Planul bazat pe știință pe care l-am folosit pentru a pregăti un prieten pentru pierderea în greutate cu succes, cu un efort minim

Keenan Eriksson

30 ianuarie · 27 min citire

De multe ori m-am gândit să scriu un ghid pentru pierderea de grăsime de când am început să scriu pentru Better Humans. Principalul motiv pentru care nu o am este că, sincer, nu am fost niciodată grasă. Chiar și când am avut probleme de oboseală cronică timp de doi ani, am pierdut definiția musculară, dar nu m-am îngrășat niciodată. Această înclinație spre slăbiciune este comună în familia mea.

ghid

Deci, în ciuda faptului că am citit o grămadă despre pierderea de grăsime și am folosit eu multe dintre tehnici (multe dintre cele mai bune tehnici pentru pierderea de grăsime sunt de asemenea excelente pentru alte lucruri, cum ar fi funcția hormonală), nu am experiență directă cu pierderea în greutate semnificativă.

Toate acestea s-au schimbat când am ajutat un prieten foarte apropiat să-i combată obezitatea.

Keith m-a învățat să antrenez câinii profesional, este unul dintre cei mai buni bucătari pe care îi cunosc, este cel mai bun artist marțial pe care îl cunosc și este unul dintre singurii oameni care pot ține pasul cu mine în timpul celor mai grele antrenamente. (De-a lungul acestui articol, am schimbat numele prietenului meu și detalii de identificare pentru confidențialitate. Cu toate acestea, toate detaliile relevante pentru conținutul articolului - cum ar fi metodele de antrenament, greutatea inițială și greutatea pe care a pierdut-o) sunt complet reale.)

Iată ce se întâmplă cu Keith: face aproape totul bine. El nu stă în spatele unui birou pentru muncă și a fost activ pentru cea mai mare parte a vieții sale. Mai mult, gătitul său este paleo borderline și, în calitate de bucătar profesionist, mâncarea sa este de înaltă calitate și conține puține ingrediente procesate.

În ciuda tuturor acestor lucruri, Keith cântărea 270 de kilograme când l-am întâlnit. Este puternic și are o mare energie, dar este pre-diabetic, supraponderal și are artrită ușoară. Dacă ar avea genetica mea, stilul de viață al lui Keith l-ar menține probabil înclinat în ultimii ani, dar trecutul lui Keith este diferit.

Acolo unde sunt slabă și mulți din familia mea sunt, rudele lui Keith sunt aproape toți diabetici, obezi și adesea ambii.

Keith este un prieten foarte apropiat care a făcut multe pentru mine. El investește în alte persoane, așa că m-am așezat cu el ca să-i fac un plan pentru a slăbi.

Nu l-am împins pe Keith să facă asta. Nu cred că este locul nimănui sau dreptul de a spune altcuiva ce să facă. Cu toate acestea, Keith a urmărit cu obstinație pierderea în greutate de ani de zile. Știe cât de mare este riscul de probleme de sănătate datorită istoricului familiei sale și, ca nou tată, vrea să fie acolo pentru a-și vedea nepoții într-o zi - și pentru a interacționa activ cu copiii săi, pe măsură ce cresc acum.

Pe parcursul a trei luni, folosind tehnicile din acest ghid, Keith a slăbit aproximativ 25 de lire sterline cu o greutate fluctuantă de 244 până la 247 de lire sterline în ultima zi a lunii 3 - și continuă să scadă în greutate.

Procesul pe care l-am folosit împrumută din mai multe domenii de sănătate și fitness și le combină într-un program adaptat atât pe baza cercetării, cât și a experienței. Voi intra în detaliile de mai jos, dar ar putea fi util să aruncăm o privire mai întâi în prezentarea generală

Programul este alcătuit din trei părți fundamentale:

  • Nutriție
  • Exercițiu, mișcare și activitate
  • Somn, ameliorare a stresului și alte asistențe pentru sănătate

Pentru nutriția lui Keith, am folosit dietă paleo cu conținut scăzut de carbohidrați, care a trecut la utilizarea dietei ketogenice pentru nutriție, cu accent pe calitatea alimentelor și evitarea produselor lactate și a cerealelor.

Pentru exerciții fizice, ne-am concentrat pe antrenamente bazate pe forță pentru a păstra masa musculară, care ajută la arderea grăsimilor, și am folosit antrenamente la intervale de intensitate mare pentru a optimiza funcția hormonală.

Am făcut cardio ocazional, dar Keith nu s-a bucurat niciodată și nici eu - așa că a fost folosit în principal ca metodă de recuperare.

De asemenea, ne-am concentrat pe prioritizarea calității somnului Keith pe cât posibil. În aceste luni, s-a pus un accent semnificativ pe culcare în același timp și trezire la aceeași oră în fiecare zi, precum și evitarea ecranelor chiar înainte de culcare.

În cele din urmă, am folosit câteva tehnici de biohacking direcționate pentru a-i susține sănătatea, cum ar fi iaurtul probiotic L. Reuteri pentru reducerea poftei de mâncare, reducerea inflamației și vindecarea microbiomului intestinal. Am folosit suplimente de ulei de pește de înaltă calitate alături de magneziu și alți electroliți pentru a sprijini tranziția sa într-o stare de cetoză fără a experimenta efecte semnificative ale infamei „ceto-gripă”.

S-ar putea să aveți nevoi diferite. O dietă mediteraneană care conține mai mulți carbohidrați ar putea fi mai bună pentru dvs. Există o măsură în care va trebui să apelați la experiența personală sau să încercați să experimentați diferite diete dacă nu observați un beneficiu din tehnicile din acest ghid.

Indiferent de programul de nutriție sau exerciții fizice pe care îl alegeți, există câteva lucruri pe care ar trebui să le faceți indiferent dacă pierdeți în greutate.

  • Limitați caloriile, acordați prioritate calității alimentelor și urmăriți-vă macro-urile
  • Aveți un surplus de calorii o dată pe săptămână (o zi de sărbătoare, dar nu o zi de înșelăciune)
  • Faceți exerciții fizice greu de câteva ori pe săptămână, dar acordați prioritate recuperării
  • Evitați să fiți sedentar, mișcându-vă pe tot parcursul zilei
  • Optimizați-vă tiparul de somn și reduceți stresul

Deci, să începem detaliile programului lui Keith.