Antrenamentele cardio de intensitate scăzută, stabil (LISS) sunt mai blânde asupra articulațiilor.

este

Antrenamentele de astăzi vin cu tot felul de stiluri de antrenament pe intervale, indiferent dacă este vorba de HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare), EMOM (în fiecare minut pe minut) sau AMRAP (cât mai multe runde posibil). Dar, uneori, nu aveți spațiul capului - sau energia - pentru a conta fiecare interval. Aici intervine cardio LISS.

Cardio LISS, cunoscut și sub denumirea de cardio cu intensitate redusă, în stare stabilă, face un antrenament cu mișcare repetitivă - gândiți-vă la alergare sau la înot în ture - într-un ritm constant. Deci, în loc să lucrați la efortul maxim pentru o perioadă mai scurtă de timp, așa cum faceți în HIIT, vă propuneți un nivel mai mic de efort pentru o perioadă continuă de timp, fără timp de recuperare între.

Cu cardio-ul LISS, vă mențineți ritmul cardiac la un nivel ușor până la moderat - aproximativ 60 la sută din ritmul cardiac maxim - astfel încât să puteți susține acest ritm timp de aproximativ 45 de minute până la o oră, ceea ce vă ajută să ardeți grăsimi și să construiți rezistență. Puteți măsura dacă lucrați la intensitatea potrivită încercând să purtați o conversație cu un prieten de antrenament. Ar trebui să vă simțiți ușor respirația, dar totuși să puteți discuta cu prietenul.

Care sunt beneficiile cardio LISS?

Pe lângă arderea caloriilor și a grăsimilor, cardio-ul LISS vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rezistența și condiția cardiovasculară generală. De asemenea, vă ajută să vă construiți și să vă mențineți mușchii pentru a vă menține metabolismul fredonând.

LISS cardio are, de asemenea, un risc mai mic de rănire decât HIIT, deoarece este mai puțin balistic și mai prietenos la nivelul articulațiilor. Și pentru că lucrați la o intensitate mai mică, acest tip de antrenament este o opțiune bună pentru începători sau pentru cei care doresc să se întoarcă la exerciții fizice și să lucreze până la antrenamentele HIIT. În plus, alternarea antrenamentelor LISS cardio și HIIT în timpul săptămânii oferă mușchilor tăi șansa de a-și reveni de la rutinele de intensitate ridicată.

LISS poate oferi, de asemenea, o serie de alte beneficii pentru sănătate: un studiu din 2018 realizat în revista Neurology a constatat că o stare fizică cardiovasculară ridicată la vârsta mijlocie este asociată cu un risc mai scăzut de demență la femeile de mai târziu. Și un studiu din 2012 publicat în Journal of the American Heart Association a arătat că fitnessul cardiorespirator este legat de un risc semnificativ mai scăzut de boli cardiovasculare - chiar și la persoanele deja cu risc scăzut

Cum poți încorpora LISS în rutina de antrenament?

LISS cardio este foarte versatil, ceea ce înseamnă că îl puteți folosi pentru a efectua practic orice tip de antrenament. În afară de mers pe jos și alergare, iată câteva alte modalități de a încorpora cardio LISS în rutina ta:

Mergeți la înot (sau la schi fond): Sporturile sezoniere pot fi forme excelente de cardio ușor. Și sunt șanse, timpul va trece, pentru că te distrezi!

Bicicleta către parc și înapoi: Urmăriți un total de șapte până la nouă mile sau 45 de minute până la o oră de mers cu bicicleta. Pedalați într-un ritm moderat pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat.

Luați în considerare drumețiile: Obțineți puncte bonus dacă alegeți un traseu deluros. Timpul în natură combinat cu activitatea fizică se traduce printr-o tonă de beneficii care stimulează starea de spirit.

Cât de des ar trebui să faceți cardio LISS vs. HIIT?

Scopul este de două până la trei sesiuni de cardio LISS pe săptămână, alternându-l cu alte tipuri de exerciții, cum ar fi antrenamentul HIIT și antrenamentul de forță, în celelalte zile ale săptămânii.