mackay

Alergătorii slabi își urmăresc dimensiunile porțiunilor, mănâncă multe fibre și fac din alergare prioritatea lor. Citește mai departe .

7 Secretele Skinner Runners: articol de Christine Luff

Alergătorii slabi își urmăresc dimensiunile porțiunilor

Alergarea poate fi cu siguranță un instrument puternic în eforturile de slăbire sau de întreținere a greutății, dar nu vă puteți aștepta să slăbiți sau să rămâneți subțire alergând singur. Alergătorii care rămân slabi știu că trebuie să urmeze și obiceiurile de alimentație sănătoasă și stilul de viață.
Mulți oameni presupun că alergătorii, în special alergătorii pe distanțe lungi, pot mânca orice vor pentru că vor arde caloriile. Dar alergătorii slabi știu că alergarea nu le dă permis să mănânce orice vor, oricând vor.
Alergătorii care rămân subțiri își urmăresc dimensiunile porțiunilor. Încetează să mănânce înainte să se satură prea mult. Adesea iau o pungă de cățeluș acasă când iau masa, deoarece porțiile tipice de restaurant sunt mult prea mari. Se asigură că mănâncă încet și acordă atenție când încep să se simtă plini.

Încercați aceste sfaturi pe care alergătorii slabi le folosesc pentru a urmări dimensiunile porțiunilor:

Familiarizați-vă cu dimensiunile standard ale porțiilor. Ele pot fi de fapt mai mici decât crezi. De exemplu, trei uncii de carne au dimensiunea unui pachet de cărți. O dimensiune de servire a pastelor sau orezului este de aproximativ dimensiunea unei mingi de tenis.

mâncați încet și eliminați distracțiile. Este mai probabil să mănânci în exces dacă nu ești atent la ce sau cât mănânci. Nu mâncați în fața televizorului sau a computerului. Mestecați încet - vă veți bucura mai mult de mâncare și veți mânca mai puțin.

Încercați să puneți cantități mai mici de alimente pe farfurie sau să utilizați farfurii mai mici. Dacă puneți mai multă mâncare în fața dvs., o veți mânca pentru că este acolo.

Mănâncă-ți mai întâi fructele și legumele. Au un conținut scăzut de calorii și vă vor umple, așa că veți fi mai puțin tentați să mâncați mai multe alimente cu conținut ridicat de calorii. De exemplu, începeți-vă mesele cu o salată și un dressing cu conținut scăzut de calorii.

Alergătorii slabi mănâncă multe fibre

Fibrele alimentare sunt o parte esențială a oricărei diete sănătoase. Dar este util mai ales pentru persoanele care încearcă să slăbească, deoarece fibrele te fac să te simți mai plin mai mult timp. Alimentele bogate în fibre implică, de obicei, mai mult de mestecat, astfel încât corpul tău are timp să recunoască că nu mai e foame. În plus, alimentele bogate în fibre tind, de asemenea, să fie mai puțin calorii, astfel încât să obțineți mai puține calorii pentru același volum de alimente. Alergătorii slabi primesc o mulțime de fibre în dieta lor, consumând multe fructe și legume și alegând alimente cu cereale integrale.

Gândiți-vă la obiceiurile alimentare zilnice și căutați modalități de a adăuga cereale integrale, leguminoase, fructe și legume (nu sucuri) la mese și gustări. Iată câteva idei:

Presărați fructe de pădure în cereale sau pe iaurt.

Păstrați morcovi, bețișoare de țelină și alte legume curate în frigider, astfel încât să le puteți lua atunci când doriți o gustare rapidă.

Când preparați un sandviș, utilizați pâine din cereale integrale și o mulțime de fixări vegetale - salată, roșii, castraveți tăiați subțire și muguri - pentru adăugarea de fibre și nutriție.

Adăugați fasole în supa conservată sau o salată verde. Sau faceți nachos cu fasole neagră prăjită, chipsuri de tortilla la cuptor și salsa.

Păstrați un castron cu fructe pe masa sau biroul din bucătărie pentru a vă încuraja să mâncați fructe, mai degrabă decât să alergați la cămară sau automat.

Alergătorii slabi fac din alergare o prioritate

Alergătorii care slăbesc sau își mențin greutatea se asigură că aleargă regulat - de cel puțin 3 sau 4 ori pe săptămână. Nu lasă scuzele să le împiedice alergarea. Știu că pot exista momente în care motivația lor lipsește, dar au o mulțime de strategii de motivație pentru a le trece prin momentele dificile. Alergătorii slabi se pun pe primul loc și știu că alergarea este importantă pentru sănătatea lor fizică și mentală, așa că se asigură că alergarea face întotdeauna parte din rutina lor obișnuită.

Iată cum puteți face ca alergarea să fie o prioritate în viața voastră:

Alearga dimineata. Alergătorii de dimineață sunt mai consistenți decât cei care aleargă în alte momente ale zilei. Când alergi primul lucru dimineața, nu va trebui să-ți faci griji cu privire la amânarea alergării, deoarece apare altceva în timpul zilei sau ești prea epuizat seara pentru a alerga.

Sfaturi pentru a alerga dimineața

Opriți televizorul. Vă puteți încadra într-o alergare de 30 de minute doar renunțând la un sitcom - mai ales dacă este o reluare. Cu siguranță vă veți simți mult mai bine și probabil că nu veți simți că pierdeți.

Amintiți-vă de toate marile beneficii ale alergării, cum ar fi îmbunătățirea sănătății fizice și mentale și de toate motivele pentru care ați început să alergați.

Aleargă cu prieteni. Aspectul social al alergării este unul dintre motivele cheie pentru care oamenii încep și rămân cu el. Găsiți un club de alergare local sau recrutați câțiva prieteni pentru a alerga cu dvs.

Dacă aveți copii și aveți puțin timp să alergați, programați-vă alergările și luați-l pe soțul dvs. la bord, astfel încât să primiți ajutor cu unele dintre responsabilitățile de îngrijire a copilului. Și fii creativ și profită de oportunitățile de a alerga. De exemplu, dacă urmărești meciul de fotbal al copilului tău, aleargă câteva ture în jurul terenului înainte sau chiar în timpul jocului. Sau, vezi dacă găsești o sală de gimnastică care să ofere baby-sitting, astfel încât să poți alerga pe banda de alergat în timp ce cineva îți privește copiii. Gândiți-vă la cheltuielile suplimentare ca la o investiție în sănătatea fizică și mentală.

Alergătorii slabi își răspândesc caloriile

Alergătorii slabi știu că este mai bine să mănânci câteva mese mici și gustări pe tot parcursul zilei decât să mănânci un mic dejun, prânz și cină imens. Mâncarea la fiecare trei până la patru ore vă ajută să vă stabilizați glicemia și vă împiedică să vă lăsați între mese și să mâncați în exces atunci când vă așezați pentru o masă. Consumul de mini mese vă ajută, de asemenea, să vă mențineți nivelul de energie pe tot parcursul zilei, astfel încât este mai probabil să aveți mai multă energie pentru exerciții.

Iată câteva idei de gustări inteligente:

Păstrați alimente sănătoase în geantă, servietă sau birou. Fructele și nucile uscate, fulgi de ovăz sau granolele cu conținut scăzut de grăsimi sunt ușor de păstrat și sunt alegeri perfecte când vine foame la jumătatea dimineții.

Gustarea sănătoasă nu înseamnă că trebuie să vă refuzați complet. Pentru a vă mulțumi dinți dulci, aveți niște budincă fără grăsimi, iaurt înghețat sau bare de fructe congelate.

Dacă aveți tendința de a mânca în exces atunci când vine vorba de gustări, păstrați o sursă convenabilă de articole de mărimea gustării. Există o mulțime de pachete de gustări de 100 de calorii cu covrigi, prăjituri și biscuiți disponibile pe rafturile supermarketului. Folosiți-le pentru a vă satisface munchies-urile de la jumătatea dimineții sau după-amiaza.

Alergătorii slabi mănâncă un mic dejun sănătos și plin

Mulți oameni trec peste micul dejun pentru că nu au timp, nu le plac mâncărurile tradiționale pentru micul dejun sau cred că le va ajuta în eforturile lor de slăbire. Dar dacă aștepți până la prânz să mănânci, corpul tău presupune că postim și răspunde încetinind metabolismul.
Alergătorii slabi știu că sărind peste micul dejun nu te ajută să slăbești. De fapt, îți va face doar să îți fie mai foame, ceea ce îți mărește tentația de a mânca totul la vedere. Un mic dejun nutritiv vă alimentează ziua și vă ajută să vă împiedicați să vă bateți mai târziu în timpul zilei.
Alergătorii care rămân subțiri știu, de asemenea, că au șanse mai mari de a arde caloriile la micul dejun, deoarece le consumă devreme în timpul zilei. De asemenea, își dau seama că un mic dejun adecvat îi va ajuta să ardă mai multe calorii în timpul unei alergări, deoarece vor fi alimentați corespunzător și vor avea o alergare mai eficientă.

Iată câteva idei de mic dejun rapid și sănătos:

Scoateți 1/2 ceașcă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi într-o jumătate de melon sau miere.

Remediază un smoothie rapid pentru micul dejun. Se amestecă 1/2 cană de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi și suc de portocale cu 1/2 banană și câteva fructe de pădure congelate.

Completați un covrig cu cremă de brânză fără grăsime și felii subțiri de măr sau pere.

Întindeți un strat subțire de unt de arahide pe pâine prăjită, covrigi sau brioșe englezești. Se acoperă cu felii de banane.

Iaurtul este micul dejun perfect din mers. Se acoperă cu granola sau nuci mărunțite pentru a adăuga crocant și nutriție.

Alergătorii slabi nu folosesc mâncarea ca recompensă

Mulți oameni mănâncă în exces sau mănâncă feluri greșite de alimente atunci când sunt plictisiți, stresați sau doresc să se recompenseze. Alergătorii slabi nu folosesc alimente pentru a se simți mai bine. Desigur, ei cunosc importanța utilizării recompenselor ca motivație. Și se răsplătesc singuri după ce au atins un obiectiv important, cum ar fi obținerea unui record personal într-o cursă. Dar ei folosesc recompense nealimentare, cum ar fi o nouă pereche de pantaloni scurți de alergare, un masaj sportiv relaxant sau pedichiură. Recompensele nealimentare au un efect pozitiv mai durabil decât recompensele alimentare, deoarece nu veți avea acele sentimente de vinovăție după ce v-ați răsfățat.

Iată câteva modalități prin care puteți evita consumul emoțional:

Când vă veți îndrepta spre frigider sau cămară, întrebați-vă de ce mâncați. Dacă nu este pentru că ți-e foame, încearcă să mergi la fugă sau să faci o altă formă de exercițiu, chiar dacă este doar 15 minute. Obișnuința de a înlocui un comportament nesănătos cu unul sănătos va face o diferență în eforturile de slăbire.

Faceți o listă cu delicatese nealimentare pe care le-ați dori, astfel încât să o puteți consulta atunci când sunteți gata să vă recompensați pentru că ați atins un obiectiv.

Păstrați un jurnal alimentar și urmăriți tot ce puneți în gură. Odată ce începeți să vă înregistrați toate alimentele, vă veți gândi mai mult la ceea ce mâncați și de ce îl consumați. Mulți alergători își urmăresc mâncarea în jurnalele de antrenament, așa că au o evidență a antrenamentelor și a alimentelor lor în același loc.

Alergătorii slabi dorm suficient

Somnul este o parte critică a pierderii în greutate și a menținerii acestuia. Este deosebit de important pentru alergători din cauza exigențelor pe care ni le punem corpului. Când sunteți obosit, este mai probabil să vă stresați și să vă lăsați tentați să mâncați alimente nesănătoase. De asemenea, este posibil să nu aveți energia pentru a face mișcare și a pregăti mese sănătoase.

Încercați aceste sfaturi pentru a vă îmbunătăți obiceiurile de somn:

Obiectivul este de 7-8 ore de somn de calitate pe noapte - cantitatea potrivită pentru majoritatea adulților. Dacă acest lucru este foarte departe de cantitatea actuală de somn, încercați să vă măriți timpul de somn în mici trepte. Încercați să obțineți 20 de minute mai mult pe noapte o săptămână, apoi continuați să adăugați încă zece minute în fiecare săptămână până când ajungeți la cantitatea recomandată.

Stabiliți o rutină relaxantă de culcare, cum ar fi să faceți o baie caldă și apoi să citiți o carte sau să ascultați muzică liniștitoare.

Încearcă să nu alergi prea aproape de culcare. Deși exercițiile fizice regulate te ajută să dormi mai bine, este ideal să îți finalizezi antrenamentul cu cel puțin câteva ore înainte de culcare.

Nu trebuie să te culci flămând, dar încearcă să eviți mesele grele înainte de culcare. O burtă plină te poate ține treaz. Termină să mănânci cu 2-3 ore înainte să dai cu fânul.