Întrucât nu le vedeți când vă uitați în oglindă, este ușor să uitați de partea din spate a brațelor. Dar trebuie să lucrați tricepsul pentru a tonifica acea zonă. Alergând de la umăr până la cot, sarcina principală a acestui mușchi este să vă îndreptați cotul, care este o mișcare cu adevărat obișnuită, astfel încât să puteți lucra de fapt această zonă în multe exerciții. De la controlul unei gantere înapoi la poziția inițială într-o buclă de biceps până la îndreptarea brațelor în partea de sus a unei împingeri, concentrați-vă asupra a ceea ce fac tricepsul pentru a scoate la maximum repetițiile dvs.

pentru

Lucrul acestui mușchi nu înseamnă că vei pierde grăsime pe partea din spate a brațelor, dar vei construi forță și mușchi. Pentru ca tricepsul tău tonifiat să iasă la iveală, trebuie să slăbești peste tot, deoarece nu poți reduce grăsimile prin construirea mușchilor. Vă sugerăm un plan de antrenament bine rotunjit, cu antrenament de forță pentru tot corpul și antrenamente cardio.

Iată o colecție de 15 exerciții pentru triceps pentru a vă roti în sesiunile de sudoare pentru a începe să le întăriți; alegeți două până la trei dintre aceste exerciții pentru fiecare antrenament. Este un amestec de mișcări de greutate corporală și exerciții cu gantere și benzi, iar unul dintre preferatele noastre folosește chiar și mașina cu scripete cu cablu.

1. Triceps Dips

Întoarceți push-up-ul și veți obține această mișcare care funcționează cu adevărat tris.

  • Așezați-vă pe pământ, cu genunchii îndoiți și mâinile în spate, cu vârful degetelor îndreptat spre fund. Ridicați bazinul de pe sol, îndreptați coatele și deplasați greutatea înapoi, astfel încât umerii să fie direct peste mâini.
  • Îndoiți încet coatele pentru a coborî bazinul spre podea, apoi apăsați în podea pentru a vă îndrepta coatele; aceasta completează o singură rep.

2. Triceps Kickback

Acesta este un exercițiu clasic de triceps.

  • Ținând o ganteră în fiecare mână, balamați înainte de șolduri, îndoind ușor genunchii. Îndoiți coatele în spatele vostru.
  • Îndreptați-vă brațele în spatele dvs., cu palmele îndreptate spre interior. Brațele trebuie să fie paralele cu podeaua. Strângeți tricepsul și apoi reveniți la poziția de pornire.
  • Aceasta contează ca o singură rep.

3. Concasoare de cranii

Da! Puteți lucra tricepsul culcat, dar veți avea nevoie de greutăți.

  • Luați un set de gantere și începeți întinzându-vă pe spate cu genunchii îndoiți.
  • Cu o ganteră în fiecare mână, ridicați brațele astfel încât să fie deasupra pieptului, asigurându-vă că coatele sunt drepte, dar nu blocate.
  • Coborâți încet ambele brațe spre cap, îndoind coatele la 90 de grade pe măsură ce ganterele ajung la saltea. Scopul de a coborî ganterele, astfel încât acestea să fie de ambele părți ale capului, cu coatele îndoite și apăsând spre cap.
  • Ridicați brațele înapoi în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.

4. Acoperire la masă

Acest exercițiu vă va tonifica brațele, abdomenul și fundul.

  • Începeți într-o poziție puternică de masă, cu mâinile sub umeri, genunchii peste glezne, bazinul ridicat de pe podea și degetele îndreptate spre părți.
  • Ridicați piciorul stâng în sus și atingeți mâna dreaptă spre degetele stângi. Întoarceți mâna și piciorul pe podea, ridicând bazinul înapoi pe masă prin strângerea gluteilor - aici se întâmplă tonifierea fundului. Aceasta completează o singură rep. Comutați laturile pentru următoarea reprezentare.

5. Pilates Boxer

Acest exercițiu se concentrează pe triceps din diferite unghiuri.

  • Stai cu picioarele la distanța șoldului. Îndoiți coatele în spatele vostru, păstrându-vă brațele chiar și cu spatele.
  • Îndoiți-vă genunchii pentru a intra într-o jumătate de genuflexiune în timp ce vă încrețiți șoldurile, astfel încât coloana vertebrală să fie aproape paralelă cu podeaua. Mențineți coloana vertebrală neutră cu pelvisul și capul, formând o singură coadă lungă.
  • Pe măsură ce expiri, extinde simultan brațul drept drept în fața ta și brațul stâng drept în spatele tău. Rotiți ambele încheieturi, astfel încât palma din față să fie în jos și palma din spate să fie ridicată.
  • Cu control, reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte. Aceasta completează o singură rep.

6. Circuitul unu: pulover de frânghie

Acest exercițiu lucrează partea din spate a brațului printr-un interval de mișcare foarte funcțional.

  • Atașați un mâner de frânghie triceps la scripete pe căruciorul unei stații de cablu. Reglați căruciorul astfel încât să fie aproape de treimea superioară a mașinii. Poziția exactă va varia în funcție de înălțimea dvs.
  • Apoi, selectați cantitatea de rezistență dorită: 10 - 15 lire sterline este un punct de plecare excelent. Pe măsură ce începeți să vă simțiți mai confortabil cu mișcarea, nu ezitați să măriți greutatea.
  • Cu fața la scripete, apucați coarda și pășiți la aproximativ un picior de mașină. Stați cu o ușoară îndoire la șolduri, genunchi și articulații ale cotului.
  • La o expirație, conduceți coatele înapoi, trăgând coarda până la coapse. Asigurați-vă că vă păstrați umerii relaxați și spatele plat. Aceasta completează o singură rep.

7. Extensie pentru triceps

Acest exercițiu este similar cu zdrobitorul de craniu, dar în picioare vă veți lucra mai mult nucleul.

  • Stai cu picioarele la distanța șoldului.
  • Țineți o ganteră (alegeți greutatea dvs. mai mare) cu ambele mâini, îndoind coatele în spatele capului.
  • Îndreptați-vă brațele pentru a ridica gantera în aer, apoi îndoiți încet brațele pentru a coborî. Aceasta contează ca o singură rep.

8. Push-Ups triceps

Aducerea brațelor aproape de trunchi face ca tricepsul să lucreze mai mult la împingere.

  • Începeți în poziție de scândură, cu brațele și corpul drept, umerii peste încheieturi. Păstrați nucleul angajat.
  • Îndoiți coatele în spatele vostru și coborâți pieptul pe podea. Țineți brațele strânse de corp, astfel încât coatele să fie lipite de coaste de ambele părți.
  • Îndreptați brațele, revenind la poziția de scândură.
  • Aceasta contează ca o singură rep.

9. Placă inversă cu ridicarea picioarelor

Ținerea scândurii inverse este ucigașă pe triceps - îți va plăcea această mișcare.

  • Începeți să stați pe tush, cu picioarele drepte. Aduceți palmele la câțiva centimetri în spatele dvs., cu vârful degetelor cu fața spre degetele de la picioare.
  • Apăsați în picioare și ridicați șoldurile de pe sol. Încercați să vă păstrați corpul într-o singură linie diagonală. Puteți face acest exercițiu și pe coate dacă vă deranjează încheieturile.
  • Alternează între ridicarea piciorului drept în sus și apoi a stângului. Mutați cu control, făcând mișcările lente și constante și menținând șoldurile ridicate.
  • Aceasta contează ca o singură rep.

10. Presă triceps cu bandă de rezistență

Similar cu reculul, acest exercițiu funcționează cu adevărat pe partea din spate a brațului.

  • Țineți-vă de ambele capete ale unei benzi de rezistență și pășiți pe mijlocul acesteia cu ambele picioare, astfel încât gleznele să fie direct sub șolduri. Înclină-te ușor înainte, aplecându-te la șolduri. Este OK dacă genunchii sunt ușor îndoiți.
  • Îndoiți coatele direct în spate, concentrându-vă pe tragerea omoplaților împreună. Ținându-se de bandă, îndreptați încet brațele în spatele vostru, cu palmele în sus. Mergeți încet în timp ce vă întoarceți brațele în poziția cot-îndoit pentru a finaliza o repetare. Dacă trebuie, reglați lungimea benzii de rezistență în funcție de cât de greu doriți să faceți acest exercițiu.

11. Breakdancer Reach

Acest exercițiu lucrează trisul câte un braț pe rând; este, de asemenea, minunat pentru munca de glute.

  • Începeți să stați cu picioarele plate pe podea, cu mâinile în spate și degetele îndreptate spre voi.
  • Împingeți bazinul în sus în timp ce vă deplasați greutatea în mâna stângă, înconjurând mâna dreaptă peste corp și încheind cu o acoperire aeriană. Priviți în jos spre mâna stângă și simțiți o întindere activă în partea dreaptă.
  • Trageți abdomenul în timp ce coborâți bazinul pentru a vă așeza pe podea. Aceasta completează o singură rep. Repetați de cealaltă parte.

12. Masă pentru a inversa stiuca

Acest exercițiu nu numai că tonifică brațele, dar vă va arde și abdomenul mediu.

  • Începeți să stați pe bum, astfel încât mâinile să fie plantate la opt centimetri în spatele dvs. Îndoiți-vă genunchii și plasați călcâiele la aproximativ un picior de șolduri. Asigurați-vă că sunt la distanță de șolduri.
  • Inspirați și ridicați șoldurile de pe sol, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua și brațele să fie drepte. Mâinile trebuie să fie direct sub umeri și gleznele sub genunchi, așa că faceți mici ajustări, dacă este nevoie. Lăsați capul în spatele dvs. pentru a crește întinderea în piept și gât.
  • Țineți-vă pentru o respirație completă și apoi, ținând brațele drepte, expirați pentru a coborâ șoldurile și a vă îndrepta picioarele, astfel încât șoldurile să plutească deasupra podelei. Angajați-vă abdomenele și încercați să vă mențineți coloana vertebrală atât timp cât vă echilibrați pe tocuri și mâini. După o respirație completă, inspirați și împingeți-vă înapoi în prima poziție.

13. Breakdancer Kick

Această mișcare chiar lucrează cu brațele, provocând în același timp coordonarea ta.

  • Începeți la patru picioare, apoi ridicați genunchii pentru a vă deplasa peste podea.
  • Ridică mâna stângă și piciorul drept de pe podea, apoi pivotează pe piciorul stâng spre stânga, lovind piciorul drept prin și aducând brațul stâng la piept.
  • Rotiți bazinul înapoi și așezați mâna stângă pe podea și degetele de la picioare, revenind în poziția de plutire. Inversați direcțiile, lovind piciorul stâng în partea opusă.

14. Apăsați pe umăr

Lucrați umerii și tricepsul cu presa de sus.

  • Țineți o ganteră în fiecare mână chiar deasupra umerilor, cu palmele îndreptate spre interior.
  • Îndreptați brațele deasupra voastră.
  • Îndoiți coatele revenind la poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

15. Întinderea acoperirii aeriene

Această mișcare provoacă abs, dar și tricepsul dvs. funcționează.

  • Întindeți-vă pe spate cu șoldurile și genunchii ambelor la unghiuri de 90 de grade, folosind absul scăzut pentru a vă apăsa partea inferioară a spatelui în saltea. Ridicați brațele spre tavan, menținând articulația cotului ușor îndoită.
  • Atingeți brațele deasupra capului, aducând ganterele înapoi pentru a atinge podeaua de deasupra capului. Nu lăsați spatele să se archeze de podea în timp ce coborâți greutățile.
  • Ridicați brațele înapoi la poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

16. Triceps Stretch

Nu uitați să vă întindeți tricepsul după ce le-ați lucrat.

  • Atingeți brațul drept deasupra capului pentru a prelungi partea dreaptă a corpului. Mențineți lungimea în timp ce îndoiți cotul drept, aducând degetele la mijlocul spatelui superior.
  • Apucați cotul drept cu mâna stângă și trageți ușor cotul drept spre stânga.
  • Măriți întinderea prelungind și mai mult partea dreaptă a trunchiului, îndoindu-vă lateral spre stânga.
  • Țineți apăsat timp de 15 până la 20 de secunde, apoi comutați laturile.

Ascultați podcastul nostru, The Step de POPSUGAR, unde autorul bestseller-ului Luvvie Ajayi Jones se așează cu femei inspirate pentru a discuta despre ceea ce le determină să facă un pas înainte pentru schimbare.

Vreau mai mult?

POPSUGAR ar dori să vă trimită notificări push.