Înțelegerea caloriilor evazive ca unitate de măsură este esențială în programarea pierderilor de grăsime. Cea mai de bază și fundamentală lege care guvernează dacă te îngrași sau slăbești este prima lege a termodinamicii, care afirmă că energia nu poate fi creată sau distrusă, ea poate fi transformată doar de la un tip la altul. Pentru scopurile noastre de aici, cea mai comună unitate de măsură a energiei este caloria.

care

Deși termodinamica în sine nu este în general un subiect simplu, caloriile sunt explicate destul de ușor în conformitate cu principiile sale. În cele din urmă, greutatea corporală depinde doar de „diferența” dintre numărul de calorii pe care le consumi și numărul de calorii pe care le consumi (acest lucru este cunoscut sub numele de echilibrul tău caloric).

Ce este o calorie?

O calorie este o unitate metrică de energie pre-SI. A fost definită pentru prima dată de Nicolas Clément în 1824 ca o unitate de căldură, intrând în dicționarele franceză și engleză între 1841 și 1867. În majoritatea domeniilor, utilizarea sa este arhaică, fiind înlocuită de unitatea de energie SI, joule. Cu toate acestea, în multe țări, acesta rămâne în uz comun ca unitate de energie alimentară.
Definițiile unei calorii se împart în două clase:

  • Caloriile mici sau gram calorii (simbol: cal) aproximează energia necesară pentru a crește temperatura de 1 gram de apă cu 1 ° C.
  • Caloriile mari, kilogramele calorii sau calorii alimentare (simbol: Cal) aproximează energia necesară pentru a crește temperatura de 1 kilogram de apă cu 1 ° C. Este exact 1000 de calorii mici sau aproximativ 4,2 kilojoule.

În încercarea de a evita confuzia, caloriile mari sunt uneori scrise ca Calorii (cu majuscule C). Cu toate acestea, această convenție nu este respectată întotdeauna (și este uneori imposibilă). Dacă caloriile mari sau mici sunt destinate adesea trebuie dedus din context. Când este utilizat în contexte științifice, termenul de calorie se referă la caloriile mici.
O calorie, menționată în mod obișnuit pe etichetele nutriționale pentru alimente, este o unitate de energie. Mai precis, o calorie este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 litru de apă cu 1 grad Celsius.

Când mâncați alimente, consumați energia stocată în moleculele de proteine, carbohidrați și grăsimi ale acelui aliment. Cantitatea totală de energie stocată în alimentele pe care le consumați este reprezentată de conținutul de calorii al alimentelor, așa cum este indicat pe eticheta sa nutrițională.

Cum folosește corpul tău calorii?

Corpurile noastre sunt capabile să facă doar două lucruri cu energia calorică pe care o absoarbe; fie ardeți-l, fie depozitați-l. Așa se poate explica efectul caloriilor asupra corpului nostru în conformitate cu prima lege a termodinamicii. Când mâncăm alimente, caloriile din ea nu pot dispărea sau nu pot fi niciodată distruse, ele nu pot decât să-și schimbe forma.

În forma lor alimentară, caloriile sunt stocate ca energie chimică în legăturile moleculelor alimentare. Când le consumăm, caloriile nu dispar, ci mai degrabă sunt în cele din urmă transformate sau „arse” în diferite tipuri de energie pe care corpul tău le folosește sau le produce în fiecare zi, cum ar fi energia termică, energia electrică, energia sonoră și cinetica (mișcarea) sau, dacă nu sunt arse, sunt stocate din nou ca mai multă energie chimică.

Prin urmare, conform primei legi a termodinamicii, orice calorii pe care le consumi și nu le arzi trebuie să fie stocate pe corpul tău. Și, din păcate, mecanismul principal de stocare pentru excesul de calorii pe care îl consumați este grăsimea, nu mușchii.

Regulile calorice pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate

Aceste fapte de până acum ne conduc la câteva reguli foarte simple despre calorii prin care pot fi explicate pierderea în greutate și creșterea în greutate. Aceste reguli sunt absolut fundamentale pentru a determina cât de mult cântăriți și este imposibil să le contraveniți. Acestea sunt următoarele:

1. Dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, te vei îngrașa.
2. Dacă arzi mai multe calorii decât mănânci vei pierde în greutate.
3. Dacă mănânci aceeași cantitate de calorii pe care o arzi, greutatea nu se va schimba decât dacă adaugi masă musculară cu antrenamentul cu greutăți.

Pentru a te menține în viață, corpul tău arde întotdeauna cel puțin o cantitate minimă de calorii care sunt utilizate pentru a susține funcția organelor vitale, cum ar fi inima, creierul, sistemul nervos, plămânii, rinichii, ficatul, mușchii și pielea. Această rată a arderii caloriilor se numește rata metabolică bazală (BMR).

Dacă doriți să realizați orice altceva decât să rămâneți în viață, cum ar fi mișcarea corpului, de exemplu, va trebui să ardeți calorii suplimentare pentru a face acest lucru. Prin urmare, într-o anumită zi, numărul total de calorii pe care le ardeți este suma BMR-ului dvs. plus caloriile arse din activitățile dvs. suplimentare.

Încercați acest Calculator zilnic de cheltuieli calorice de pe www.shapesense.com pentru a estima câte calorii ardeți în fiecare zi. Odată ce știi câte calorii arzi într-o zi, trebuie să îți dai seama câte calorii consumi într-o zi.

Încercați www.acaloriecounter.com sau aplicația MyFitnessPal pentru a urmări caloriile din alimentele pe care le consumați. După ce știți câte calorii ardeți într-o zi și câte calorii consumați într-o zi, puteți calcula dacă probabil pierdeți, mențineți sau creșteți în greutate și cât de repede.

De exemplu, să presupunem că ați stabilit că ardeți 2.000 de calorii pe zi și mâncați 2.500 de calorii pe zi. Prin urmare, mănânci cu 500 de calorii mai mult în fiecare zi decât arzi și te îngrași. Cât de repede te îngrași? Ei bine, din moment ce există aproximativ 3.500 de calorii stocate într-o kilogramă de grăsime, consumați grăsime cu o rată de aproximativ 1 kilogram la fiecare șapte zile (deoarece 3.500 calorii/kilogram împărțit la 500 de calorii este egal cu 7 zile/kilogram).

Pentru un alt exemplu, să presupunem că ați calculat că ardeți 2.000 de calorii pe zi și mâncați 1.800 de calorii pe zi. Prin urmare, arzi 200 de calorii mai mult în fiecare zi decât mănânci și slăbești. În acest scenariu, ați pierde grăsime cu o rată de aproximativ o lire la fiecare 17,5 zile (deoarece 3.500 de calorii/lire împărțite la 200 de calorii sunt egale cu 17,5 zile/lire).

Concluzii despre calorii

Nu este nimic mai complicat în teoria creșterii în greutate și a pierderii în greutate decât ceea ce ați citit în acest articol. Dacă doriți să slăbiți, trebuie să vă asigurați că consumați mai puține calorii în fiecare zi decât ardeți și veți avea garanția că slăbiți. Desigur, acestea fiind spuse, doriți să vă asigurați că pierdeți în greutate într-un mod sănătos, cu recomandarea medicului, dacă aveți riscuri legate de sănătate!

Deși conceptul de calorii explicat în acest articol reduce creșterea în greutate și pierderea în greutate la o formulă simplă, este important să aplicați aceste cunoștințe în siguranță. Dacă încercați să slăbiți, cea mai bună abordare este să vă exercitați în mod regulat, să obțineți caloriile din surse nutritive și să mențineți o rată sănătoasă de scădere în greutate.

O rată sănătoasă de scădere în greutate este de aproximativ 1 sau 2 kilograme în fiecare săptămână (în funcție de cât de multă grăsime aveți la dispoziție pentru a pierde). Aceasta corespunde arderii cu aproximativ 500 până la 1.000 de calorii mai mult decât consumați în fiecare zi.

Pentru a îmbunătăți „actul de echilibrare a caloriilor”, adăugați un antrenament rezistent de trei ori pe săptămână, deoarece mușchiul în creștere este un arzător de grăsime 24/7.

În cele din urmă, recomand clienților mei să înceapă prin a reduce 100 de calorii pe zi, în loc de sugestia American Heart Association de 500 de calorii pe zi. Motivul este simplu. Din experiența mea, încercarea de a reduce 500 de calorii pe zi îi determină pe oameni să eșueze. O sută de calorii - echivalentul a aproximativ șapte lingurițe de zahăr sau un pahar mic de vin alb - este foarte ușor de gestionat.

Așadar, alăturați-vă clubului 100 și începeți să reduceți aceste calorii!

Surse

-American Heart Association.

Despre autor

Bill McGinnis este un antrenor Master Fitness certificat de NFPT și se antrenează exclusiv la Universitatea din Texas Medical Branch Alumni Field House de pe insula Galveston, TX. Are peste 24 de ani în industria fitnessului, inclusiv lucrează ca antrenor de fitness pentru bărbați la Betty Ford Center și ca manager de fitness în sudul Californiei. În prezent, este specializat în instruirea clienților mai în vârstă pentru echilibru, forță, rezistență, golf, tenis și o calitate a vieții îmbunătățită.