A mânca sănătos este mai greu decât pare. O treime dintre persoanele care au răspuns la un sondaj australian au spus că nu sunt sigure în ce constă o dietă sănătoasă sau cum să-și îmbunătățească dieta. Și este de mirare că oamenii sunt confundați cu diferite diete de modă și alimente miraculoase care promit toate că ne vor face fericiți și mai sănătoși? Cu toate acestea, există un lucru asupra căruia majoritatea oamenilor pot fi de acord: să mănânci prea multă mâncare prăjită nu este o idee grozavă. Dietele bogate în alimente prăjite au fost legate de diabet și boli de inimă, iar aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în calorii, ceea ce înseamnă că pot contribui la creșterea în greutate.

Din păcate, mâncărurile prăjite sunt și ele delicioase. Dar nu trebuie să aruncați întotdeauna ceva într-o oală cu ulei fierbinte pentru a vă bucura de aromele pe care le cunoașteți și pe care le iubiți. Uneori, coacerea poate produce rezultate la fel de delicioase ca prăjirea. Aceste cinci rețete o demonstrează.

1. Cartofi prăjiți la cuptor

coapte

Cartofi prajiti la cuptor iStock.com

Când dieteticianul Lisa Koo a vrut să bată un lot mai sănătos de poutină, coacerea cartofilor prăjiți mai degrabă decât prăjirea lor a fost o alegere evidentă, dar s-a îngrijorat că omiterea uleiului fierbinte ar duce la un produs final inferior. Din fericire, opțiunea de copt mai sănătoasă „a ajuns să guste mai bine și a fost mai ușor de preparat”. Iată rețeta ei pentru cartofi prăjiți la cuptor, pe care o puteți folosi pentru poutine sau să o savurați singuri. Rețetă din Mărturisirile unui dietetician.

  • 2 cartofi de copt medii sau cartofi dulci
  • 1 lingura ulei de masline
  • 1 linguriță sare

Directii: Preîncălziți cuptorul la 450 de grade Fahrenheit.

Tăiați cartofii în bețișoare de lățime de aproximativ centimetri. Adăugați cartofii într-un castron umplut cu apă și înmuiați timp de aproximativ 20 de minute.

Scoateți cartofii din apă. Se usucă cu un prosop de hârtie, îndepărtând cât mai multă umiditate.

Așezați cartofii într-un castron cu uleiul de măsline și sare și aruncați pentru a acoperi. Așezați într-un singur strat pe o foaie de copt, asigurându-vă că cartofii nu se ating. Coaceți timp de 15 până la 20 de minute, apoi rotiți și coaceți timp de încă 15 până la 20 de minute. Scoateți din cuptor și serviți imediat cu condimentele preferate.

2. Aripi de bivol la cuptor

Aripi de bivol | iStock.com

Aripile de bivol sunt în mod tradițional prăjite, dar experții în alimente de la Serious Eats s-au întrebat dacă acesta este într-adevăr cel mai bun mod de a pregăti această gustare clasică de bar. Au descoperit că prăjirea aripilor, apoi acoperirea lor cu sos a fost cea mai dezamăgitoare metodă de gătit, deoarece sosul nu a pătruns în carne. Dar când au marinat aripile și apoi le-au copt în cuptor, „sosul s-a topit încet în carne, pătrunzând-o cu aromă până la os”. Iată rețeta lor pentru aripi de pui Buffalo mai bune decât cele originale.

  • 5 lire de aripi de pui
  • 4 linguri de ulei neutru
  • Sare si piper

  • 1 cană sos fierbinte
  • 2 bastoane unt nesărat
  • 1 linguriță sos Worcestershire
  • 1 linguriță de sare sau după gust
  • Piper Cayenne după gust (opțional)

Pentru scufundarea cu brânză albastră

  • ¼ lire brânză albastră
  • ½ cană de maioneză
  • ¼ cană smântână
  • Suc de ½ lămâie
  • 1 lingură de oțet alb
  • Sarat la gust

  • 6 coaste de țelină, tăiate în bețișoare lungi de 4 inci

Directii: Pentru a face ca brânza albastră să se înmoaie, pune brânza albastră într-un vas și pasează cu o furculiță până se formează o pastă. Se amestecă restul de ingrediente până când se obține un sos neted. Condimentează după gust cu sare și piper. Se da la frigider pana cand este gata de servit.

Folosind un cuțit greu, tăiați articulațiile din aripi pentru a le separa apoi în trei bucăți. Un cuțit ascuțit trebuie să alunece ușor prin articulație; nu ar trebui să tăiați niciun os. Când tăiați, rotiți aripile astfel încât partea inferioară să fie orientată în sus, astfel încât să fie mai ușor să vedeți articulațiile.

Aruncați vârfurile aripii sau păstrați-le pentru stoc. Clătiți aripile și lăsați-le uscate, apoi aruncați într-un castron cu uleiul și un vârf bun de sare și piper.

Pentru a face sosul, topiți untul la foc mic într-o tigaie și adăugați restul de ingrediente de sos, amestecând bine pentru a combina. Păstrați căldura scăzută și gătiți numai atât timp cât este necesar să topiți untul. Gustați pentru picant și adăugați Cayenne, dacă doriți. Aruncați aripile cu un sfert de sos și dați-le la frigider timp de o oră.

Preîncălziți cuptorul la 400 de grade Fahrenheit. Ungeți o foaie de copt cu un ulei neutru, cum ar fi canola, folosind un prosop de hârtie sau o perie pentru a vă asigura că acoperă toată suprafața. Aranjați bucățile de aripă cu pielea în sus. Ar trebui să fie strânse, dar nu prea aglomerate.

Coaceți netulburat timp de 30 de minute, până se rumenesc și până când aripile se eliberează ușor de pe foaia de copt. Folosind o pereche de clești, întoarceți bucățile și reveniți la cuptor pentru a le coace încă 15 până la 20 de minute, până când sunt crocante.

Când aripile s-au terminat de gătit, turnați o parte din sosul de bivolă într-un castron puțin adânc și adăugați câteva aripi pe rând. Întoarceți-le în sos până sunt bine acoperite, apoi transferați-le într-un platou. Repetați cu aripile rămase. Serviți cu tocul alb de brânză și cu țeapă de țelină.

3. Bastoane de Mozzarella la cuptor

Mozzarella se lipeste iStock.com

Brânza melty este gustarea indulgentă perfectă și nu trebuie să fie prăjită pentru a avea un gust bun. Aceste bețișoare de mozzarella sunt acoperite cu pesmet panko, coapte la cuptor și servite cu sos marinara, astfel încât să puteți savura această gustare fără calorii suplimentare. Această rețetă din Taste of Home produce 4 până la 6 porții.

  • 3 linguri de făină universală
  • 2 oua
  • 1 lingura apa
  • 1 cană pesmet uscat
  • 2½ lingurițe condimente italiene
  • ½ linguriță pudră de usturoi
  • 1/8 linguriță piper
  • 12 bastoane de brânză
  • 1 lingura unt, topit
  • 1 cană sos marinara sau spaghete, încălzit

Directii: Așezați făina într-un castron puțin adânc. Într-un alt castron puțin adânc, bateți ouăle și apa. Într-un al treilea castron puțin adânc, combinați pesmetul, condimentul italian, pudra de usturoi și piperul. Înveliți bastoanele de brânză cu făină, apoi înmuiați-le în amestecul de ouă și acoperiți-le cu amestecul de pesmet. Repetați învelișurile pentru ouă și pesmet. Acoperiți și răciți cel puțin 4 ore sau peste noapte.

Așezați pe o foaie de copt unsată; stropeste cu unt. Coaceți, descoperit, la 400 grade Fahrenheit timp de 6 până la 8 minute sau până când este încălzit. Se lasă să stea 3 până la 5 minute înainte de servire. Se servește cu marinara caldă sau sos de spaghete pentru scufundare.

4. Crevete condimentat picant

Crevete picant | iStock.com

Fructele de mare sunt o componentă cheie a unei diete sănătoase pentru inimă, dar nu și varietatea prăjită. Studiile au arătat că consumul a cinci sau mai multe porții de pește pe săptămână vă poate reduce riscul de insuficiență cardiacă, dar numai dacă peștele a fost fript sau coapte, nu prăjit. Pentru a adăuga mai multe fructe de mare sănătoase în dieta dvs., încercați această rețetă de creveți condimentați condimentați, pe care îi puteți savura ca aperitiv sau ca o cină ușoară cu o salată. Rețetă din Epicurious.

  • ½ cană de ulei de măsline
  • 2 linguri condiment Cajun sau Creole
  • 2 linguri suc proaspăt de lămâie
  • 2 linguri de patrunjel proaspat tocat
  • 1 lingura miere
  • 1 lingură sos de soia
  • Un vârf de piper Cayenne
  • 1 lire de creveți mari nefierați, decojiti, dezveliți
  • Pene de lamaie, pentru servire
  • Pâine franceză, pentru servire

Directii: Combinați primele șapte ingrediente într-un vas de copt de 9 x 13 inci. Adăugați creveți și aruncați la acoperire. Se da la frigider 1 ora.

Preîncălziți cuptorul la 450 de grade Fahrenheit. Coaceți până când creveții sunt fierți, amestecând ocazional, aproximativ 10 minute. Se ornează cu pene de lămâie și se servește creveți cu pâine franceză.

5. Empanadas de vită

Empanadas de vită | iStock.com

Empanadas - buzunare de patiserie fulgi umplute cu carne, brânză și alte umpluturi sărate (sau uneori dulci) - sunt un element esențial al bucătăriilor spaniole și latino-americane. Uneori, aceste plăcinte gustoase de mână sunt prăjite, dar sunt la fel de des coapte. Această rețetă pentru empanadele umplute cu carne de vită în stil argentinian de la A Cosy Kitchen se află în această din urmă categorie.

Pentru aluatul de empanada

  • 2½ căni de făină de uz general
  • 1½ lingurițe sare
  • ½ cești de unt nesărat, congelat
  • ¼ cană cu apă rece
  • 1 ou mare plus 1 lingură de apă, bătut împreună într-un castron mic

Pentru umplerea empanada

  • 2 lingurite de ulei de masline
  • 1 lira de vita macinata
  • Sare
  • ½ ceapă galbenă, tăiată cubulețe
  • ½ ardei gras roșu, tăiat cubulețe
  • 3 căței de usturoi, curățați și tocați
  • 5 măsline verzi, tocate
  • 3 linguri pastă de roșii
  • 1 linguriță de chimen măcinat
  • ½ linguriță boia măcinată
  • ¼ linguriță de piper roșu zdrobit
  • Sarat la gust

Directii: Pentru a prepara aluatul de empanada, amestecați făina și sarea împreună într-un castron mare. Radeți untul înghețat în vas. Folosind mâinile, amestecați untul în făină până când aluatul are o consistență cu pietriș.

Adăugați 4 linguri de apă în aluat și amestecați. Continuați să adăugați apă, câte 1 lingură pe rând, până când aluatul se unește. Este posibil să aveți nevoie sau nu de toată apa. Făinăți o suprafață de lucru, apoi întoarceți aluatul pe ea. Frământați aluatul de câteva ori, apoi formați-l într-un disc. Se înfășoară în plastic și se pune la frigider pentru a se răci cel puțin 1 oră și de preferință peste noapte.

Pentru a pregăti umplutura de empanada, adăugați uleiul de măsline într-o cratiță medie și transformați focul în mediu. Când uleiul este fierbinte, adăugați carnea de vită măcinată. Presărați cu puțină sare și piper și gătiți până când carnea se rumeneste în cea mai mare parte, rupând orice bucăți mari de carne în timp ce faceți acest lucru. Adăugați ceapa, ardeiul gras și usturoiul în tigaie și gătiți timp de aproximativ 5 minute, până când legumele sunt moi. Adăugați măslinele, pasta de roșii, chimenul, boia, ardeiul roșu zdrobit și puțină sare. Gatiti inca 5 minute. Dacă amestecul pare prea uscat, adăugați un strop de apă.

Pentru a asambla empanadele, întindeți aluatul la o grosime de aproximativ 1/8-inch. Utilizați un tăietor rotund de 6 inci pentru a tăia cercurile de aluat. Adunați resturile, rulați aluatul și tăiați cercuri suplimentare. Ar trebui să aveți aproximativ 9 cercuri.

Căptușim o foaie de copt cu hârtie pergament. Transferați rondele de aluat pe foaia de copt, apoi periați ușor fiecare cu spălarea ouălor (rezervați spălarea rămasă a ouălor). Se pune o lingură de umplutură de carne pe o parte a aluatului, apoi se îndoaie aluatul pentru a crea o formă de jumătate de cerc. Folosiți colțurile furculiței pentru a sigila empanada. Repetați până când ați asamblat toate empanadele.

Transferați foaia de copt la congelator și răciți-o timp de 15 minute. Între timp, preîncălziți cuptorul la 400 de grade Fahrenheit. Periați empanadele cu restul de spălare cu ouă. Pătrundeți vârful fiecăruia cu un cuțit. Coaceți timp de 20 până la 25 de minute, până la culoare maro auriu. Scoateți din cuptor și serviți imediat cu salsa sau sos chimichurri.

Urmăriți-l pe Megan pe Twitter @MeganE_CS