Unele alimente merg doar împreună. Chibrituri făcute în raiul culinar, cum ar fi salsa și guacamole sau paste cu ulei de măsline și sos de roșii și, bineînțeles, orez și fasole sau o salată frumoasă aruncată cu o vinaigretă de herby. Știi asta deja pentru că sunt delicioase și au sens pe farfurie. Dar marea surpriză este că nu au doar gust bun împreună, ci se îmbunătățesc reciproc și nutrițional. Se numește sinergie nutrițională, în cazul în care nutrienții dintr-un aliment se împerechează pentru a îmbunătăți nivelul altui și asta face ca alimentele integrale să fie și mai interesante (și mai importante) într-o dietă cu alimente întregi!

ajuta

Fasole neagră și orez este oh, atât de frumos. Când fasolea și orezul sunt asociate la o masă (sau chiar consumate separat, dar pe parcursul zilei), ele furnizează ceea ce se numește o proteină completă. În timp ce orezul glicemic ridicat poate crește glicemia mai rapid decât alte alimente, un studiu realizat cu un grup mic de adulți albi non-hispanici cu diabet zaharat de tip 2 a arătat că mesele care combină fasole și orez pot ajuta la reducerea răspunsurilor la zahărul din sânge după masă, comparativ cu mâncând orez singur. 1 Cele mai multe modele dietetice tradiționale au perechi comune de alimente care oferă, de asemenea, o proteină completă: falafel și hummus pe pita de grâu integral, supă de legume din fasole și orz, salată de fasole neagră și porumb, tofu și orez brun, paste e fagioli (paste și fasole) și chiar și un sandviș clasic cu unt de arahide pe pâine integrală.

Nuc și cireșe tarte mix de trasee. Sună simplu și este. Deja o pereche perfectă în confortul portabil gustos (o gustare excelentă de călătorie sau când vă îndreptați către sala de gimnastică!), Nucile cu nivelurile lor ridicate de acid omega-3 alfa-linolenic din plante (2,5 grame de ALA pe o porție de uncie) și cireșele care oferă o sursă excelentă de vitamina A (valoare zilnică de 25%), ambele sunt două surse alimentare de melatonină, 2,3 un compus important din plante legat de menținerea unui ciclu de somn sănătos. Și acum, cercetările pe animale au arătat că acest duo dinamic are un efect antiinflamator mai mare atunci când este asociat. 4 Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a clarifica beneficiile pentru oameni, vă puteți bucura în continuare de combinațiile creative ale acestor două alimente. Iată salata de quinoa a bucătarului Richard Brown cu nuci prăjite, pui prăjit și cireșe uscate pentru o masă sărată. Și iată smoothie-ul meu cu lapte de nuc și cireșe pe care îl puteți adăuga la repertoriul dvs. de smoothie.

Prăjit broccoli și roșii cu usturoi, busuioc și oregano. Aceste două legume merg bine împreună crude în salate și ca niște crudités și sunt, de asemenea, un combo delicios atunci când pastele sunt acoperite cu sos de roșii și broccoli ușor sotate. Cercetările efectuate pe animale de la Universitatea din Illinois au arătat că atunci când broccoli și roșii sunt consumate împreună, acestea pot avea un impact mai mare asupra încetinirii creșterii tumorilor de cancer de prostată decât atunci când sunt consumate separat. 5 Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege cum se traduc aceste beneficii pentru oameni.

Spanac și căpșuni - și adăugați nuci și brânză de capră pentru a savura ca salată. Când asociați alimente bogate în vitamina C, cum ar fi căpșunile, cu alimente care conțin fier precum spanacul, corpul poate absorbi mai mult fier. 6.7 Acest lucru este valabil pentru orice combinație de vitamina C și fier, inclusiv alte exemple gustoase, cum ar fi un burrito de fasole cu salsa sau o salată rece de farro cu mango. Deși aceste perechi speciale de alimente nu au fost studiate împreună, este bine documentat că vitamina C poate spori absorbția fierului.

Guacamole și salsa cu chipsuri de tortilla la cuptor și crudités de legume. Este adevărat - guacamolul și salsa sunt menite să fie unul lângă altul ca un cuplu căsătorit: complementare și totuși cu diferențele lor unice. Avocado și salsa sunt nutritive pe cont propriu, dar atunci când sunt combinate, grăsimile avocado și alți nutrienți pot spori absorbția carotenoizilor din salsa de roșii, inclusiv licopenul și betacarotenul, cu mai mult de 400% și respectiv 260%. Conform acestui studiu, care a fost realizat la un grup mic de adulți sănătoși, avocado are, de asemenea, această influență sinergică fermecătoare asupra altor alimente, inclusiv salată română, spanac și morcovi, rezultând o creștere a nutrienților plantelor carotenoide, cum ar fi alfa-carotenul, beta -caroten și luteină de 4 până la 15 ori! 8

O granola convenabilă la domiciliu nuci și zmeură. O serie de studii sugerează că consumul de nuci are un efect benefic asupra inflamației. Un studiu efectuat pe animale a arătat că aceste beneficii pot fi crescute atunci când nucile sunt asociate cu anumite alte alimente, inclusiv zmeura, deși au fost necesare studii suplimentare pentru a înțelege impactul asupra oamenilor. 4 Zmeura și nucile sunt un plus delicios pentru salate și pentru a vă însoți făina de ovăz de dimineață. Și iată gustoasa Granola cu gluten fără nucă și zmeură a bucătarului Molly Katzen, perfectă pentru a fi pregătită pentru a avea la îndemână un mic dejun sau o gustare rapidă și portabilă.

Salată cu oțet adevărat. Uleiurile precum uleiul de rapiță cresc absorbția nutrienților importanți ai plantelor numiți carotenoizi din legume precum verdeață cu frunze, morcovi și roșii, potrivit unui studiu realizat la un grup mic de adulți sănătoși. 9 Îmi place să folosesc ulei de măsline extravirgin și oțet balsamic alb în proporție de 2: 1 și adaug condimente italiene, un vârf de sare de mare și câteva manivele de piper negru întreg pentru o sosire ușoară. Iată o rețetă de salată de grădină cu vinegretă de nuc, simplă și delicioasă.

Bucurați-vă de timpul ceaiului cu ceai verde cu lamaie sau o stoarcere de suc de portocale. Ce este atât de special la această pereche familiară? Ei bine, un studiu celular arată că sucurile de citrice pot îmbunătăți absorbția anumitor catechine, care sunt abundente în ceai. 10 Catechinele sunt o clasă de fitonutrienți sau „nutrienți ai plantelor”, care pot oferi o varietate de beneficii pentru sănătate. 11 Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege în ce mod beneficiază oamenii de aceste efecte de absorbție, vă puteți bucura cu siguranță de combinația delicioasă de ceai și citrice.

Sporiți ierburi și condimente în mese atunci când mâncați alimente bogate. Sigur, ierburile și condimentele pot face ca orice masă să aibă un gust delicios, dar un studiu din Penn State a arătat că, atunci când un grup mic de bărbați adulți sănătoși, supraponderali, a inclus o cantitate generoasă de mirodenii și ierburi amestecate cu o masă grasă, trigliceridele după masă au fost redus cu 31% comparativ cu aceeași masă fără ierburi și condimente, care sunt bogate în compuși vegetali naturali. 12 Deși este de așteptat ca trigliceridele să crească temporar după o masă bogată în grăsimi, dacă se întâmplă prea des, se crede că crește riscul bolilor de inimă. Obțineți amestecuri creative de plante și condimente pentru frecări și marinate care includ unele dintre acestea: oregano, scorțișoară, cuișoare, usturoi praf, ghimbir, boia, rozmarin, turmeric și piper negru.

Unele dintre aceste studii au fost efectuate pe celule sau animale, astfel încât au fost necesare cercetări suplimentare pentru a confirma beneficiul pe care îl primesc oamenii de la asocierea anumitor alimente. 4,5,10 Au fost necesare studii mai mari și pe termen mai lung, precum și studii pe populații mai diverse, pentru a clarifica potențialele beneficii pentru sănătate oferite de aceste combinații de alimente. 1,6,7,8,9,10,11,12

Referințe

1 Thompson SV, Winham DM, Hutchins AM. Mâncarea de fasole și orez reduce răspunsul glicemic postprandial la adulții cu diabet de tip 2: un studiu încrucișat. Nutr J. 2012; 11:23.

2 Reiter RJ, Manchester LC, Tan DX. Melatonina din nuci: influență asupra nivelurilor de melatonină și a capacității antioxidante totale a sângelui. Nutriție. 2005; 21 (9): 920-924.

3 Burkhardt S, Tan DX, Manchester LC și colab. Detectarea și cuantificarea melatoninei antioxidante în cireșele Montmorency și Balaton (Prunus cerasus). J Agric Food Chem. 2001 oct; 49 (10): 4898-902.

4 Luo T, Miranda-Garcia O, Adamson A și colab. Consumul de nuci în combinație cu alte alimente întregi produce modificări de exprimare fiziologică, metabolică și genetică la șoarecii masculi obezi C57BL/6J cu conținut ridicat de grăsimi. [publicat online înainte de tipar 3 august 2016]. J Nutr. 2016. doi: 10.3945/jn.116.234419.

5 Canene-Adams K, Lindshield BL, Wang S și colab. Combinațiile de roșii și broccoli îmbunătățesc activitatea antitumorală în adenocarcinoamele de prostată r3327-h. Cancer Res. 2007; 67 (2): 836-43.

6 Hallberg L. Fier și vitamine. Biblia Nutr Diet. 1995; (52): 20-9.

7 Teucher B, Olivares M, Cori H. Îmbunătățirea absorbției fierului: acid ascorbic și alți acizi organici. Int J Vitam Nutr Res. 2004; 74 (6): 403-19.

8 Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK și colab. Absorbția carotenoidelor din salată și salsa de către oameni este îmbunătățită prin adăugarea de ulei de avocado sau de avocado. J Nutr. 2005; 135 (3): 431-436.

9 Brown MJ, Ferruzzi MG, Nguyen ML și colab. Biodisponibilitatea carotenoidelor este mai mare la salatele ingerate cu conținut complet de grăsime decât la pansamentele pentru salată cu conținut redus de grăsime, măsurate prin detectare electrochimică. Sunt J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 396-403.

10 Green RJ, Murphy AS, Schulz B și colab. Formulările obișnuite de ceai modulează recuperarea digestivă in vitro a catekinelor de ceai verde. Mol Nutr Food Res. 2007; 51 (9): 1152-62.

11 Hursel R și Westerterp-Plantenga MS. Ceaiuri bogate în catehină și cofeină pentru controlul greutății corporale la om. Sunt J Clin Nutr. 2013; 98 (6 Suppl): 1682S-1693S.

12 Skulas-Ray AC, Kris-Etherton PM, Teeter DL și colab. Un amestec de condimente cu conținut ridicat de antioxidanți atenuează răspunsurile postprandiale de insulină și trigliceride și mărește unele măsuri plasmatice ale activității antioxidante la bărbații sănătoși și supraponderali. J Nutr. 2011; 141 (8): 1451-7.