Probabil știți că mersul într-un ritm alert este cea mai bună formă de exerciții cardio, dar care este viteza medie de mers și cum variază în funcție de vârstă și sex? Un ritm accelerat pentru 20 de ani nu este același cu un ritm alert pentru un copil de 80 de ani, iar viteza de mers pe jos va varia în funcție de tipul de mers pe care îl faceți. Citiți mai departe pentru a afla dacă viteza dvs. este peste sau sub medie (atât pentru mersul pe jos, cât și rapid pentru fitness).

rapidă

Creșterea vitezei de mers vă va duce mai repede la un obiectiv de 10.000 de pași, dar are și un impact mai intens și mai mare asupra corpului. De asemenea, viteza nu este singurul lucru - a deveni mai intens prin mersul înclinat sau mersul pe scări poate, de asemenea, crește arderea caloriilor. În timpul unui antrenament scurt și intens de mers pe jos, este posibil să mergeți mult mai repede decât în ​​timpul unei plimbări pe îndelete sau în timp ce faceți cumpărături pe fereastră. Iată media, plus modul în care tipul tău de mers pe jos influențează viteza!

Notă: dacă nu ați descărcat încă aplicația Pacer, descărcați Pacer gratuit (pe mobil) !

Ce factori intră în viteza de mers pe jos?

Există mulți factori individuali care intră în viteza de mers, cum ar fi nivelul de fitness, rănile și mediul de mers pe jos. Studiile au arătat că există mai mulți factori comuni care influențează cât de repede puteți merge. Viteza de mers pe jos variază în funcție de vârstă - persoanele mai tinere tind să meargă mai repede. Viteza de mers pe jos variază, de asemenea, în funcție de sex - bărbații tind să meargă ușor mai repede decât femeile. Oamenii cu picioare mai lungi (în general oameni mai înalți) tind să meargă mai repede decât oamenii mai mici.

Viteza medie de mers în funcție de vârstă

Un studiu din Marea Britanie din 2011 a urmărit 358 de participanți de diferite vârste folosind accelerometre pentru a determina viteza medie de mers.

Viteza de mers pe jos în funcție de vârstă

  • 20-29 ani: 4,83 km/h
  • 30-39 ani: 4,54 km/h
  • 40-49 ani: 4,54 km/h
  • 50-59 ani: 4,43 km/h
  • > 60 de ani: 4,36 km/h

Ce alți factori au intrat în joc?

Studiul din 2011 a urmărit participanții pe perioade de 7 zile, făcându-i să poarte o centură de urmărire a mișcării în timp. Acest lucru a funcționat pentru a vedea cât de departe au mers oamenii, precum și câți pași de "alergare" au făcut în timpul zilei.

Pașii pe zi, precum și pașii de alergare au fost cei mai mari pentru dotshock/Shutterstock

Un alt studiu din 1997 a cercetat viteza de mers confortabilă și viteza maximă în laborator. Participanții au fost cronometrați cu un cronometru care mergea peste 25 de picioare (7,62 m). Iată ce au găsit:

Viteză de mers confortabilă pentru bărbați (în funcție de vârstă)

  • Anii 20: 5,02 km/h
  • Anii 30: 5,25 km/h
  • Anii 40: 5,26 km/h
  • Anii 50: 5,02 km/h
  • Anii 60: 4,89 km/h
  • Anii 70: 4,80 km/h

Viteză de mers confortabilă pentru femei (în funcție de vârstă)

  • Anii 20: 5,07 km/h
  • Anii 30: 5,10 km/h
  • Anii 40: 5,01 km/h
  • Anii 50: 5,02 km/h
  • Anii 60: 4,67 km/h
  • Anii 70: 4,59 km/h

Viteza maximă pentru bărbați (în funcție de vârstă)

  • Anii 20: 8,96 km/h
  • Anii 30: 8,84 km/h
  • Anii 40: 8,87 km/h
  • Anii 50: 7,45 km/h
  • Anii 60: 6,95 km/h
  • Anii 70: 7,48 km/h

Viteza maximă pentru femei (în funcție de vârstă)

  • Anii 20: 8,88 km/h
  • Anii 30: 8,43 km/h
  • Anii 40: 7,64 km/h
  • Anii 50: 7,24 km/h
  • Anii 60: 6,39 km/h
  • Anii 70: 6,99 km/h

Acest studiu a implicat 230 de participanți, deci este posibil ca unele dintre micile variații ale vitezei să se bazeze pe o dimensiune mică a eșantionului (bărbații de 70 de ani alergau mai repede decât bărbații de 60 de ani, de exemplu).

Este interesant de observat că, pentru mersul pe jos, anii 30 pentru femei și anii 30 și 40 pentru bărbați au fost vârstele cele mai rapide de mers. În general, bărbații mergeau mai repede decât femeile.

Viteza maximă (practic o alergare) a scăzut constant de la 20 la 70 la femei, dar a rămas destul de constantă până la anii 50 pentru bărbați.

Trebuie remarcat faptul că persoanele mai înalte tind să meargă mai repede decât persoanele mai scurte datorită picioarelor mai lungi. Oamenii mai scurți trebuie să facă mai mulți pași pentru a ajunge la oameni mai rapizi (verificați pașii pe milă aici). Bărbații tind să fie mai înalți decât femeile, ceea ce poate explica o parte din această diferență.

Studiu bonus

Un studiu din 2006, publicat în Journal of Applied Physiology, a testat 39 de persoane, atât din persoanele supraponderale, cât și din cele cu greutate normală, și a constatat că ambele grupuri au avut o viteză de mers preferată medie de aproximativ 3,18 mph (5,12 km/h). Acest lucru se potrivește bine cu datele de mai sus.

Cum pot merge mai repede?

Am prezentat cum puteți merge mai repede pentru a face mai mulți pași, dar iată câteva sfaturi. Pentru a merge mai repede în siguranță, concentrați-vă asupra unei posturi bune pentru a preveni rănile și pentru a avea o mișcare mai naturală.

  1. Țineți capul ridicat - folosiți o postură bună de mers, cu ochii scanând la aproximativ 20 de picioare înainte și cu bărbia la pământ.
  2. Balansați brațele în mod natural - îndoiți brațele în jurul unui unghi de 90% și încercați să nu le traversați în fața corpului.
  3. Toc în picioare - ar trebui să vă aterizați cu tocurile, apoi să vă rostogoliți pentru a vă împinge degetele de la picioare în timp ce mergeți.
  4. Pași mai rapizi, nu pași mai lungi - concentrați-vă pe a face mai mulți pași cu pas natural. Încercarea de a face pași lungi te va încetini și te va lăsa cu o mișcare nefirească.

Power Walking și antrenament pe intervale

2 modalități excelente de a merge mai repede sunt mersul pe jos și antrenamentul pe intervale.

Mers pe jos

Mersul cu putere folosește mișcarea brațului pentru a vă oferi un antrenament de mers pe jos cu tot corpul, precum și pentru a obține pași mai rapizi. Am mai acoperit puterea de mers înainte, dar iată câteva sfaturi:

  1. Mențineți o poziție bună de mers
  2. Balansați ușor brațele fără a exagera prea mult
  3. Strângeți-vă nucleul și glutele pentru un antrenament puternic
  4. Respiră natural
  5. Faceți pași mai scurți, mai rapizi

Antrenament pe intervale

Antrenamentul pe intervale folosește perioade de mers rapid și lent pentru un antrenament intens de mers pe jos. Deși o parte din mersul dvs. va fi într-un ritm mai lent, puteți crește viteza generală de mers folosind acele rafale rapide de viteză. Am acoperit mersul pe jos aici (puteți încerca și acest antrenament de mers), dar încercați aceste sfaturi:

  1. Încălziți și răcoriți întotdeauna înainte de intervale de pornire
  2. Utilizați perioade scurte de mers rapid cu perioade de odihnă de mers pe jos lent până la moderat
  3. Începeți cu perioade mai scurte de timp, deoarece antrenamentul la intervale poate deveni intens
  4. Omiteți un interval rapid dacă vă luptați să terminați
  5. Măriți treptat lungimea intervalelor rapide sau creșteți viteza în intervalele pe măsură ce construiți rezistență

Chiar dacă ajungeți la o viteză medie similară făcând mersul pe intervale, acele perioade de mers intens mai rapid vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii și să vă inimați. Puteți utiliza urmărirea GPS a mersului Pacer în intervalele dvs. pentru a vedea dacă de fapt mergeți mai repede decât în ​​mod normal.

Deveniți mai intens fără a merge mai repede

Trebuie să menționăm că nu trebuie neapărat să mergi mai repede pentru a face o plimbare mai intensă. Mersul pe o pantă arde mai multe calorii și folosește mai multă energie decât mersul pe o suprafață plană. Mersul în sus și în jos al scărilor este și mai intens. Unele dintre conceptele de mers pe jos, cum ar fi menținerea nucleului strâns și strângerea gluteilor pot adăuga și un pic de intensitate.

Dacă nu te simți confortabil să mergi mai repede sau dacă descoperi că nu este doar distractiv - nu-ți face griji! Este important să te activezi și poți arde în continuare aceeași cantitate de calorii, chiar dacă durează puțin mai mult.

Verificați-vă viteza cu mersul pe GPS al lui Pacer

Puteți utiliza urmărirea GPS a mersului Pacer pentru a vedea cât de repede mergeți în timpul plimbărilor. Poate fi util să creați o linie de bază mergând pentru o plimbare pe îndelete. Încercați să mergeți 10 minute sau mai mult pentru a vă asigura că sunteți într-un ritm pe care îl puteți menține în timp. După ce ați făcut câteva dintre acestea, veți avea o idee despre viteza medie de mers pe jos.

Odată ce vă cunoașteți viteza medie de mers pe jos, vă puteți urmări viteza în timpul plimbărilor de fitness - fie că sunt plimbări rapide cu o oră de ardere a caloriilor sau antrenamente intense de mers pe jos de 15 minute. Acest lucru vă permite să fiți mai activ, să faceți mai mulți pași și să mergeți în cel mai bun ritm pentru a vă îndeplini obiectivele de fitness.

Obțineți Pacer astăzi!

Dacă nu ați descărcat încă aplicația Pacer, descărcați gratuit Pacer (pe mobil)! De asemenea, puteți să consultați site-ul nostru (mobil sau desktop) sau să urmăriți blogul nostru pentru mai multe sfaturi excelente despre mersul pe jos și stilul de viață sănătos.