Rutina corectă de exerciții vă poate ajuta să luptați împotriva simptomelor hipotiroidismului, să pierdeți sau să mențineți în greutate și să începeți să vă simțiți mult mai bine.

sănătate

Glanda tiroidă poate fi mică, dar joacă un rol important în funcționarea corpului. Asta pentru că tiroida produce un hormon care vă reglează metabolismul, procesul care transformă ceea ce mâncați și beți în energie. Când aveți hipotiroidism sau o tiroidă subactivă, metabolismul dvs. încetinește, determinându-vă să vă îngrășați mai ușor și să vă simțiți lent și obosit.

Prea puțin hormon tiroidian poate însemna, de asemenea, prea multe grăsimi rele sau colesterol LDL, în fluxul sanguin. Hormonul tiroidian ajută ficatul să descompună colesterolul care circulă în sânge și stimulează alte enzime necesare pentru a scăpa organismul de trigliceride, un alt tip de grăsime din sânge. Când nu aveți suficient hormon tiroidian, LDL-ul și trigliceridele pot crește.

Mai mult decât atât: Hipotiroidismul vă poate afecta, de asemenea, în mod negativ starea de spirit. Glanda tiroidă ajută la reglarea mesagerilor chimici - neurotransmițători - pe care creierul le folosește pentru a comunica cu nervii. Când tiroida nu funcționează corect, acești mesageri se pot descurca, ceea ce vă face să vă simțiți anxios și deprimat.

„Cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru hipotiroidism este să vă consultați medicul și să luați doza corectă de hormon tiroidian”, spune R. Mack Harrell, MD, președinte ales al Asociației Americane a Endocrinologilor Clinici și endocrinolog la Memorial Regional Spitalul din Hollywood, Florida.

Următorul? Puneți exerciții pe lista de sarcini. Exercițiul regulat este o parte importantă a strategiei dvs. generale de gestionare a multor simptome de hipotiroidism. Exercițiul arde calorii pentru a preveni creșterea în greutate și poate contracara efectele metabolismului lent. Un antrenament bun poate fi, de asemenea, un stimulent al dispoziției - în timp ce faceți mișcare, corpul dvs. eliberează endorfine și alte substanțe chimice care îmbunătățesc starea de spirit.

Conexiunea hipotiroidism-exercițiu

Care este cel mai bun tip de exercițiu pentru hipotiroidism? Un program de exerciții aerobice cu impact redus și antrenament de forță, recomandă medicul Yaroslav Gofnung, endocrinolog la spitalul Los Robles din Thousand Oaks, California. Aerobicul cu impact redus ridică ritmul cardiac și plămânii merg fără a pune prea multă presiune pe articulații, ceea ce este important deoarece durerea articulară este un alt simptom obișnuit de hipotiroidism, Dr. Spune Gofnung.

O bicicletă staționară înclinată sau culcată și o mașină eliptică cu impact redus sunt alegeri excelente de mașini pentru exerciții cardio. "Mersul este și un exercițiu bun, atâta timp cât nu aveți umflături la genunchi sau glezne", adaugă Gofnung.

De asemenea, Pilates sau yoga blândă pot îmbunătăți mușchii nucleului și pot ușura durerile de spate și șold care pot fi asociate cu hipotiroidismul.

Persoanele cu hipotiroidism pot beneficia, de asemenea, de antrenamentele de forță - exerciții precum lunges, ridicări ale picioarelor și flotări sau cele care implică mașini de antrenament cu greutăți. Antrenamentul de forță crește masa musculară, iar mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, chiar și atunci când sunteți odihnit. Construirea mușchiului poate ajuta la contracararea unei eventuale creșteri în greutate de la tiroida subactivă.

Cele mai bune exerciții pentru hipotiroidism

Pentru persoanele cu hipotiroidism, Igor Klibanov, antrenor personal în Toronto, fondatorul Fitness Solutions Plus și autorul „Progresului nelimitat: Cum poți debloca potențialul corpului tău”, recomandă cardio și o rutină de antrenament a forței care încorporează aceste șase exerciții:

Lift cu un singur picior: Stați pe un picior în timp ce țineți ceva pentru echilibru (nu pentru sprijin). Păstrați o mână relaxată în fața coapsei. Împingeți-vă șoldurile cât mai înapoi, până când mâna atinge solul. Revino. Acest lucru ar trebui simțit în glute (mușchii fesierilor). Spatele nu trebuie să se curbeze; ar trebui să rămână drept, dar nu trebuie să fie vertical.

Squats: Ridică-te drept și apoi apleacă-ți șoldurile și genunchii până când ești așezat. Coboară până la capăt. (Klibanov spune că este un mit că acest lucru vă va deteriora genunchii dacă aveți genunchii sănătoși pentru început.).

Presa de sus sau o mișcare de împingere verticală similară. Ridicați o pereche de gantere la înălțimea umerilor. Întoarce-ți brațele astfel încât să fie orientate înainte. Ridicați ganterele în sus până când coatele sunt drepte. Apoi coborâți-le înapoi până la umeri.

Tragere verticală lat sau mișcare verticală similară. Luați o bară de tragere cu mânerul peste mâini (palmele îndreptate spre exterior) și trageți-o în jos până la osul gulerului. Ține-ți spatele drept și asigură-te că bara se deplasează cât mai aproape de față.

Împingere în sus sau mișcare orizontală similară. Puneți ambele mâini pe podea, la lățimea umerilor. Picioarele trebuie întinse și împreună. Îndoiți coatele și umerii până când sunteți aproape de sol. Dacă o împingere este prea dificilă, faceți același lucru fie cu mâinile pe o masă (în timp ce picioarele stau pe pământ), fie cu un perete.

Vâsla sau mișcare orizontală similară. Așezați-vă pe bancă într-un aparat de vâslit, cu mâinile ținând mânerul atașat la cablu. Ține-ți spatele drept și apleacă-te înapoi cu aproximativ 10-15 grade. Trageți cablul înapoi până când vă atinge mijlocul stomacului. Apoi eliberați sub control.

Începeți cu 15 repetări din fiecare exercițiu și lucrați până la 20. „Majoritatea persoanelor cu probleme articulare consideră că acestea sunt ușoare la nivelul articulațiilor”, spune Klibanov. Când începeți, poate dura 15-20 de minute pentru a vă finaliza rutina. Un obiectiv bun, eventual: lucrați până la trei seturi de 15-20 de repetări, care ar trebui să dureze aproximativ 40-45 de minute, adaugă el.

Programează exerciții aerobice de trei până la patru ori pe săptămână și antrenamentele de forță cu aceste mișcări de două până la trei zile pe săptămână, recomandă Klibanov. Acest lucru vă poate duce pe drumul cel bun spre a pierde în greutate și a vă simți mai bine în general.

Facilitati exercitiile

Începeți încet și acumulați-vă. „Dacă mergi prea repede, te poți răni și te poți întoarce”, avertizează Gofnung. Alegeți exerciții care vă plac și pe care corpul dvs. le poate tolera pentru a crește probabilitatea de a vă lipi de rutină, recomandă el.

Reglați numărul de repetări pe măsură ce progresați. "În doar două săptămâni, veți avea un corp diferit și ar trebui să aveți o rutină diferită", spune Klibanov. Și nu fi timid în ceea ce privește progresul, adaugă el, „Cu cât ești mai neformat, cu atât vor veni progrese mai rapide”.

Dacă te doare ceva, poate fi necesar să faci o mică modificare, cum ar fi unghiul sau poziția unui exercițiu sau a unei mișcări. Dacă încă te doare, oprește-te și găsește un alt exercițiu care nu provoacă disconfort. Dacă vă confruntați cu dificultăți pe cont propriu, investiți în timp cu un antrenor personal care vă poate face recomandări specifice și vă poate arăta cum să slăbiți prin exercițiile pe care le alegeți.

Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice regim de exerciții. Și nu faceți niciodată exercițiul să înlocuiască medicația tiroidiană. Cu medicamentele potrivite, ar trebui să vă simțiți mai bine în termen de trei până la patru săptămâni și să aveți motivația de a reveni la (sau de a intra) într-o rutină regulată de exerciții, Dr. Spune Harrell.