Iată cum ar trebui să facă sportivii de rezistență pentru a profita la maximum de antrenamentul de dimineață.

Imparte asta

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

trebui

Ai deja un cont?

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

A alimenta sau a nu alimenta înainte de o dimineață de antrenament continuă să fie un subiect fierbinte. Pe scurt, da, absolut, doriți să vă alimentați corpul la trezire înainte de a vă antrena. Cu toate acestea, trebuie să înțelegeți că există o mare diferență între hrănirea corpului și alimentarea corpului. Acestea sunt două animale complet diferite.

De exemplu, puteți consuma ouă și slănină de curcan înainte de un antrenament. Acest aliment vă va hrăni corpul, dar în niciun caz nu vă va alimenta corpul. Ar fi ca și cum ai pune apă în rezervorul de benzină al mașinii tale. Apa și benzina sunt ambele lichide, dar nu înseamnă că ambele sunt surse de combustibil.

Același lucru este valabil și pentru corpul uman. Vrei să fii sigur că la trezire (și la fiecare masă/gustare pe tot parcursul zilei) îți alimentezi corpul și mănânci cu scop și nu doar să-ți hrănești corpul. Asta, desigur, dacă căutați cele mai bune rezultate posibile în termeni de performanță, recuperare și compoziție corporală.

Magazinele de glicogen

Una dintre principalele chei ale succesului în ceea ce privește performanța, recuperarea și compoziția corpului este încărcarea continuă și reîncărcarea depozitelor de glicogen muscular. Acesta este un motiv important pentru care alimentarea corectă a corpului, imediat după trezire, este o cheie importantă pentru succes.

La trezire, sunteți deshidratat și depozitele dvs. de glicogen sunt suboptimale. De ce ați dori să vă împingeți corpul și mintea în timp ce vă aflați într-o stare sub-optimă? Alimentarea adecvată vă va ajuta, de asemenea, la hidratarea/rehidratarea corpului la trezire (împreună cu apă potabilă, desigur). Numai acest lucru va avea un impact imens și pozitiv asupra antrenamentului. Dacă intrați într-un antrenament alimentat și deshidratat, acest lucru poate duce la o frecvență cardiacă mai mare decât cea normală. Dacă lucrați inteligent și vă antrenați în funcție de ritmul cardiac, înțelegeți impactul negativ pe care acesta îl va avea asupra antrenamentului.

Obstacole în cale

Ce îi împiedică pe indivizi să-și alimenteze corect corpul la trezire înainte de antrenament? Iată câteva răspunsuri tipice de la indivizi:

  • „Pur și simplu nu mi-e foame când mă trezesc dimineața”.
  • "Încerc să slăbesc și grăsimea corporală și am simțit că, dacă mă ridic și mă antrenez, aș arde mai multe grăsimi corporale și aș pierde mai mult în greutate."
  • „Pur și simplu nu am timp; Mă trezesc la 4:30 a.m. și îmi încep antrenamentul până la ora 05:00 ”
  • „Stomacul meu nu se descurcă cu mâncarea înainte de antrenament”.

Înainte de un antrenament, există multe opțiuni excelente pentru a alimenta corect corpul. Combustibilul solid și lichid pot fi ambele foarte valoroase și aș recomanda să încercați diferite opțiuni pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Combustibilul lichid (un smoothie) este o opțiune excelentă pentru mai multe motive. Sistemul este foarte ușor și va fi digerat și absorbit rapid și va ajuta și la hidratare.

În ceea ce privește echilibrul macronutrienților, ar trebui să vizați aproximativ 50 până la 65% calorii din carbohidrați, 15-25% din proteine ​​și 15-25% din grăsimi. Acest tip de echilibru va crea o creștere constantă a zahărului din sânge și a insulinei, spre deosebire de o creștere rapidă și o scădere rapidă. De asemenea, va ajuta la menținerea nivelurilor de energie ridicate și stabile.

Iată o rețetă de smoothie care vă va alimenta corect antrenamentul timpuriu.

Amestecați următoarele cu apă și gheață:

  • 1 banană
  • ⅛ cană de ovăz rapid
  • ¼ ceașcă de afine
  • 1/3 lingură de pulbere de proteine ​​(aproximativ 40cals/10g)
  • 1 TBSP unt de arahide

Acest lucru vă va oferi următorul combustibil cu octanie ridicată: 296 calorii, 54% din vitamina C, 19% potasiu, 27% acid folic. În ceea ce privește combustibilul solid, „barele energetice” de machiaj similar cu macronutrienți fac, de asemenea, o alegere excelentă pentru combustibil înainte de antrenament. Consumați, de asemenea, cel puțin 16 oz. apă imediat după trezire. Dacă efectuați antrenamente mai scurte, în jur de 30 până la 45 de minute, consumați doar jumătate din acest smoothie.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește combustibilul pentru antrenament, nu vă faceți griji; să fie mâine începutul. Dacă sunteți un veteran înaintea antrenamentului, grozav; alimentează corpul cu acest smoothie. Fie că aveți un antrenament de 30 de minute, un antrenament de șase ore sau ceva între ele, acesta va fi un început minunat pentru a vă alimenta corpul în mod corespunzător. Dacă aveți un antrenament mai lung, să zicem două ore sau mai mult, aș sugera de o dată și jumătate sau de două ori acest smoothie.

Momentul mesei tale

De asemenea, asigurați-vă că experimentați cu sincronizarea combustibilului dvs. înainte de antrenament. De exemplu, unele persoane nu au nicio problemă să consume acest lucru și să-și înceapă activitatea în decurs de 15 minute. Acolo unde alte persoane se simt mai confortabil consumând acest combustibil cu 30 până la 90 de minute sau mai mult înainte de antrenament. O mare parte a timpului, în special la trezire, va depinde, desigur, de perioada de timp disponibilă. În ziua cursei, deoarece veți avea mai mult timp să alimentați, aș recomanda să consumați o dată și jumătate până la două ori cantitatea de smoothie cu aproximativ două ore și jumătate până la trei ore înainte de cursă.

Avantajele combustibilului pentru antrenament

În timp ce este nevoie de unele experimente pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs., alimentarea corpului înainte de orice antrenament este o necesitate. Veți avea antrenamente mai productive începând cu un rezervor plin de gaz și hidratare optimă, preveniți slăbiciunea și oboseala datorită glicemiei scăzute și/sau depozitelor inadecvate de glicogen muscular, glicogen de rezervă și fiți mai ascuțiți mental. Începeți să formați strategia de dimineață pentru combustibil și obțineți rezultate mai bune.