nutriție

Înțelepciunea convențională susține că persoanele cu bune obiceiuri nutriționale și de fitness se simt mai bine și, prin urmare, au performanțe mai bune. Un nou studiu la Universitatea de Stat din Carolina de Nord duce acest concept cu un pas mai departe, legând exercițiul fizic de succesul academic. Pentru fiecare oră petrecută în exercițiu recreativ colegial pe săptămână, participanții la studiu au avut în medie o creștere a GPA de 0,06. Mai mult, aceeași cantitate de exercițiu a crescut șansele participanților de a absolvi cu mai mult de 50%.

Pentru fiecare oră petrecută în exercițiu recreativ colegial pe săptămână, participanții la studiu au crescut în medie o creștere a GPA de 0,6 [și] au crescut șansele participanților de a absolvi cu mai mult de 50%.

Exercițiile fizice regulate și nutriția optimă pentru studenți le permit adulților tineri să profite la maximum de mediul lor de învățare. A mânca bine îi ajută pe elevi să-și îmbunătățească concentrarea în clasă și să păstreze mai bine materialul nou. În afara sălii de clasă, studenții care acordă prioritate sănătății și sănătății experimentează mai puține boli și sunt adesea mai capabili să gestioneze factorii de stres ai vieții colegiului. Cele mai bune colegii și universități echipează studenții primiți cu informații practice despre serviciile de sănătate ale studenților, opțiuni de fitness recreative și nutriție pentru studenții.

Este bobocul 15 real?

Învățătorii de facultate care intră au o mulțime de experiențe noi de stăpânit, cum ar fi trăirea printre străini într-un cămin, gestionarea unui program de clasă ciudat, navigarea într-o nouă scenă socială și funcționarea fără o plasă de siguranță parentală. În afară de aceste provocări, prietenii și familiile îi avertizează despre pericolele bobocului 15. Este un lucru? Bobocii de la facultate tind să împacheteze kilograme din cauza unei combinații de mai mulți factori: lipsa supravegherii părintești, planuri de masă prea generoase în campus, stres, gustări în exces, consum de alcool și exerciții fizice limitate.

Într-un studiu din 2008 realizat de Institutele Naționale de Sănătate, bobocii au câștigat de 5,5 ori mai multă greutate decât întregul corp studențesc, dar creșterea medie în greutate a bobocilor a fost de doar 2,7 kilograme. Aceasta nu este o sumă enormă, dar chiar și în acest ritm, un student ar câștiga aproape 11 kilograme la absolvire. Astfel de câștiguri constante la vârsta adultă timpurie pot crea studenții pentru o viață de lupte cu greutatea, ducând în cele din urmă la probleme de sănătate costisitoare. Un studiu realizat în 2012 la Universitatea Auburn a demonstrat că „70% dintre [studenții] au luat ambalaj cu lire sterline până la absolvire (în medie 12 și până la 37 de lire sterline). Procentul general al studenților care au fost supraponderali a crescut de la 18% la 31%. "

Beneficiile unei nutriții adecvate și exerciții regulate pentru studenți

Stabilirea unor obiceiuri sănătoase de nutriție și fitness la facultate are beneficii imediate și pe termen lung. Pe termen scurt, îngrijirea corpului tău înseamnă pur și simplu că te simți mai bine. Când operați în condiții de vârf, sunteți mai capabil să vă concentrați în clasă și să păstrați materiale complexe. Gestionarea stresului cu exerciții fizice și gustări sănătoase nu numai că vă menține corpul și creierul în formă pentru învățare, ci vă pune și în formă optimă pentru gestionarea conexiunilor sociale și de carieră care vă vor purta la maturitate. Pe termen lung, a face din nutriție și fitness o prioritate în acest moment al vieții tale stabilește obiceiuri care te vor aduce beneficii pentru tot restul vieții tale.

Evoluția piramidei alimentare USDA

La mijlocul anilor 1800, aproximativ jumătate dintre americani operau sau lucrau la ferme. Drept urmare, guvernul a înființat S.U.A. Departamentul Agriculturii (USDA) pentru a sprijini industria agricolă. Pe la sfârșitul secolului, cercetarea finanțată de USDA în chimia agricolă a condus la descoperirea caloriilor și a relației sale cu metabolismul uman. La scurt timp după aceea, USDA a împărtășit aceste cunoștințe publicului în primul dintre ghidurile sale alimentare, care au fost concepute pentru a îndruma consumatorii în alegerea unei diete care să ducă la o sănătate optimă. De-a lungul deceniilor, USDA și-a actualizat ghidurile alimentare pentru a reflecta cele mai actuale cunoștințe. Mai jos, am rezumat patru iterații recente.

Aport zilnic recomandat

USDA recomandă un aport caloric zilnic în funcție de sex și vârstă. Cu toate acestea, există multe variabile care pot afecta metabolismul unui individ. Construcția, înălțimea, greutatea și nivelul general de activitate ale unei persoane informează nevoile calorice zilnice. Graficul de mai jos poate fi folosit ca orientare generală.

Sfaturi pentru a mânca sănătos la cafeneaua campusului

Sala de mese poate fi uluitoare pentru un nou student. Opțiunile delicioase abundă, iar majoritatea planurilor de masă le permit elevilor să mănânce după conținutul lor. Bobocii nervoși și entuziasmați pot fi tentați să mănânce în exces, să mănânce stres sau să consume fără minte orice este servit în cea mai scurtă linie. Cu toate acestea, majoritatea școlilor oferă opțiuni hrănitoare împreună cu bara de cafea și acum este mai ușor ca niciodată să mănânci bine la facultate. Un pic de prevedere vă poate ajuta să creați o dietă care să vă mențină sănătos și pe picioare. Luați în considerare aceste sfaturi și trucuri pentru menținerea unui regim alimentar bun la facultate.

A mânca sănătos la un buget

Mulți studenți optează să se mute în afara campusului la un moment dat după primul an. Menținerea obiceiurilor sănătoase în primul apartament aduce un nou set de provocări. Fără un plan de masă pe care îl poți mânca, ești cu adevărat singur la ora mesei. Majoritatea studenților aflați în această situație au, de asemenea, fonduri limitate, așa că a lua masa în fiecare zi este la fel de nerealistă și nesănătoasă. Cel mai bun mod de a vă exercita controlul asupra portofelului și asupra dietei dvs. este să cumpărați și să vă pregătiți singuri mâncarea. Studentul bugetar nu are nimic de pierdut din a învăța să gătească mese simple și sănătoase.

A mânca bine la un buget necesită puțină planificare și timp, dar dă roade cu o sănătate bună și finanțe constante. Luați în considerare acești trei pași importanți:

Eroare lichidă: internă Creați un plan de masă

Majoritatea magazinelor alimentare efectuează vânzări săptămânale pe care le promovează în pliante, ziare sau online. Pentru a vă optimiza bugetul alimentar, organizați-vă planificarea meniului în jurul vânzării magazinului dvs. Selectați sursele de proteine ​​pe care vi le puteți permite și bazați-vă vasele pe ele. Împreună cu fiecare antiparte, planificați orice garnituri. Când achiziționați ingrediente de scurtă durată, folosiți-le la mai multe mese pentru a minimiza risipa. Eroare lichidă: internă Faceți o listă de produse alimentare și strângeți cupoane

Când planul de masă este complet, enumerați fiecare ingredient care vă lipsește. Știți deja ce articole sunt la vânzare la magazinul alimentar, dar nu treceți cu vederea utilitatea cupoanelor. Studenții savvy pot căuta online și pot imprima cupoane de pe nenumărate site-uri; alții găsesc modalități de a economisi folosind aplicații mobile precum Ibotta sau Shrink. Eroare lichidă: internă Cumpărați numai din lista dvs.

Doar în acest moment sunteți pregătit să faceți cumpărături. Deși poate fi tentant să omiteți planificarea meselor și tăierea cupoanelor, este dificil să vă hrăniți cu un buget fără acești pași. Rămâneți la bugetul dvs. și rămâneți la lista dvs. din magazinul alimentar.

Alte modalități de a face cumpărături inteligente includ achiziționarea de articole generice sau de marcă, ori de câte ori este posibil; achiziționarea în vrac a produselor uscate sau a produselor din hârtie; cumpărarea excesivă a cărnii și congelarea porțiilor în exces; și aderarea la programe de fidelizare a clienților. Când vine vorba de alimente proaspete, săriți peste orice este pre-tăiat sau porționat și faceți-l singur acasă. Tăiați și împachetați propriile fructe și legume proaspete în recipiente atrăgătoare, de mușcătură și ușor accesibile, și faceți-o imediat, ca să nu fie uitate în fișier. Verificați cu atenție datele de vânzare în timp ce faceți cumpărături și nu fiți timizi să luați articole mai proaspete din spatele raftului.

Cele mai bune alimente pentru corp și creier

Corpul de cunoștințe în știința alimentelor a parcurs un drum lung de la începuturile USDA. O mai bună înțelegere a componentelor biologice și biochimice ale alimentelor noastre ne permite celor din prima lume să ne adaptăm dietele în funcție de rezultatele specifice din corpul nostru. Ajustările dietetice sunt, desigur, utile în pierderea în greutate și pot ameliora efectele unor boli cronice. Studenții pot beneficia, de asemenea, de modificări dietetice simple. Citiți mai departe pentru a afla ce alimente puteți mânca pentru a vă ajuta să profitați la maximum de experiența dvs. la facultate.

Cea mai bună mâncare pentru studiu

Alegerile nutriționale solide stimulează funcția creierului. Învățarea optimă are loc atunci când elevii sunt capabili să se concentreze în clasă, să înțeleagă concepte complexe și să păstreze noi informații în timp. Alimentele despre care se știe că stimulează fluxul sanguin către creier duc la o mai bună concentrare și memorie, cum ar fi următoarele:

Peștii înotă practic în acizi grași omega 3, un compus vital pentru îmbunătățirea memoriei. Într-un studiu, persoanele care au luat în mod regulat suplimente de omega 3 au crescut timpul de reacție cu 20%. Cafea

Atinsă mult timp pentru abilitățile de trezire, cafeaua îmbunătățește activitatea mentală. În studii, șoarecii bine cofeinizați au format noi amintiri cu 33% mai repede decât șoarecii fără cafeină. Ouă

Ouăle sunt o sursă bogată de colină, un nutrient cu porecla de „vitamină de memorie”.

Cele mai sănătoase moduri de a rămâne treaz

Studenții de pretutindeni se luptă cu oboseala, iar cafeaua sau băuturile energizante pot părea cea mai ușoară soluție. Cu toate acestea, băuturile de ceai și cafea sunt adesea umplute cu zahăr și smântână, în timp ce băuturile energizante sunt încărcate cu cofeină, zahăr și aditivi sintetici care pot fi dăunători. Aceste băuturi oferă o explozie de energie, dar este rapid urmată de un accident de zahăr care probabil va lăsa un student mai obosit decât înainte. În schimb, rămâneți alert mai mult timp cu aceste opțiuni sănătoase:

Ambalate cu zaharuri și fibre naturale, bananele sunt carbohidrați complecși care oferă un impuls de energie organică. Deoarece călătoresc bine, bananele sunt o gustare ideală pentru un student din facultate din mers. orez brun

Orezul brun este bogat în mangan, un mineral care produce energie din proteine ​​și carbohidrați. Deoarece este accesibil și se împerechează atât de ușor cu proteine ​​și legume slabe, orezul brun este o soluție excelentă pentru un student care se confruntă cu o sesiune de studiu maraton. Apă

Setea poate fi primul simptom al unei hidratări inadecvate, iar deshidratarea duce de obicei la oboseală. Pentru a menține somnolența la distanță, împărțiți-vă greutatea în jumătate și beți acest număr în uncii de apă în fiecare zi.

Cea mai bună mâncare pentru antrenament

Exercițiile fizice sunt la fel de importante pentru sănătatea elevilor ca și obiceiurile alimentare bune. Majoritatea studenților au acces la centre de fitness din campus și au oportunități de a lua cursuri de fitness sau de a participa la sporturi intramurale. Indiferent de rutina de antrenament care vi se potrivește cel mai bine, combinația corectă de nutriție și fitness vă poate maximiza rezultatele și poate chiar reduce la minimum efectele neplăcute, cum ar fi durerea. Luați în considerare câteva sfaturi nutriționale specifice antrenamentului de mai jos:

Cardio

Smoothies poate împacheta o mulțime de substanțe nutritive într-o singură băutură. Fructele proaspete oferă carbohidrați complecși și vitamine și minerale esențiale, în special vitamina C. Iaurtul grecesc adaugă proteine ​​și calciu, iar o lingură de pudră de proteine ​​vă poate pregăti pentru un antrenament sau vă poate ajuta corpul să se refacă după aceea. Ovaz

Făina de ovăz este un carbohidrat întreg care digeră încet, făcându-l o alegere excelentă pentru combustibilul dinaintea antrenamentului. Ridicat atât în ​​proteine, cât și în fibre, fulgi de ovăz este o opțiune accesibilă, care este atât săracă în calorii, cât și umplută. Paste

În porții mici, carbohidrații simpli din pastele cu amidon pot începe antrenamentul. În timp ce vechile reguli referitoare la încărcarea grasă de carbohidrați înainte de exercițiu au fost respinse, porții mici de paste se digeră foarte repede. Consumate cu puțin înainte de antrenament, pastele vă pot oferi un impuls sănătos fără a vă afecta negativ glicemia.

Antrenament de forță

Nivelurile ridicate de proteine ​​găsite în carnea de vită, plus fierul, zincul și vitaminele B, se pretează bine dezvoltării mușchiului slab. Carnea de vită hrănită cu iarbă este ideală dacă poate fi gestionată pe baza bugetului unui student; carnea de vită de la această bovină are niveluri mai ridicate de acid linoleic conjugat, care favorizează masa musculară. Sfecla

Sfecla s-a bucurat recent de o revigorare a popularității. Nivelul ridicat de betaină al acestei legume rădăcinoase oferă sportivilor studenți o forță musculară crescută și o sănătate articulară mai bună. Sfecla este, de asemenea, cunoscută pentru a ajuta la recuperarea după antrenament. Pâine Ezechiel

Pâinea Ezekiel este făcută din cereale integrale germinate și leguminoase organice și, prin urmare, este o proteină completă. Pâinea Ezechiel conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul uman nu îi poate produce și care sunt necesari pentru creșterea musculară.

Flexibilitate

Elevii care mănâncă cantități de legume cu frunze verzi pot experimenta o flexibilitate sporită. Nasturelul, varza, spanacul, algele marine, ceapa și verdeața conțin toate niveluri ridicate de apă, ceea ce ajută la flexibilitate. Spirulina

Spirulina este o algă care conține substanțe nutritive precum vitamina B-12, beta-caroten și acid gamma linolenic. Se știe că proprietățile Spirulinei previn crampele și măresc forța musculară, ducând la o mai mare flexibilitate. Sub formă de pulbere, spirulina poate fi ușor adăugată la smoothie-uri. Iarba de orz

Iarba de orz conține beta caroten, fier și calciu, toate acestea ajutând la flexibilitatea musculară. În timp ce iarba de orz în sine nu este comună, elevii pot adăuga extract de suc de orz în dietele lor.

Cele mai bune alimente pentru somn

Un somn bun este esențial, mai ales pentru un student care navighează în campus. Tulburările ocazionale de somn sunt normale, dar întreruperile consistente pot obliga elevii să caute soluții. Ajutoarele pentru somn fără prescripție medicală oferă o ușurare imediată tentantă, dar aceste medicamente sunt costisitoare și pot forma obișnuințe. În loc să recurgă la produse farmaceutice, studenții lipsiți de somn pot mânca anumite alimente care îi pot ajuta să adoarmă în mod natural.

Cireșele sunt singurele surse alimentare naturale de melatonină, un hormon care favorizează somnul. După ce au băut suc de cireșe, participanții la studiu au dormit 25 de minute în plus în fiecare noapte. Banane

Bananele conțin triptofan, care ajută organismul să producă hormoni calmanți ai creierului. În plus, dozele puternice de magneziu și potasiu ajută la calmarea mușchilor suprasolicitați. Migdale

Migdalele conțin magneziu, care favorizează somnul și relaxarea musculară. O jumătate de cană de migdale conține 48% din aportul zilnic recomandat de magneziu.

Cele mai bune alimente pentru calmarea stresului

Stresul este dat într-un mediu academic și mulți studenți fac față stresului mâncând. Cu toate acestea, studenții trebuie să aibă grijă să mănânce din motivele corecte. Mâncărimea sau consumul de stres pot degaja aburul, mai degrabă decât să hrănească propriul corp. Consumul cu motivație nesănătoasă poate duce la creșterea în greutate, probleme de sănătate și chiar tulburări alimentare. În schimb, mănâncă când ți-e foame și combate stresul cu aceste alimente sănătoase.

Ciocolata neagră este plină de flavonoide, ceea ce îmbunătățește fluxul sanguin și scade tensiunea arterială. Numărul magic: 40g, sau aproximativ 3 pătrate ale unei bare mari. Avocado

Aceste fructe squishy vă protejează corpul. Avocado ambalează cantități mari de vitamina E, un ingredient cheie pentru întărirea sistemului imunitar. Usturoi

Acest factor de descurajare a vampirilor are și alte puteri: antioxidanții acestei plante combate invadatorii sistemului imunitar. În plus, usturoiul ajută la relaxarea vaselor de sânge și la creșterea fluxului sanguin. Într-un sondaj privind obiceiurile alimentare la 8.500 de persoane care au trăit peste 100, s-au remarcat două alimente: ceapa și usturoiul.

Rămâneți activ în timp ce la facultate

Timpul de exerciții fizice nu apare în mod magic în facultate, dar studenții care scotesc timpul rareori regretă acest lucru. În loc să evite sala de gimnastică, deoarece înseamnă încă un alt angajament, studenții ar trebui să recunoască nenumăratele modalități prin care exercițiile fizice le pot face viața mai ușoară; beneficiile pentru sănătate sunt prea importante pentru a fi ignorate. Pe lângă evitarea Freshman 15, studenții care mențin un nivel de activitate sănătos pot preveni problemele de sănătate pe termen lung care apar din creșterea în greutate, cum ar fi problemele cardiovasculare și diabetul. Adulții tineri care se antrenează în mod regulat se bucură de stări de spirit mai bune, un somn mai bun, o concentrare mai bună, sisteme imunitare stimulate și mai multă energie. Studenții cu programe pline pot constata că exercițiul fizic merge mult spre ameliorarea stresului. În cele din urmă, centrul de fitness al campusului poate oferi o priză socială, oferind oportunități de a întâlni oameni în afara clasei.

Sfaturi de fitness pentru studenții online

Cursanții la distanță trebuie să acorde o atenție specială sănătății și sănătății. Deoarece acești studenți studiază acasă, experiențele lor la facultate sunt mult mai sedentare decât cele ale colegilor lor din campus. Cercetătorii de la Clinica Mayo au identificat riscuri alarmante pentru sănătate la adulții sedentari, definiți ca cei care petrec cel puțin patru ore pe zi așezate în fața unui ecran. Potrivit lui Mayo, adulții sedentari sunt cu 50% mai predispuși să moară decât colegii lor activi și cu 125% mai predispuși să sufere evenimente cardiovasculare grave. Fitness-ul pentru studenți, în special cei online, ar trebui să fie o prioritate ridicată. Dacă studiați la distanță, acordați o atenție specială acestor sfaturi pentru integrarea mișcării în ziua voastră.

  • O mare parte din munca alocată în cadrul cursurilor de învățare la distanță este autonomă. Când lucrați pe secțiuni lungi de material, împărțiți atribuirea în segmente ușoare, intercalând mișcarea între ele. O plimbare rapidă în exterior crește ritmul cardiac și stimulează respirația mai profundă, iar o doză de aer proaspăt vă stimulează sistemul imunitar. Studiile au dovedit, de asemenea, că perioadele de studiu mai scurte duc la o mai mare retenție pe termen lung. Deci, ia o pauză și ieși afară.
  • Toate cursurile de facultate oferă lectură alocată, iar cursurile online pot necesita cantități considerabile. În funcție de opțiunile de la centrul dvs. de fitness local, este posibil să puteți înregistra câteva lecturi în timp ce vă exercitați. Propuneți un manual pe o bandă de alergat, o bicicletă staționară, o mașină eliptică, un alpinist sau o altă mașină stabilizată și învățați în timp ce vă deplasați.
  • Luați în considerare resursele cursului dvs. online și modul în care acestea s-ar putea adapta la un set de căști. Lecturile înregistrate la curs se pretează în mod deosebit la acest lucru. Textul poate fi convertit în audio cu aplicații text-to-speech, de exemplu, iar manualele pot fi disponibile și în format audio. Când ați stabilit cum să faceți ca această tehnologie să funcționeze pentru dvs., puteți studia în timp ce alergați, mergeți cu bicicleta sau ridicați greutăți.

Aplicații pentru a ajuta elevii să rămână în formă

Din fericire, nu există lipsă de aplicații în spațiul de nutriție și fitness. Concepute pentru a eficientiza experiențele de antrenament, a oferi motivație, a conecta utilizatorii și pentru a urmări progresul către obiectivele de fitness, aceste aplicații pot face exercițiul mai atrăgător pentru un student reticent. Deși este aproape imposibil să enumerăm toate opțiunile aici, luați în considerare aceste alegeri interesante: