Acasă »Evaluări de produse» Alegerea cerealelor mai sănătoase pentru micul dejun

Postat pe Publicat: 1 ianuarie 2018 De: Autor Meredith

pentru

Majoritatea cerealelor pentru micul dejun sunt preponderent boabe rafinate și zahăr adăugat. Și destul de des o cereală care arată sănătoasă nu este. Aflați ce trebuie să căutați atunci când alegeți o cereală de mic dejun mai sănătoasă și ce ingrediente să evitați.

Criterii de luat în considerare la alegerea cerealelor pentru micul dejun:

1. Căutați fibre și cereale integrale

Cerealele pentru micul dejun sunt fabricate din cereale procesate.

Toate boabele sunt predominant glucide, care sunt descompuse de organism în zahăr.

Boabele integrale includ toate cele trei părți ale unui bob: germenul, endospermul și tărâțele. (1)

Fibrele, o componentă cheie a majorității cerealelor integrale, încetinesc ritmul pe care organismul îl digeră carbohidrații, menținându-vă mai plin mai mult timp.

FDA recomandă consumul a cel puțin 25 de grame de fibre dietetice pe zi, iar American Heart Association afirmă că „fibrele dietetice din cereale integrale, ca parte a unei diete sănătoase generale, pot contribui la îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge și la scăderea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate și diabet de tip 2. "(2,3)

2. Minimizați boabele rafinate

Boabelor rafinate le este îndepărtată o parte din boabe (de obicei tărâțe și germeni, surse ale majorității vitaminelor și fibrelor unui bob). (1)

În funcție de mâncare și de modul în care este procesată, viteza cu care organismul digeră carbohidrații este foarte variabilă.

Glucidele foarte procesate (ca cele din majoritatea cerealelor pentru micul dejun) se descompun extrem de repede și pot crește rapid nivelul glicemiei.

Alimentele care cresc rapid nivelul glicemiei sunt cunoscute sub numele de alimente cu indice glicemic ridicat (GI). (4)

Consumul unei diete alcătuite în mare parte din alimente bogate în IG este asociat cu boli cronice și puternic asociat cu boli de inimă.

3. Minimizează zahărul adăugat

Cantitatea de zahăr adăugat variază foarte mult între diferite tipuri de cereale și mărci, deși majoritatea cerealelor pentru micul dejun ar putea fi considerate prăjituri îmbogățite cu vitamine.

Zaharul adăugat are multe nume diferite.

În cereale, zaharurile adăugate tipice enumerate în ingrediente includ:

  • zahăr
  • Trestie de zahăr
  • sirop de porumb
  • sirop de zahăr brun
  • Miere
  • zahar brun
  • melasă
  • fructoză și
  • dextroză

4. Evitați conservanții artificiali

Multe cereale pentru micul dejun folosesc vitamina E, un conservant natural, pentru a menține „prospețimea”.

Cu toate acestea, unele mărci de cereale utilizează hidroxitoluen butilat (BHT), un antioxidant sintetic care, deși este considerat sigur de FDA, este considerat de către Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA ca având potențial cancerigen. (5)

Cu antioxidanți non-sintetici ușor disponibili (cum ar fi tocoferolul), este recomandabil să evitați alimentele care conțin BHT.

5. Evitați colorarea artificială alimentară, inclusiv culoarea caramelului

Colorantul alimentar artificial este cel mai utilizat la băuturi răcoritoare, bomboane și produse de patiserie.

Un studiu recent publicat în revista Clinical Pediatrics a constatat că mai mult de 40% din produsele alimentare comercializate către copii conțin coloranți alimentari artificiali. (6)

Deși FDA este considerat sigur, unii copii s-au dovedit a avea reacții adverse la colorarea alimentelor artificiale. (7)

În plus, s-a dovedit că mulți coloranți alimentari artificiali obișnuiți cauzează reacții alergice la persoanele sensibile. (8)

Deși numai produse mici de colorare artificială sunt utilizate în produsele de panificație, cum ar fi cerealele, este recomandabil să evitați produsele care conțin coloranți alimentari artificiali. Discutăm de ce este mai bine să eviți colorarea caramelului într-o postare anterioară privind alegerea unei bare de granola.

Linia de fund atunci când alegeți o cereală sănătoasă: alegeți o cereală pentru micul dejun, care este în cea mai mare parte cereale integrale bogate în fibre, are un adaos minim de zahăr și conține ingrediente pe care le recunoașteți.

Evaluarea cerealelor de mic dejun cele mai vândute

Primele 10 cereale de vânzare pentru micul dejun au fost evaluate folosind criteriile de mai jos. (9, 11-19)

Multe cereale bogate în cereale integrale nu pot fi calificate drept „înțelepte” pur și simplu pentru că conțineau prea mult zahăr adăugat. Aceasta este o problemă foarte frecventă cu cerealele pentru micul dejun.

„Evitați” nu înseamnă că nu ar trebui să mâncăm niciodată o cereală.

„Evitați” înseamnă pur și simplu că acestea sunt cereale care conțin în mare parte, dacă nu toate, câștiguri rafinate, suficient zahăr pentru a fi clasificate drept desert și adesea alte ingrediente junky.

Aceste cereale ar trebui considerate un tratament rar (sau chiar desert) și nu un produs de bază pentru micul dejun.

Criterii utilizate pentru evaluarea cerealelor populare pentru micul dejun

Deoarece dimensiunile de servire a cerealelor pot varia foarte mult de la

27 până la 60 de grame, toate informațiile de mai jos sunt pentru porții de 30 de grame.

Procentul total de zahăr adăugat este inclus pentru a evidenția cât de mult zahăr se adaugă la cerealele de mic dejun cele mai vândute. De asemenea, sunt incluse totalul de grame de cereale integrale și fibre pe porție.

Tipurile de zahăr adăugat sunt enumerate în roșu . Ingredientele care trebuie îngrijorate sunt îndrăzneț.

În cele din urmă, un asterisc (*) indică ingredientele care sunt probabil modificate genetic (aflați mai multe despre alimentele modificate genetic).

Alegerea cerealelor mai sănătoase

Deși cele mai vândute cereale pentru micul dejun conțin câteva cereale integrale, acestea sunt aproape toate încărcate cu zahăr adăugat.

De fapt, majoritatea cerealelor conțin jumătate din aportul zilnic recomandat de către American Heart Association de zahăr adăugat pentru copii!

Când alegeți o cereală mai sănătoasă pentru familia dvs., încercați să selectați una care să fie 100% cereale integrale cu adaos de zahăr minim.

De unde știi dacă o cereală este bogată în cereale integrale?

Uită-te pentru a vedea dacă „cerealele integrale” este primul ingredient din lista de ingrediente sau dacă cerealele conțin aproximativ 1 gram de fibre pentru fiecare 10 grame de carbohidrați enumerați pe eticheta Fapte nutriționale.

Niciuna dintre cele mai vândute cereale pentru micul dejun nu este o opțiune sănătoasă

Niciuna dintre cele mai vândute cereale nu este ceea ce am considera sănătos. Acest lucru se datorează faptului că sunt încărcate cu zahăr adăugat și făină rafinată.

Majoritatea cerealelor sunt foarte prelucrate. Când boabele de cereale sunt transformate în fulgi, cercuri și pufuri, corpurile noastre pot digera rapid carbohidrații, rezultând și cresc valoarea lor GI. (4,10)

Cerealele mai sănătoase nu conțin exces de zahăr adăugat, sunt mai puțin procesate și au cantități suficiente de fibre pentru a încetini cât de repede le poate digera corpul nostru.

Câteva exemple de cereale mai sănătoase sunt enumerate la sfârșitul acestui articol.

Cereale pentru a evita sau mânca doar ca un tratament rar:

Din păcate, multe dintre cerealele pe care ne bucurăm să le consumăm la micul dejun nu sunt sănătoase. Aceste cereale conțin prea mult zahăr adăugat, cereale rafinate sau ingrediente artificiale.

Cheerios

Ingrediente Cheerios: ovăz integral, amidon de porumb, zahăr, sare, fosfat tripotasic, vitamina E.

Ești surprins să vezi că Cheerios nu sunt considerați sănătoși?

Chiar dacă Cheerios conține „100% ovăz integral”, NU sunt 100% cereale integrale. Al doilea ingredient din Cheerios este amidonul de porumb. Corpurile noastre metabolizează rapid amidonul în zahăr, ceea ce determină o creștere rapidă a nivelului zahărului din sânge. (4,10)

Cereale realizate cu ovăz convențional

De asemenea, un raport recent al Grupului de lucru pentru mediu a constatat niveluri ridicate de reziduuri de glifosat în cerealele populare fabricate din ovăz. (25)

În timp ce ovăzul nu este rezistent la rotunjire, pesticidul poate fi pulverizat pe cultură pentru a accelera uscarea la recoltare. Este demn de remarcat faptul că EWG a găsit reziduuri de glifosat pe ovăzul cultivat organic, cu toate acestea nivelurile au fost semnificativ mai mici decât cel al ovăzului convențional.

Siguranța expunerii cronice la nivel scăzut la glifosat nu este dovedită. Prin urmare, este recomandabil să consumați soia non-OMG și ovăz convențional pentru a minimiza aportul de reziduuri de glifosat.

Este bine să-ți hrănești copiii Cheerios? Poate.

Personal, aș aștepta ca General Mills să facă Cheerios cu ovăz fără reziduuri de pesticide. Cheerio-urile sunt deja făcute cu ovăz certificat fără gluten, deci este rezonabil să-și dea seama.

Cu toate acestea, deoarece sunt foarte procesate și considerate un aliment cu indice glicemic ridicat, nu ar trebui să fie o masă sau o gustare în fiecare zi.

Honey Nut Cheerios

Ingrediente Cheerios Honey Nut: ovăz cu cereale integrale, zahăr *, tărâțe de ovăz, amidon de porumb *, Miere, maro zahăr sirop, sare, fosfat trisodic, ulei de tărâțe de orez și/sau ulei de canola *, aromă naturală de migdale, vitamina E

Motive pentru a evita cerealele cu fulgi înghețate:

  • 10 grame de zahăr adăugat pe porție
  • Realizat cu ovăz convențional, conține probabil reziduuri de glifosat

Fulgi măcinați

Ingrediente fulgi înghețate: porumb măcinat *, zahăr *, aroma de malț, sare și BHT

Motive pentru a evita cerealele cu fulgi înghețate:

  • Fără cereale integrale
  • 10 grame de zahăr adăugat pe porție
  • BHT conservant artificial

Ciorchini de ovăz

Ingrediente pentru buchete de miere: porumb *, grâu integral, zahăr *, ovăz laminat cu cereale integrale, maro zahăr *, migdale, orez, ulei de rapiță *, făină de grâu, făină de orz malțiat, sirop de porumb *, sare, zer, porumb malțit * și sirop de orz, miere de flori sălbatice, culoarea caramelului, scorțișoară, naturală și aromă artificială, extract de annatto

Motive pentru a evita cerealele de ovăz:

  • 6 grame de zahăr adăugat pe porție
  • Conține culoare caramel
  • Arome artificiale

Cremă de prăjitură de scorțișoară

Ingrediente Crunch cu prajituri de scorțișoară: grâu integral, zahăr *, făină de orez, ulei de rapiță *, fructoză, maltodextrină, dextroză, sare, scorțișoară, fosfat trisodic, lecitină din soia *, culoarea caramelului, și BHT

Motive pentru evitarea cerealelor cu scorțișoară pentru scorțișoară:

  • 9 grame de zahăr adăugat pe porție
  • Conține culoare caramel
  • BHT conservant artificial

Bucle Froot

Ingrediente bucle Froot: amestec de făină de porumb * (făină de porumb galben cu cereale integrale, făină de porumb degerminată), zahăr *, făină de grâu, făină integrală de ovăz, fibră de ovăz, amidon alimentar modificat *, ulei vegetal hidrogenat *, fibră de ovăz, sare, fibră de porumb solubilă *, aromă naturală, linia 40, culoarea extractului de curcuma, albastru 1, galben 6, culoarea extrasului annatto și BHT

Motive pentru a evita cerealele Froot Loops:

  • 10 grame de zahăr adăugat pe porție
  • Conține coloranți alimentari artificiali
  • BHT conservant artificial

Lucky Charms

Ingrediente Lucky Charms: ovăz integral, zahăr *, făină de ovăz, sirop de porumb *, amidon de porumb modificat *, amidon de porumb *, dextroză, sare, gelatină, fosfat trisodic, galbeni 5 și 6, roșu 40, albastru 1 și alte culori adăugate, natural și aromă artificială, vitamina E.

Motive pentru a evita cerealele Lucky Charms:

  • 11 grame de zahăr adăugat pe porție
  • Conține coloranți alimentari artificiali
  • Arome artificiale

Mini grâu înghețat

Ingrediente Mini grâu înghețat: Grâu integral, zahăr *, sirop de orez brun, gelatină și BHT.

Motive pentru a evita cerealele Mini Wheated Wheat:

  • 6 grame de zahăr adăugat pe porție
  • BHT conservant artificial

Stafide de stafide

Ingrediente din tărâțe de stafide: Grâu integral, stafide, tărâțe de grâu, zahăr *, sirop de zahăr brun, sare, aroma de malț

Motive pentru evitarea cerealelor cu boabe de stafide: conține aproximativ 9 grame de zahăr adăugat pe porție

Nu este clar exact cât din zahărul din Tărâță de Stafide este zahăr natural din stafide și zahăr adăugat. Cerințele actualizate de etichetare de către FDA (care vor intra în vigoare la începutul anului 2020) ar trebui să contribuie la clarificarea acestui lucru.

Stafidul de stafide este o altă cereală care este adesea considerată o alegere sănătoasă. Acest lucru se datorează probabil fulgilor de cereale întregi și stafidelor.

Cu toate acestea, Stafidul de stafide conține zahăr adăugat ascuns atât în ​​stratul de zahăr de pe stafide, cât și în fulgi.

O alegere mai înțeleaptă ar fi să achiziționați fulgi de tărâțe cu conținut scăzut de zahăr adăugat și pur și simplu adăugați stafide.

Exemple de cereale sănătoase pentru micul dejun:

Pentru a înțelege cum arată opțiunile mai sănătoase pentru cerealele pentru micul dejun, este important să treceți peste mărcile cele mai vândute.

Cerealele cele mai vândute sunt poziționate la nivelul ochilor pe un raft alimentar, așa că uitați-vă la rafturile superioare sau inferioare pentru opțiuni mai sănătoase.

Mai jos sunt câteva exemple de opțiuni înțelepte și ocazionale de cereale pentru micul dejun.

Postează grâu mărunțit, dimensiune lingură

Postați ingrediente de grâu mărunțite: Grâu integral

Kashi 7 cereale întregi

Ingrediente Kashi 7 cereale întregi: grâu roșu tare întreg, orez brun integral, ovăz integral, orz întreg, triticale întregi, secară integrală, hrișcă integrală, semințe de susan.

Exemple de cereale mai sănătoase pentru consumul ocazional:

Majoritatea opțiunilor de cereale, chiar și cele care par mai sănătoase, conțin zahăr adăugat și sunt foarte procesate. Din acest motiv, sunt în regulă pentru a mânca ocazional, dar nu ar trebui să fie o bază zilnică.

Whole Foods 365 Fulgi de tărâțe

Whole Foods 365 Ingrediente fulgi de tărâțe: grâu integral, tărâțe de grâu, Trestie de zahăr, extract de malț de orz, sare de mare

Puffini

Ingrediente Puffins: Făină de porumb, făină integrală de ovăz, Trestie de zahăr, fibre de ovăz, tărâțe de porumb, melasa nesulfurată, sare de mare, bicarbonat de sodiu, vitamina C, vitamina E.

Concluzii despre cerealele pentru micul dejun

Cerealele pentru micul dejun sunt de obicei alimente cu indice glicemic ridicat (GI) din cauza boabelor foarte procesate și a cantităților excesive de zahăr adăugat. Alegând o cereală care este mai puțin procesată fără adaos de zahăr, puteți reduce IG-ul unui aliment.

Este important să consumați alimente cu IG mai scăzut, deoarece există dovezi științifice în creștere care sugerează că nivelurile ridicate de glucoză din sânge după mese contribuie la dezvoltarea bolilor cronice. calorii mai târziu în timpul zilei.

Deci, ce mănâncă familia mea la micul dejun? În dimineața când avem cereale, mâncăm o combinație de cereale. Toată lumea începe cu o bună ajutare a granolei mele de casă, acoperită cu niște cereale umflate sau alte cereale fără zahăr adăugat și o stropire cu mai multe cereale „ocazionale” din tratat.

Găsiți alte gustări și alimente cumpărate de la magazinul sănătos

Verificați aceste alte alimente și gustări populare! Aflați ce alimente preferate ambalate sunt sănătoase și care sunt cele mai bune pentru a le evita sau a le savura ca un tratament ocazional.

Acest articol a fost publicat inițial în februarie 2017. Această versiune actuală a fost actualizată pentru a îmbunătăți lizibilitatea și a include cele mai recente ingrediente ale cerealelor evaluate.