despre

Ați văzut nenumărate reclame și reclame despre produse și programe de slăbit. Ați ascultat zeci de bărbați și femei cu imagini înainte și după care arată cum au pierdut „20 de kilograme în doar o lună!” Între timp rămâi oftat și te întrebi „când îmi vine rândul? Când vor vorbi despre cum să câștigi greutatea? ”

În multe privințe, creșterea în greutate este foarte asemănătoare cu pierderea în greutate. La fel ca programele de slăbire, un plan solid de creștere în greutate necesită timp, o abordare echilibrată și angajament. Pentru a avea succes și pentru a câștiga greutatea dorită, va trebui să fiți conștienți de diferitele tipuri de calorii și de modul în care acestea vă afectează, ce alimente ar trebui să consumați, cum ar trebui să vă exercitați și dacă ar trebui sau nu să luați o supliment pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

Odată ce ești înarmat cu toate cunoștințele pe care trebuie să le știi despre cum să te îngrași, este doar o chestiune de a face lucrurile un pas la rând.

De ce să te îngrași?

Când începeți călătoria de creștere în greutate, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să identificați motivul pentru care doriți să vă îngrășați. Cauti sa devii mai puternic sau mai musculos? Poate că v-ați săturat doar să arătați slab și să primiți comentarii subțiri de la oameni despre modul în care „trebuie să mâncați mai mult”. Sau ești subponderal și pur și simplu încerci să devii mai sănătos? Odată ce vă identificați motivul, asigurați-vă că îl scrieți într-un loc în care va fi întotdeauna în fața dvs. În acest fel vă puteți aminti care este obiectivul dvs. și vă puteți motiva din nou în timp ce continuați această nouă aventură.

Știați că a fi subponderal poate fi doar dăunător ca obezitate? A avea un indice de masă corporală (IMC) de 18,5 sau mai puțin este considerat a fi subponderal. Unele dintre riscurile asociate cu subponderalitatea includ:

  • Anemie
  • Depresie
  • Malnutriție
  • Oboseală
  • Boală de rinichi
  • Sistem imunitar slab
  • Rata crescută a mortalității din cauza accidentărilor sau a altor surse externe

Noțiuni introductive - Calorii pentru a câștiga în greutate

Deci, acum, când îți știi motivul pentru care te îngrășezi, de unde începi? Cu mâncare, desigur! Sau, mai precis, cu caloriile și substanțele nutritive pe care le veți obține din mâncare.

În timp ce creșterea în greutate se poate simți uneori dificilă, înțelegerea procesului este de fapt destul de ușoară. Pentru a câștiga în greutate, trebuie doar să luați mai multe calorii decât arde corpul pe parcursul zilei. Gata - simplu, corect?

Pentru a afla câte calorii trebuie să consumați, mai întâi ar trebui să începeți prin a vă determina Cheltuielile totale energetice zilnice (TDEE). Acesta este numărul de calorii pe care corpul tău trebuie să le ardă în fiecare zi pentru a-și menține greutatea actuală. Se calculează prin adunarea cantității de calorii pe care le arzi în timp ce te odihnești cu numărul de calorii pe care le arzi din exercițiile fizice. Dacă ați comandat anterior CB-1 Weight Gainer, includem un calculator TDEE încorporat excelent în partea din spate a Ghidului dvs. de creștere în greutate. Dacă nu ați comandat încă, puteți găsi și un calculator TDEE online ușor de utilizat aici: tdeecalculator.net

Bine, așa că tocmai am aflat câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală, dar de câte calorii aveți nevoie pentru a începe să vedeți rezultatele?

Începeți prin a vă calcula TDEE încă o dată și apoi adăugați 500 de calorii la numărul respectiv. Noul rezultat ar trebui să vă ofere cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați pentru a începe să câștigați 1-2 kilograme pe săptămână. Dacă doriți să fiți mai agresivi în progres, adăugați încă 500 de calorii la total. Aceasta este cantitatea de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a câștiga aproximativ 2-3 kilograme pe săptămână.

Dacă după două săptămâni de a atinge în mod constant aceste noi obiective de calorii încă nu te îngrași, adaugă încă 500 de calorii și reevaluează în alte două săptămâni. Faceți acest lucru până când câștigați două kilograme pe săptămână. Dacă nu doriți să vă numărați caloriile pe tot parcursul zilei, o modalitate ușoară de a vă îndeplini obiectivele calorice este de a vă planifica mesele din timp.

Cunoașterea nutrienților dvs.

Cu cheltuielile totale de energie zilnice în mână, acum este timpul să aruncăm o privire asupra tipului de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a vă îngrășa. Caloriile vin sub formă de diferiți macronutrienți: carbohidrați, grăsimi și proteine. Să le descompunem:

    Glucidele

Pentru o dietă de creștere în greutate, carbohidrații vor fi pâinea și untul (fără cuvinte) al meselor. Glucidele conțin patru calorii pe gram și sunt cel mai puțin umplut nutrient, ceea ce înseamnă că poți consuma mai multe dintre ele înainte ca creierul să recunoască faptul că ești plin și să îți spună să nu mai mănânci. Când vă planificați ziua, încercați să includeți o cantitate mare de carbohidrați în timpul fiecărei mese.

Glucidele pot fi împărțite în continuare în două tipuri diferite: simple și complexe.

Carbohidrații simpli, cunoscuți și sub denumirea de „zaharuri”, sunt adesea văzuți ca fiind mai puțin sănătoși, dar mai atrăgători decât omologii lor complecși. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea zaharurilor simple nu au o valoare nutrițională suplimentară dincolo de numărul lor de calorii, de aceea oamenii se referă la ele drept „calorii goale”. Zaharurile provin din surse precum fructoză (zahăr din fructe), lactoză (zahăr din lapte) și zaharoză (zahăr de masă). Multe alimente procesate conțin, de asemenea, zaharuri pentru a le spori dulceața. În timp ce aceste zaharuri nu ar trebui să servească drept bază pentru întreaga dietă, ele reprezintă o componentă importantă a unui program de creștere completă în greutate.

Glucidele complexe, cunoscute și sub denumirea de „amidon”, sunt considerate, în general, mai sănătoase, deoarece se găsesc adesea în alimentele cu cereale integrale și în legumele cu amidon. Amidonul consumat din aceste surse este o modalitate excelentă și sănătoasă de a ambala caloriile din punct de vedere nutrițional. Amidonul poate fi găsit și în alimentele preparate cu boabe rafinate, cum ar fi pâinea albă, prăjiturile, multe produse de patiserie și alte surse de hrană. Similar cu zaharurile simple, amidonul găsit în aceste alimente rafinate are o valoare nutrițională limitată și nu ar trebui să constituie fundamentul dietei, dar poate fi totuși o mare sursă de calorii. Încercați să găsiți un echilibru bun în dieta dvs. între caloriile din carbohidrații simpli și alimentele rafinate și caloriile din carbohidrații complexi cu amidon.

Grăsimile sunt un alt macronutrienți și sunt cea mai concentrată sursă de calorii, oferind nouă calorii pe gram de grăsime. Grăsimile sunt un nutrient adesea neînțeles; mulți oameni cred că „grăsimile sunt rele” sau că consumul de grăsime înseamnă că vei îngrășa, dar nu este cazul. Grăsimile sunt un element esențial al oricărei diete, în special a unei creșteri în greutate. Evitarea completă a grăsimilor vă poate pune de fapt în pericol de efecte negative asupra sănătății (cum ar fi producția de testosteron suprimată). Nu vă fie frică de grăsime!

Similar cu carbohidrații, grăsimile pot fi, de asemenea, împărțite în două grupe: saturate și nesaturate.

Grăsimile saturate (și Trans) sunt adesea considerate „grăsimi nesănătoase” atunci când sunt consumate în exces. Acest lucru se datorează faptului că o dietă constând dintr-o concentrație ridicată de grăsimi saturate pe o perioadă lungă de timp ar putea avea efecte negative asupra colesterolului și un risc potențial crescut de boli de inimă.

Grăsimile nesaturate sunt considerate „grăsimi sănătoase” și oferă efectul opus, protejând inima și prevenind bolile.

Dacă vă îngrijorează nivelul colesterolului, încercați să vă mențineți grăsimile saturate până la 20 de grame sau mai puțin pe zi. Cu toate acestea, pe termen scurt, o dietă nelimitată atât cu grăsimi saturate, cât și cu grăsimi nesaturate vă va permite să obțineți cu adevărat cele mai multe calorii din alimente și vă va ajuta să vă îngrășați rapid.

Macronutrientul final este o proteină care vine la patru calorii pe gram. Proteina este folosită de organism pentru construirea, întreținerea și repararea, ceea ce o face o parte esențială a procesului de recuperare.

Dacă grăsimile sunt cel mai frecvent neînțeles tip de calorii, proteinele sunt cel mai frecvent denaturate. Multe programe de creștere în greutate se concentrează în principal pe proteine, acordând în același timp o atenție limitată grăsimilor și carbohidraților, ignorând cu totul caloriile. Dacă ați mai încercat vreodată unul dintre aceste programe, este posibil să nu câștigați greutatea dorită.

În timp ce proteinele sunt încă o parte importantă a unei diete echilibrate, proteinele sunt cel mai plin tip de calorii și se digeră relativ lent. O dietă care constă în principal din proteine ​​este de fapt mai probabil să vă provoace pierde greutate, deoarece nu veți avea pofta de a mânca restul caloriilor de care aveți nevoie pentru a vă depăși TDEE. Dieta zilnică normală probabil conține deja suficiente proteine, dar dacă vă faceți griji că nu primiți suficient, trageți în jur de 50-60 de grame pe zi.

Ce să mănânci - alimente pentru a câștiga în greutate

Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care ni se adresează este „ce fel de alimente trebuie să mănânc pentru a mă îngrasa?” Răspunsul este simplu: orice! Fiecare aliment are calorii și cu suficiente calorii pe tot parcursul zilei, kilogramele vor intra. Dacă întâmpinați probleme la planificarea meselor, iată câteva sugestii pentru a vă ajuta să mergeți:

Rezolvare - Pentru a face masa sau a nu face masa?

Amintiți-vă cât de devreme am vorbit despre modul în care un stil de viață activ are, în general, o cheltuială totală energetică zilnică mai mare decât una mai sedentară? Cu cât exercitați mai mult, cu atât veți arde mai multe calorii și cu atât va fi mai mare TDEE, crescând în cele din urmă cantitatea de calorii pe care trebuie să le consumați pentru creșterea în greutate. Când înveți pentru prima dată cum să te îngrași, se poate simți că exercițiile fizice îngreunează lucrurile. Dar adevărul este că este tip de exerciții pe care le faceți, care vor face diferența. Cu rutina de antrenament adecvată, puteți viza anumite zone ale corpului pentru creșterea în greutate fără a arde prea multe calorii.

Mai întâi, evitați orice exerciții aerobice/cardio intense. Dacă vă place să mergeți în fiecare zi la o alergare de dimineață, încercați să mergeți mai degrabă la o plimbare mai scurtă. Aceste exerciții cardio arde o tonă de calorii fără a contribui la adăugarea multă în ceea ce privește masa corporală, deci nu sunt ideale pentru a vă ajuta să vă îngrășați. În schimb, concentrați-vă mai mult pe rezistență și antrenament de forță care implică ridicarea greutăților sau efectuarea de exerciții cu anumite părți ale corpului. Acest lucru va ajuta la dezvoltarea mușchilor din acele părți ale corpului și vă va arăta corpului că aici doriți să meargă greutatea. Câteva exemple de exerciții de rezistență ar putea include ascensoare, rânduri, presă pe bancă, presă pe umeri și presă pe picioare.

Rețineți că prea mult exercițiu va arde caloriile suplimentare pe care le-ați stocat din mese și va îngreuna creșterea în greutate, astfel încât să nu trebuie să vă lăsați la sala de sport în fiecare zi pentru a vedea rezultatele. De fapt, nu trebuie să te duci deloc la sală! Există o mulțime de exerciții de rezistență pe care le puteți face de acasă pentru a vă ajuta să câștigați în greutate, cum ar fi flotări, pull-up-uri, genuflexiuni și lunges.

Încercați să rezervați cel puțin o jumătate de oră de 4-5 ori pe săptămână pentru a face niște exerciții de rezistență. Dacă utilizați greutăți pentru exercițiile dvs., utilizați greutăți grele cu mai puține repetări și repausuri lungi între seturi. Menținerea ritmului cardiac scăzut va limita cantitatea de calorii pe care le ardeți în timpul antrenamentului.

Oh, doamnelor, amintiți-vă că antrenamentul nu este doar pentru băieți! Femeile care folosesc antrenament de rezistență într-un program de creștere în greutate dezvoltă șolduri mai bine formate, un piept mai curbat și un pradă mai mare.

Suplimente - Cei buni, cei răi și cei flămânzi

Să recunoaștem: creșterea în greutate poate fi o provocare și toată lumea are nevoie de ajutor din când în când. Uneori puteți face totul bine, cum ar fi planificarea meselor și alegerea alimentelor potrivite, dar când vă așezați să mâncați, constatați că nu vă este foame. Sau poate vă îndepliniți în mod constant obiectivele calorice în fiecare zi, dar după câteva săptămâni observați că încă nu vă îngrășați. Dacă simți că ai lovit un perete și pur și simplu nu poți face aceste câștiguri, luarea unui supliment pentru creșterea în greutate te poate ajuta să îți oferi avantajul de care ai nevoie.

BONUS Sfaturi despre cum să câștigi în greutate

Vrei să afli mai multe despre cum să te îngrași? Consultați blogul CB-1 Weight Gainer pentru mai multe sfaturi grozave!