Există foarte puține dovezi care să arate că a fi dureros indică leziuni musculare sau creștere musculară mai rapidă sau că lipsa durerii înseamnă că antrenamentul dvs. nu a fost eficient.

înseamnă

Vedeți dacă sună familiar: ați fost ieri la sală. Astăzi, mușchii tăi se simt răni. Ați putea crede că asta înseamnă că antrenamentul dvs. a fost unul eficient și că va crește cu siguranță creșterea. Pe de altă parte, antrenamentele care nu te lasă rigid și dureros produc puțin în ceea ce privește rezultatele. Dacă ați încetat să vă simțiți răni, s-ar putea să credeți că este un semn că trebuie să schimbați lucrurile dacă doriți ca mușchii să crească din nou. În timp ce majoritatea oamenilor consideră că durerea mușchilor după un antrenament este un semn că ați stimulat creșterea și că mai multă durere este egală cu rezultate mai rapide, nu este neapărat adevărat. De fapt, există foarte puține dovezi care să arate că durerea musculară este un indicator fiabil al deteriorării musculare sau că a fi dureros înseamnă o creștere musculară mai rapidă sau că lipsa durerii înseamnă că antrenamentul dvs. nu a fost eficient. Totuși, mai multe despre asta într-o clipă. În primul rând, să discutăm care sunt cauzele durerii musculare cu debut întârziat - sau DOMS, pe scurt. Pentru a fi sinceri, oamenii de știință nu sunt siguri de ce oamenii se rănesc după un antrenament. Dar cea mai bună presupunere a lor este că un antrenament dur, sau chiar un singur exercițiu pe care nu l-ai făcut până acum, duce de obicei la o criză de inflamație, care este modul în care corpul tău se descurcă cu o leziune.

Mai multe de la Tonic:

Conform înțelepciunii convenționale, antrenarea unui mușchi care încă se simte rănit nu va face decât să întârzie procesul de recuperare și să pună frâna creșterii musculare. Dar nici acest lucru nu pare să fie cazul. Adică, antrenarea unui mușchi atunci când încă se simte rănit nu pare să creeze alte daune sau să încetinească procesul de recuperare.

Într-un studiu, oamenii de știință au recrutat un grup de studenți sportivi și i-au împărțit în două grupuri. Ambele grupuri au completat 30 de repetări negative ale buclelor cu gantere, ceea ce reprezintă o modalitate extrem de eficientă de a crea atât leziuni musculare, cât și durere. Primul grup s-a odihnit, dar al doilea grup s-a întors la laborator trei zile mai târziu - când mușchii lor încă se simțeau răniți - pentru a face din nou totul. Ambele grupuri au fost testate în fiecare zi timp de nouă zile după primul antrenament. Ați crede că al doilea atac de antrenament ar interfera cu recuperarea din primul sau cel puțin ar înrăutăți leziunile musculare. Dar nu a fost cazul. Cercetătorii nu au găsit nicio diferență semnificativă între grupuri în ceea ce privește durerea musculară sau markerii de leziuni musculare. Unii oameni au, de asemenea, un grad mult mai mare de durere decât alții, chiar și atunci când fac același antrenament. De fapt, se pare că există o populație de „răspunsuri ridicate” la exercițiile de rezistență. Cercetarile arata

că acești oameni pierd mai multă forță după un antrenament, durează mai mult pentru recuperare, precum și experimentează un grad mai mare de durere musculară.

Există, de asemenea, diferențe în ceea ce privește capacitatea diferitelor exerciții de a crea durere. Anumite mișcări, în special cele care implică niveluri ridicate de activare musculară pe o lungime mai mare decât scurtă, sunt mai susceptibile să vă lase să vă simțiți răniți.

Să luăm drept exemplu banca de presă. În partea de jos a mișcării, cu bara chiar deasupra pieptului, pectorii se prelungesc în timp ce experimentează simultan niveluri ridicate de tensiune.

Este o poveste diferită, cu un exercițiu precum ridicarea laterală a ganterei. În partea de jos a mișcării, cu ganterele în față, nu există prea multă tensiune pe delturi. Activarea musculară crește pe măsură ce ridicați ambele brațe în lateral și deltele se scurtează. Această „componentă dependentă de lungime” este unul dintre motivele pentru care apăsarea pe bancă (niveluri ridicate de activare musculară la o lungime musculară lungă) îți lasă pieptul dureri în ziua următoare, în timp ce creșterea laterală (niveluri ridicate de activare musculară pe scurt lungimea musculară) nu face același lucru pentru deltele tale.

Când cercetătorii au pus la încercare programe de antrenament cu durere mare și scăzută, au descoperit că ambele oferă câștiguri similare în masa musculară. Într-un studiu, oamenii de știință brazilieni au comparat antrenamentul muscular o dată pe săptămână cu un antrenament pe tot corpul efectuat de cinci ori pe săptămână, de luni până vineri. Subiecții din grupul care au lovit fiecare grup muscular o dată pe săptămână au raportat un nivel mult mai mare de durere musculară post-exercițiu. Cu toate acestea, nu au existat diferențe semnificative în ceea ce privește creșterea puterii sau a dimensiunii între cele două grupuri. Cu alte cuvinte, atât programele de antrenament „durere scăzută”, cât și „durere mare” au crescut masa și forța musculară într-un grad similar.

Durerea musculară nu este altceva decât un semn că ai făcut ceva cu care corpul tău nu era obișnuit sau ai efectuat un exercițiu care se întâmplă să declanșeze mai multă durere decât alții. Unele persoane vor experimenta DOMS într-o măsură mai mare decât altele, în timp ce unele exerciții vor stimula mai multă durere decât altele. Deși durerea și rigiditatea s-ar putea simți ciudat de satisfăcătoare, totuși, nu este un semn fiabil că creșterea a fost stimulată. La fel, faptul că nu sunteți rănit nu înseamnă că mușchii nu cresc.

Înscrieți-vă aici pentru a primi sfaturi și povești adevărate despre sănătatea mintală în căsuța de e-mail în fiecare săptămână.