Dacă doriți să eliminați ghiciile din călătoria dvs. de pierdere a grăsimii, trebuie să aveți un plan de joc adecvat. Urmărirea eficientă a caloriilor și a macro-urilor vă va ajuta să faceți acest lucru.

Cercetările afirmă că, dacă arzi 3500 de calorii pe săptămână, va rezulta pierderea a 1/2 kg sau 1 kilogram de grăsime, ceea ce înseamnă că se creează un deficit zilnic de 500 de calorii, va rezulta o pierdere de grăsime de ½ kg pe săptămână.

Deci, iată un calcul simplu pe care îl puteți face, care vă va ajuta să pierdeți 4-5 kg ​​de grăsime pe lună.

👉🏼 Pasul 1: Calculați-vă întreținerea

Acest număr de calorii de care are nevoie corpul pentru a menține greutatea corporală. Pur și simplu înmulțiți greutatea corpului în kg cu 14-15.

de exemplu. Greutatea mea corporală este de 63 de kilograme sau 63 kg, așa că voi înmulți 139 de kilograme X 15 = 2085 sunt caloriile mele de întreținere.
⠀⠀
💥 Notă: Dacă nu doriți să parcurgeți aceste calcule, faceți clic aici pentru GRATUIT „CALCULATOR DE PIERDERE DE GREUTATE”

👉🏼 Pasul 2: setați dimensiunea deficitului dvs. de calorii

Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, un loc bun pentru a începe este scăderea a 500 de calorii de întreținere. Ceea ce aș sugera este să începeți prin a crea un deficit mai mic de 200 de calorii și să vă monitorizați pierderile de grăsime săptămânal, dacă scara dvs. nu se mișcă, scădeți încă 200 din caloriile de întreținere.

Calorii pentru a slăbi;
2085-200 = 1885 Calorii

👉🏼 Pasul 3: Setați proteina în grame ⠀⠀

Greutatea corporală în kilograme înmulțită cu 1,0 grame = proteine ​​în grame pe zi
139 X 1,0 = 139 grame de proteine ​​pe zi

👉🏼 Pasul 4: setați grăsimile în grame

Greutatea corporală în kilograme înmulțită cu 0,4 grame = grăsimi în grame pe zi
139 X 0,4 = 55,6 grame de grăsimi pe zi

👉🏼 Pasul 4: Setați carbohidrații în grame ⠀⠀

Restul de calorii împărțit la 4

Pentru a obține mai întâi caloriile rămase, vom afla câte calorii vin pentru proteine ​​și grăsimi și apoi o scădem din caloriile de întreținere

139 X 4 = 556 calorii

55,6 X 9 = 500 de calorii

Calorii de întreținere - (Calorii proteine ​​+ Calorii grăsime)

slăbească

2085 - (556 + 500) = 1029 (Acesta este numărul de calorii provenite din carbohidrați)

Pur și simplu împărțiți acest număr la 4

1029/4 = 257 grame de carbohidrați pe zi

  • 1 gram de proteine ​​conține 4 calorii
  • 1 gram de grăsimi conține 9 calorii
  • 1 gram de carbohidrați conține 4 calorii

Puteți oricând să vă ajustați aportul de macronutrienți în funcție de obiectivele dvs., fie că aveți grăsimi în partea superioară, fie carbohidrați.

😄Dacă aveți nevoie de ajutor cu acest comentariu, trebuie doar să comentați mai jos! ”