1. Nu faci exerciții de spate

Spatele tău este esențial pentru reușitele trageri. Mușchii din spate joacă un rol important în a vă ajuta să vă stabilizați corpul, să vă trageți în sus și să vă ridicați bărbia deasupra barei. Mușchii implicați în trageri sunt:

  • Dorsal mare
  • Pectoralis Major
  • Coracobrachialis
  • Teres Major și Minor
  • Infraspinatus
  • Triceps (cap lung)

Pentru a construi forța pentru trageri, verificați aceste exerciții pentru a îmbunătăți mușchii implicați în trageri:

2. Ai atârnat

motive

Cât de des te duci la bar și doar stai? Recent, am dat de un articol care îi sfătuia pe începători să atârne de bară pentru a-și construi puterea umerilor. Acest lucru este bun în teorie pentru a construi stabilitatea umărului și rezistența la aderență, dar atunci când este făcut incorect și cu o formă slabă, poate face mai mult rău decât bine. În majoritatea cazurilor, un începător va permite capului să se scufunde în umeri. Acest lucru vă prezintă un risc de rănire la umăr în interiorul și în afara barului. Una dintre cele mai frecvente leziuni este o leziune a manșetei rotatorilor .

Remedierea: pentru a împiedica corpul să atârne, schimbați poziția:

  • Asigurați-vă că mâinile sunt separate de lățimea umerilor pe bară. Nu vă apropiați de mâini.
  • Strângeți omoplații înapoi, ceea ce va pune mai multă distanță între fiecare mână de pe bară.
  • Când te tragi în sus, lasă-ți umerii înapoi tot timpul.
  • Păstrați întotdeauna tensiunea în omoplați.
  • Nu vă rotiți spatele.

3. Ești prea drept

Da, trebuie să mențineți integritatea corpului, dar asta nu înseamnă că ar trebui să fiți drept ca o scândură pe bară. Îndoiți-vă picioarele pentru o tragere mai confortabilă și mai controlată. Pe măsură ce progresați prin antrenamentul de tragere, puteți constata că preferați să aveți picioarele drepte pentru un antrenament mai provocator. Dar, deocamdată, îndoiți ușor genunchii și încrucișați-vă picioarele la glezne.

4. Nu aveți sprijin

Încercați opțiunea asistată pentru a vă ajuta la început. Există mai multe moduri de a te sprijini atunci când înveți cum să faci un pull up:

  • Suport TRX: TRX nu este conceput pentru a suporta o deplasare completă, dar vă poate oferi asistență. Pentru a face o tracțiune susținută de TRX: stabilizați TRX de la un suport robust. Îngenuncheați pe pământ sau stați pe podea și așezați mânerele în fiecare mână. Strângeți umerii împreună și trageți-vă drept în sus.
  • Suport pentru bandă: stabilizați banda pe bară și puneți banda în jurul genunchilor. Finalizați tragerea în sus. După ce ajungeți la bar, coborâți-vă încet.
  • Ajutor de la un prieten: cereți unui prieten să vă țină șoldurile și să vă ajute în timp ce finalizați tragerea în sus.
  • Când efectuați o tragere asistată, nu primiți un impuls în bară. Obțineți asistență în timp ce învățați să ajungeți la bar. Tragerile asistate vă ajută să învățați gama de mișcări și vă oferă stabilitate. Pe măsură ce vă îmbunătățiți puterea și abilitați, asistența vă va oferi mai puțin sprijin pe măsură ce o faceți pe cont propriu.

5. Nu progresați

Acest lucru este imens! Trebuie să progresați spre o reușită. La fel ca în orice altă rutină de exerciții, trebuie să vă dezvoltați abilitățile și forța. Nu vei cuceri tragerea într-o săptămână sau chiar trei săptămâni. Este posibil să trebuiască să petreceți până la 6 săptămâni pe un singur nivel al unei rutine de progresie înainte de a trece la nivelul următor. E in regula. Nu vă răniți și nu vă frustrați pentru că ați încercat să perfecționați tragerea prea repede. Chiar și sportivii de elită au probleme.

6. Ai mușchii nucleului slabi

Tragerile sunt o modalitate excelentă de a vă lucra spatele, brațele și mușchii nucleului. Dacă mușchii dvs. de bază sunt slabi, nu veți avea stabilitatea și rezistența de bază necesare pentru a obține o tragere de succes, nedureroasă. Pentru a vă consolida nucleul, încercați aceste antrenamente:

7. Mintea ta renunță înainte ca corpul tău să o facă

Nu renunțați înainte de a reveni. Ai nevoie de forța mentală, precum și de forța fizică pentru a te ridica la bar. Antrenamentul mental nu este doar un fenomen sau o psihologie; funcționează. La fel cum trebuie să-ți construiești puterea fizică, trebuie să-ți construiești puterea mentală. Pentru a vă împinge corpul dincolo de limitele sale fizice cu antrenamentul de forță mentală, luați în considerare câteva sfaturi:

  • Fiți conștienți de sentimentele, emoțiile și corpul vostru. Corpul tău poate face mult mai mult decât crezi că poate, așa că nu-ți lăsa mintea să renunțe mai întâi.
  • Provoacă-te să faci ceva mai mult în fiecare zi.
  • Încurajați-vă să vă atingeți obiectivele, în loc să vă spuneți că nu o puteți face.
  • Practicați exerciții de respirație.
  • Recompensați-vă pentru victoriile fizice puternice, apoi împingeți-vă puțin mai tare data viitoare.
  • Fii consistent.

8. Barbia ta nu se ridică deasupra barei

Când încercați să faceți o tracțiune în sus, nu vă opriți mai departe de bară, împingeți-vă corpul și mintea pentru a ajunge până la capăt. Pentru a face o tragere completă, bărbia trebuie să treacă deasupra barei, nu sub ea. Dacă te oprești în mod constant doar timid de a-ți ridica bărbia, îți antrenezi corpul și mintea să se oprească devreme. Eșecul de a vă aduce bărbia până la capătul barei vă inhibă amplitudinea mișcării și vă antrenează mușchii să trișeze.

9. Vă balansați pe bară

Nu încercați să faceți o mișcare de gimnastică, așa că încetați să vă balansați pe bară pentru a vă ajuta să vă ridicați. Dacă folosiți prea mult impuls pentru a încerca să ajungeți la bară, veți fi consumat deja energia de care aveți nevoie pentru a trage în sus, legănându-vă pe bară. Nu vă mișcați și nu scuturați bara pentru a o machia, menține forma, rămâneți drept și folosiți-vă corpul pentru a vă trage în sus. Din nou: o tracțiune bună este mai bună decât 10 rele.

10. Mâinile tale sunt prea depărtate

Unde îți sunt mâinile când încerci să tragi? Ești umerii de urechi sau brațele sunt întinse peste bară ca și cum ai face „YMCA”? Oricum ar fi greșit. Mâinile tale ar trebui să fie la doar puțin mai mult de lățimea umerilor. Acest lucru vă ajută să stabilizați umerii, să vă îmbunătățiți raza de mișcare, să activați mușchii corespunzători și să eliminați tensiunea inutilă pe brațe, coate și umeri.

11. Ai o vătămare

Simți durere când încerci să faci trageri? Dacă da, este posibil să aveți un prejudiciu nou sau existent de care nu sunteți conștienți. Ar trebui să simțiți disconfort atunci când încercați noi antrenamente, dar nu ar trebui să simțiți niciodată durere. Dacă nu ați făcut tragerile în mod corespunzător, probabil ați suferit o vătămare și trebuie să solicitați sfatul medicului înainte de a continua.

12.Nu vă puteți susține greutatea corporală

Greutatea corporală vă poate afecta capacitatea de a face o tracțiune. Pierdeți excesul de grăsime corporală pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a face un pull up dacă nu vă puteți sprijini propria greutate corporală. Dacă sunteți supraponderal, s-ar putea să vă confruntați cu o serie de probleme, cum ar fi rezistența de bază, gama de mișcări și mecanica corpului, care vă afectează capacitatea de a face o tracțiune. Este imposibil să faceți un pull up dacă sunteți supraponderal? Nu, dar cu cât greutatea corporală este mai sănătoasă, cu atât trebuie să tragi mai puțin de bară.

13. Nu aveți rezistență la prindere

Știți senzația de a bate cu bara în timp ce încercați să vă trageți în sus. Ați putea avea forța brațului și rezistența miezului pentru a vă ridica, dar aveți nevoie și de rezistența la prindere pentru a vă ajuta să vă agățați. Pentru a vă îmbunătăți rezistența la aderență, încercați aceste exerciții:

  • Nu vă bazați pe curele și articole de prindere pentru a vă îmbunătăți aderența; lucrează pe forță. Înțărcați-vă de pe dispozitivele de asistență pe măsură ce vă dezvoltați forța.
  • Când faceți un pull up, strângeți des bara pentru a vă ajuta să vă consolidați forța.
  • Înfășurați o cârpă, un prosop sau un tricou în jurul barului; acest lucru necesită să țineți mai strâns. Puteți înfășura cârpa sau prosopul în jurul barei pentru a crește lățimea barei, astfel încât să puteți lucra la diferite niveluri de rezistență la aderență.
  • Faceți antrenament de rezistență cu benzi.
  • Faceți antrenamente pentru brațe, umeri și spate care necesită să trageți sau să ridicați, astfel încât să puteți lucra la rezistența la prindere.

14. Te dezumfli

Mă refer în continuare la acest lucru: mențineți forma corectă. Dacă corpul tău devine limp și dezumflat pe bară, devine mai greu să te ridici la bară. Când vă dezumflați și pierdeți forma, vă împiedicați și brațele, umerii, spatele și coatele să își facă treaba în mod corespunzător. Dezumflarea îți poate antrena corpul să facă trageri necorespunzătoare de fiecare dată, ceea ce înseamnă că forma ta proastă va deveni un obicei greu de rupt.

15. Ești intimidat

Nu vă mai uitați în jur la toți ceilalți care fac o tragere după alta. Nu sunteți încă acolo și nu veți fi acolo de ceva timp. Nu încercați să eliminați 10 extrageri pentru că credeți că cineva se uită sau pentru că doriți să arătați ca persoana de lângă dvs. Toată lumea a trebuit să înceapă cu una când a început. Dacă te simți intimidat la sală și așa cum toată lumea urmărește, nu fii. La sală, de obicei ești înconjurat de oameni de care vrei să te ajute și să te încurajeze, nu să-ți bată joc de tine. Dar dacă faceți 10 trageri ca un pește din apă, cu siguranță veți obține câteva priviri. Începeți cu o singură tracțiune solidă și avansați de acolo.

16. Nu ești alpinist

Nu trebuie să fii alpinist pentru a face o tracțiune bună, dar alpinismul te ajută. Când nu faceți pull-up-uri, efectuați activități similare cu pull-up-urile.

  • Urcați o frânghie sau o plasă
  • Învață să urci pe stâncă
  • Vizitați o sală de cățărare interioară locală

17. Căutați ajutor către cer

Știți că ar trebui să vă imaginați obiectivul, dar să vă uitați la bară nu este așa. Când vă uitați la bară atunci când faceți trageri, vă aruncați corpul din aliniament, vă împingeți umerii și coatele înainte și vă puneți tensiunea inutilă pe gât. Nu numai că îndoirea gâtului în spate vă va împiedica să faceți o tracțiune, dar acest lucru poate duce la rănire. Când faceți un pull-up, priviți drept înainte. Imaginați-vă că ajungeți la bar fără a vă uita efectiv la bar.

18. Bara ta este greșită

Este posibil să nu fiți în bara din dreapta. Dacă nu faci trageți la sala de sport, unde îi faci și cât de sus este barul? Mulți oameni încearcă să tragă pe barele din bar sau pe pistă, dar uneori aceste bare sunt pur și simplu prea înalte pentru tine. Dacă nu faceți trageți la sala de sport, vă recomandăm să achiziționați unul pentru casa dvs. Aveți grijă când cumpărați bare de tragere pentru casă. Citiți recenziile, cercetați produsele și întrebați înainte de a cumpăra un bar sau un dispozitiv. Ai încredere în ceea ce spun utilizatorii! Nu doriți să ajungeți pe față pe hol, deoarece ați ales cea mai ieftină opțiune.

19. De fapt faceți un chin-up

Chiar faci un pull up? În ce direcție așezați mâinile, se determină dacă faceți o tracțiune în sus sau o bărbie. Dacă mâinile tale sunt cu fața către tine, faci o bărbie. O tragere în sus necesită ca mâinile să se îndrepte spre tine.

20. Nu practici suficient

În cele din urmă, cel mai mare motiv pentru care nu poți face un pull up este că nu exersezi suficient. Să fim sinceri: nu puteți merge la sală o dată sau de două ori pe săptămână și vă așteptați să scoateți 5 trageri. Pull-urile sunt tipul de exercițiu pe care îl poți face ori de câte ori te simți inspirat la sală. Tragerile necesită practică, diverse metode de antrenament, răbdare și abilitate. Dacă doriți să faceți un pull up, practica este o necesitate.

20 de motive pentru care nu poți face rezumatul Pull Ups

Tragerea în sus este unul dintre cele mai dorite exerciții în orice rutină de fitness, dar cele de succes sunt puține. Ceea ce am scris pentru revista Swimming World se aplică în continuare:

„Cu toate aceste progresii, este posibil să nu știți de unde să începeți! Când începeți, vă sugerez să găsiți exercițiul în care puteți efectua opt repetări cu o formă adecvată (acesta este un element cheie și poate necesita ajutor de la un profesionist sau un prieten). Odată ce puteți efectua acest număr de repetări, începeți un program de variație a repetărilor și a exercițiilor care sunt cu un nivel mai ușor și cu un nivel mai greu. De exemplu, dacă puteți efectua rânduri inversate ridicate de 8 picioare, vă sugerăm să efectuați următoarele trei ori pe săptămână, în combinație cu un teren uscat de rezistență generală pentru rutina înotătorilor:

Ziua 1
ExercițiuRepSeturi
1. Picioare Rând inversat ridicat46
2. Retragere scapulară pull-up315
3. Rând inversat cu un singur braț54

În mod clar, alți factori decât forța influențează tragerea. Dar, un program ca cel de mai sus timp de patru până la șase săptămâni, apoi trecerea la exercițiile următoare poate face ca efectuarea unui pull-up să fie realizabilă în cel mai scurt timp. ”

Îmbunătățiți-vă șansele schimbându-vă rutina de tragere. Îți vei aduce bărbia la bar în cel mai scurt timp!