workout

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Este timpul să construim mai mult mușchi decât oricând.

Cât de des citim despre un nou mod de antrenament și suntem entuziasmați de perspectiva de a întinde acele mâneci de cămașă, doar pentru a ne întoarce la aceleași metode vechi?

Neacceptarea de a se angaja în strategii noi nu este nimic nou. Deși cei mai mulți stagiari cunoscuți importanța schimbării rutinei pentru a forța câștiguri noi, puțini urmează când este timpul să-și intensifice eforturile de formare.

Motivul renunțării la intensitate este, de asemenea, surprinzător de comun: suntem creaturi de obicei care iubesc rutina.

Oamenii obișnuiți de platou știu că antrenamentul adecvat este dificil și inconfortabil.

Chiar și simplul gând de a forma un plan de construire a masei și de a depune un efort de 100% în fiecare secundă din fiecare set poate descuraja cele mai hotărâte slingers de fier. Este timpul să vă simțiți inconfortabil și să vă provocați mușchii să crească.

Sistemul muscular uman este uimitor de adaptabil și rezistent. Supraîncărcarea progresivă susținută de niveluri de intensitate din ce în ce mai mari trebuie să stea la baza fiecărei sesiuni de antrenament.

Următorul plan va fi probabil cea mai intensă experiență de antrenament de până acum.

TUT Tastele de antrenament ale succesului

Datorită naturii sale intensive, fiecare grup muscular trebuie antrenat doar o dată la 7 zile.

Dar, dacă vă angajați în acest program pentru cele 10 săptămâni complete, veți dezvolta un fizic impresionant de care să vă mândriți.

Perioade de odihnă

Pentru a profita la maximum de acest program, nu poate fi risipită nici o secundă în sala de gimnastică. Fără discuții cu colegii de ridicare. Fără selfie-uri. Nu poza în oglindă pentru perioade lungi de timp.

De fapt, singura modalitate cea mai importantă de a spori eficiența oricărui program este îmbunătățirea concentrării asupra antrenamentului. Intensitatea fiecărei sesiuni ar trebui să crească în continuare de la primul set până la finalizare. O modalitate de a face acest lucru este de a monitoriza îndeaproape odihna între seturi.

Prin menținerea perioadelor de odihnă la 80 de secunde (cu excepția cazului în care se prevede altfel) mușchilor li se acordă suficient timp pentru a se recupera pentru următorul set. Cu toate acestea, subprodusele metabolice acumulate din ultimul set vor obosi mușchii suficient pentru a se asigura că fiecare set succesiv este mai greu decât cel dinaintea sa.

Respirați adânc între seturi. Prevedeți finalizarea cu succes a setului următor. Încercați să vă relaxați pe deplin în timpul pauzei de 80 de secunde.

Timp sub tensiune (TUT)

Timpul sub tensiune se referă la cantitatea de timp în care un mușchi este plasat sub tensiune mecanică în timpul unui set. Cu cât tulpina este mai prelungită, cu atât setul este mai intens și cu atât există un potențial mai mare de creștere.

Majoritatea elevatorilor își supun mușchii la aproximativ 24-36 secunde de TUT la 8-12 seturi de repetiții (1 secundă pe faza concentrică și 2 secunde pe faza excentrică). Cu toate acestea, prin maximizarea tensiunii musculare cu seturi de 40-60 de secunde (2 secunde pe concentrice și 3 secunde pe excentric), se obține o mai mare rupere musculară și eliberare de hormon de creștere și poate rezulta o dimensiune mai mare. 1

Fiți avertizat: TUT poate fi brutal, mai ales atunci când utilizați aceleași greutăți de antrenament ca cele utilizate cu mai puține TUT per set. Asigurați-vă că păstrați TUT consecvent în toate cele 12 repetări și concentrați-vă pe forma perfectă pe tot parcursul. Deși poate suna ușor în teorie, TUT prelungit poate lua ceva obișnuință.

În acest program, TUT va varia în funcție de anumite mișcări și va fi adesea combinat cu seturi de drop pentru a se asigura că toate repetările sunt finalizate cu cea mai mare intensitate posibilă și cu o formă perfectă. Toate seturile obișnuite de TUT trebuie să fie finalizate urmând un protocol tipic de 24-36 de secunde pe set.

Modificați toate seturile pentru a vă asigura că se realizează TUT corect (de exemplu, pe seturi de 6-8 repetări este necesar un TUT prelungit de 30-40 de secunde).

Amintiți-vă, trei mecanisme principale contribuie la hipertrofia musculară. Prima dintre acestea este tensiunea mecanică (cantitatea de tensiune plasată pe un mușchi în timpul unui set). Al doilea și al treilea sunt stresul metabolic și leziunile musculare.

Fără o tensiune suficientă pusă pe mușchii care lucrează, este puțin probabil ca atât stresul metabolic (umflarea celulei rezultată în mare parte din acumularea de acid lactic), cât și deteriorarea musculară (micro ruptura țesutului muscular datorită forței susținute) să inducă suficient creșterea. Prin monitorizarea TUT, acești doi factori de creștere critici sunt posibili într-o măsură mai mare.

Metode de intensitate

Nici o metodă de antrenament nu va înlocui vreodată calitatea și consistența atunci când vine vorba de stimularea unui mușchi țintă. Fiecare coadă trebuie executată perfect, fără a fi înșelate. Controlul complet și timpul optim sub tensiune (fie 24-36 sau 40-60 secunde pe set de 8-12 rep, conform prescripției) trebuie, de asemenea, respectate.

Cu excepția cazului în care este planificat în mod specific, nu poate fi ratat niciun antrenament. Un rezultat de formare constant de înaltă calitate vă va oferi, în timp, câștigurile dorite. Chiar și un program la fel de eficient ca cel prezentat în acest articol va oferi o rentabilitate scăzută a investiției dacă este abordat cu jumătate de inimă.

Acestea fiind spuse, să discutăm cele mai eficiente metode de intensitate pentru dimensiunea clădirii. La fel ca orice efort atletic, antrenamentul pentru masă se poate face doar pentru o perioadă limitată înainte ca mușchii să cedeze din cauza oboselii. Prin urmare, pentru a obține maximum de orice set necesită cumva extinderea setului dincolo de punctul în care un ridicator ar renunța în mod normal.

Există patru moduri superioare de a face exact acest lucru: odihnă/pauză, seturi drop, superseturi și tri-seturi.

Pauză de odihnă: Alegeți o greutate care permite doar 8-9 repetări. La eșec, odihniți-vă 2-3 secunde (la finalizarea negativului) înainte de a finaliza o altă repetare. Continuați în acest mod până când se obțin 12 repetări.

Seturi de picături: La atingerea eșecului unei anumite mișcări, alegeți o greutate cu 30% mai ușoară și finalizați imediat aceeași mișcare. O picătură dublă va necesita aceeași mișcare înapoi în spate de trei ori.

Superseturi: Combinați două mișcări și efectuați-le succesiv. În scopul acestui program, vom folosi superseturi (și tri-seturi) pentru a distruge diferite zone ale aceluiași mușchi.

Suprasarcină progresivă

Natura intensivă a acestui program asigură un număr maxim de fibre musculare care sunt împinse la limita absolută de la sesiune la sesiune. Cu toate acestea, factorul suprem responsabil pentru creșterea continuă a dimensiunii va fi întotdeauna supraîncărcarea progresivă.

Supraîncărcarea progresivă se realizează prin adăugarea treptată a stresului pus pe mușchi. Fără aceasta nu este nevoie ca mușchii să se adapteze de la o sesiune la alta. Prin urmare, fără un nivel mai mare de stres, un mușchi nu va deveni niciodată mai mare sau mai puternic dincolo de un anumit punct.

În scopul urmăririi programului, supraîncărcarea progresivă poate fi abordată procedând în felul următor:

  1. Asigurați-vă că forma de antrenament este perfectă și coerentă cu creșterea puterii și intensității. Orice câștig mic în calitatea antrenamentului este considerat bun dacă se practică în mod constant forma perfectă.
  2. Sus rezistența. Profitați de toate oportunitățile disponibile pentru a vă mări greutățile de antrenament. O creștere de 1-2 lb pe o anumită mișcare, de la o săptămână la alta, este considerată bună.

Sfaturi importante despre nutriție pentru antrenament

Dintre toate componentele esențiale de construire a masei, nutriția sănătoasă este pe primul loc. Înainte chiar să vă gândiți să vă angajați în program, trebuie să vă hrăniți corespunzător cu cantitatea potrivită de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru dimensiunile și obiectivele dvs. de antrenament.

Pentru construirea în masă, luați 0,8-1,0 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. O proteină din zer de calitate (mai rapid absorbită și concepută pentru a optimiza sinteza proteinelor) poate fi benefică pentru a lua post-antrenament și pentru a vă ajuta să vă îndepliniți cerințele zilnice de proteine.

Înainte de o sesiune intensivă, luați un pre-antrenament de încredere pentru a vă susține atunci când mușchii dvs. solicită expirarea timpului. Indiferent cât de dedicați și hotărâți suntem să împingem printr-o sesiune istovitoare, mușchii noștri se vor lupta înapoi atunci când izbucnește epuizarea energiei. Suplimentarea solidă de antrenament (atât pre, cât și intra) va ajuta la rezolvarea acestei probleme.

Programul de antrenament TUT

Acest program nu este destinat începătorilor. Asigurați-vă că aveți cel puțin un an de pregătire solidă în spatele dvs. înainte de a începe.

  • Odihnește-te 80 de secunde între seturi (dacă nu se specifică altfel), 3 minute între exerciții.
  • Păstrați formularul de antrenament perfect.
  • Străduiți-vă să creșteți periodic rezistența la toate mișcările.
  • Reglați greutatea în funcție de intervalul de repetare. Repetările mai mici (6-8) vor necesita o creștere a greutății.
  • În diminețile MWFSat, finalizați 30 de minute de stare de echilibru, lucrând la 70% din ritmul cardiac maxim
  • Continuați timp de 10 săptămâni. Apoi, fie continuați, fie comutați la alt program.
  • TUT = 40-60 secunde per set: 2 secunde pe concentric și 3 secunde pe excentric.

luni
Seturi de exerciții Rep
1. Extinderea picioarelor 4 TUT * 8-12
2a. Sumo Squats 4 ** 8-12
2b. Squats de poziție îngustă 4 20
3. Apăsați picioarele 2 TUT 12-15
4. Lunges de mers 3 25
5b. Vițelul măgar crește 4 TUT 20
5b. Ridică vițelul așezat 4 TUT 20
6a. Lansarea bilelor 4 20
6b. Elveția Ball Ball Crunches 4 20

* Utilizați metoda intensității setului de scădere la setul final.
** Utilizați metoda pauză de odihnă pentru ultimele 3 repetări ale fiecărui set și odihniți-vă timp de 2 minute între superseturi.

Marți *
Seturi de exerciții Rep
1. Ridicări laterale cu gantera 4 TUT 8-12
2a. Barbell Military Press 4 8-12
2b. Dumbbell Front Raise 4 ** 8-12
3. Bent Over Rear Delt Raise 2 8-12
4a. Bench Press 3 8-12
4b. Incline Dumbbell Press 3 TUT 8-12
4c. Dumbbell Flys 3 8-12
5. Apăsați pe mașină 3 *** 8-12

* Antrenează umerii mai întâi în antrenament o săptămână, pieptul întâi în antrenament în următoarea - și așa mai departe până la finalizarea programului.
** Utilizați pauza de repaus pentru ultimele 2 repetări ale fiecărui set din măririle din față.
*** Efectuați seturi de picături pe setul final.

joi
Seturi de exerciții Rep
1. Închideți Grip Pulldown 4 TUT * 8-12
2a. Tracțiuni la bară 4 8-12
2b. Pulldown-uri cu prindere inversă 4 ** 8-12
3. Impasuri 4 8-12
4. Pulldowns cu braț drept 3 TUT 12-15
5. Deadlifts românești 4 15
6. Bucle pentru picioare 4 TUT *** 8-12

* Efectuați un set de picături pe setul final.
** Efectuați metoda pauză de odihnă la ultimele 3 repetări din fiecare set.
*** Efectuați un set de picături pe setul final.

sâmbătă
Seturi de exerciții Rep
1a. Bucle Barbell 4 8-12
1b. Bucle de ciocan 4 8-12
2. Inclinați buclele 3 TUT * 8-12
3. Rope Pressdown 4 ** 8-12
4a. Dumbbell Kickbacks 4 TUT 8-12
4b. Crăciunii 4 TUT 8-12
5. Scufundări 4 8-12

* Efectuați un set de picături pe setul final.
** Utilizați metoda pauză de repaus la ultimele 3 repetări din fiecare set.

referințe
  1. Burd, N., A. și colab. Timpul muscular sub tensiune în timpul exercițiului de rezistență stimulează răspunsurile sintetice sub-fracționate ale proteinelor musculare diferențiale la bărbați. J Fiziol. 2012 15 ianuarie; 590 (Pt 2): 351-362.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.

  •