Grant Ellis

12 martie 2016 · 18 min citit

Stăteam recent la masa din bucătărie, uitându-mă la o farfurie plină de spanac și stridii când am avut o epifanie.

alimentație

Voi crea ultimul plan de alimentație sănătoasă 24 de ore!

Parcă acele stridii dezgustătoare din conserve îmi vorbeau direct cu gurile lor mici și urâte, sau orice ar fi stridiile.

M-am săturat de dietă. M-am săturat de Googling „ce ar trebui să mănânc” din nou și din nou. M-am săturat să citesc articole scrise de „experți” care îmi spun ce ar trebui și ce nu ar trebui să mănânc.

M-am săturat să testez dietele de moft pe mine, de parcă aș fi un fel de cobai de nutriție umană.

Dar iată problema. Vreau să fiu sănătos. Vreau să fiu în formă, ceea ce devine din ce în ce mai greu cu cât îmbătrânesc (am 34 de ani ... încă 2 săptămâni).

Nu am nicio noțiune grandioasă de a avea arme precum Dwayne „The Rock” Johnson ...

Sau abs ca Zac Efron.

Ce ciudat, corect.

Dar ambițiile mele sunt mult mai mici. Vreau să mă simt bine cu mine, să fac tot ce pot pentru a fi sănătos și să mă încadrez în haine în mod regulat.

Este prea mult de cerut?

Așa că am plecat într-o misiune de a descoperi ultimul plan de alimentație sănătoasă 24 de ore. Ce anume trebuie să mănânc zilnic pentru a-mi promova propria sănătate și bunăstare.

După cum vă puteți imagina, sa dovedit a fi o sarcină diferită.

La urma urmei, cine decide chiar ce înseamnă termenul „sănătos”? Nimeni nu pare să fie de acord nici măcar asupra acestui punct simplu.

Se pare că orice subiect alimentar sau dietetic la care vă puteți gândi, există cineva care se opune cu fermitate și altcineva care îl susține cu fermitate.

Deci, cum în lume trebuia să-mi stabilesc așteptările și presupunerile, astfel încât să pot crea, de fapt, ultimul plan de alimentație sănătoasă 24 de ore?

Nu părea să existe o metodă ușoară, așa că am decis să folosesc un pic de logică și o mulțime de bun simț.

Bun simț. Ce concept nebun!

Ipotezele pe care le-am stabilit pentru acest proiect au fost următoarele:

  • Mâncare adevărată bună, mâncare falsă rea. Niciun fel de gunoi procesat sau cvasi-alimente nu urma să fie inclus în planul meu de alimentație sănătoasă.
  • Macronutrienții trebuiau echilibrați.

O bară laterală rapidă. Pentru cei dintre voi care s-ar putea să nu știe, macronutrienții sunt elementele constitutive ale alimentelor. Există 3 „macro” primare așa cum sunt cunoscute: proteine, grăsimi și carbohidrați.

Acestea sunt adesea centrul unic al dietelor la modă. Unele diete chiar elimină macronutrienții întregi.

Cum am spus. Am încercat majoritatea. Am fost vegan timp de 3 ani (bogat în carbohidrați). Apoi am început să mănânc din nou carne și am descoperit cafeaua cu unt și dieta bogată în grăsimi. Omul a fost distractiv, dar omul mi-a crescut colesterolul!

** Anunț de serviciu public: nu promovez sau nu mă opun vreunei diete. Îmi împărtășesc experiența cu fiecare. Nu vă răniți toți fundul și țipați la mine. **

Am jucat chiar și cu dieta crudă fructitară. Da, acesta este un lucru real.

Oricum, înapoi la macronutrienți. Nu am vrut să elimin sau să reduc drastic nicio categorie de macronutrienți. Dacă nu altceva, acest plan de alimentație sănătoasă avea să fie echilibrat.

Acum, la celelalte ipoteze:

  • Fără zahăr adăugat. Chestia asta creează dependență (îmi plac gogoșile) și ne omoară.
  • Fără lactate (cred că este brut).
  • Obiectivul este de aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram de mușchi slab.
  • Folosiți alimente pe care oamenii le consumă de fapt (fără poțiuni de ciuperci hippie sau prăjituri cu ciuperci).
  • Respectați toate cotele zilnice recomandate (ADR) pentru micronutrienți.

Stai, ai citit ultimul? Să spunem cu voce tare împreună.

Toate cantitățile zilnice recomandate de micronutrienți trebuie respectate.

Asta, doamnelor și domnilor, este ceea ce îmi place să numesc „lovitorul”.

Vedeți, majoritatea dietelor evită complet subiectul micronutrienților. La urma urmei, sunt greu de obținut!

Ce sunt micronutrienții? Micronutrienții sunt vitaminele și mineralele găsite în alimente care ne mențin sănătoși și funcționează la cel mai înalt nivel de capacitate posibil.

Gândiți-vă la vitamina C, vitamina D, zinc, fier, potasiu etc. Lucrurile bune.

Se pune atât de mult accent pe rapoartele de macronutrienți încât micronutrienții sunt adesea abandonați și lăsați să se descurce singuri. Bieți băieți.

Acesta este exact opusul modului în care ar trebui să fie. Da, macronutrienții sunt importanți. Nu vreau să apară niciun fel de meading acolo care să-mi trimită e-mailuri de ură despre faptul că nu primesc suficiente proteine. Vom ajunge acolo, frate. iți promit.

Deși „macro-urile” sunt importante, micronutrienții sunt vitali! Fără nivelul adecvat de vitamine și minerale, corpul nostru devine slab și bolnav și ne pierdem capacitatea de a funcționa la un nivel ridicat.

Se estimează că un mare număr de americani consumă niveluri de micronutrienți semnificativ sub doza zilnică recomandată. Sunt sigur că există studii științifice acolo care vorbesc despre procentul real. Simțiți-vă liber să le căutați.

Nu e de mirare că suntem cu toții grasi și obosiți!

Dacă tot ce ai nevoie era macronutrienți, viața ar fi simplă! Mănâncă atât de mult fulgi de ovăz și orez, mănâncă atât de mult pui și mănâncă atât de mult ulei de măsline. Boom! Macros completate.

Dar micronutrienții sunt mult mai complexi, mai greu de urmărit și cu siguranță mai dificil de obținut.

Vai! Nu vă vom lăsa în micronutrienții reci! Nu te vom abandona!

Nu, planul meu de alimentație sănătoasă nu ar include doar micronutrienți în plan, ci ar îndeplini toate RDA'a pe care ni le-a dat Consiliul pentru Alimente și Nutriție (da, știu aceste cifre extrem de controversate. Gândește-te ce vrei. Acestea sunt valori pe care am decis să le respect).

Câteva alte note/presupuneri despre acest proiect. Există anumite variabile care trebuie luate în considerare atunci când se vorbește de nivelurile de aport alimentar.

Am creat această dietă pentru un bărbat de 185 de kilograme care caută să mănânce aproape 2000 de calorii pe zi. Dacă sunteți o femeie care cântărește 125 de lire sterline sau un jucător de fotbal care cântărește 300, reglați-vă în consecință.

În sfârșit, înainte de a ne înțepa în pământul îngrozitor, permiteți-mi să vă spun că acest lucru nu a fost ușor! M-am gândit că aș petrece 10 minute uitându-mă la MyFitnessPal pentru a găsi câteva legume și fructe în plus pe care să le adaug într-un totul ar fi bine în lume.

Ceea ce am constatat este că obținerea tuturor micronutrienților recomandați a fost într-adevăr o provocare și, dacă a fost dificil să selectați echilibrul corect de alimente printr-un portal online, consumul cantităților potrivite părea aproape imposibil.

Deci, acum, fără alte întrebări, iată planul meu suprem de alimentație sănătoasă 24 de ore.

Micul dejun a fost destul de ușor. Sunt un om de rutină. Rutina mea includea să mănânc 4 ouă întregi, o grămadă de ulei de cocos, niște fructe și cafea. S-ar putea să nu pară nesănătos, dar cu siguranță mi-a modificat piețele de sânge.

Am vrut să mențin lucrurile simple și să încep ziua cu bine. De asemenea, din moment ce îmi urmăream micronutrienții, speram să încep să îmi îndeplinesc RDA.

Baza era ovăz tăiat din oțel, deoarece din anumite motive se spune că ovăzul tăiat din oțel este superior ovăzului tăiat obișnuit. Nu am nicio idee dacă este adevărat sau nu, dar îmi place să cumpăr hype.

Vedeți câți micronutrienți sunt? Doamne, avem un drum lung de parcurs.

Proteina din zer este singurul aliment „procesat” pe care am decis să îl includ în acest plan de alimentație sănătoasă. Obținerea de suficiente proteine ​​nu este doar vitală, ci și greu de realizat. Obișnuiam să fiu vegan, așa că nu credeți că nu am avut marea dezbatere despre proteine.

Concluzia mea este că, dacă puteți obține mai multe proteine ​​în sistemul dvs. fără a face daune, veți beneficia pe termen lung.

Puteți folosi orice proteină din zer doriți. Cele două preferate ale mele sunt Max Muscle Triple Whey și Sunwarrior Warrior Blend.

Una dintre componentele cheie ale dietei americane standard din ultimii douăzeci de ani a fost reducerea cantității de grăsime pe care o consumăm. Recent, oamenii au început să-și dea seama că grăsimea nu este doar perfect acceptabilă ca parte a unei diete echilibrate, ci este ceva de care are nevoie corpul nostru pentru a supraviețui și a funcționa corect.

Cheia este să ne asigurăm că grăsimile pe care le consumăm sunt sănătoase pentru noi. Nu ar fi minunat dacă am putea mânca cu toții burgeri de brânză și bastoane de brânză prăjite tot timpul? Cred că putem, dar vom plăti pentru asta până la urmă.

Înțeleg din greșeală instrucțiunile de „a mânca grăsime din belșug” pentru a însemna că trebuia să scurg tot ce am mâncat în ulei de cocos, să mănânc 4 ouă în fiecare dimineață și să-mi pun unt în cafea.

Poate că acest lucru funcționează pentru unii oameni, dar mi-a determinat trecerea colesterolului pe acoperiș. Acum mă concentrez pe consumul de grăsimi sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi saturate.

Grăsimile saturate sunt o altă problemă controversată chiar acum. Unii oameni spun că, de fapt, nu este deloc rău pentru tine și că nu are nicio legătură cu nivelul de colesterol, tensiunea arterială sau sănătatea inimii. Nu sunt medic și nu am făcut cercetarea, dar știu că cu cât mănânc mai multe grăsimi saturate, cu atât crește colesterolul meu.

Lipindu-mă de grăsimile sănătoase ale inimii, cum ar fi migdalele, nu numai că obțin grăsimile de care am nevoie, dar mă feresc și de a nu-mi face rău inimii.

Trebuie să mâncăm mai multe fructe și legume. Toti stim asta.

Căpșunile au fost o alegere foarte strategică pentru acest proiect. Uită-te doar la vitamine și minerale! Sunt ambalate cu vitamina C și potasiu. Unii oameni presupun că bananele sunt singurele fructe care conțin potasiu, dar căpșunile sunt corecte în această categorie!

Până acum, bine. Micul dejun este o masă foarte importantă. Da da. Știu că spun că este masa importantă a zilei. Nu știu despre asta, dar știu că dacă vrei să ai energia de care ai nevoie pentru a fi productiv pe parcursul întregii zile, mai bine îți iei micul dejun.

Când omit micul dejun, ajung să îmi fie foarte foame mai târziu în timpul zilei. De obicei, acest lucru mă conduce direct la o gură de junk food și la o inimă plină de tristețe.

Haide. Chiar ai crezut că aș vorbi despre potasiu fără să includ o banană în amestec? Uită-te la tot acel potasiu! Între asta și căpșuni, suntem pe drumul cel bun de a ne îndeplini ADR-ul nostru pentru micronutrienți.

Obținerea punctelor acumulate atât de devreme mă face să simt că joc jocul sistemului. Hei. Orice funcționează corect?

Mai multe proteine! Tine minte. Nu sunt unul dintre acei fanatici ai fitness-ului care consideră că ai nevoie de 2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. DAR, cred că proteinele sunt extrem de importante. Îți împiedică mușchii să se transforme în ciuperci (sunt suficient de mușchi) și te menține plin între mese.

Numerele macro și micro sunt deja listate în micul dejun, așa că nu te voi face să te uiți din nou la imagine, dar sunt acolo dacă le dorești.

Și s-ar putea să vă întrebați de ce includ gustări. Buna intrebare. Pentru mine, am încercat să mănânc mai multe mese pe tot parcursul zilei și să postesc intermitent. Postul intermitent este la modă acum, așa că, bineînțeles, a trebuit să încerc.

Am constatat că m-am ținut mai mult de greutate când mi-am întins mesele așa cum faceți voi în timpul postului intermitent. Sunt sigur că face minuni pentru unii oameni, dar pentru mine nu a fost ideal. Observați o tendință aici? Ceea ce funcționează pentru unii oameni nu funcționează pentru alții. Amintiți-vă întotdeauna asta.

Nu numai atât, dar bunul meu prieten și nutriționist Jamie Free vrea să mănânc la fiecare câteva ore. El este o fiară și are mai multe cunoștințe despre nutriție decât mine, așa că cred că mai bine îl ascult.

E timpul pentru prânz! În acest moment al zilei, nici măcar nu mi-e foame, deoarece am mâncat destul de puțină mâncare. Este amuzant cât de multă mâncare puteți/ar trebui să mâncați atunci când mâncați alimente sănătoase, reale. Cui i-ar fi tupit? Vom menține trenul în mișcare pentru un prânz la pachet mare, cu nutrienți.