institutul

Bobocul evaziv 15. Adus până noaptea târziu afacere Dominos 5-5-5, planuri nelimitate de masă în sala de mese și băutură. Multă băutură. Nu, uscătorul nu îți micșora hainele. Dar pachetul de 30 pe care tu și cel mai bun prieten al tău l-ai lustruit într-o seară de joi s-ar putea să fi avut ceva de-a face cu blugii tăi care nu se potrivesc.

Se estimează că alcoolul contribuie la o medie de 160 de calorii pe zi la subiecții în vârstă de băut (1). Este un pahar de vin sau pentru tânărul de 21 de ani - un stand de butoaie de 10 sec. (Câte dintre acestea ați făcut în facultate? Sau la petrecerea burlacilor a celui mai bun prieten al dvs.?)

În calitate de cititori educați, sunteți conștient de formula simplă pentru a vă îngrășa: consumul care depășește ceea ce aveți nevoie duce la creșterea în greutate. Reciprocitatea este adevărată și: a mânca mai puțin decât are nevoie corpul dvs. duce la pierderea în greutate.

Unde se încadrează alcoolul în această ecuație? Consumul de alcool și pierderea în greutate se exclud reciproc?

Adăugarea de exces de calorii sub formă de alcool are în mod natural potențialul de a crește aportul de energie și, prin urmare, duce la creșterea în greutate. Permiterea alcoolului în propria dietă pentru scăderea în greutate (sau întreținere) nu sugerează găsirea unei lacune magice care să permită împușcarea berilor 5 nopți pe săptămână, ca și când am avea din nou 21 de ani.

Dar, care este consecința unui weekend sau a unui pahar de merlot? Poate alcoolul să se încadreze într-o dietă sănătoasă?

Conținutul de energie în proteine ​​și carbohidrați este de 4 calorii pe gram; grăsime 9. Conținutul energetic al alcoolului este între 7,1 calorii pe gram. Pentru o singură lovitură de vodcă, este vorba de aproximativ 14 g de alcool. Minim gol, o singură lovitură vă va costa 100 de calorii. Băuturile mixte includ de obicei mixere îndulcite care pot însemna cel puțin 15-25gm de alcool plus celelalte zahăr și carbohidrați; crescând în mod natural conținutul caloric.

Spre deosebire de alți macronutrienți, alcoolul nu poate fi păstrat pentru utilizare ulterioară și trebuie utilizat imediat după consum; ceea ce duce la prima chestiune la îndemână: cum este metabolizat alcoolul?

La niveluri scăzute de consum, alcoolul este metabolizat de sistemul alcool dehidrogenazei. În timpul oxidării alcoolului, hidrogenul este transferat din alcool formând NADH și oxidat în continuare în acetaldehidă. Acetaldehida este oxidată în continuare în acetat, eliberând CO2 și apă prin ciclul acidului citric (1).

Procesul de creare a acetaldehidei lasă un număr mare de atomi de hidrogen plutitori. Prezența atâtor atomi de hidrogen liberi deplasează atomii de hidrogen de la oxidarea grăsimilor și intră în locul său pentru metabolismul energetic. Pur și simplu alcoolul este de fapt metabolizat ca o grăsime (1).

În tot acest timp ai crezut că alcoolul este un carbohidrat, nu? Nu vă faceți griji, nu vă înșelați. Cele mai multe beri sunt între 5-6% alcool. Asta înseamnă că din întreaga cutie de 12 uncii, doar 5% din ea este de fapt alcool. Restul de 95% este grâu fermentat, orz, secară, hamei, apă, zahăr și alte câteva lucruri. 95% este corect pentru a fi considerat un carbohidrat. Cu toate acestea, acest mic 5% intră în ciclul Kreb în locul unei grăsimi care trebuie metabolizată pentru utilizare.

Acum că s-a stabilit metabolismul alcoolului, ce rol joacă dacă cineva încearcă să se încadreze în blugii lor slabi, dar totuși îi place un pahar de vin sau IPA ocazional?

Alcoolul reprezintă aproximativ 6-10% din aportul caloric total al adulților din SUA (1). Acesta este un procent destul de mic, având în vedere că 48% din populația SUA consumă 2,6 pahare de sodă în fiecare zi, iar zahărul lichid este cea mai scurtă și mai rapidă cale de creștere în greutate. Un echilibru energetic pozitiv va duce la creșterea în greutate și, desigur, alcoolul are potențialul de a adăuga calorii peste necesarul de energie acoperit de alimente.

Un studiu amplu de 8 ani de cohortă a examinat efectele pe termen lung ale consumului variat de alcool asupra greutății peste 49.000 de asistente medicale cu vârste cuprinse între 27 și 44 de ani; luând în considerare potențialii cofondatori, inclusiv modele alimentare, starea fumatului, genetică și activități fizice. Dintre femei - 28% au rămas la 2,5 kg din greutatea lor inițială, 7% au pierdut în greutate și 65% au câștigat mai mult de 2,5 kg. (2)

Studiul a constatat că băutorii ușori și moderați care au consumat 0,1-29,9gm pe zi, sau 2 băuturi sau mai puțin, au avut IMC mediu mai mic decât cei care nu au băut, chiar și după ajustarea în funcție de vârstă, fumat, stare, activitate fizică și starea menopauzei. În analiza ajustată în funcție de vârstă, consumul de alcool a fost semnificativ legat invers de creșterea în greutate. Foștii băutori, cei care au renunțat la consumul de alcool la jumătatea studiului, au arătat cea mai mare creștere medie în greutate, urmată de abstinenți pe viață. În comparație cu femeile care nu beau, consumul de până la 29,9 g/zi a avut șanse mai mici de creștere în greutate.

Sună surprinzător să auzim că pe parcursul a 8 ani, femeile care au consumat 2 băuturi pe zi sau mai puțin au avut cea mai mică creștere în greutate comparativ cu subiecții care nu au băut niciodată. Acest fenomen poate fi atribuit mai multor factori dintre care unul este comportamentul.

Cei care au consumat cantități ușoare până la moderate de alcool au fost mai predispuși să includă calorii alcoolice în dieta lor existentă, mai degrabă decât în ​​plus față de. În al doilea rând, alcoolul are un efect termogen mai mare decât proteinele, carbohidrații și grăsimile. Cu siguranță asta nu înseamnă că consumul de alcool arde mai degrabă calorii, este nevoie doar de puțină energie pentru a metaboliza alcoolul decât s-ar spune, un băț de țelină.

Răspunsul termogen al unei mese ratate este în intervalul de 12% proteine, 8% carbohidrați și 5% grăsimi. Efectul termic al alcoolului asupra unui consumator ușor până la moderat este cuprins între 15-25% din conținutul energetic al consumului de alcool (2).

O revizuire extinsă efectuată de Sutter a examinat efectul alcoolului asupra metabolismului energetic la bărbații tineri sănătoși fără alcool care consumă săptămânal un consum de alcool de 2-92gm pe săptămână sau 1-7 băuturi. Rezultatele au arătat o cheltuială energetică crescută prin calorimetrie indirectă de 3-8% datorită termogenezei induse de alcool de 14,9-19,3%, susținând că alcoolul are un efect termogen mai mare decât omologii săi macronutrienți (1)

La includerea vârstei și a dietei ca factori, șansele crescute de creștere în greutate asociate cu consumul excesiv de alcool, comparativ cu consumul ușor până la moderat, par să fie mai evidente la femeile mai tinere și la femeile care au consumat niveluri mai ridicate de grăsimi trans. Băutorii grei au prezentat șanse mai mari de creștere în greutate decât băuturile ușoare sau moderate și bongingul în perioade scurte a avut cea mai mare probabilitate de a crește în greutate.

Grupul cel mai puțin probabil să se îngrașe și să aibă cel mai mare succes în menținerea greutății au fost cei care au consumat cantități ușoare până la moderate de alcool de la 1 la 3 pe zi. În ceea ce privește tipul de alcool; băutorii de vin au arătat șanse similare de creștere în greutate față de consumul de bere, dar băuturile alcoolice au avut cele mai mari șanse de creștere în greutate, chiar și în ciuda nivelului de intoxicație (2). Atunci când fac recomandări viitorilor clienți cu privire la alegerile de alcool, berea și vinul par să aibă cea mai mică consecință pe scară.

Rolul activității fizice joacă un rol și în menținerea greutății. Un mic studiu realizat de Crouse și colab. A constatat că numai persoanele cu o stare mai mare de greutate corporală au determinat alcoolul să ducă la creșterea în greutate corporală (1). Consumatorii de alcool care urmează o dietă bogată în grăsimi pot experimenta o creștere în greutate mai ușor decât consumatorii de alcool cu ​​un aport alimentar mai scăzut de grăsimi datorită efectelor metabolice ale alcoolului asupra suprimării ratei de oxidare a grăsimilor, ceea ce duce la un echilibru pozitiv al grăsimilor. (1)

Cu toate acestea, desfășurarea activității fizice regulate poate compensa echilibrul energetic pozitiv care este o consecință a consumului de alcool și poate ajuta la menținerea greutății. În general, dovezile din aceste studii sugerează că consumul ușor până la moderat nu este asociat cu creșterea în greutate, dar că nivelurile mai grele pot spori creșterea în greutate. Este ca și cum ați spune că un cookie sau doi nu vor strica o dietă, dar inventarul de toamnă al ciupercilor subțiri de mentă o va face.

La fel contează și caloriile alcoolice?

Da, dar cu variabilitate ridicată de la un consumator la altul. Efectele alcoolului asupra greutății corporale depind de greutatea corporală a consumatorului individual, de compoziția dietei, de fondul genetic, de sex, de nivelul de activitate fizică și de istoricul familial de obezitate.

Cercetarea nu sugerează cu siguranță că alcoolul contribuie la o sănătate mai bună sau la o performanță mai bună, dar cunoașterea cantității adecvate de consumat pentru a preveni creșterea în greutate poate contribui cu siguranță la libertatea de a ști că dieta nu este irosită pe o bere pentru un joc de fotbal de duminică seara. 1-2 băuturi aici și acolo au susținut dovezi că nu vor fi catastrofale pentru greutatea cuiva. Aripile de bivol cu ​​brânză albastră, totuși ....

Wannamethee SG, Field AE, Colditz GA, Rimm EB. Consumul de alcool și creșterea în greutate pe 8 ani la femei: un studiu prospectiv. Cercetarea obezității . 2004; 12 (9): 1386-1396.

Suter PM, Tremblay A. Consumul de alcool este un factor de risc pentru creșterea în greutate și obezitate? Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences . 2005; 42 (3): 197-227.