Există mulți bărbați și femei cu vârsta peste 60 de ani, fie care încearcă să-și construiască fizicul, fie pur și simplu încearcă să fie mai activi și mai sănătoși.

femei

O serie de studii au constatat că exercițiile ajută la promovarea unei vieți mai sănătoase și mai lungi. Un studiu realizat de Universitatea din Carolina de Sud a arătat că persoanele cu vârsta peste 60 de ani, cu o capacitate cardio-respiratorie îmbunătățită, par să trăiască mai mult decât adulții nepotrivi, indiferent de nivelul lor de grăsime corporală.

Una peste alta, longevitatea este strâns legată de fitness. Mai multe studii au confirmat că exercițiile vor reduce în primul rând probabilitatea de a muri prematur de cancer, boli de inimă și alte probleme de sănătate. Dacă sunteți avers de a face antrenamente, atunci vă recomand cel puțin o plimbare rapidă zilnic, atât cât puteți face confortabil. Aceasta este una dintre activități, care este esențială pentru a vă menține în formă la bătrânețe.

Cu toate acestea, antrenamentele în vârstă au trecut în ultima vreme dincolo de aerobic de bază și au rulat pe bandă de alergat. În zilele noastre, mulți adulți mai în vârstă își îmbracă adidașii și se îndreaptă spre sala de sport. Dar apoi bătrânii trebuie să se asigure că nu se împing prea departe. Am văzut un antrenor în vârstă care a împins prea tare și a rupt discul în spate. Leziunile la spate sunt o apariție frecventă la adulții în vârstă.

Multe persoane de 50 și 60 de ani trec prin modificări artritice la spate, gât și genunchi. Ar putea fi degenerescența discului, artrita spinării sau herniile de disc. Deci, trebuie să aveți grijă să faceți exerciții în formele lor corecte pentru a nu sublinia acele părți dincolo de un punct sau altfel ar spune ouch. Adesea, astfel de leziuni apar pentru că cineva încearcă să facă prea multe.

De exemplu, unii oameni au locuri de muncă stresante. Așadar, încearcă să compenseze un stil de viață sedentar ori de câte ori au timp. Adesea, încearcă să strângă prea mult într-o singură sesiune, ceea ce poate duce la răniri.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru persoanele peste 50 sau chiar 60 de ani?

Iată lista mea de antrenamente de top pentru persoane peste cincizeci sau chiar șaizeci de ani, bărbați, precum și femei.

  1. Cardio: În esență, include orice lucru care îți folosește întregul corp pentru a-ți face pompa inimii.

(i) Faceți minimum 30 de minute de exerciții cardio moderate pe zi.

(ii) Puteți face plimbări rapide, alergare, bandă de alergat, înot, mers cu bicicleta (papetărie acasă sau mers cu bicicleta pe șosea) etc. Pentru cei cu dureri de genunchi, ciclismul este o opțiune excelentă. Personal prefer ciclismul din cauza durerilor de genunchi.

(iii) Pentru cei care nu au timp din cauza programului lor ocupat, pot efectua până la 3 sesiuni de exerciții cardio de câte 10 minute fiecare pe zi.

2. Antrenament de forță: Pe măsură ce îmbătrânești, mușchii tăi sunt din ce în ce mai mici. În acest proces, pierdeți masa musculară și capacitatea de contractare a mușchilor. Îl puteți contracara prin antrenament de forță.

În al doilea rând, pe măsură ce îmbătrânești, ai tendința de a avea mai mult conținut de grăsime. Diabetul este o boală a stilului de viață care se dezvoltă din cauza conținutului mai mare de grăsimi și a masei musculare mai mici. Ceea ce aveți nevoie este antrenamentul de forță pentru a regla metabolismul glucozei.

(i) Îți exersezi mușchii de 2-3 ori pe săptămână timp de 30 până la 45 de minute efectuând exerciții precum:

(a) Flotări. Dacă sunteți nou pentru ei, încercați mai întâi să le faceți împotriva unui perete.

(b) Folosiți o bandă de rezistență ușoară și ieftină.

(c) Bucle bicepiene și extensii tricepiene.

(d) Pentru mușchii corpului inferior, faceți genuflexiuni și lunges. Acestea sunt exerciții compuse și recrutează mulți mușchi în același timp.

Sfat: nu uitați să aveți un decalaj de 24 până la 48 de ore între sesiunile de antrenament de forță. Motivul este că mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se odihni și a-și reveni. La fel ca la bătrânețe, primul principiu este evitarea rănilor cauzate de suprautilizare.

3. Instruire flexibilitate: O altă preocupare a bătrâneții este că, pe măsură ce îmbătrânești, flexibilitatea corpului tău începe să scadă. Flexibilitatea redusă afectează țesuturile conjunctive din corpul dvs., astfel capacitatea dvs. de echilibrare se deteriorează. Întinderea regulată chiar și aproximativ 10-15 minute pe zi vă poate ajuta să vă mențineți flexibilitatea corpului. Dacă sunteți ocupat, încercați această strategie:

(a) La începutul zilei, încercați câteva cercuri de cap și întindeți-vă când sunteți pe cale să faceți o baie.

(b) La sfârșitul zilei, încercați să întindeți muschii ischișorilor și gambei.

4. Instruirea echilibrului: Persoanele în vârstă tind să-și piardă echilibrul și să cadă. Din cauza pierderii abilităților de echilibrare, chiar le este greu să își desfășoare activitățile zilnice normale.

Pentru a vă îmbunătăți capacitatea de echilibrare, încercați să stați pe un picior timp de 10 secunde folosind picioare alternative. De asemenea, încercați să stați pe degetele de la picioare ținând câteva secunde.

Sfat: Puteți face exerciții de echilibrare în fiecare zi timp de cel puțin 5 minute.

5. Formare de bază: Grăsimea de pe burtă poate duce la spate proaste. Nu vă ajută să vă susțineți trunchiul superior. Deci, pe măsură ce îmbătrânești, ar trebui să lucrezi la abdomen și pentru a reduce sau a evita grăsimea abdominală.

(i) Încercați câteva minute să exersați exerciții abdominale.

(ii) Un astfel de exercițiu îl constituie buclele inversate. Pur și simplu întindeți-vă înapoi și încercați să vă trageți genunchii în voi. Țineți timp de aproximativ 5 secunde și apoi eliberați. Dacă sunteți nou pentru ei, începeți cu 5-10 repetări pe zi și lucrați mai sus.

(iii) Un alt exercițiu esențial de bază este greul. Stai întins pe podea și încearcă să urci, dar nu până la capăt. Pentru că, dacă încercați pentru prima dată, vă puteți răni spatele și puteți face mai multe daune decât bine. Acesta este un exercițiu de bază bun pentru spate și abdomen.

(i) Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a începe exercițiile pentru a curge sângele.

(ii) Faceți exercițiul în forma corectă.

(iii) Încercați să faceți înot sau alte exerciții cu apă, deoarece au un impact redus și curge sângele către spate și mușchi.

(iv) Rețineți întotdeauna că durerea este un semn de avertizare. Consultați-vă medicul într-un astfel de caz și faceți exerciții cu gama confortabilă.

Atenție: dacă sunteți predispus la probleme de spate și gât și suferiți de dureri de gât sau spate recurente, consultați un medic pentru coloana vertebrală înainte de a începe orice nou program de antrenament.

Vă rugăm să ne împărtășiți ce exerciții faceți în secțiunea de comentarii de mai jos.