Femeile mă privesc adesea cu neîncredere când le spun că grăsimea nu este dușmanul. Au petrecut atâția ani ascultând mass-media spunându-le că grăsimea este un ticălos; le este greu să cumpere orice altă poveste despre grăsime. Dar ceea ce nu reușesc să recunoască este că există multe tipuri diferite de grăsime; îi adună pe toți în aceeași categorie fără să-și dea seama. Și asta este o mare greșeală.

Nu mă surprinde faptul că atât de mulți oameni au concepții greșite despre grăsimi - industria alimentară și-a împins alimentele procesate „cu conținut scăzut de grăsimi” și „fără grăsimi” cu o mână grea și dolari considerabili de marketing timp de decenii. Dar cercetarea pur și simplu nu susține povestea „grăsimea este rea”.

În ciuda a ceea ce implică multe reclame, o etichetă cu conținut scăzut de grăsimi nu face sănătos un aliment nedorit. De fapt, datorită adăugării de zaharuri și carbohidrați rafinați pentru a înlocui aroma din grăsimi, alimentele procesate cu conținut scăzut de grăsimi pot fi chiar mai grave pentru dvs. decât omologii lor cu conținut complet de grăsimi.

Ca cultură, dieta noastră afectează corpul nostru mai mult decât ne dăm seama. Există locuri în lume, numite „zone albastre”, în care locuitorii trăiesc până la peste 100 de ani și calitatea vieții lor este încă uimitoare. Diferența majoră în aceste zone este modul în care oamenii mănâncă; dietele lor constau din grăsimi de înaltă calitate și alimente integrale neprelucrate, bogate în substanțe nutritive, care ajută corpul nostru să funcționeze la maxim. Dovada aici nu este în budincă (cu conținut scăzut de grăsimi sau nu) - este în fructe, legume, pește și cereale integrale.

Să aruncăm o privire asupra adevărului despre grăsime, de ce are nevoie corpul tău și apoi îți voi spune 5 grăsimi sănătoase pentru a începe să adaugi azi în dieta ta.

Ce spune cercetarea despre grăsime?

Impulsul pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi a început cu orientările dietetice din anii 70 și a fost alimentat de marketing de atunci. Dar, în ultimii ani, cercetările au arătat că o dietă săracă în grăsimi poate să nu fie cea mai bună opțiune. Un studiu publicat în noiembrie 2017 a constatat că, de fapt, dietele bogate în carbohidrați au fost asociate cu un risc crescut de mortalitate totală, în timp ce dietele cu un aport mai mare de grăsimi - de orice tip - au fost asociate cu un risc mai mic de mortalitate totală. Grăsimile nu au fost, de asemenea, semnificativ asociate cu riscul de mortalitate prin boli cardiovasculare.

Cercetătorii spanioli din studiul PREDIMED au descoperit că, comparativ cu o dietă de control, o dietă mediteraneană bogată în grăsimi vegetale, fără restricții calorice, a fost asociată cu scăderea greutății corporale și cu o creștere mai mică a dimensiunii taliei. Acest lucru sugerează că nu există nici o bază pentru recomandarea limitării grăsimilor naturale.

Și mai interesant este un mic studiu publicat în februarie 2018 care sugerează că nici o dietă săracă în grăsimi, nici o dietă săracă în carbohidrați nu este cea mai bună; găsirea a ceea ce funcționează pentru propria situație este mai importantă decât urmarea unei diete specifice. Acest lucru susține ceea ce le-am spus pacienților mei recent - femeile sunt persoane fizice și nu există o dietă unică. Pentru mine, de fapt, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este cea mai bună pentru mine, atunci când mă uit la genetica mea, pentru a menține o greutate sănătoasă. Dar asta nu înseamnă că nu recunosc beneficiile grăsimilor de bună calitate și ale acizilor grași esențiali. Totul este să găsești echilibrul corect.

grăsimi

De ce are nevoie corpul tău de grăsime?

Am fost condiționați să ne înfundăm când auzim cuvântul „grăsime”, mintea noastră ajungând imediat la umflături inestetice pe corpul nostru de care ne-ar plăcea să scăpăm. Dar grăsimea este un nutrient critic pentru supraviețuirea noastră. Grăsimea alimentează corpul cu energie și permite altor substanțe nutritive să își îndeplinească funcțiile esențiale. Și dacă nu obțineți suficient de bun, corpul dvs. este mult mai probabil să se agațe de aceste bombe pe termen nelimitat.

Funcționarea cognitivă depinde de consumul de grăsimi suficient de calitative - la urma urmei, creierul tău este cel mai gras organ pe care îl ai! Grăsimile vă ajută, de asemenea, să absorbiți nutrienții din alimentele pe care le consumați, construiește membranele celulare pentru a vă proteja celulele și este esențială pentru coagularea sângelui, combaterea inflamației și funcționarea mușchilor. Adăugați sănătatea hormonală; piele, ochi și oase sănătoase; sănătate reproductivă; și un metabolism optim la listă și începeți să înțelegeți cât de multe dintre sistemele noastre corporale depind de grăsime.

Dar unele grăsimi sunt mai bune decât altele. Și poate fi foarte confuz să știi de ce grăsimi sănătoase are nevoie corpul tău și pe care ar trebui să le eviți.

De ce grăsimi am nevoie și de care ar trebui să le scap?

Există o mare diferență între alimentele cultivate natural și alimentele create într-o fabrică. De asemenea, grăsimea naturală este mult diferită de cea produsă. Și grăsimea naturală este ceea ce aveți nevoie. Există diferite tipuri de grăsimi naturale - și fiecare își are locul într-o dietă sănătoasă. Dar grăsimile trans, adăugate la alimente în timpul procesării, nu sunt nici naturale, nici utile organismului dumneavoastră.

Grăsimile trans creează inflamații, contribuie la rezistența la insulină și pot crește riscul de boli de inimă. Nu există motive întemeiate să le consumăm și, din fericire, producătorii le elimină din ce în ce mai des din produsele lor.

Grăsimile saturate sunt cele mai complicate de înțeles - sunt bune sau rele? Răspunsul se află undeva între ele. Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei, iar sursele obișnuite includ laptele integral, carnea roșie și alte produse lactate din lapte integral. În timp ce cu moderare, grăsimile saturate sunt în regulă, prea mult vă poate înclina nivelul colesterolului către LDL-urile „rele” și ar putea bloca arterele și contribui la bolile de inimă.

Cele mai benefice grăsimi sunt grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Acestea se găsesc în principal în legume, nuci, semințe și pește. Aceste grăsimi sănătoase sunt lichide, nu solide, la temperatura camerei. Înlocuirea grăsimilor saturate și - cel mai important - a grăsimilor trans cu aceste grăsimi mai sănătoase este o cheie pentru o dietă bine echilibrată. Grăsimile polinesaturate, în special, trebuie să provină din alimente. Deși aceste grăsimi sunt esențiale pentru funcționarea normală a corpului, corpul dumneavoastră nu le poate produce. De aceea, este important să mănânci o mulțime de pește gras, nuci și semințe - și de ce recomand adesea suplimentarea cu uleiuri de pește.

5 grăsimi sănătoase pe care să le adăugați în dieta dvs. astăzi

Acum, că știi că grăsimea nu este dușmanul, unde te duci de aici? Următoarele 5 alimente sunt un exemplu excelent de grăsimi sănătoase pentru început!

1. Avocado

Nu pot spune lucruri destul de bune despre avocado. Este delicios și versatil, plin de substanțe nutritive și, de asemenea, vă ajută corpul să absoarbă nutrienții alimentelor pe care le consumați cu el. Feliați-l pe salate, puneți-l într-o baie de guacamole pentru morcovi sau alte legume crude, faceți un sos de avocado sau transformați-le în supă cremoasă. Există atât de multe modalități de a te bucura de el - ce aștepți?

2. Nuci și semințe

Nucile și semințele conțin o mulțime de acizi grași mononesaturați, precum și acizi grași Omega-6. Sunt pline de minerale și vitamine, inclusiv vitamine E-complex și vitamine din complexul B. Aceste centre nutritive nutritive fac gustări excelente de călătorie și sunt ușor de adăugat la salate, piureuri, pâine și salate. Nucile și semințele fac, de asemenea, unturi delicioase - trebuie doar să căutați soiuri naturale, care sări peste zahărul adăugat.

3. Pește

Peștii cu apă rece, cum ar fi somonul, macroul, păstrăvul de lac, sardinele și tonul alb, oferă cantități substanțiale de acizi grași omega 3 importanți. Dacă pur și simplu nu vă place gustul peștilor (asigurați-vă că încercați mai multe - există o diferență mare în arome), atunci este și mai important să luați în considerare un supliment de ulei de pește.

4. Ulei de cocos

Uleiul de nucă de cocos este peste tot în zilele noastre și cu un motiv întemeiat. Acest ulei poate îmbunătăți sănătatea creierului, preveni bolile de inimă, reduce inflamațiile, crește sistemul imunitar, mărește energia, îmbunătățește starea pielii și a părului - lista continuă! Uleiul de nucă de cocos este perfect pentru gătit, în special la temperaturi ridicate - și oferă și o aromă uimitoare! Puteți, de asemenea, să amestecați câteva cafele sau să le amestecați într-un smoothie pentru un impuls natural.

5. Măsline și ulei de măsline

La fel ca uleiul de cocos, beneficiile pentru sănătate ale consumului de măsline și ulei de măsline sunt extinse, inclusiv reducerea inflamației, prevenirea bolilor de inimă, reducerea efectelor astmului, osteoartritei și artritei reumatoide și creșterea colesterolului HDL (bun). Măslinele de înaltă calitate sunt o gustare delicioasă și fac și o mare răspândire. Uleiul de măsline se oxidează la căldură mare, deci este mai bine să îl folosiți pentru a stropi peste salate și pentru a scufunda pâinea. Asigurați-vă că alegeți un ulei de măsline extra virgin de înaltă calitate. Pentru utilizare la căldură ridicată, uleiul din semințe de struguri este o alegere mai bună.

Mănâncă grăsimi sănătoase și simți-te grozav!

Ești surprins că îți spun să mănânci mai multe grăsimi? Încercați-l și probabil vă veți simți mai plini și mai mulțumiți decât opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați cu care sunteți obișnuiți. Dar am un cuvânt de precauție: chiar dacă aceste grăsimi sănătoase sunt esențiale pentru o nutriție excelentă, este ușor să exagerați. Acordați atenție dimensiunilor porțiilor - puțină grăsime sănătoasă merge mult!