cardio

Dacă ești alergător, știi deja ce perioadă a anului se apropie rapid: sezonul cursei.

Sfârșitul verii până la începutul iernii este cea mai aglomerată perioadă a anului pentru cursele în aer liber - probabil, ideea este că veți putea să vă antrenați afară toată vara și apoi să rulați cursa reală când se răcorește puțin, astfel încât să nu Trebuie să vă îmbrăcați cu 26,2 mile în căldură de 95 de grade.

Dacă sunteți un alergător Paleo, s-ar putea să începeți să vă pregătiți pentru o cursă lungă chiar acum, indiferent dacă este vorba de un maraton complet, o jumătate sau varietatea preferată de cursă de obstacole axată pe rezistență.

Din păcate, majoritatea planurilor de antrenament pentru curse mai lungi (peste 10 mile) includ câteva sfaturi nutriționale foarte paleo, care se învârt în principal în jurul fulgii de ovăz, pâine prăjită integrală și paste. Deci, ce se întâmplă aici? Poți mânca Paleo în timp ce te antrenezi pentru o cursă? Puteți încărca carbohidrați pe Paleo? Trebuie să încărcați carbohidrați?

Sunt Maraton Paleo?

Să începem cu o întrebare și mai de bază: este rezistența cardio chiar și în cadrul activității paleo-prietenoase?

Cardio nu este rău; este atitudinea „mai mult este întotdeauna mai bine”. Cardio ca mod de exercițiu este perfect. Are beneficii pentru sănătate ca orice alt exercițiu și nu este periculos decât dacă îl împingeți la extreme nebunești - caz în care problema este extremă nebună, nu cardio.

Dar alergarea unui maraton nu este o extremă nebună?

Cu siguranță este foarte intens. Alergarea ceva de genul unui maraton provoacă un răspuns imunitar intens inflamator. Este, de asemenea, o provocare cardiovasculară extremă. Moartea subită cardiacă în timpul maratoanelor are loc - rareori, dar se întâmplă.

Dar, pe de altă parte, este posibil să vă reveniți din alergarea unui maraton. Corpurile umane sunt uimitor de rezistente. Apărările antioxidante și antiinflamatorii ale corpului tău încep imediat pentru a gestiona răspunsul inflamator și, având în vedere suficient timp de recuperare, stresul cardiac poate avea un efect hormetic care îți face inima mai puternică pe termen lung.

Nu trebuie să alergi maratoane pentru a fi sănătos. Nu trebuie să alergi deloc pentru a fi sănătos, dacă nu vrei. Pentru o sănătate optimă, este probabil mai bine să vă limitați alergarea la maraton la evenimente rare și este chiar rezonabil să spuneți că cele 26,2 mile reale pe care le alergați în ziua cursei probabil că nu vă vor îmbunătăți sănătatea cu mult (deși câteva luni de antrenamente regulate probabil va). Dar având pregătire și nutriție adecvate și suficient timp pentru a-și reveni, majoritatea oamenilor pot alerga la un maraton fără a le afecta sănătatea pe termen lung.

Și apoi este beneficiul mental. Finalizarea unei curse provocatoare poate fi o experiență extraordinară și există multe de spus despre valoarea provocării și a depășirii limitelor. Este inspirațional - și chiar îți pare uimitor să fii propria ta inspirație. Dacă traversarea acelei linii de sosire înseamnă ceva important pentru dvs., atunci lăsați-vă pantofii de alergare și încrucișați făină de ovăz de pe lista de cumpărături: iată cum să vă pregătiți, în stil paleo.

Combustibil Paleo

Problema centrală aici este în mod clar carbohidrații. Este ușor să obțineți suficiente proteine ​​și grăsimi de înaltă calitate pe Paleo, dar nu aveți nevoie de carbohidrați pentru a vă alimenta cursele lungi? Și ce zici de încărcarea carbohidraților?

De fapt, există un contingent considerabil de persoane care fac exerciții de anduranță pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați: aceasta implică o scădere inițială a performanței, dar după câteva săptămâni de oboseală în timpul perioadei de adaptare, performanța de obicei aduce beneficii din nou.

Pe de altă parte, dacă vă simțiți mai confortabil cu o abordare tradițională cu conținut ridicat de carbohidrați sau pur și simplu găsiți că funcționează mai bine pentru dvs., aveți opțiuni Paleo!

Alimentarea de lungă durată

Pentru alergări scurte, nu este nevoie să mâncați nimic special înainte, în timpul sau după. Peste aproximativ 1 oră, mergi la fugă și mănâncă câteva legume cu amidon la următoarea masă. Legumele paleo dense în carbohidrați includ cartofii dulci, cartofii albi (da, cartofii albi sunt paleo) și alte amidonuri sigure.

O altă opțiune bună la limită este orezul alb. Aici puteți citi totul despre orez - este practic un supliment de carbohidrați sărac în micronutrienți. Dacă faceți curse de 20 de mile sau mai mult, un supliment de carbohidrați este exact ceea ce aveți nevoie, astfel încât să funcționeze perfect.

Încărcare carbohidrați

Încărcarea de carbohidrați este practica de a mânca o dietă foarte bogată în carbohidrați în ultimele zile înainte de cursă, pentru a completa rezervele de glicogen și pentru a vă asigura că aveți suficienți carbohidrați stocați pentru a vă alimenta în cursă. În trecut, practica standard era să epuizeze depozitele de carbohidrați și să mănânce o dietă foarte bogată în carbohidrați cu până la o săptămână înainte de alergare, dar cercetări mai recente au arătat că aceasta nu este cea mai eficientă cale de urmat. Ceea ce pare să ajute este o dietă foarte bogată în carbohidrați în ziua chiar înainte de cursă.

7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pare a fi cantitatea minimă de ajutor. Iată cum arată.

Greutatea ta corporală Gramele de carbohidrați
120 de kilograme/54 de kilograme 378
140 de kilograme/64 de kilograme 448
160 de kilograme/73 de kilograme 511
180 de kilograme/82 de kilograme 574
200 de kilograme/91 de kilograme 637

Iată câteva surse de carbohidrați Paleo care vă pot ajuta să ajungeți acolo:

  • 3 cani orez alb: 160 grame carbohidrati
  • 1 cartof dulce mediu: 24g
  • 1 cartof alb mare: 63g
  • 3 uncii chipsuri de patlagină: 54g
  • 1 cană suc de mere: 27g
  • 1 lingură miere sau sirop de arțar: 17g

Cu alte cuvinte, va trebui să mănânci o mulțime de alimente bogate în carbohidrați. Ar fi o mulțime de alimente bogate în carbohidrați, indiferent de modul în care ați obține - există un motiv pentru care sportivii de rezistență au un astfel de stereotip de arat în boluri de paste fără fund înainte de o cursă. Încărcarea de carbohidrați este dificilă și destul de extremă, indiferent de modul în care o faceți și indiferent de ceea ce mâncați (sucurile, piureurile și alte alimente lichide vă vor fi prieteni aici). Dar ideea este că puteți obține absolut carbohidrații dvs. din opțiuni prietenoase cu paleo, dacă doriți. Concentrați-vă pe alimentele cu amidon - scopul este să obțineți mai multă glucoză, nu mai mult zahăr - dar fructele, sucul de fructe și mierea pot fi de asemenea utile.

Nu vă lăsați tentați să alegeți alimente non-paleo săptămâna dinaintea cursei, cu excepția cazului în care le-ați mâncat tot timpul și sunteți sigur că nu vă vor supăra stomacul: ultimul lucru pe care îl doriți este o durere de stomac sau orice alte probleme digestive în ziua cursei.

În timpul Cursei

În timpul alergărilor lungi și în ziua cursei, majoritatea oamenilor se descurcă mai bine cu un fel de combustibil pe termen mediu. Dar dacă vă confruntați cu un perete de junk food grosolan în culoarul de nutriție sportivă și vă întrebați ce ar trebui să faceți cu asta, fiți siguri: nu sunteți prima persoană care are această problemă.

Pentru energie masticabilă, puteți opta pentru bare comerciale din fructe și nuci (scumpe, dar convenabile) sau un număr nesfârșit de rețete pentru versiuni DIY Paleo precum aceasta (Stupid Easy Paleo). Cele mai multe dintre acestea sunt destul de bogate în zahăr, dar acesta este întregul punct: scopul este de a obține carbohidrați ușor de digerat în corpul dvs. cât mai repede posibil.

Pentru hidratare, este, de asemenea, rezonabil de ușor să vă creați propria băutură cu electroliți și zahăr. Iată o explicație a motivului pentru care electroliții sunt importanți cu două rețete diferite (1 cu zahăr și 1 fără).

Rezumând-o

Alergarea unui maraton în fiecare weekend nu este Paleo în niciun fel de imaginație, dar dacă un maraton (sau un semimaraton sau orice altă cursă mai lungă) se află pe lista dvs. de găleată, există un caz de făcut pentru a merge pentru el, atâta timp cât te antrenezi și îți revii corect.

Și da, puteți rula o cursă de anduranță Paleo. Indiferent dacă doriți să încercați o plimbare pe partea cu conținut scăzut de carbohidrați sau dacă doriți să respectați o dietă mai tradițională de antrenament cu conținut ridicat de carbohidrați, dar să folosiți mâncare Paleo, există o mulțime de opțiuni care nu implică pâine prăjită de grâu integral cu unt de arahide!

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.