WH analizează câștigurile

femei

Suplimentele de proteine ​​și pre-antrenament sunt afaceri mari. În ultimii cinci ani, datorită tot mai multor participanți la gimnastică care se învârt cu pulberi, băuturi gata preparate și agitări, piața a obținut câștiguri constante. Și, potrivit Grand View Research, care a dat peste cap o evaluare de 14 miliarde de dolari, popularitatea acestor suplimente nu va încetini. Dar merită să cheltuiți bani pentru aceste suplimente nutriționale sau banii dvs. sunt mai bine cheltuiți în altă parte?

WH a apelat la patru experți în nutriție și fitness pentru a evalua meritele suplimentelor de pre-antrenament și dacă ar trebui să le includeți în rutina dumneavoastră. Consensul general cu privire la supele înainte de antrenament s-ar putea să vă surprindă!

Ce este un pre-antrenament?

Un supliment pre-antrenament este o pulbere, pilula sau gustare procesată (de obicei un bar) pe care o luați cu aproximativ 30-45 de minute înainte de a vă exercita. „În mod ideal ar trebui să vă stimuleze suficient pentru a îmbunătăți performanța fără a provoca efecte secundare negative”, spune Sarah Lindsay, olimpică de trei ori, nutriționistă și antrenor la Roar Fitness (roar-fitness.com/team/sarah-lindsay).

„Avantajele administrării unui supliment pre-antrenament sunt creșterea performanței, atât prin creșterea energiei, cât și prin întârzierea oboselii, astfel încât să puteți atinge mai ușor acel PB”, explică Jennifer Blow (myprotein.com), nutriționistul înregistrat al Myprotein. Acestea pot fi utile atât pentru antrenamentul anaerob, cum ar fi halterofilia, cât și pentru antrenamentul aerob, cum ar fi alergarea, HIIT sau ciclismul.

Cu toate acestea, există avertismente conform Doctify, Katherine Kimber.

„Deși pot juca un rol în îmbunătățirea performanței sportivilor bine pregătiți, pentru majoritatea oamenilor ar trebui să fie suficientă o dietă bine echilibrată - în special una care este programată corespunzător. La sfârșitul zilei, un model alimentar deficitar nu poate fi fii antrenat - sau completat. "

Să continuăm cercetările noastre.

Dacă utilizați suplimente pre-antrenament?

Mulți experți în nutriție, cum ar fi Kimber, sunt sceptici față de suplimentele pre-antrenament. „Pentru majoritatea oamenilor, chiar și pentru sportivii performanți cu care lucrez, nu am recomandat niciodată un pre-antrenament. În schimb, ne uităm la momentul cofeinei, proteinelor și carbohidraților consumați înainte de antrenament ", explică Renee McGregor, dietetician specialist în tulburări de alimentație și sport și autor al Orthorexia, Training Food and Fast Fuel (reneemcgregor.com).

„Nu am recomandat niciodată un pre-antrenament”

Suplimentele pre-antrenament sunt în esență o combinație de proteine ​​și carbohidrați, cu o cantitate suplimentară de cofeină pentru o creștere a energiei. „Cofeina poate interfera cu somnul dacă este consumată după aproximativ 16-17”, spune Blow. "Cu toate acestea, există pre-antrenamente fără stimulente disponibile, cum ar fi amestecul de pre-antrenament fără cafeină al Myprotein."

Dacă dieta dvs. nu este într-un loc bun, atunci cheltuirea banilor pe suplimente înainte de antrenament nu va fi o soluție rapidă. „Suplimentele de pre-antrenament sunt pentru cineva care are deja sortat aportul zilnic de nutriție și acum se străduiesc să caute aceste mici câștiguri suplimentare acolo unde pot”, spune Rebecca Dent, dietetician de înaltă performanță (rebeccadent.co.uk).

Ce fac suplimentele pre-antrenament?

Dacă doriți să vă împingeți într-adevăr într-un antrenament sau sunteți pe cale să faceți o clasă care necesită un efort suplimentar, vă recomandăm să vă pregătiți pentru un antrenament suplimentar. Blow notează că „puteți obține majoritatea vitaminelor, mineralelor și macronutrienților de care aveți nevoie din dieta dvs., cu toate acestea, suplimentele nutritive acționează mai degrabă ca un stimulent, decât ca un înlocuitor, ceea ce este deosebit de util pentru a profita la maximum de mișcare”.

Și, deși suplimentele pot fi scumpe, în unele cazuri pot fi o modalitate rentabilă de a obține nutrienții de care aveți nevoie. „Pentru a maximiza creșterea musculară, cercetările din Journal of Sports Sciences recomandă consumul între 1,3-1,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cercetarea recomandă, de asemenea, până la 1,8-2g proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi în perioadele de restricție a energiei pentru a preveni pierderea musculară, mai mult decât dublul recomandărilor guvernamentale ”, explică Blow. "Pudrele de proteine ​​oferă oamenilor un mod ușor și convenabil de a-și crește aportul de proteine ​​fără a consuma carbohidrați și grăsimi suplimentare, la un cost mult mai mic decât alte surse de proteine, cum ar fi carnea și peștele."

„Științele recomandă consumul de 1,3-1,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.”

Care sunt ingredientele obișnuite dinainte de antrenament?

Pre-antrenamentele sunt adesea formulate cu ingrediente foarte specifice. „Vitaminele B, cum ar fi niacina și vitamina B12, sunt folosite în organism în timpul producerii de energie și pot fi adesea găsite în suplimentele pre-antrenament”, spune Blow. „Unele amestecuri de pre-antrenament conțin, de asemenea, beta alanină și L-citrulină, care s-au dovedit că ambele îmbunătățesc energia în timpul exercițiilor de anduranță. Veți găsi toate aceste ingrediente cheie în The Pre-Workout de la Myprotein, beneficiind atât de activitățile de scurtă durată (antrenament de forță), cât și de cele mai lungi (bazate pe cardio).

BCAA

BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) pot face, de asemenea, parte din suplimentul dvs. de pre-antrenament. Studiile științifice arată că aminoacizii pot ajuta la prevenirea oboselii, afectând performanța. Întrucât elementele de bază ale țesutului muscular, cercetările arată că BCAA pot ajuta la prevenirea leziunilor musculare și a descompunerii musculare ", adaugă Blow.

Creatina

Dent notează că pre-antrenamentele conțin adesea creatină, dar explică faptul că „suplimentarea cu creatină trebuie luată în mod regulat pentru a obține efectele benefice și nu ca un shake unic”. Dent sugerează că, în loc să luați un amestec pre-antrenament, este mai bine să „adăugați suplimente [cum ar fi creatină și BCAA] în planul dvs. de nutriție individual, pentru a determina dacă acestea au o influență pozitivă asupra performanței exercițiului”.

La fel ca amestecurile de pre-antrenament care vin în pastile sau pulbere, puteți cumpăra suplimente precum creatina și BCAA individual, în aceste forme.

Dar pre-antrenamentele cu EAA?

EAA sunt cel mai recent ingredient suplimentar din bloc. În mod tradițional, „în nutriția sportivă, suplimentarea cu BCAA își propune să inițieze sinteza proteinelor musculare (construirea mușchilor)”, spune Blow. „EAA nu numai că fac asta, ci oferă și aminoacizi suplimentari necesari pentru a construi și repara mușchii. Cea mai mare diferență între BCAA și EAA este că BCAA conține un raport 4: 1: 1 de trei aminoacizi esențiali (leucină, izoleucină și valină), în timp ce EAA furnizează un amestec de toți cei nouă aminoacizi esențiali (leucina, lizina, izoleucina, valina, Treonina, Fenilalanina, Triptofanul, Metionina și Histidina) pe care corpul tău nu le poate face singur. ”

Suplimentarea cu BCAA și EAA ar putea fi utilă dacă ridicați greutăți în sala de sport sau faceți sport de anduranță, dar McGregor recomandă doar suplimentul clienților săi sportivi, în special cu BCAA, „dacă sunt răniți și nu pot antrena până la potențialul au nevoie în timpul unei faze de construcție. Și BCAA ar putea păstra masa musculară, dacă trebuie să reduceți antrenamentul. ”

Este o pregătire rapidă cu un antrenament pre-antrenament o idee bună?

S-ar putea să căutați să faceți un pre-antrenament, astfel încât să aveți mai multă energie atunci când vă antrenați la post. Dar McGregor nu recomandă acest lucru, „unii oameni ar putea spune că antrenamentul primul lucru fără combustibil va ajuta la reducerea mai multor grăsimi, dar de fapt preveniți cascadele hormonale de care aveți nevoie pentru a obține câștiguri de masă musculară slabă. Este o zonă reală a concepției greșite - prea multe sesiuni de post pot pune corpul sub stres și de fapt puteți ajunge să vă țineți de grăsime ".

McGregor sugerează că, pentru alergătorii de zi cu zi și cei care participă la sală, o combinație bună de carbohidrați, proteine ​​și cofeină, credeți că terciul cu nuci sau ouă pe pâine prăjită va fi suficient, dar recunoaște „este alegerea ta”

Lindsay adaugă că, dacă aveți de gând să suplimentați cu un pre-antrenament, „evitați orice cu îndulcitori artificiali. Ar trebui să te gândești întotdeauna la o sănătate optimă mai întâi! ”

FIȘA DE CRIB A INGREDIENTULUI DE ÎNAINTE DE ANTRENARE

CARBOHIDRAT

Ce face: Obv-uri, corect. Acestea vă oferă energie pentru a vă asigura că puteți performa la maxim.

Kimber spune: „Corpul tău se bazează pe depozitele sale de carbohidrați (glicogen) pentru combustibil în timpul unui antrenament, astfel încât, împreună cu un model de alimentație regulat și o dietă echilibrată, consumul de carbohidrați înainte de antrenament ar fi o modalitate bună de a vă asigura că nivelurile de energie rămân completate.”

Maximizați beneficiile: Consumați 15g carbohidrați cu cel puțin 30 de minute înainte de a vă antrena.

COFEINĂ

Ce face: Aveți nevoie de o preluare instantanee? Acesta este doar biletul.

Kimber spune: „Cofeina este un stimulent care s-a demonstrat în cercetare că sprijină menținerea exercițiilor de intensitate ridicată de 20-60 de minute mai mult, cu senzații de oboseală reduse. Au fost administrate doze de până la 1,5 mg/kg (în jur de o ceașcă de 85-100 mg). s-a dovedit a fi eficient. "

Maximizați beneficiile: Aveți cofeină cu 15-60 de minute înainte de a începe să vă exercitați.

BETA ALANINE

Ce face: Acesta este un aminoacid neesențial natural care se transformă într-o substanță chimică numită carnozină. Ceea ce contează pentru că?

Kimber spune: „Carnozina joacă un rol important în menținerea pH-ului celulelor dvs. Se consideră că o cantitate prea mare de acid de către mușchi contribuie la oboseală. Studiile clinice cu privire la beneficiile sale ca supliment suplimentar au produs rezultate contradictorii. De asemenea, poate declanșa sentimente de ace și ace. "

GLUTAMINA

Ce face: Acesta este un „aminoacid esențial condiționat”, ceea ce înseamnă practic că poate fi produs de organism - cu excepția perioadelor de stres sau boală.

Kimber spune: "Glutamina este necesară pentru construirea mușchilor și, prin urmare, se crede că îmbunătățește performanța (deși dovezile actuale sunt neconcludente)."

L-CITRULLINE ȘI L-ARGININE

Ce face: Aceste suplimente pre-antrenament sunt utilizate pentru a maximiza fluxul sanguin - și fluxul de energie și oxigen - în jurul corpului și al mușchilor în timpul antrenamentului.

Kimber spune: „Au fost efectuate foarte puține cercetări la oameni și, în prezent, nu există dovezi care să susțină un efect de îmbunătățire a performanței.”

CUM SĂ ALEGEȚI SUPLIMENTUL DE PRE-ANTRENARE

Dacă ați citit toate acestea și doriți să vedeți ce poate face un pre-antrenament pentru dvs. și pentru antrenamentul dvs., asigurați-vă că aveți în vedere următoarele sfaturi de top de la Kimber înainte de a vă încărca coșul:

1. Păstrați lucrurile simple.

Când vine vorba de suplimente înainte de antrenament, nu este întotdeauna cazul în care există ingrediente mai faine, cu atât mai bine. De fapt, s-ar putea să doriți să optați pentru un produs cu un singur ingredient.

„Multe formule de pre-antrenament conțin un amestec misterios de ingrediente, dintre care unele nu au dovezi care să le susțină beneficiile, iar altele, care pot fi chiar dăunătoare”, spune Kimber.

"Amintiți-vă că pre-antrenamentele nu sunt reglementate din punct de vedere al siguranței." Acest amestec magic poate conține, de asemenea, doar oligoelemente din ceea ce căutați - precum și o mulțime de ceea ce nu sunteți: salut, îndulcitori artificiali.

2. Citiți eticheta.

Având în vedere acest lucru, verificați întotdeauna o indicație a faptului că produsul pre-antrenament a fost testat pentru calitate și siguranță (dacă se menționează NSF International, acesta este un început bun, recomandă Kimber) și/sau poartă sigla Informed-Choice.

„Sau accesați site-ul web al organizației pentru o listă a suplimentelor pe care le aprobă”, spune Kimber.

3. Încercați un plic înainte de a cumpăra în vrac.

„Nu numai pentru a verifica toleranța, ci și pentru gust”, spune Kimber.

4. Obțineți sfaturi de specialitate.

„Unele suplimente alimentare utilizate pentru a îmbunătăți exercițiile fizice și performanța atletică pot avea efecte secundare și ar putea interacționa cu medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală și fără prescripție medicală”, spune Kimber.

Dacă sunteți îngrijorat, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății.

5. Asigurați-vă că alegerea dvs. este legitimă.

Nu toate suporturile de pre-antrenament vor fi acceptate de către organele de conducere sportive, așa că, dacă te antrenezi pentru o anumită competiție, fii îndrăznit, spune Kimber.

Și amintiți-vă: „Nutriția nu vine într-o cadă”.

Doriți să citiți mai multe? V-am răspuns la întrebările pe care le aveți pe buze - băuturile dinaintea antrenamentului vă pot ajuta cu adevărat să ardeți mai multe calorii și cum vă puteți menține sănătos pierderea constantă în greutate?