care

Metabolismul este un proces care transformă alimentele în energie și alimentează tot ceea ce facem. Chiar și atunci când dormim, corpul nostru necesită energie pentru lucruri precum respirația și repararea daunelor celulare. Numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a îndeplini astfel de funcții de bază se numește rata metabolică de repaus (RMR) și poate afecta totul, de la talie până la nivelul de energie. Iată un scurt ghid despre cum să vă mențineți metabolismul revitalizat, astfel încât corpul dvs. să funcționeze la viteza potrivită.

1. Dietele pot reduce metabolismul

Ori de câte ori reduceți caloriile, metabolismul încetinește și cu mai mult decât v-ați aștepta. Conform studiilor, persoanele obeze anterior au un RMR cu 3 până la 5% mai mic decât persoanele care nu au fost niciodată nevoite să slăbească. Vestea bună este că această încetinire nu este inevitabilă. Exercițiile fizice regulate pot contracara efectul. Și o strategie de slăbire treptată vă poate ajuta să vă mențineți metabolismul rapid. Reduceți aportul caloric cu cel mult 500 de calorii pe zi și încercați să ardeți aproximativ același număr în timpul exercițiului. Un deficit zilnic de 1.000 de calorii ar trebui să vă ajute să slăbiți aproximativ 2 kilograme pe săptămână.

2. Stresul cronic incetineste arsura

Cercetările sugerează că atunci când ești stresat, metabolismul tău încetinește. Se întâmplă deoarece stresul cronic stimulează producția de betatrofină, o proteină care inhibă o enzimă necesară descompunerii grăsimilor. Tot în timpul stresului avem niveluri mai ridicate de insulină, ceea ce contribuie la depozitarea grăsimilor.

3. Postul intermitent poate ajuta

Cercetările arată că postul alternativ de zi (când mănânci fără restricții într-o zi și apoi consumi aproximativ 500 de calorii în următoarea zi) poate declanșa pierderea în greutate fără a încetini metabolismul. Într-un studiu de la Universitatea Illinois din Chicago, femeile care au urmat acest plan timp de 8 săptămâni au pierdut în medie 13 kilograme. Dar sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina efectele pe termen lung ale acestei strategii. Dacă doriți să încercați acest lucru, faceți-l sub supravegherea unui medic.

4. Ridicați greutățile în modul corect

Antrenamentul de forță este o modalitate bună de a combate scăderea metabolismului care vine odată cu înaintarea în vârstă. Dar, potrivit noilor cercetări, strategia ideală de ridicare a greutăților este de a merge încet. Odihna timp de 2 până la 3 minute între seturi poate promova o creștere musculară mai mare decât un interval de repaus mai scurt. Cel mai important lucru este că faci antrenamente de forță de două sau trei ori pe săptămână. Pentru a obține cele mai multe beneficii, adăugați antrenamentul de forță la un antrenament HIIT.

5. Proteina este esențială

Probabil știți că cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât veți arde mai multe calorii. Iar proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară - ajută la prevenirea descompunerii țesutului muscular care se întâmplă pe măsură ce îmbătrânești și când tai caloriile. Trucul este să vă împărțiți aportul în mod egal pe parcursul zilei. Puteți utiliza doar 4 până la 6 uncii de proteine ​​la un moment dat, dacă consumați mai mult decât atât într-o singură ședință, se va păstra sub formă de grăsime. Cele mai bune surse de nutrienți sunt carnea slabă, fructele de mare, leguminoasele, ouăle, lactatele și nucile.

6. Poți arde calorii toată ziua

6 dimineata. Potrivit unor studii, puteți topi cu până la 20% mai multe grăsimi corporale exercițându-vă dimineața pe stomacul gol. Deci, trezește-te devreme și antrenează-te.

7:30 dimineata. Cercetările elvețiene au constatat că persoanele care au consumat proteine ​​din zer la micul dejun au ars mai multe calorii pe parcursul dimineții decât cele care au consumat o masă bogată în carbohidrați. Fă-ți un smoothie potrivit.

11 dimineata. Consumul de 17 uncii de apă poate crește rata metabolică cu aproximativ 30% timp de mai mult de o oră. E timpul să vă reumpleți sticla de apă.

1 p.m. Adăugați niște ardei roșii dulci la salata de prânz. Acestea conțin o substanță chimică care stimulează metabolismul numită dihidrocapsiat.

3 p.m. Mergi la plimbare. Mici explozii de activitate ca aceasta pot arde până la 350 de calorii pe zi.

7 seara. Opriți toate dispozitivele electronice înainte de cină. Potrivit unui studiu de medicină din nord-vestul anului 2016, expunerea la lumina îmbogățită cu albastru emisă de dispozitivele electronice, în timpul mesei, mărește rezistența la insulină.

10 p.m. Reduceți focul. Dormitul la temperaturi mai reci crește producția de grăsime brună a corpului, un tip care arde calorii.

7. Anumite probleme de sănătate vă pot afecta metabolismul

Tulburări tiroidiene: O tiroidă hiperactivă (hipertiroidie) poate determina metabolismul să se accelereze în overdrive, în timp ce o tiroidă hiperactivă (hipotiroidism) o poate face să încetinească semnificativ. Din fericire, ambele afecțiuni pot fi controlate cu medicamente.

Prediabet: Această afecțiune crește nivelul de insulină, ceea ce inhibă metabolismul grăsimilor. Dar unele modificări ale stilului de viață, cum ar fi exercițiile fizice și o dietă slab glicemică, pot ajuta la repararea metabolismului.

Osteoartrita și artrita reumatoidă: Nici una dintre afecțiuni nu afectează metabolismul în mod direct, dar ambele pot face exercițiul dureros și neexercitarea suficientă poate duce la pierderea musculară și la o scădere a metabolismului.

Sindromul ovarului polichistic: Femeile cu acest dezechilibru hormonal prezintă un risc mai mare de a dezvolta rezistență la insulină, care la rândul său poate afecta metabolismul. Tratamentele posibile includ pilulele contraceptive pentru reglarea nivelului hormonal și metformina, medicamentul pentru diabet.