Un dietetician înregistrat explică ce s-a schimbat și cum să faci alegeri mai bune în magazinul alimentar.

porție

Alătură-te familiei!

De câte ori în timpul călătoriilor tale la magazin alimentar te oprești și te uiți cu adevărat la ambalajul articolelor pe care le arunci în coș? Dacă rutina dvs. de cumpărături este ceva asemănător cu al meu, atunci răspunsul probabil că nu este des - merg cu o listă și vreau să intru și să ies cât de repede pot. Deci, este complet de înțeles dacă, la fel ca mine, ți-a scăpat observația că etichetele nutriționale au obținut un pic de lifting facial.

Începând din ianuarie 2020, Food and Drug Administration (FDA) a implementat noi reguli care impun ca aproape toate alimentele vândute în Statele Unite să poarte etichete nutriționale actualizate concepute pentru a ajuta consumatorii să facă alegeri în cunoștință de cauză care susțin o dietă sănătoasă. Una dintre cele mai mari modificări: furnizarea informațiilor despre dimensiune. Noile etichete afișează clar modul în care porțiile unui aliment sunt defalcate și definite. Dar cât de importantă este această schimbare - și ce informații noi vă oferă aceasta?

Iată cum s-au schimbat etichetele

Structura etichetelor nutriționale s-a schimbat în câteva moduri cheie: prima coloană a etichetei listează acum informații nutriționale pentru o singură porție a produsului, în timp ce a doua coloană oferă defalcarea nutrițională a întregului conținut al ambalajului. Mâncarea care vine cu mai multe porții într-un singur pachet, cum ar fi o pungă mare de chipsuri, va avea acum o etichetă care prezintă clar cât de mult mâncați dacă dați întreaga pungă într-o singură ședință.

Caloriile totale și caloriile dintr-o porție sunt, de asemenea, enumerate în tipuri mai mari și mai îndrăznețe, dimensiunile de servire fiind actualizate pentru a reflecta ceea ce mănâncă de fapt oamenii, nu ceea ce ar trebui să consume. O halbă de înghețată Ben și Jerry, de exemplu, obișnuia să spună că conține patru porții, dar cineva mănâncă într-adevăr doar jumătate de cană de Caramel mâine la un moment dat? Acum dimensiunea de servire pentru înghețată este de 2/3 ceașcă mai realistă, iar caloriile sunt actualizate pentru a reflecta acest lucru.

Etichetele au fost, de asemenea, actualizate pentru a afișa zaharuri adăugate și nu doar zaharuri totale. Acest lucru este important, deoarece ar trebui să consumăm nu mai mult de 10% din totalul caloriilor zilnice din zahăr adăugat. Între timp, „caloriile din grăsimi” au fost eliminate complet, deoarece cercetările arată că tipul de grăsime consumat este mai important decât cantitatea.

Și, deși toate acestea sunt utile ca punct de săritură, aveți nevoie de mai multe informații pentru a vă ajuta să faceți cele mai bune alegeri în timp ce mergeți în sus și în jos pe culoarele dvs. alimentare. Iată ce trebuie să știți despre cumpărăturile alimentare care depășesc noile cerințe de etichetare:

Ignorați complet partea din față a pachetului. Orice afirmații de pe partea din față a cutiei de cereale, a cutiei cu suc sau a recipientului cu iaurt nu înseamnă nimic, deoarece nu sunt reglementate. Toate aceste etichete sunt voluntare. Chiar și sigla de încredere „American Heart Association Certified” și-a avut problemele - a fost folosită cândva pentru a susține cerealele Cocoa Puffs (și a fost ulterior anulată) și a apărut și pe sucurile Welch încărcate cu zahăr. Deci, uitați doar acele afirmații strălucitoare de „65% mai puțină grăsime!” "Fără zahăr!" sau „Totul natural!” și întoarceți recipientul.

Lista ingredientelor conține cele mai importante informații. Atât lista ingredientelor, cât și eticheta nutrițională sunt reglementate, dar majoritatea numerelor de pe eticheta nutrițională nu sunt atât de importante. În schimb, mergeți direct la lista ingredientelor. Doriți o listă scurtă de ingrediente - în general, cu cât lista este mai scurtă, cu atât produsul este mai sănătos.

De exemplu, untul de arahide sărat cremos al Trader Joe conține exact două ingrediente: arahide și sare. Pe de altă parte, „Reduced Fat Creamy Peanut Butter Spread” conține aproximativ 20 de ingrediente, iar primele două după „arahide prăjite” sunt solide din sirop de porumb și zahăr. (Cu alte cuvinte, zahărul și zahărul.) Amintiți-vă, primele trei ingrediente de pe listă sunt din ce este compus cel mai mult produsul. Dacă includ boabe rafinate, zahăr și/sau uleiuri, puteți presupune că nu este deosebit de sănătos.

Caloriile nu contează. Nu chiar. Trebuie să scăpăm de concentrarea asupra caloriilor. Aș prefera să mâncați ceva care are 180 de calorii, dar care are un conținut ridicat de proteine, în loc de ceva cu „doar” 80 de calorii, care este aproape tot zahăr. Să presupunem că aveți de ales între două pâini. Una spune că este de 65 de calorii pe porție, în timp ce cealaltă spune că este de 150 de calorii pe porție. Pâinea cu 65 de calorii este mai sănătoasă, nu? Nu neaparat. Poate fi mai procesat, conținând mai puține cereale integrale și fibre și mai mult sodiu. Treceți la numărarea caloriilor în trecut și acordați prioritate ingredientelor în locul caloriilor.

Demascati zaharurile ascunse. Zaharurile poartă multe deghizări diferite pe o listă de ingrediente. Siropul de porumb bogat în fructoză, solidele din sirop de porumb, siropul de malț, siropul de arțar, melasa, maltoza, galactoza, lactoza, maltodextrina și nectarul de agave sunt toate forme de zahăr. Cu cât sunt mai multe zaharuri pe lista ingredientelor, cu atât alimentația este mai puțin sănătoasă.

Cumpărați alimente fără etichetă! Un măr este un măr. Un morcov este un morcov. Nu au nevoie de etichete nutriționale. Ceea ce vezi este ceea ce primești. Pentru majoritatea alimentelor din culoarul produselor - și aproape toate legumele - puteți mânca cât doriți, atâta timp cât sunt preparate într-un mod sănătos.

Planificați în avans pentru controlul porțiunilor. Ceea ce vă spune o etichetă nutrițională reprezintă o „porție” nu face neapărat o diferență atunci când vă așezați să mâncați produsul. Dacă aveți o pungă de chipsuri de cartofi lângă canapea, veți observa cu adevărat ce spune punga despre „mărimea de servire”? Indiferent dacă încercați să pierdeți în greutate sau pur și simplu să vă controlați aportul de alimente mai puțin sănătoase, cea mai bună metodă este să vă controlați propria porție.

Nu mâncați nimic direct din pungă, cutie sau cutie. Scoateți acea înghețată sau acele chips-uri într-un castron (mic) sau cumpărați articole de gustare pentru o singură porție, pungi mai mici de chipsuri sau înghetate în loc de halbe de înghețată. Potrivit cercetărilor, oamenii mănâncă mai puțin atunci când lucrurile sunt pre-porționate.

Imaginează-ți farfuria. Deși nu este perfect, noul plan „MyPlate” al FDA, care a înlocuit Piramida Alimentară, vă oferă un aspect vizual ușor de lucrat. Orice farfurie sau masă pe care o consumați ar trebui să fie pe jumătate legume și fructe, ¼ cereale/carbohidrați și ¼ proteine. Și pentru a vă menține porțiunile sub control, reduceți dimensiunea plăcii respective. În loc să serviți pe farfurii pentru cină, folosiți farfurii cu salată. În loc de boluri mari de cereale, folosiți boluri mai mici sau chiar o cană. Avem tendința de a mânca ceea ce avem în față, astfel încât să puteți controla foarte mult dimensiunile porțiilor dvs. cu pași mici ca aceștia.