Dacă doriți să pierdeți grăsime, să construiți mușchi sau să aveți mai multă energie, cunoașterea nevoilor calorice este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți cunoaște. Cu toate acestea, încercarea de a vă calcula aportul de calorii se poate complica foarte repede.

Vestea bună este că am făcut toată munca grea pentru tine. Cu calculatorul meu de aport de calorii, tot ce trebuie să faceți este să introduceți informațiile, să vă estimați nivelurile de activitate și veți avea un punct de plecare valoros pentru a estima câte calorii aveți nevoie zilnic.

De asemenea, am configurat calculatorul pentru a vă oferi și câteva estimări pentru macro-uri.

Dacă doriți să pierdeți grăsime, să câștigați mușchi sau să vă îmbunătățiți performanța, este important să știți câte calorii aveți nevoie zilnic. Corpurile noastre necesită zilnic un minim de calorii pentru a supraviețui. Aceasta este cunoscută sub numele de rata metabolică bazală (BMR).

BMR este cea mai mică cantitate de calorii de care aveți nevoie dacă ați sta întins în pat toată ziua. Dar, din moment ce probabil nu faceți acest lucru, trebuie să vă țineți cont de nivelurile de activitate. Acest calculator vă va ajuta să determinați de câte calorii aveți nevoie pe baza obiectivelor dvs. individuale.

Vrei doar să folosești calculatorul? Te-am înțeles…

Să începem.

Uitați de liniile directoare generale privind caloriile

Dacă ați citit vreodată într-o revistă sau sfaturi aleatorii pe internet că aveți nevoie de o cantitate fixă ​​de calorii pentru a pierde sau a vă îngrășa, vreau să știți un lucru. Nu există o abordare unică pentru toate aporturile calorice.

Este obișnuit să citiți că nu ar trebui să mâncați mai mult de 1200 de calorii pe zi dacă doriți să pierdeți grăsime. Dar dacă ești un bărbat de 200 de kilograme?

Sau dacă te antrenezi 5 zile pe săptămână la sala de sport?

Sau ce se întâmplă dacă, în general, sunteți activ la locul de muncă plimbându-vă aproape toată ziua?

1200 de calorii nu o vor reduce pentru nivelul de energie sau performanța dvs. și sunteți aproape sigur că veți pierde masa musculară.

Același lucru este valabil și pentru declarația generică „bazată pe o dietă de 2.000 de calorii” pe care o vedeți pe etichetele alimentelor.

calculator

Acestea sunt liniile directoare standard pentru o persoană obișnuită, dar TU nu ești persoana obișnuită. Dacă citiți acest articol, este posibil să faceți exerciții fizice în mod regulat și să vă intereseze mai mult decât pierderea în greutate sau creșterea în greutate.

Probabil că doriți să vă schimbați compoziția corporală prin reducerea grăsimii corporale și prin creșterea mușchilor.

Așadar, ține cont de asta ... nevoile tale individuale de calorii vor varia în funcție de vârstă, nivelurile generale de activitate, obiective și tipul de exercițiu.

Câte calorii pentru obiectivul meu?

Acest calculator începe prin stabilirea aportului total de întreținere, cunoscut și sub numele de TDEE, care reprezintă cheltuielile totale zilnice de energie.

TDEE vă ia în calcul activitatea totală dintr-o zi completă de 24 de ore, nu doar activitatea din antrenamentele dvs.

În primul rând, trebuie să determinați care este obiectivul dvs.

Dacă vrei să construiești mușchi, trebuie să mănânci mai mult decât arzi.

Dacă doriți să pierdeți grăsime, va trebui să mâncați mai puțin decât ardeți.

Mai întâi va trebui să stabiliți aportul de calorii pentru întreținere (TDEE) pentru a obține un punct de plecare.

Odată ce vă cunoașteți aportul de întreținere, determinarea obiectivelor calorice totale devine foarte ușoară. Aici calculatorul vine la îndemână.

Calculatorul va produce valorile de care aveți nevoie pentru a pierde grăsime, pentru a construi mușchi sau pentru a vă menține greutatea și totul se bazează pe sex, greutate, vârstă și înălțime.

Amintiți-vă acest lucru: nivelurile dvs. de activitate includ TOATE activitatea, nu doar cât de mult vă exercitați. Deci, faceți tot posibilul atunci când introduceți informațiile.

Dar macronutrienții? Contează ele?

Probabil veți observa că acest calculator vă oferă o recomandare pentru macronutrienți. Există două motive:

  • Pentru a simplifica procesul pentru a începe
  • Pentru a vă asigura că obțineți suficienți nutrienți potriviți pentru a vă maximiza rezultatele (în funcție de obiectivul de pierdere a grăsimii sau de creștere musculară)

În general, dorim un raport echilibrat de proteine, carbohidrați și grăsimi. Asa de…

  • Un gram pe kilogram de greutate corporală în grame de proteine
  • Suficienți carbohidrați pentru a vă susține performanța la exerciții
  • Suficient de grăsimi dietetice pentru a face ca mâncarea să aibă un gust bun și pentru a susține nevoile corpului în ceea ce privește grăsimile (folosim 20% din aportul total)

Principalul motiv pentru care doriți să acordați atenție aportului de macronutrienți este că, deși caloriile sunt principalul factor determinant al cantității de greutate pe care o pierdeți, indiferent dacă macronutrienții influențează dacă pierdeți sau nu grăsimi sau mușchi. Și dacă doriți să slăbiți, sunt sigur că probabil doriți să slăbiți și să vă mențineți mușchiul.

Calorii de câștig muscular

Pentru a câștiga mușchi, trebuie să consumați un surplus caloric, ceea ce înseamnă că mâncați în mod constant mai mult decât ardeți. În general, doriți să mâncați undeva între 200-400 de calorii peste aportul de întreținere în mod constant pentru a construi mușchi, care, de obicei, va ajunge să fie undeva în jur

10% din calorii pentru majoritatea oamenilor.

Acest lucru ar trebui să producă undeva între 2-4 kilograme de greutate câștigată pe lună. Unele dintre acestea vor fi musculare, iar altele vor fi grase. Totul va depinde de mulți factori și intru în aceste detalii în acest articol.

În general, cu cât aveți mai multă experiență cu antrenamentul cu greutăți, cu atât aveți nevoie de un surplus caloric mai mic. Iată câteva elemente grafice simple pentru a aborda surplusul caloric ideal.

Bărbați:

femei:

Pentru referință, acest calculator creează un surplus caloric de 10% din TDEE. Deci, dacă TDEE este de 2500, câștigurile musculare vor fi de 2750 (+250 surplus de calorii).

Calorii pentru pierderea de grăsime

Pentru ca pierderea de grăsime să se întâmple, trebuie să mâncați mai puțin decât ardeți zilnic. În general, cele mai multe sfaturi vor sugera să vizăm un deficit de 500 de calorii pe zi. Și acesta nu este un punct de plecare rău.

Deci, o modalitate rapidă de a calcula acest lucru ar fi să-ți dai seama de aportul de întreținere și apoi să scazi 500 de calorii din acea cifră.

În calculatorul pe care l-am configurat, acest lucru vă creează un calcul, cu toate acestea, utilizăm 2 procente diferite: 10% și 20% deficit caloric. În acest fel, puteți alege deficitul cu care începeți și folosind procente, nu veți cădea în capcana creării unui deficit arbitrar de 500 de calorii, care poate fi problematic dacă aveți deja o greutate corporală și/sau o grăsime corporală redusă.

Exemplu: dacă aveți 120 de lire sterline și aportul de întreținere este de 1800 de calorii, ar putea fi mai bine să faceți un deficit de 10% la 180 de calorii decât un deficit de 500 de calorii, deoarece va fi mai ușor să susțineți un aport de 1620 de 1300 de calorii.

Cum să utilizați acest calculator

Pasul 1: Introduceți datele.

Pasul 2: Aveți încredere în numere și începeți.

Asta este. Într-adevăr.

Dacă numerele arată ridicat sau scăzut în comparație cu datele din lumea reală, știți, urmărind efectiv aportul dvs. într-o perioadă de timp, atunci ajustați nivelul de activitate în sus sau în jos de acolo.