bărbați

Nu trebuie să te uiți greu pentru a vedea diferențele de bază în compoziția corpului unei femei și bărbați obișnuiți. Ea are între 25 și 31 la sută grăsime, ale sale variază de la 18 la 25 la sută, potrivit Consiliului american pentru exerciții. Acest lucru se datorează faptului că bărbații tind să aibă mai multă masă musculară, precum și oase mai mari. Bărbații se confruntă, de asemenea, cu provocări specifice atunci când încearcă să elimine kilogramele în exces, cum ar fi să se asigure că primesc toți nutrienții de care au nevoie în timp ce adoptă o dietă mai sănătoasă.

Acestea sunt cele mai importante șapte substanțe nutritive pentru bărbați:

1. Proteine

De ce au nevoie bărbații: În timpul pierderii în greutate, corpul tău arde atât grăsimi, cât și mușchi. Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor, astfel încât o cantitate adecvată este esențială pentru bărbați pentru a-și menține masa. Proteinele oferă, de asemenea, o sursă de energie de lungă durată, astfel încât bărbații se simt puternici și alertați între mese.

Ce să mănânce: Tipuri slabe de proteine ​​care vă pot oferi energie, dar nu exces de grăsime. Pe Nutrisystem, le numim aceste proteine ​​slabe PowerFuels, deoarece vă alimentează și vă fac să vă simțiți suficient de puternici pentru a vă face față zilei.

Carnea de vită sau porc tăiată, pieptul de pui sau curcan fără piele sau toate peștele sunt toate opțiuni sănătoase, bogate în proteine. Alimentele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasolea și nucile sunt alte surse bune.

Cât costă: Pe Nutrisystem, o porție PowerFuel trebuie să conțină între 80 și 120 de calorii și cel puțin cinci grame de proteine. Este vorba de aproximativ două până la trei uncii de carne sau pește, o lingură de unt de nuci sau o ceașcă de lapte.

Cele mai populare 15 prânzuri Nutrisystem

2. Fibra

De ce au nevoie bărbații: Datorită dimensiunii mai mari a bărbaților, bărbatul mediu are nevoie de mai multe calorii în fiecare zi decât femela medie. Corpul bărbaților necesită, de asemenea, mai multe fibre, pentru a-i ajuta să absoarbă treptat nutrienții din alimentele lor, fără vârfuri dramatice și văi în nivelurile lor de energie.

Ce să mănânce: Cele mai bune surse de fibre sunt legumele proaspete și fructele. Legumele fără amidon, cum ar fi verdeață cu frunze, morcovi și ardei, furnizează cea mai mare cantitate de fibre și alți nutrienți fără a sparge banca de calorii. Merele, bananele și alte soiuri de fructe sunt alegeri excelente, deoarece sunt bogate în fibre și substanțe nutritive. Fasolea neagră, alte leguminoase și cerealele integrale sunt alte alimente sănătoase, bogate în fibre.

Pe Nutrisystem, ne referim la aceste alimente bogate în nutrienți drept SmartCarbs. Acest lucru se datorează faptului că măsoară scăzut până la mediu pe indicele glicemic, ceea ce înseamnă că sunt digerați mai încet, menținându-vă mai plin de sănătate mai mult timp, promovând în același timp o sănătate bună prin furnizarea de vitamine, minerale, fibre și alți nutrienți importanți. Așadar, a mânca aceste carbohidrați este ... bine ... inteligent.

Cât costă: Bărbații au nevoie de aproximativ 30 până la 38 de grame de fibre zilnic. Obțineți aproximativ patru grame de fibre dintr-un măr mediu sau dintr-un castron cu fulgi de ovăz. O porție de fasole pinto are puțin sub șase.

3. Acizi grași Omega-3

De ce au nevoie bărbații: Deși grăsimile nu par a fi de dorit, omega-3 sunt esențiale pentru sănătatea ta, iar corpul tău nu le poate produce singur - ceea ce înseamnă că trebuie să obții acești nutrienți din alimente. Omega-3 sunt deosebit de importante pentru bărbați, deoarece joacă un rol integral în reglarea colesterolului, a coagulării sângelui și a inflamației. Colesterolul ridicat și inflamația persistentă contribuie la numeroase afecțiuni prevalente la bărbați, cum ar fi bolile de inimă, una dintre principalele cauze de deces la bărbați.

Ce să mănânce: Peștii cu apă rece, cum ar fi somonul, sardinele și tonul alb, sunt surse bogate de omega 3. De asemenea, puteți obține nutrienții din semințe de in, nuci și legume verzi cu frunze. Mulți oameni iau suplimente de ulei de pește, dacă nu mănâncă adesea aceste alte alimente.

Cât costă: Deși nu există o dietă recomandată (ADR) pentru acest nutrient, experții sugerează consumul de alimente bogate în omega 3 de două până la trei ori pe săptămână.

4. Potasiu

De ce au nevoie bărbații: Corpul dumneavoastră are nevoie de acest mineral pentru a-l ajuta să mențină ritmul cardiac regulat și să contracteze toți ceilalți mușchi din corpul dumneavoastră. Dar este deosebit de important să echilibrați sarea din sistemul dumneavoastră - excesul de sodiu poate duce la hipertensiune arterială și boli de inimă, probleme frecvente pentru bărbații supraponderali.

Ce să mănânce: Bananele, cartofii și avocado vă oferă o cantitate sănătoasă de potasiu. Lintea și alte fasole, melodia, dovleceii și caisele sunt alte surse bune.

Cât costă: Aveți nevoie de aproximativ 4.700 de miligrame de potasiu zilnic, dar bărbații obțin în medie doar jumătate din acest lucru, potrivit Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA). Jumătate de avocado vă oferă aproximativ 500 de miligrame. O banană medie are aproximativ 400 de miligrame.

Sodiu, potasiu și ce înseamnă pentru inima ta

5. Magneziu

De ce au nevoie bărbații: Nu auzim prea multe despre magneziu, dar joacă un rol central în multe funcții ale corpului, de la metabolism la ciclurile de somn până la tensiunea arterială. Bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2, durerile de cap de migrenă și chiar durerile musculare sunt asociate cu niveluri mai mici de magneziu. Consumul regulat de alimente bogate în magneziu este esențial, deoarece poate juca un rol semnificativ în reducerea stresului. Unele surse sugerează că magneziul poate ajuta la păstrarea hormonilor de stres de la trecerea în creier. Deci, acesta este un nutrient deosebit de important pentru bărbații cu locuri de muncă foarte stresante, cu ritm rapid.

Ce să mănânce: Fasolea neagră și halibutul sunt deosebit de bogate în magneziu, dar puteți obține și mineralul din verdeață cu frunze (cu cât este mai închis cu atât mai bine), nuci și semințe, precum și iaurt.

Cât costă: Bărbații au nevoie de aproximativ 420 de miligrame de magneziu pe zi. Obțineți aproximativ 150 de miligrame dintr-o ceașcă de spanac fiert și aproximativ 80 de miligrame dintr-o porție de migdale de o uncie.

6. Vitamina D.

De ce au nevoie bărbații: Nutrienții funcționează adesea cel mai bine în colaborare cu alții. Vitamina D, de exemplu, este esențială pentru ca organismul dvs. să absoarbă calciul, componenta minerală primară a oaselor. Un studiu raportat în jurnalul medical Circulation a stabilit că persoanele cu deficit de vitamina D au fost cu până la 80 la sută mai predispuse să sufere un infarct sau un accident vascular cerebral, deoarece nutrienții ajută la reducerea inflamației arterelor.

Ce să mănânce: Corpul tău produce vitamina D când primești 10 până la 30 de minute de soare în fiecare zi. Aceasta poate fi o provocare în timpul iernii sau când lucrezi de la răsărit până la apus. Și pe măsură ce îmbătrânești, capacitatea corpului tău de a produce vitamina se diminuează. Laptele și alte produse lactate îmbogățite cu vitamina D sunt cele mai bune surse alimentare.

Cât costă: Bărbații au nevoie de aproximativ 600 de unități internaționale de vitamina D zilnic, iar soarele cu siguranță nu vă va duce acolo în toiul iernii!

7 semne că ai nevoie de mai multă vitamina D.

7. Seleniu

De ce au nevoie bărbații: Urmă minerală, seleniul este o componentă critică a glandei tiroide, care controlează metabolismul și creșterea. Pentru bărbați, mineralul este deosebit de important pentru menținerea funcțională a organelor reproductive, prevenind în același timp artrita reumatoidă și bolile de inimă.

Ce să mănânce: Carnea de vită și păsările slabe, peștele cu apă rece, nucile și cerealele integrale oferă o cantitate sănătoasă de seleniu.

Cât costă: ADN-ul de seleniu pentru bărbații adulți este de aproximativ 55 micrograme (adică micrograme, nu miligrame!). Obțineți aproximativ 30 de micrograme dintr-o porție de trei uncii de piept de curcan dezosat și prăjit. Doar șase până la opt nuci de Brazilia pot conține aproape 550 micrograme de seleniu.

Cum pot fi bărbații siguri că primesc toți nutrienții de care au nevoie pentru a rămâne sănătoși în timp ce slăbesc? Un plan Nutrisystem conceput doar pentru bărbați oferă mese copioase și gustări satisfăcătoare, împreună cu toate proteinele, fibrele, vitaminele și mineralele pentru a menține bărbații puternici și activi. Înscrieți-vă aici.>