greutății

Ridicarea fierului este o muncă grea. Deci, dacă veți ajunge la sala de gimnastică pentru a vă antrena cu noțiunea de a dezvolta un corp dur, asigurați-vă că corpul dvs. este pregătit pentru efort.

„Culturistii sunt doar oameni și au nevoi similare [cu] majoritatea sportivilor”, spune Nancy Clark, cu sediul în Boston, specialist certificat în dietetică sportivă și autor al „Ghidului de nutriție sportivă al lui Nancy Clark”. Ei au nevoie de proteine ​​adecvate pentru a-și construi mușchii. Și au nevoie de carbohidrați adecvați pentru a-și alimenta mușchii, pentru a-și alimenta antrenamentele. Și este bine să aveți câteva grăsimi esențiale, grăsimi sănătoase, deoarece acestea fac ca organismul să funcționeze mai bine ".

Formula este destul de simplă: creșterea masei musculare rezultă din acumularea de cantități mici de proteine ​​ca răspuns la fiecare perioadă de exercițiu combinată cu aportul de nutrienți [sursă: Tipton]. Ce „nutrienți” alegeți, totuși, pot face o mare diferență.

Clark susține consumul de alimente întregi și sănătoase - spre deosebire de suplimente - deoarece corpul nostru beneficiază de efectele sinergice. De exemplu, vitamina C pe care o consumăm prin fructe (sau sucuri naturale de fructe) ne ajută să absorbim fierul găsit în cerealele integrale.

„Lucrul meu cu culturistii este că aceștia tind să fie obsesivi-compulsivi, din orice motiv și caută dieta perfectă”, spune Clark. "Tind să mă gândesc la o dietă care are 85 până la 90 la sută calitate și 10 la 15 la sută orice altceva funcționează. Dacă ar dori să aibă o bucată de tort de ziua de naștere, și asta ar fi în regulă."

În schimb, culturistii ar trebui să țină cont de faptul că doar pentru că sunt mai activi, nu pot mânca ce vor. „Nu cred în modelul de mâncare bună/mâncare proastă”, spune Clark. "Cred în moderație. Cu siguranță, alimentele bogate în grăsimi și procesate nu sunt bune pentru nimeni."

„Chiar și sportivii mor de infarct”, spune ea. "Există o mulțime de maratonisti care au ieșit la fugă și au căzut morți în urmele lor. Nimeni nu este imun."

Cu alte cuvinte, o dietă care conține cereale zaharate la micul dejun, burgeri grași și cartofi prăjiți pentru prânz, chipsuri procesate pentru o gustare și mese congelate la cină nu va oferi combustibilul optim pentru antrenamentele dvs.

Vegetarienii ar putea dori să-și abată ochii, dar carnea slabă este o sursă extraordinară de proteine, un element critic în dezvoltarea și repararea mușchilor.

"Carnea roșie este de fapt o sursă excelentă de vitamine B și fier. Mulți dintre cei care ridică greutatea consideră că carnea are mai multe grăsimi, așa că tind să nu mănânce la fel de multă carne ca puiul și peștele", spune Clark. "Nu mă opun cărnii roșii slabe. Este o sursă excelentă de proteine. Este una dintre cele mai nutritive densități de alimente proteice.