Durerile articulare pot opri progresul antrenamentului mort. Urmați sfatul unui medic-medicină sportivă pentru a vă ridica fără rău.

face

Antrenamentul de rezistență grea și repetitivă nu a fost conceput având în vedere sănătatea articulațiilor. Mai devreme sau mai târziu, veți descoperi că vă doare ceva în umeri, genunchi, coate sau șolduri. Mulți dintre noi doar împing înainte, până când ceva chiar te doare. Adesea, aceasta este prima dvs. introducere în familia itis: tendinite, bursite, artrită și așa mai departe.

În loc să suportăm disconfortul sau să renunțăm la medicamentele fără prescripție medicală pentru a ameliora durerea, să ne concentrăm în schimb pe 11 moduri în care puteți face antrenamentele pe care le faceți deja mai ușor la nivelul articulațiilor.

Chiar dacă nu aveți dureri acum, respectarea acestor recomandări vă poate ajuta să vă mențineți în sala de gimnastică și pe margine.

1. Dacă te doare, nu o face. Căutați exerciții similare, alternative

Un medic-medic sportiv vă va spune că, dacă vă doare un exercițiu, nu o faceți. Dar asta nu înseamnă că trebuie să abandonezi cu totul acel tipar de mișcare. De exemplu, persoanele cu probleme de umăr (numărați-mă!) De multe ori au probleme cu presele cu bile. Umerii sunt blocați într-o poziție, lăsând puțin spațiu pentru a rezolva durerea.

O mișcare multi-articulară, cum ar fi presa de bancă, ar putea agrava umărul dureros, așa că încercați un exercițiu de izolare, cum ar fi o mușcă de piept sau un cablu încrucișat și vedeți cum se simte. Vor activa pectorii, dar vor modifica mișcarea. Ai putea chiar să schimbi unghiul în care lucrezi.

În Dacă umărul te doare atunci când faci bancă, o opțiune este să încerci muștele pieptului, o mișcare cu o singură articulație.

Dar există mai multe opțiuni. „În loc de o bancă de prindere peste cap, încercați cu mâna pe jos”. sugerează Guillermo Escalante, DSc, ATC, CSCS, proprietar al Centrului de kinetoterapie SportsPros din Claremont, CA. "Halterele sunt, de asemenea, o opțiune excelentă, deoarece oferă mai multă libertate de mișcare. Mutați doar câteva grade de răpire sau aducție a umărului și, dintr-o dată, ceea ce a fost o mișcare dureroasă nu mai doare.

„În plus, cercetările mai noi arată că, deoarece există mai multă instabilitate la gantere, mușchiul trebuie să se activeze mai mult”, adaugă el. "Deoarece trebuie să stabilizați ganterele, nu veți avea nevoie de atât de multă greutate pentru a atinge același nivel de activare."

2. Folosiți mișcări netede, controlate și evitați săriți

Orice exercițiu care permite engleza corporală și impulsul vă permite, de asemenea, să utilizați greutăți mai grele decât ați face în mod normal cu o formă strictă. Nimic nu agravează o articulație dureroasă mai mult decât a pune greutatea în exces pe bară și apoi a folosi o formă proastă.

„Dacă săriți din gaură atunci când faceți genuflexiuni, vă treceți prin șolduri pentru a completa buclele cu bara sau vă scuturați greutatea pe rânduri, vă stresați articulațiile, ligamentele și tendoanele”, spune Escalante. Recomandarea sa: Reduceți sarcina și începeți să lucrați la tehnică în timp ce utilizați o mișcare lină și controlată.

3. Luați în considerare utilizarea greutăților libere în loc de mașini

Mașinile au argumentele pro și contra. Un elevator novice care nu poate echilibra foarte bine o greutate ar putea necesita o mașină pentru a finaliza o mișcare. Cu toate acestea, mașina te obligă să lucrezi într-o singură direcție, nepermițând articulațiilor multă libertate de mișcare. Încercați să faceți o mișcare similară cu o bară, gantere sau cabluri.

4. Asigurați-vă că încălzirea dvs. este la înălțimea sarcinii dinainte

Dacă ți se spune să te încălzești, simți întotdeauna că mama te îndeamnă să te speli pe dinți. Dar este un sfat înțelept, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Încălzirile nu numai că vă permit să împingeți mai multă greutate în sala de sport - și nu ar trebui să fie un motiv suficient? Ele slăbesc treptat mușchii și țesutul conjunctiv, îmbunătățindu-vă raza de mișcare și flexibilitatea.

„Încălzirea crește dilatarea vaselor de sânge, fluxul de sânge în zonă și activarea neuronală a tuturor mușchilor pe care îi vei recruta”, spune Escalante. „Faceți o încălzire cardio de 5 până la 10 minute pentru a vă ridica ritmul cardiac, împreună cu câteva seturi de încălzire foarte ușoare ale mișcării inițiale, dar nu le luați aproape de insuficiența musculară. Salvați întinderea statică pentru post - antrenament, dar exercițiile dinamice pot fi, de asemenea, utile. "В

5. Concentrați-vă pe timpul sub tensiune, mai degrabă decât pe antrenament până la eșec

„Dacă te antrenezi în mod constant pentru a eșua”, chiar dacă este vorba de rezistență ușoară, „vei avea unele probleme comune”, avertizează Escalante. „De aceea, a te împinge până la un eșec este o strategie bună pentru cel puțin o parte din antrenamentele tale.”

Pregătirea până la eșec este adesea însoțită de defecțiuni ușoare în tehnica adecvată, adaugă el. Sarcina în sine poate să nu fie problematică pentru articulații, atâta timp cât nu vă defectați mecanica în timpul ascensiunii. Cu toate acestea, pentru construirea mușchilor. „Există cercetări recente care indică faptul că hipertrofia este legată de timpul sub tensiune, mai degrabă decât de a încărca cât de mult poți și de a face un 6RM”, spune Escalante. "Aș prefera să fac 12RM, ținând mușchiul sub tensiune tot timpul și folosind o mișcare lentă și controlată."

6. Limitați tehnicile de intensificare a intensității la anumite cicluri de formare

„Noi, cei care ne ridicăm, ne place să împingem cu putere, dincolo de eșec, la fiecare antrenament, și pentru asta sunt folosite o mulțime de tehnici de creștere a intensității”, spune Escalante. Dacă împingeți întotdeauna la limită, ceva vă va da - cum ar fi articulațiile. Folosirea unei scheme periodice, în care vă alternați încărcăturile, este probabil cea mai inteligentă modalitate de a evita acest lucru. Vă puteți stresa corpul, dar există De asemenea, perioadele de recuperare activă care nu au fost la fel de obositoare și nu te antrenezi să eșuezi tot timpul.

„Sunt un mare fan al unui model ondulant de periodizare”, adaugă el. "În loc să am săptămâni dedicate ridicării mai ușoare, hipertrofiei sau ridicării super-grele, prefer să le includ pe toate în doar o săptămână."

7. Lăsați pre-evacuarea să ușureze sarcina

În cele mai multe cazuri, vă începeți antrenamentul cu un exercițiu compus de fundație, cum ar fi genuflexiuni B, presă pe bancă, ascensoare sau presă aeriană. Dar cu pre-evacuare, poziționați un exercițiu cu o singură articulație, cum ar fi extensiile picioarelor, înainte de genuflexiuni; aceasta pre-obosește quad-urile înainte de a începe genuflexiunile. Dacă s-au făcut ghemuiturile mai întâi, este posibil să trebuiască să folosiți 405 de lire sterline pentru a vă încadra în intervalul de rep: după o pre-oboseală, ați putea în schimb să scăpați de utilizarea a 315 de lire sterline și să rămâneți în continuare în intervalul de 8 până la 12 repetări. Această scădere a sarcinii înseamnă o scădere a stresului articular.

Extensiile picioarelor cu o singură articulație făcute înainte ca genuflexiunile să servească drept pre-evacuare, ceea ce înseamnă că nu veți fi la fel de greoi pentru aceasta din urmă.

„Îmi place pre-evacuarea, pentru că nu trebuie să folosești la fel de multă sarcină în exercițiile compuse”, spune Escalante. „[Inversarea ordinii de exercițiu] ar putea, de asemenea, să ofere articulațiilor și mușchilor țintă mai mult timp pentru a se încălzi, deoarece nu folosiți aproape aceleași sarcini grele cu o mișcare cu o singură articulație ca și la exercițiile compuse. intrarea într-o mișcare „mare” înseamnă că nu va trebui să pui la fel de multă greutate pe bară. Totuși vei primi totuși activarea de care ai nevoie. "

8. Favorizați tehnicile care încetinesc viteza de rep și reduc la minimum impulsul

Nu toate tehnicile de creștere a intensității necesită sarcini aproape maxime; încetinirea vitezei de repetare este o modalitate simplă de a elimina presiunea de pe articulații. „De fiecare dată când încetiniți o mișcare, puneți mai mult stres pe mușchi și îl scoateți din articulație”, spune Escalante. "Controlul mișcărilor pune stres pe mușchi, ceea ce îmbunătățește hipertrofia. De asemenea, reduce impulsul, care este modul în care obțineți adesea aceste leziuni. Reducerea vitezei de repetare înseamnă, de obicei, scăderea greutății."

O tehnică notabilă care face acest lucru se numește mișcări inverse, care minimizează energia elastică, făcând o pauză în partea de jos a unei mișcări timp de câteva secunde. Această tehnică este utilă în special pentru creșterea rezistenței peste porțiunea inferioară a intervalului de mișcare.

9. Evitați blocarea articulației

Înțelepciunea convențională este de a duce o mișcare la sfârșitul intervalului de mișcare. Dar atunci când blocați o articulație, cel mai adesea realizată cu mișcări toracice multi-articulare, precum și cu exerciții pentru triceps și picioare, sarcina se deplasează în schimb la articulația însăși.

„Acum puneți toată tensiunea asupra articulației reale, iar mușchiul devine descărcat”, spune Escalante. "La articulație, obțineți un contact maxim de suprafață între cele două suprafețe alăturate. Acest lucru este deosebit de neînțeles dacă aveți, să zicem, 500-1.000 de lire pe presa pentru picioare. De asemenea, reduce timpul sub tensiune, ceea ce înseamnă că faceți acest lucru cu prețul câștigurilor musculare. "

Dacă aveți deja dureri de genunchi, de exemplu, Escalante avertizează că ultimele 10 grade de extensie au tensiune superficială maximă, ceea ce ar putea măcina rotula. Dacă faceți extensii de picioare, primele 10 grade pot contribui și la durerile de genunchi. „Sfatul meu este să rămâi la mijlocul intervalului de mișcare”, spune el.

10. Utilizați AINS și medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală

Nu este neobișnuit ca elevatorii să ia un antiinflamator sau analgezic fără prescripție medicală înainte de antrenamente pentru a elimina durerea dureroasă, cum ar fi tendinita sau durerile articulare. Într-un dezavantaj al mascării durerii, este că este posibil să provocați daune suplimentare fără să știți, cel puțin, până când medicamentul se stinge. Un alt dezavantaj este că utilizarea cronică a acestor medicamente poate fi dificilă pentru ficat.

11. Creșteți treptat intensitatea

În timp ce majoritatea elevilor care doresc să crească dimensiunea mușchilor se antrenează de obicei în intervalul de 8 până la 12 repetări, asta nu înseamnă că uneori nu vor încerca o creștere maximă sau nu vor decide să lucreze la forță pentru o vreme. Asta poate însemna încă 50-75 de lire sterline pe bară. Aceasta reprezintă o creștere semnificativă a forței asupra mușchilor și a țesutului conjunctiv.

„Dacă vă gândiți să faceți schimbări mari în antrenament și vă așteptați la adaptarea musculară, acordați-i corpului o fază de adaptare”, spune Escalante. „Dacă te-ai antrenat la 12RM, mergi mai întâi la 10RM pentru puțin, apoi la 8RM pentru o vreme și apoi la 6RM. Odată ce te-ai obișnuit cu acele sarcini mai grele, poți alterna cu ușurință între 4RM și 10RM a face exerciții fizice. "

Escalante observă, de asemenea, că atunci când intrați într-o fază de creștere sau de forță în rutina dvs., tendoanele și ligamentele cresc mai lent decât țesutul muscular. „Pot deveni o verigă slabă în lanț și prezintă un risc mai mare de rănire”, spune el.