta, dar am mâncat toată punga” cu mâncăruri sănătoase despre care știm că ar trebui să mâncăm.

Am decis să-i întrebăm pe cititorii noștri cum fac alegeri sănătoase și evită gustările fără control. Peste 1.000 de tineri între 13 și 18 ani au luat sondajul nostru online de gustări și ne-au spus cum reușesc să gusteze în mod sănătos, chiar și atunci când este greu de făcut. Iată sfaturile lor.

Știind ce să mănânci

Mai mult de două treimi dintre participanții la sondaj au spus că atunci când aleg o gustare, ei gândiți-vă cât de sănătos este (sau nu este). Este impresionant. Conștientizarea a ceea ce este bine pentru tine și gândirea la alegerile tale sunt primii pași în luarea unor alegeri sănătoase pentru gustări.

Mulți dintre respondenții noștri fac mai mult decât să se gândească la alegeri sănătoase de gustări, totuși - și ei le fac. Mai mult de o treime au spus că gustările pe care le aleg cel mai des sunt sănătoase (cum ar fi biscuiți integrali, iaurt, fructe și legume).

Dar mulți dintre cei care au spus că se gândesc la ceea ce aleg, consideră că nu este întotdeauna posibil să mănânci cea mai sănătoasă gustare. Este de înțeles. Din păcate, poate fi prea ușor să renunți la poftă sau să mănânci ceea ce este cel mai ușor de pus în mână când ți-e foame.

Unii dintre cititorii noștri au spus că planificarea din timp și asigurarea faptului că au la îndemână lucrurile potrivite îi pot ajuta să facă alegeri sănătoase atunci când puterea lor de gustare este mică.

Sally, în vârstă de 16 ani, spune: „Înmagazinarea frigiderului cu alimente sănătoase vă va ajuta să ajungeți la o greutate sănătoasă. Evacuarea cu alimente sănătoase se simte mult mai bine decât consumarea cu prăjituri sau alte alimente care se presupune că sunt consumate cu măsură. ”

Rosie, în vârstă de 14 ani, oferă acest sfat: „În loc să mănânci alimente nesănătoase pentru că este convenabil, planifică din timp și pregătește alimente gustoase și sănătoase”.

Alena, în vârstă de 16 ani, este de acord. "Dacă aveți alimente cu voi și planificați când veți mânca, nu vă este la fel de foame și nu sunteți tentați să recurgeți la mâncare convenabilă de la distribuitoare automate sau fast-food."

Pentru mulți dintre voi, gestionarea munchies-ului dvs. se poate reduce la gestionarea părinților: „Mulți părinți își cumpără copiii mâncare proastă”, spune Stephanie, de 13 ani.

Știind să mănânci

Unele dintre aceste gustări de succes îl fac să pară ușor. Dar nu este întotdeauna o bucată de tort (ha-ha!) Să gustăm bine. Cei mai mulți dintre participanții la sondaj au dezvăluit și au dezvăluit că tipurile de gustări care le plac cel mai mult sunt deseori alimente dulci sau sărate (cum ar fi fursecuri, înghețată, bomboane sau chipsuri, popcorn și covrigi).

Deci, cum poți începe să gusti mai inteligent atunci când există atât de multă tentație acolo?

Mulți cititori vorbesc despre cedând - dar cu măsură. Karni, în vârstă de 14 ani, spune: „Este în regulă să mănânci gustări nesănătoase din când în când, dar asigură-te că echilibrezi și mănânci și gustări sănătoase”.

Mulți oameni sunt de acord cu Karni că este important să vă delectați cu lucrurile distractive - atâta timp cât nu exagerați. Și au dreptate. Gândirea la alimente ca fiind „rele” sau „în afara limitelor” poate duce chiar la probleme alimentare. Toată lumea merită să se delecteze ocazional.

Angelica, în vârstă de 16 ani, spune: „Mănâncă sănătos. Dar, din când în când, dă-ți ceva mai puțin sănătos care îți place cu adevărat. Dacă vă refuzați tot ceea ce nu îndeplinește un standard sănătos, nu veți fi fericiți și într-o zi veți veni acasă și veți porca. "

George, în vârstă de 13 ani, oferă această idee: „Mănâncă sănătos de luni până vineri, apoi în weekend poți mânca delicii”.

Lindsay, în vârstă de 14 ani, oferă o abordare ideală pentru gustări. „Luați unul câte unul, așa trebuie să vă plimbați pentru a obține altul de fiecare dată”.

Tia, în vârstă de 13 ani, se gândește la modul în care alegerile sale alimentare se leagă de fitness și performanță. „Nu mănânc atâtea junk food pentru că fac sport. Mancarea nedorita imi face foame si ma ingras mai mult. ”

Când vine vorba de gustări inteligente, gândește-te cât costă mănânci precum și ce mănânci este înțelept. Mai mult de jumătate dintre persoanele din sondajul nostru (57%) au spus că se gândesc la cantitatea pe care o mănâncă atunci când gustă.

Mulți dintre voi știu, de asemenea, că oamenii tind să mănânce mai puțin dacă se concentrează cu adevărat pe ceea ce mănâncă. După cum spune Hannah, în vârstă de 13 ani, „încetinește! Bucurați-vă de mâncarea pe care o consumați! ”

Sfat bun! Deci, apreciază fiecare mușcătură. Concentrați-vă pe gust, textură și temperatură. Observați cât de picant este un aliment. Sau cât de fructat are gust. În acest fel, vă veți bucura cu adevărat cât de netedă (sau crocantă), cât de acidulată (sau dulce în mod natural) sau de cât de răcoritor de rece (sau liniștitor de cald) este mâncarea pe care o mâncați. Și când încetinești, vei observa și când începi să te simți sătul.

Bryan, în vârstă de 14 ani, vă sfătuiește: „Înainte de a mânca, întrebați-vă:„ Chiar îmi este foame? ”Nu mâncați direct din pungă/cutie. Turnați o parte din gustarea dvs. într-un castron (sau puneți-o pe o farfurie) și puneți punga/cutia departe. Mănâncă gustarea din castron în loc să scape din geantă. Acest lucru vă va ajuta să limitați cantitatea pe care o mâncați. ”

Știind de ce mănânci

La fel ca mulți cititori, Bryan recunoaște că oamenii mănâncă din alte motive decât foamea. Știind de ce gustați - pentru că vă plictisiți, de exemplu, sau pentru că ați sărit o masă și v-ați lăsat prea înfometați - vă poate ajuta să limitați alimentația în exces.

Este foamea - sau altceva?

Aproximativ jumătate dintre persoanele care au participat la sondajul nostru ne-au spus că, de obicei, gustează pentru că le este foame, ceea ce este minunat. Dar cealaltă jumătate a spus că gustă din motive emoționale, cum ar fi plictiseala, stresul sau furia (42%) sau pentru că stau cu prietenii cu gustări (4%).

Kara, în vârstă de 13 ani, spune că mănâncă pentru că „mă plictisesc și toți ceilalți mănâncă”.

Cei mai mulți dintre voi realizează că a mânca din motive emoționale nu este o idee grozavă. „Gustarea din cauza plictiselii este o modalitate bună de a adăuga câteva kilograme proaste, așa că fii atent la ce mănânci, când mănânci și de ce îl mănânci”, spune Naomi, 13 ani.

Krystin, în vârstă de 13 ani, spune: „Nu mâncați din plictiseală sau stres. Uneori mănânc din cauza stresului și sunt grasă pentru vârsta mea. ”

Claire, în vârstă de 13 ani, spune: „Cel mai important lucru de făcut este să nu mâncăm doar din plictiseală. Dacă te plictisești, ieși afară și fă ceva! ”

A obține varietate în dieta ta este o modalitate de a evita supraalimentarea. Așa cum spune Isadora, în vârstă de 14 ani, „Fii creativ, te împiedică să te plictisești”.

Becky, în vârstă de 15 ani, oferă acest sfat: „Învață să te gândești la mâncare ca la combustibil, nu la confort”.

Ți-e prea foame?

Aproape toți participanții la sondaj au spus că gustă după școală - fie când ajung acasă (77%), fie înainte de activitățile lor după școală, cum ar fi practica, jocurile sau lecțiile (22%).

Gustările după școală sunt o idee bună, mai ales dacă ați luat prânzul devreme sau cina este la câteva ore distanță. Dacă alegeți bine, gustările vă pot ajuta să vă concentrați asupra temelor - nu pe burtica voastră mormăitoare. Dar dacă vii acasă de la școală atât de devorabil încât ajungi la primul lucru din vedere, asta poate fi o problemă.

Oamenii care trec peste mese sau așteaptă până le este prea foame mănâncă adesea mai mult decât au nevoie pentru a-și satisface foamea. Și acest lucru poate duce la creșterea în greutate. Gustarea sănătoasă între mese poate fi utilă ca modalitate de a controla foamea înainte ca aceasta să scape complet de sub control.

Tia spune că face gustări atunci când „nu este atât de înfometată, dar suficient de înfometată pentru a mânca ceva mic”.

Austin, în vârstă de 14 ani, spune: „Mănâncă mese mai mici pe tot parcursul zilei, apoi nu mănânci deodată”.

Care este cel mai bun mod de a controla foamea? A lua trei mese pe zi și o gustare (dacă este necesar) la ore stabilite regulat, cum ar fi după școală.

Sunteți multitasking?

Blair, în vârstă de 14 ani, spune că gustarea „îmi dă ceva de-a face cu temele”. Din păcate, a mânca în același timp cu a face altceva este o idee proastă. La fel ca în cazul oricărui tip de multitasking (făcând mai multe lucruri la un moment dat), nu vă concentrați cu adevărat pe mâncarea dvs. Și asta îi poate determina pe oameni să mănânce mult mai mult decât au intenționat.

Emily, în vârstă de 16 ani, spune: „NU mâncați în fața televizorului. Și încercați să vă limitați vizionarea generală la televizor. ”

„Televiziunea de obicei le face foame copiilor”, spune Krystal, 13 ani.

Dar când petreci cu prietenii? Heather, în vârstă de 14 ani, spune: „Dacă mănânc când sunt cu prietenii, încerc să respect regula celor două limite, cum ar fi să iau doar două mușcături sau să iau doar două prăjituri, astfel încât să nu mănânc când Nu mi-e foame. ”

Alegerea ta? Un mar pe zi!

Deci, care sunt favoritele sănătoase ale participanților la sondaj? Când a venit timpul să culegeți ceva sănătos pe care să-l gustați, mărul a ieșit ca un favorit foarte bun. Chiar și cei care nu se consideră gustări sănătoase se pot ocupa de mere - precum Wesley, 13 ani, care recunoaște: „Nu mănânc prea multe gustări sănătoase (fard!). Dar când aleg ceva sănătos, culeg de obicei un măr sau un iaurt. ”

Marshelle, în vârstă de 13 ani, a scris că gustarea ei preferată este „merele cu un pic de unt de arahide pe ele”.

Această gustare se dovedește a fi o preferată pentru mulți dintre voi. Și persoanele care aleg mere cu unt de arahide primesc o rundă de aplauze de la experți în nutriție. Aceste două alimente nu numai că oferă unele beneficii nutriționale deosebite, dar combinarea proteinelor (cum ar fi untul de arahide) cu carbohidrații (cum ar fi fructele) oferă mai multă putere de menținere. Acest lucru se datorează faptului că proteinele vă pot menține energizat mult timp după consumarea carbohidraților.

Shaaziya, în vârstă de 14 ani, alege „fructe, iaurt și cereale”, care este un alt mod excelent de a echilibra proteinele și carbohidrații.

Rafael, în vârstă de 13 ani, spune: „De obicei aleg o banană sau un măr verde. Uneori mănânc o portocală. Nu mă interesează atât de mult legumele. ”

Mulți dintre voi vă plac legumele, totuși. Legumele tăiate, cum ar fi morcovii, țelina, broccoli și conopida, au fost o gustare populară atunci când sunt stropite cu pansament cu conținut scăzut de grăsimi sau asociate cu o baie cu conținut scăzut de grăsimi. Legumele îl satisfac chiar pe Matei, în vârstă de 15 ani, care recunoaște că pentru el, „A mânca legume nu este distractiv. Uneori pot fi grosolani. Cu toate acestea, selectarea unui topping și înmuiere preferat pune într-adevăr aromă în legumă și satisface foamea. ”

Gustarea cu fructe și legume este o modalitate excelentă de a vă asigura că primiți cele cinci porții pe zi pe care ar trebui să le obțineți.

Mulți dintre cei care au participat la sondajul nostru au spus că se bucură de smoothie-uri, cereale, bare de granola, bare de proteine ​​și nuci. Aceste alimente pot fi toate alegeri sănătoase. Dar dacă le gustați, fiți atenți. Alimentele precum cerealele, batoanele de granola sau batoanele energizante pot fi încărcate cu grăsimi sau zahăr. Verificați eticheta pentru informații pentru a vedea cât de mult puteți mânca în mod realist. Și dacă vă faceți propriile smoothie-uri, alegeți lapte cu conținut scăzut de grăsimi și țineți zahărul - dacă adăugați fructe, va fi dulce în mod natural.

Bucură de ea!

Poate că aceste idei de gustări vă oferă o inspirație pentru lucruri noi de încercat. Mergeți mai departe și experimentați. S-ar putea să descoperiți aprecieri noi - împreună cu unele antipatii certe. Courtney, în vârstă de 13 ani, a încercat o experimentare puțin extremă și ne-a trimis acest sfat: „Nu mâncați niciodată murături și lapte. Da! ”

Jared, 16 ani, rezumă totul frumos. „Dacă vrei să rămâi sănătos, rămâi inteligent! Știți ce să mâncați și când ar trebui să mâncați - de exemplu, de ce substanțe nutritive aveți nevoie în fiecare zi. Acesta este un proces pe tot parcursul vieții. Începe să înveți. "

Revizuit de: Mary L. Gavin, MD
Data revizuirii: octombrie 2011

Notă: Toate informațiile despre KidsHealth au doar scop educativ. Pentru sfaturi medicale specifice, diagnostice și tratament, consultați-vă medicul.

• Reglați-vă sistemul imunitar cu o nutriție sănătoasă - Herbalife
• Spice Cupboard Cleansing Secrets Timp pentru a-ți condimenta viața - Șold; Sănătos
• Secretele unui burger sănătos Micile swapuri dau rezultate mari Cooking Light
• Detoxifiere și curățare de primăvară - Adevărul tău sănătos
• Cele 7 cele mai bune deserturi sănătoase din supermarketul dvs., potrivit femeilor nutriționiști; Sănătate