Deci vrei să sari mai sus? Înțeleg, chiar știu. Dacă doriți câteva sfaturi simple și concise despre aceasta, este o listă cu primele mele 10 moduri de a sari mai sus.

1) Exersează săriturile cu efort maxim

Dacă nu ieșiți cel puțin o dată pe săptămână și încercați să săriți cât de sus puteți, atunci vă lipsește pădurea pentru copaci. Uitați de diferitele rutine de plyo și de forță, deoarece primul lucru pe care îl puteți face pentru a sări mai sus este să practicați săritul sus.

Un bun program de salt vertical ar trebui să aloce ceva timp în fiecare săptămână pentru a face exact acest lucru. Singurul despre care știu că face acest lucru este propriul nostru antrenament vertical de salt. 10 USD pe lună pentru programe de antrenament complet personalizate și asistență nelimitată, este de departe cel mai eficient și cel mai bun mod de a-ți crește saltul vertical disponibil astăzi.

care trebui

2) Creșteți treptat volumul de antrenament pliometric

Prin creșterea treptată a volumului de exerciții pliometrice pe care le faceți, în special pe cele de intensitate medie spre mai mare, vă forțați corpul să se adapteze reglând fin SNC-ul și schimbându-vă structura musculară-tendinoasă pentru a vă face mai elastic.

Câteva exerciții bune pentru aceasta sunt limitarea volumului mare, salturile de obstacole, 123 de salturi și salturile de tuck.

Trebuie să fiți puțin atenți, deși creșterea prea rapidă poate duce la rănirea excesivă. Încercați și limitați creșterile la aproximativ 5% pe lună a contactelor totale la sol per antrenament și, după fiecare fază de forță, formați volumul înapoi și acumulați din nou.

3) Dezvoltă-ți nucleul

Puterea bună a miezului este atât de importantă pentru a sări în sus. Forța este transferată în pământ și revine prin corpul tău. Brațele tale creează atât forța descendentă, cât și impulsul ascendent. Dacă nucleul dvs. este slab, veți fi mai puțin eficienți în acel transfer vertical de forță și vă veți cheltui centimetri pe saltul dvs. vertical.

Petreceți ceva timp dezvoltându-vă secțiunea intermediară și regiunea spatelui inferior prin diferite exerciții ponderate și prinderi izometrice (scânduri, croșete ponderate, prinderi izometrice ponderate etc.) și veți face minuni pentru atletismul dvs. și săritura verticală.

4) Scadeți-vă grăsimea corporală

Acest lucru ar trebui să fie de la sine înțeles, dar excesul de grăsime corporală este doar greutate moartă. Devenirea slabă este o modalitate evidentă de a sări mai sus. Deci, cum o faci? Cele două metode evidente sunt dieta și exercițiile fizice.

Voi începe mai întâi cu dieta. Evident, există literalmente mii de cărți care vorbesc despre dietă, așa că o voi simplifica. Mănâncă o mulțime de legume proaspete pentru vitamine și minerale, pește, păsări de curte și carne slabă pentru proteine, mănâncă fructe în jurul orelor de antrenament pentru energie și mai multe vitamine și minerale și lucruri precum nuci și avocado pentru grăsimi esențiale.

Evitați alimentele cu zahăr, prăjiturile și alimentele procesate în general. Nu este chiar atât de complicat, dar în lumea de astăzi, unde există locuri de fast-food în fiecare colț și mâncăruri dulci aproape peste tot, este nevoie de disciplină.

În ceea ce privește exercițiul fizic, nu doriți să vă abțineți de la a fi exploziv făcând o mulțime de intensitate redusă, cardio de lungă durată, deci cel mai bun pariu este să încercați să faceți o formă de sprinturi de intervale sau sprinturi de deal. Trebuie să o faceți doar o dată sau de două ori pe săptămână pentru a obține efecte destul de decente asupra pierderii de grăsime. 8-15 sprinturi între 15-30 de secunde fiecare sunt suficiente (evident, cu cât scapi mai puțin timp pentru mai multe repetări pe care ar trebui să le faci).

5) Dormi mai mult

Acest lucru va fi cel mai probabil mai ușor dacă sunteți singur și nu aveți multe alte angajamente, dar pentru ceea ce merită. Somn = recuperare. Da, și, în timp ce vă aflați, încercați să vă urmăriți consumul de alcool și nivelul de stres.

Chiar dacă nu ieșiți în oraș la petreceri, este atât de ușor să rămâneți treaz până când navigați pe web sau să jucați jocuri video (sunt foarte vinovat de ambele), dar dacă sunteți serios căutați modalități de a sari mai sus, mergeți la culcare mai devreme. Vă va ajuta performanța pe atât de multe niveluri.

6) Folosiți ascensoare balistice și dinamice

Ridicările balistice sunt acelea în care aruncați greutatea (aruncarea cu mingea medicamentoasă, de exemplu), ridicările dinamice sunt acele ridicări ponderate care se execută cât mai explozibil posibil (leagăne cu kettlebell, ridicări olimpice, salturi ponderate).

Folosirea greutății pentru supraîncărcarea mișcării explozive a săriturilor este o modalitate excelentă de a dezvolta cu adevărat o putere serioasă. Aruncările cu bile medicinale aeriene nu numai că oferă un stimul mare de antrenament, dar sunt distractive. Balansoarele Kettlebell sunt o modalitate uimitoare de a dezvolta extensia șoldului.

Acest tip de antrenament ajută într-adevăr la reducerea decalajului dintre antrenamentul de forță grea și exercițiile pure de tip pliometric și de sărituri.

7) Concentrați-vă pe lanțul dvs. posterior

Este întotdeauna mai greu să antrenezi mușchii pe care nu îi poți vedea, dar petreci ceva timp făcându-ți iscoșii, fesierii și vițeii puternici și puternici. Dintre aceștia, cel mai frecvent neglijat grup muscular este hamstrii.

De departe, cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea forței musculare a coapsei este Glute Ham Raise. Efectuarea regulată a acestui exercițiu va crea un set excelent de ischiori, va crește saltul pe verticală și, de asemenea, vă va ajuta să alergați mai repede. Pe scurt, ceea ce nu este să iubești?

8) Încercați să faceți repetări simple

Sunt un mare fan al utilizării seturilor cu redare redusă. Repetări mai mici înseamnă că poate fi ridicată mai multă greutate și o probabilitate scăzută ca sportivul să se ritme prea mult. Dacă urmați logica până la concluzia sa naturală, veți ajunge cu seturi de repetiții unice. I LOVE seturi de repetiții unice pentru sportivii de sărituri.

De ce? Este foarte specific săriturilor (care este adesea un efort singular). Vă învață să aplicați un efort maxim absolut pe fiecare repetare. Nici nu trebuie să încărcați sarcini super grele. 80-85% pentru oricare între 10-20 repetări este ideal.

9) Focalizează-te

Știu că mulți oameni se antrenează pentru a-și crește saltul pe verticală, deoarece consideră că va ajuta la alte activități sportive (de multe ori baschet și volei), cu toate acestea, dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește săriturile în sus, trebuie să începeți să o faceți o prioritate.

Aceasta înseamnă să nu petreci atât de mult. Înseamnă să te culci mai devreme. Înseamnă curățarea dietei. Toate acestea le-am acoperit. Ceea ce nu a fost menționat este că ar putea însemna și reducerea cantității de sport neproductiv pe care îl practici. Sunt un mare fan al oamenilor care programează antrenamente de abilități mai scurte și mai orientate spre obiective, doar pentru a merge și a juca mingea ore întregi.

Având un obiectiv măsurabil, fiecare antrenament permite urmărirea tangibilă a progresului și evită multă energie pierdută și eforturi care ar fi putut fi cheltuite pentru creșterea atletismului dvs.

10) Respectați ceea ce funcționează

Una dintre problemele legate de internet este cât de ușor este să obții o supraîncărcare a informațiilor (spune tipul care scrie informații pentru internet). O puțină cunoaștere poate fi grozavă, dar prea multe pot fi paralizante.

Dacă nu vă puteți permite serviciul meu de coaching de salt (care la 10 USD pe lună este FOARTE ABORDABIL) pentru a vă ajuta să aflați în ce domenii trebuie să lucrați, atunci experimentați și aflați singuri. După ce ați găsit ceea ce funcționează pentru dvs., rămâneți cu el până când nu este.

Nu găsiți ceva care să funcționeze pentru dvs. și apoi 2 săptămâni mai târziu schimbați complet programul, deoarece ați citit undeva că antrenamentele complexe au produs câștiguri mari sau că genuflexiunile grele au fost calea de urmat.

Tăierea și schimbarea prea regulată produc câștiguri de performanță inferioare.

Concluzie

Dacă faceți deja lucrurile corecte în programul dvs. de salt, nu trebuie întotdeauna să faceți modificări cu ridicata pentru a obține rezultate mai bune. Câteva modificări aici și colo și o concentrare mai mare pe recuperare sunt adesea tot ceea ce este necesar pentru a vă aduce pe drumul cel bun. Încercați câteva dintre aceste 10 sfaturi de sărituri și sunt sigur că rezultatele dvs. vor vedea avantajele.

Articole similare

3 greșeli comune de antrenament la sărituri - 3 greșeli comune de antrenament la sărituri verticale și cum să eviți să le faci.

3 sfaturi pentru a vă ajuta să vă trântiți - Dacă doriți să trântiți un baschet aici sunt 3 sfaturi simple pentru a vă ajuta să ajungeți acolo.

6 motive pentru care ar trebui să faci sprinturi de intervale - Vrei să știi cum să slăbești rapid? Iată 6 motive pentru care ar trebui să faci sprinturi de interval.

AVERTISMENT: TEHNICILE VERTICALE DE ANTRENARE A SALTULUI DESCRISE ÎN SCHIMBATOARELE DE JOC SUNT EXTREM PUTERNICE. FĂ CLIC AICI PENTRU A AFLA CUM POTI ADAUGĂ RAPID CULCI LA SALTUL TĂU VERTICAL CA NICIODATĂ ÎNAINTE.