de Jessica Hegg 01 mai 2017 0 comentarii

vive

Conform studiului Yoga in America din 2016, există acum 14 milioane de practicieni cu vârsta peste 50 de ani în SUA - ceea ce face yoga pentru seniori cea mai rapidă creștere demografică a yoga! Deoarece trăim mai mult decât obișnuiam, o calitate ridicată a vieții și o sănătate bună sunt esențiale pentru Anii de Aur. Și yoga. poate fi doar activitatea perfectă pentru a face acest lucru.

Ești nervos să începi? Este timpul să vă relaxați:) Suntem aici pentru a vă ajuta să aflați ce yoga este potrivit pentru dvs., unde să o găsiți și cum veți culege recompensele.

Ce yoga este potrivit pentru tine?

Factori precum vârsta dvs., nivelul de fitness, sănătatea medicală și starea fizică vor influența tipul de yoga pe care îl alegeți. Desigur, preferința personală joacă un rol și merită să încercați câteva clase și soiuri diferite pentru a vedea care este potrivit pentru dvs.

Amintiți-vă, înainte de a începe yoga sau orice alt regim de exerciții, trebuie să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră.

Tipuri de yoga pentru seniori

Lista este interminabilă atunci când vine vorba de diferite tipuri de yoga. Există începători până la avansați, de la cald la cald, putere la echilibru și multe altele. Dacă nu sunteți familiarizați cu opțiunile, alegerea unei clase poate deveni confuză și chiar puțin intimidantă. Iată cele mai bune tipuri de yoga pentru a alege dintre seniori:

Yoga blândă pentru seniori

Termenul „yoga blândă” este folosit pentru a descrie o varietate de diferite tipuri de yoga care pot fi considerate non-obositoare, mai puțin intense, meditative sau restaurative.

Cursurile de yoga în stil blând sunt ideale pentru seniori, noi practicanți, persoane cu mobilitate limitată și cei care doresc să reducă nivelul de stres.

Următoarele stiluri se încadrează în categoria „yoga blândă”:

  • Iyengar - pune accent pe adaptarea posturilor la toate abilitățile prin utilizarea de recuzită pentru sprijin și alinierea corectă. Profesorii au o bună înțelegere a anatomiei și a modului de modificare a ipostazelor.
  • Viniyoga - un tip adaptiv de yoga, pe care croitorii îl reprezintă pentru nevoile fiecărui individ.
  • Kripalu - o practică care croiește posturile față de individ și permite fiecărei persoane să lucreze în ritmul său.
  • Sivananda - adecvat pentru începători și pentru cei care au nevoie ca ipostazele să fie modificate la starea lor fizică.
  • Hatha - adesea folosit pentru a descrie cursuri care combină diferite stiluri de yoga pentru a crea o activitate simplă, ideală pentru începători și pentru cei care doresc să rămână la elementele de bază.

Yoga adaptivă și de scaun pentru seniori

În plus față de diferitele tipuri de yoga, practicile adaptive ajută persoanele în vârstă cu mobilitate chiar foarte limitată să facă yoga. Practicile de yoga adaptive includ:

Scaun Yoga

Ideal pentru cei care nu pot sta în picioare perioade lungi de timp sau care nu pot lucra pe un covor. Pozele sunt modificate cu un scaun pentru echilibru sau efectuate așezate. Scaune, pereți și alte elemente de recuzită sunt utilizate în mod obișnuit în timpul cursului pentru a oferi suport suplimentar.

Yoga de apă

Cel mai frecvent efectuat într-o piscină. Yoga de apă este o activitate blândă și cu impact redus, care este extrem de benefică pentru cei cu dureri articulare. Aceste cursuri sunt adesea ținute în centre comunitare sau săli de sport.

Alte tipuri de yoga

Dacă sunteți în căutarea unui stil de yoga mai activ și aveți flexibilitate și mobilitate rezonabile, Anusara poate fi pentru dvs.

Anusara înseamnă „curge cu grație” și se concentrează pe experimentarea bucuriei în viața ta prin practica yoga. Profesorii din Anusara au, în general, o bună înțelegere a anatomiei și a modului de modificare a ipostazelor.

Formele mai provocatoare, care necesită flexibilitate și nu sunt recomandate începătorilor sau celor cu probleme de mobilitate, includ:

  • Ashtanga yoga
  • Bikram (fierbinte) yoga

Găsirea cursurilor de yoga pentru seniori

Este posibil să înveți yoga din cărți și videoclipuri, dar este recomandabil să mergi la o clasă - mai ales la început.

Nu numai că veți învăța forma corectă sub îndrumarea unui profesor calificat, veți primi sfaturi utile și veți pune modificări - toate acestea vă ajută să vă reduceți riscul de accidentare.

Cursurile de yoga pentru seniori devin din ce în ce mai populare - la urma urmei, seniori sunt cel mai rapid demografic în creștere în yoga!

Pentru a găsi cursuri de yoga pentru seniori, verificați:

  • Centre locale pentru seniori
  • Comunități de pensionari
  • Centre comunitare
  • Organizații religioase
  • Cluburi de sănătate și săli de sport
  • Ziare locale, reviste de wellness și ghiduri de evenimente

Ce să știți înainte de yoga dvs. Prima clasă

Folosirea unui scaun pentru echilibru în timpul antrenamentului dvs. este o modalitate sigură de a construi forța și de a modifica ipostazele (referință imagine).

Mergi la prima oră de yoga poate fi descurajant, dar odată ajuns acolo, probabil vei găsi că este un spațiu prietenos și primitor! Cu toate acestea, această scurtă prezentare generală a ceea ce vă puteți aștepta vă poate ajuta să vă liniștiți mintea:

Ce sa porti

Îmbrăcămintea confortabilă și oarecum potrivită este ideală pentru yoga, deoarece multe forme necesită să te apleci și să te întinzi în diferite ipostaze. Din acest motiv, îmbrăcămintea largă nu este în general o idee bună!

Cu toate acestea, orice tip de pantaloni de exerciții sau jambiere funcționează bine, împreună cu un top ajustat. Yoga se face în general desculț, deși sunt disponibile șosete antiderapante de yoga.

Ce sa aduc

Elementele esențiale ale clasei de yoga includ salteaua, sticla de apă, prosopul și geanta (referință imagine).

Puteți participa la prima clasă de yoga cu mâinile goale dacă doriți, dar vă recomandăm să aduceți câteva dintre următoarele elemente:

  • Sticlă de apă
  • Brățară de identificare medicală
  • Detalii despre medic - pentru a le oferi profesorului dumneavoastră în caz de urgență
  • Mat (majoritatea locurilor oferă utilizarea de covorașe gratuit sau contra cost)
  • Prosop
  • Sandale (ușor de alunecat înainte de a intra)

Eticheta de yoga

Acest lucru variază de la locație la locație, dar sfaturile generale privind eticheta yoga includ:

  • Sosiți cu 10 minute mai devreme - acest lucru vă oferă mult timp pentru check-in, pentru a discuta orice preocupare cu profesorul și pentru a vă găsi spațiul în cameră.
  • Scoate-ți pantofii - deoarece yoga implică o mulțime de muncă pe podea, este considerat igienic să-ți lași pantofii la ușă sau să-i așezi în geantă înainte de a intra în studio.
  • Închideți telefonul - studioul de yoga este un loc de relaxare, unde stresul vieții este lăsat la ușă.
  • Privește covorașele - a păși pe covorașul altei persoane nu este considerat politicos, deoarece este important să le păstrezi curate.
  • Rămâneți pentru întreaga clasă - poate fi tentant să părăsiți cursul în ultimele minute ale relaxării finale (savasana), deoarece s-ar putea să simțiți că nu faceți nimic. Dar aspectul de relaxare al yoga este o piesă importantă și poate juca un rol în toate beneficiile pentru sănătate atribuite activității.

Alte sfaturi utile de yoga pentru seniori

  • Mănâncă o gustare ușoară cu aproximativ o oră înainte de curs - mesele mai grele vă pot face să vă simțiți rău în timpul practicii.
  • Stai hidratat - bea multă apă înainte și după curs.
  • Spuneți-i profesorului conștient de orice problemă de sănătate aveți - astfel pot adapta ipostazele la nevoile dvs. specifice.
  • Trucuri pentru echilibru - Dacă vă confruntați cu echilibrul, încercați să vă concentrați privirea asupra unui anumit loc sau cereți un suport pentru sprijin suplimentar.
  • Nu te împinge - este foarte important să luați lucrurile în ritmul propriu și să vă construiți puterea și flexibilitatea treptat. Puteți oricând să faceți poza copilului sau să stați liniștit și să meditați în timpul oricărei posturi mai provocatoare.
  • Întreabă întrebări - acesta este probabil cel mai util sfat! Întrebați-l întotdeauna pe profesorul dvs. sau pe colegii săi dacă doriți mai multe informații despre eticheta yoga. Pentru sfaturi despre posturi, cel mai bine este să consultați profesorul.

Beneficiile yoga pentru seniori

Un număr crescut de cercetări științifice începe să confirme ceea ce știu yoghinii de milenii - yoga oferă o mulțime de beneficii pentru toată lumea ... iar persoanele în vârstă nu fac excepție!

Unele dintre beneficiile pentru sănătate asociate cu practica regulată de yoga includ:

Yoga pentru slăbire

Deși yoga nu este prima activitate care îți vine în minte când te gândești la pierderea în greutate, studiile arată că aceasta poate ajuta la compensarea creșterii în greutate și la promovarea pierderii în greutate. Yoga crește ritmul cardiac, arde grăsimile și crește mușchii. Practicarea yoga în mod regulat este o modalitate excelentă de a face exercițiul de care aveți nevoie pentru a accelera orice simptome de metabolism lent care pot cauza creșterea în greutate.

Echilibru și postură îmbunătățite - Adică mai puține căderi

Importanța unui echilibru bun pentru seniori nu trebuie subestimată. Nu numai că este unul dintre primele lucruri pe care începem să le pierdem pe măsură ce îmbătrânim, ci este esențial pentru prevenirea căderilor - principala cauză de rănire și deces în rândul adulților în vârstă.

Mișcările lente și precise ale yoga, împreună cu pozițiile sale întăritoare și provocatoare, ajută la menținerea echilibrului, la îmbunătățirea posturii, mobilității și agilității până la bătrânețe.

Ușurarea de la dureri și dureri

Durerea cronică este frecventă în rândul adulților în vârstă, în special durerea asociată cu artrita și problemele articulare - dar yoga poate oferi o ușurare naturală.

Un studiu din 2001 realizat la Harbour-UCLA Medical Center a analizat efectele yoga asupra celor cu dureri cronice, cauzate de afecțiuni precum osteoartrita și migrene.

Participanții au participat la sesiuni de yoga de 90 de minute de trei ori pe săptămână timp de patru săptămâni, înainte de a fi rugați să își evalueze starea de spirit și severitatea durerii. Majoritatea participanților au înregistrat scăderi ale durerii, mulți fiind capabili să-și reducă aportul de medicamente pentru durere.

De atunci, alte câteva studii au avut rezultate similare: cercetările din 2013 raportează că yoga ar putea să reducă durerea, să îmbunătățească mobilitatea și să îmbunătățească sănătatea generală la adulții în vârstă; și un studiu din 2015 evidențiază capacitatea sa de a ușura durerea și de a îmbunătăți vitalitatea și starea de spirit la adulții sedentari cu artrită.

Yoga pentru un somn mai bun

Mulți adulți în vârstă au probleme cu adormirea și primesc mai puțin de 7 până la 9 ore pe noapte recomandate.

Ședințele regulate de yoga pot oferi o alternativă mai sigură la medicamente, care nu sunt lipsite de efectele lor secundare.

Cercetări recente au constatat că persoanele în vârstă cu insomnie au cunoscut îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește calitatea generală a somnului, nivelul oboselii și bunăstarea generală, cu practică regulată de yoga. Alte studii au arătat că adulții în vârstă din casele de îngrijire medicală care practică yoga se bucură de o calitate a vieții îmbunătățită și de o calitate a somnului.

Creșterea puterii

Yoga este bine cunoscută ca un exercițiu blând, dar eficient, pentru o forță și o flexibilitate sporite. Folosind propria greutate corporală, vă puteți bucura de beneficiile antrenamentului de forță cu un risc mai mic de rănire.

Persoanele cu poliartrită reumatoidă și cele fără aceasta s-au dovedit că amândouă se bucură de o forță crescută de prindere a mâinilor după yoga.

Și într-o revizuire a 18 studii, sa constatat că yoga crește puterea, condiția aerobă și sentimentul de sănătate bună la adulții în vârstă.

Zahărul din sânge inferior

Nivelul fluctuant al zahărului din sânge este o problemă pentru mulți oameni, dar în timp poate duce la o varietate de probleme de sănătate - inclusiv diabetul de tip 2. Controlați-l pe al tău printr-o dietă sănătoasă și un regim de exerciții fizice.

Într-un studiu, pacienții cu vârsta cuprinsă între 30 și 60 de ani cu diabet de tip 2 au fost rugați să ia parte la 40 de minute de yoga zilnic, timp de 40 de zile. Majoritatea participanților au prezentat o scădere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge la jeun la sfârșitul studiului.

Respirație ușoară

Datorită combinației sale de exerciții de respirație și posturi de relaxare, yoga poate îmbunătăți funcția pulmonară.

Au fost utilizate exerciții specifice de yoga pe scaun la 86 de persoane cu astm pentru a ajuta la controlul episoadelor de dificultăți de respirație - 70% dintre episoade fiind ușurate în 30 de minute. Mulți dintre pacienți au reușit să folosească tehnicile pe care le-au învățat pentru a gestiona episoadele viitoare în loc să-și ia medicamentele.

Yoga pentru persoanele în vârstă cu artrită

Potrivit Fundației Naționale pentru Osteoporoză, jumătate dintre adulții cu vârsta peste 50 de ani sunt expuși riscului de rupere a unui os. Activitățile purtătoare de greutate - cum ar fi yoga - sunt cheia pentru conservarea masei osoase. Pozițiile și întinderile sale cu impact redus pot ajuta la prevenirea osteoporozei sau la ameliorarea durerii de la problemele osoase existente.

Un studiu din 2009 indică capacitatea yoga de a construi densitatea osoasă pe o perioadă de doi ani la vârstnici cu osteoporoză sau osteopenie.

Este important să ai grijă și de articulațiile tale! Practica yoga poate crește lichidul între oase, lubrifia articulațiile și ajută la prevenirea sau gestionarea sindromului de tunel carpian și a artritei.

Reducerea tensiunii arteriale

Știați că unul din trei adulți din SUA suferă de hipertensiune arterială sau hipertensiune arterială - o afecțiune gravă care vă poate crește riscul de atac de cord, accident vascular cerebral sau insuficiență renală?

În timp ce reducerea consumului de sare este o modalitate sigură de a reduce riscul, yoga este un alt mod.

Când adulții cu hipertensiune arterială ușoară până la moderată au început să practice yoga zilnic, cercetătorii au descoperit o scădere a nivelului de tensiune arterială, zahăr din sânge, colesterol și trigliceride după doar trei luni.

Mai impresionant, o revizuire a 17 studii a raportat reduceri semnificative ale tensiunii arteriale datorită celor trei principii esențiale ale yoga: posturi, meditație și respirație.

Mai puțin stres și energie crescută

Yoga nu aduce beneficii doar corpului, ci are un impact profund și asupra sănătății noastre mentale și emoționale. Ameliorează stresul și scade nivelul de cortizol.

Se crede că respirația lentă și controlată, care este esențială practicii yoga, scade activitatea sistemului nervos, permițând un sentiment de calm să inunde corpul și mintea.

Un studiu din 2014 raportează că persoanele cu simptome legate de stres care au început să practice yoga au experimentat sentimente de calm, alături de o mai mare conștientizare de sine și stimă de sine.

Aceasta se bazează pe cercetările din 2010, care arată că o intervenție de yoga de 12 săptămâni a oferit îmbunătățiri mai mari ale dispoziției și anxietății decât mersul la plimbare.

Beneficii pentru creier

Păstrați-vă mintea ascuțită pe măsură ce îmbătrâniți, pur și simplu mișcând corpul!

Cercetările au descoperit că yoga poate spori atât funcția creierului, cât și capacitatea cognitivă la adulții în vârstă. Practicarea hatha yoga de 3 ori pe săptămână timp de 2 luni sa dovedit a îmbunătăți capacitatea cognitivă la seniori sedentari. Au demonstrat scoruri mai precise la testele de rechemare a informațiilor, flexibilitate mentală și schimbarea sarcinilor.

Creșterea sănătății sociale

Există o mulțime de cercetări care sugerează că socializarea crește speranța de viață.

Ieșirea și activitatea cu ceilalți din zona dvs. la un curs de yoga local vă poate ajuta să stabiliți un sentiment de comunitate și prietenie.

Cum să practici yoga acasă

Folosiți DVD-uri de yoga sau căutați pe YouTube videoclipuri pe care să le urmăriți și practicați yoga acasă (Referință imagine).

Dacă nu găsiți o clasă în zona dvs. sau pur și simplu pur și simplu practicați de acasă, este posibil să faceți acest lucru.

Cu toate acestea, trebuie să fiți conștient de faptul că riscul de rănire este mai mare și este posibil să nu efectuați corect posturi, ceea ce vă poate cauza o tensiune nejustificată pe spate, șolduri și alte articulații.

Multe cărți și DVD-uri sunt disponibile pentru a vă ajuta să învățați posturi de yoga sau puteți crea propriul flux cu ipostazele prezentate în secțiunea următoare.

Căutați pe Youtube - Yoga pentru seniori

Youtube este inundat de fluxuri de yoga concepute pentru seniori. Efectuați o căutare proprie sau consultați următoarele link-uri care pot fi utile pentru începătorii care doresc să practice de acasă.

7 începutul exercițiilor de yoga + posturi pentru seniori

Unele dintre cele mai bune ipostaze pentru începători și seniori sunt detaliate mai jos. Nu uitați să mergeți cât mai departe cu fiecare dintre posturi. Fiecare poziție poate fi modificată pentru a satisface nevoile dvs., dar este bine să luați în considerare obținerea de instrucțiuni profesionale, mai degrabă decât să le urmați singur.

Nu uitați să discutați cu medicul dumneavoastră pentru aprobare înainte de a începe noul regim de yoga.

Arborele Pose

Scaun Pose

Războinicul 1

Războinicul 2

Poza copilului

Poza lui Cobbler

Poziția Cobbler este excelentă pentru a îmbunătăți flexibilitatea în timp ce vă deschideți șoldurile și zona inghinală (Referință imagine).

  1. Stai cu spatele drept. Desfaceți picioarele.
  2. Îndoiți genunchii și aduceți picioarele spre bazin, permițând tălpile picioarelor să se atingă.
  3. Lăsați-vă coatele pe coapse, apăsându-le ușor pe podea.

Respirație alternativă-nară

Începutul yoga pentru seniori:

În mod clar, yoga merită reputația sa de experiență calmantă și vindecătoare. Nu numai că există o serie întreagă de beneficii fizice și psihice care pot fi extrase din practica regulată de yoga, există o varietate de tipuri de yoga potrivite pentru persoanele în vârstă de toate abilitățile - indiferent dacă sunt practicate într-un cadru de grup sau acasă.

Nu uitați să discutați despre yoga cu medicul dumneavoastră înainte de a începe, mai ales dacă nu sunteți foarte activ sau dacă aveți afecțiuni specifice de sănătate.