Pregătește-te să adaugi dimensiunea pieptului, mușchiul și forța cu acest antrenament acasă.

această

Presa pe bancă este grozavă. Mașina de încrucișare a cablurilor este minunată. Iar ganterele sunt o pompă pentru piept garantată. Dar chiar dacă nu puteți accesa niciunul dintre aceste unelte, puteți să vă aruncați pieptul în mod agresiv, consolidând puterea și stimulând creșterea.

De ce? Pentru că încă mai poți face flotări. Și clasicul pushup rămâne unul dintre cele mai bune moduri de a-ți lovi pieptul, punct. Îți ataci pieptul dintr-un unghi foarte asemănător cu cel pe care l-ai fi lovit pe o bancă standard și, în timp ce lucrezi cu o sarcină mai ușoară decât ai putea folosi pe o bancă, totuși vei produce o tonă a tensiunii corpului total. De asemenea, trebuie să vă concentrați asupra obținerii unei contracții toracice bune (mai multe despre asta mai târziu).

Flotarea poate crea, de asemenea, o provocare și mai mare odată ce începeți să introduceți o mână de variante, iar aceste variații pot deveni cu ușurință coloana vertebrală a unui antrenament vicios al pieptului. Modificând unghiul trunchiului față de brațele superioare sau schimbând focalizarea flotării pentru a vă concentra pe contracții negative, pauze sau rețineri, schimbați modul în care mișcarea vă stimulează pieptul.

Amestecând mai multe dintre aceste abordări într-un singur antrenament, îți dai sfaturi în mai multe moduri. De asemenea, vă explorați și perfecționați mecanica generală de împingere, ducând la antrenamente mai bune mai târziu. Și poate, mai ales, ai sfârșit și cu un pic de distracție.

Pushup-ul perfect

Cheia pentru a profita la maximum de antrenamentul flexibil este maximizarea flexiunii. Asta înseamnă să lucrezi într-o gamă completă de mișcări și să nu te înșeli pe niciun reprezentant. Există mai multe lucruri pe care doriți să le aveți în vedere. Concentrați-vă pe aceste trei.

Placă perfectă: Flotarea începe cu o poziție impecabilă a scândurii și trebuie să dețineți acest lucru pentru viața fiecărui set. Strângeți abdomenul strâns și nu lăsați niciodată nucleul să se lase.

Coturi cu fața înainte: Întoarceți gropile coatelor înainte, promovând rotația externă a umărului și, de asemenea, porniți-vă lats.

Tot drumul sus, tot drumul jos: Coborâți pieptul la un centimetru de sol, strângând omoplații în timp ce vă apropiați de sol. Apoi apăsați până la capăt. Nu vă obișnuiți să faceți repetiții pe jumătate și să omiteți ultima bucată de contracție a pieptului.

Provocarea Pushup Training

Cea mai mare provocare a antrenamentului pushup este găsirea de modalități de creștere a sarcinii. Dezavantajul clasicului pushup este că, deși începe ca fiind provocator, odată ce ați făcut suficiente repetări, acesta se oprește pentru a vă împinge. Întotdeauna ridici doar o parte din greutatea ta corporală.

Acesta este un loc în care presa de bancă vă poate împinge mai mult decât o împingere: în cele din urmă puteți încărca mai mult decât greutatea corporală pe bară. Nu poți face asta cu o împingere. Dar puteți găsi alte modalități de a vă provoca pieptul.

Încărcare unilaterală: Cu toate acestea, puteți forța doar unul dintre pectorali să umple aproape toată porțiunea de greutate corporală pe care o mutați utilizând o mână de variante de împingere. Flotările Archer și flotările cu un singur braț fac acest lucru, la fel ca și flotarea post, un favorit al directorului de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Aceste flotări devin arme valoroase în antrenamentul pieptului, punând o sarcină mai mare pe un singur pec și provocând, de asemenea, nucleul și glutele.

Îți poți ține șoldurile și umerii pătrate pe o împingere post, care este la doar o jumătate de pas distanță de o împingere cu un singur braț? Dacă faceți acest lucru, veți avea o încărcătură mare pe piept și pe întregul corp.

Timp sub tensiune și pauze: Puteți, de asemenea, să ridicați nivelul mișcărilor adăugând timp sub tensiune și pauze. Pauzele anulează impulsul și „energia elastică” care vă permit să „săriți” din repetări. Pe bancă, uneori aveți nevoie de asistență. Eliminându-l pe flotări, adăugați o provocare la mișcare.

Mai multe repetări: Și, desigur, puteți încărca repetiții. Dar, mai întâi, poți avea ca scop provocarea cu variații flexibile, ceea ce vei face în acest antrenament.

Antrenamentul

Veți face trei mișcări în acest antrenament cu piept cu toate flotările și fiecare mișcare vă va provoca pieptul într-un mod ușor diferit. Faceți acest antrenament de până la trei ori pe săptămână, odihnindu-vă cel puțin o zi între sesiuni (da, este posibil să fiți atât de dureros). În zilele în care nu faceți acest antrenament, urmăriți să vă antrenați spatele cu tractiuni și rânduri, mișcări critice pentru a ajuta la menținerea sănătății umerilor atunci când vă provocați pieptul.

Post Pushup Dropset

Faceți 4 seturi pe fiecare parte a acestei picături flexibile, care combină o împingere post standard cu flotări clasice pentru o pompă toracică serioasă.

Pushup pe jumătate de mașină de scris

Apoi, apăsați butonul de împingere pe jumătate de mașină de scris, care vă are încă o dată să vă încărcați unilateral pieptul, apoi adăugați timp sub tensiune în timp ce vă scrieți trunchiul la jumătate înainte de a apăsa înapoi. Până la 3 seturi de 8 până la 10 repetări pe fiecare parte.

Seria Pushup în 3 pași

Termină-ți pieptul cu 3 seturi din această serie de împingeri în 3 pași, care are o încărcare puțin mai unilaterală și începe să încorporeze și tricepsul tău.

Bonus Move: Joc de numărare Pushup Switch-Position

Doriți să vă legănați puțin tricepsul și în acest proces? Da, au lucrat în primele trei mișcări, dar își vor asuma o responsabilitate suplimentară dacă aruncați unul sau două seturi din această mișcare suplimentară, un „joc” care vă împinge să fiți explozivi și să îngrămădiți câteva repetări suplimentare.