Născut în Navy SEALs, TRX - care reprezintă exercițiul de rezistență a corpului total - se bazează pe două curele agățate pentru a vă testa puterea, echilibrul și stabilitatea. Și datorită portabilității și ușurinței sale de utilizare, TRX Suspension Training își face drum în tot mai multe facilități de fitness, săli de gimnastică și clase de fitness de grup - în interior și în aer liber - ca niciodată. Antrenamentul TRX este, de asemenea, scalabil de la începător la avansat, punând utilizatorul într-un control complet al rezistenței (reglați pur și simplu curelele din nailon și poziționarea corpului). Greutățile libere și vestele ponderate pot intensifica un antrenament TRX, dar gravitația și greutatea corporală fac cu ușurință treaba. În plus, toată instabilitatea necesită mai multă implicare de bază pentru a finaliza exercițiile (salut, șase pachete!).

spune Grant

Dar, indiferent de experiența dvs. cu curelele, există unele greșeli comune TRX care pot împiedica un antrenament eficient - sau, mai rău, vă pot crește riscul de rănire. Am vorbit cu Garson Grant, antrenor principal la Chelsea Piers Fitness din New York, pentru a identifica primele șase păcate de antrenament TRX și cum să le împiedice să te împiedice.

Greșeala nr. 1: pornirea incorectă

Începerea unei mișcări cu corpul într-o poziție greșită poate duce la un tango incomod cu antrenorul de suspensie. Dacă începeți o mișcare prea departe de locul în care se termină, este ușor să pierdeți tensiunea în curele și să rupeți mai degrabă un os decât o transpirație.

Remedierea: „Începeți de la capătul mișcării pentru a afla câtă tensiune aveți nevoie”, spune Grant. „În felul acesta ai tensiune deplină pe parcursul întregii mișcări.” De exemplu, pentru o buclă bicepsă, aliniați corpul la sfârșitul mișcării (brațele curlate cu mâinile la tâmple), apoi îndoiți-vă la coate și trageți corpul spre ancoră (unde este atașat TRX).

Greșeala # 2: Flăcări

Când începem să ne simțim obosiți, este mult mai greu să rămânem rigid ca o scândură. Din păcate, lăsarea prin secțiunea medie - mai degrabă decât angajarea miezului - poate crește riscul de rănire prin compromiterea stabilității în partea inferioară a spatelui.

Remedierea: Fiți atenți la alinierea corpului. De exemplu, într-o scândură, rămânând aliniat de la gleznă la genunchi până la șolduri până la urechi, pune corpul într-o poziție mai sigură. În plus, veți obține mai mult din exercițiu. „Având aceste repere cinetice în linie”, spune Grant, „nucleul tău este angajat și trebuie să lucreze mai mult”.

Greșeala # 3: răzuire

Nu este nimic mai rău decât să te îndepărtezi de un antrenament cu răni de luptă. Răzuirea apare cel mai adesea în timpul apăsării pieptului când curelele se freacă de brațe și umeri. „Corpul tău dorește să țină curelele chiar pe piele, deoarece este mai ușor, dar pentru a avea un antrenament mai eficient, trebuie să le ții departe de tine”, spune Grant.

Remedierea: Acesta este simplu - păstrați curelele de la contactul direct cu pielea. Mai ușor de zis decât de făcut? Încercați să vă concentrați asupra utilizării mușchilor de stabilizare din brațe, mai degrabă decât să vă sprijiniți curelele pe orice parte a corpului. Uneori, o simplă reglare, cum ar fi mișcarea mâinilor în sus cu câțiva centimetri, poate ajuta la evitarea atingerii curelelor.

Greșeala # 4: Slăbire

Atât de simplu, dar atât de dăunător, slăbirea face ca majoritatea mișcărilor TRX să fie destul de neproductive. Această greșeală apare atunci când curelele nu sunt strânse pe toată mutarea pe care o efectuați. Și dacă există curele în curele, probabil că și voi pierdeți.

Remedierea: „Dacă nu există tensiune, nu obțineți un antrenament eficient”, spune Grant. Asigurați-vă că mențineți tensiunea pe curele de-a lungul fiecărei mișcări, de la început până la sfârșit. De exemplu, atunci când completați rânduri, faceți un mic pas înapoi pentru a împiedica slăbirea curelelor.

Greșeala # 5: tăierea

Să recunoaștem, tratarea gravitației nu este doar un beneficiu al TRX, ci și un obstacol dificil. Fierăstrăul (nu trebuie confundat cu exercițiul de fierăstrău TRX) apare atunci când presiunea inegală în suporturile sau mânerele piciorului TRX are ca rezultat oscilarea picioarelor sau a mâinilor în sus și în jos (mai degrabă rămânând într-un plan egal). Tăierea este cea mai frecventă în mișcări, cum ar fi buclele de coș hamal sau în alpiniști.

Remedierea: Asigurați-vă că mânerele sau suporturile pentru picioare sunt paralele înainte de a începe o mișcare, pentru început. O altă modalitate de a evita tăierea este de a aplica o presiune egală pe fiecare curea. Dacă acest lucru nu ameliorează problema, încercați să încetiniți mișcarea și să atrageți cu adevărat nucleul.

Greșeala nr. 6: oprire

Atunci când un exercițiu se simte prea dur, prea repede sau dacă sunteți complet șters de o zi lungă la locul de muncă, apelarea acestuia se oprește după câteva repetări tremurate poate fi o alegere rezonabilă. Dar pentru a evita timpul și eforturile irosite, încercați să modificați mișcarea pentru a ajunge la final.

Remedierea: „O mulțime de oameni se opresc pentru că exercițiul devine prea greu”, spune Grant. În loc să arunci prosopul, modificările simple - cum ar fi îndepărtarea de ancoră sau compensarea picioarelor prin punerea unui picior în fața celuilalt - pot face o diferență uriașă. Încercați să vă jucați cu unghiul corpului (cu cât unghiul este mai abrupt, cu atât este mai greu) pentru a găsi variații care pot fi făcute atunci când mersul devine dificil.

Sunteți gata să vă amplificați antrenamentul TRX? Verificați-le 8 exerciții TRX avansate pentru a-ți construi forța sau acest antrenament TRX de 20 de minute se potrivește pentru toate nivelurile.

Postat inițial pe 10 martie 2014.