În calitate de sportiv de rezistență, ați învățat câte grame de macronutrienți trebuie să efectuați la maximul dvs. potențial. Surprins de necesitățile de carbohidrați pe care te lupți să simți că mâncarea nu este uneori o slujbă, o înțeleg. Am fost acolo. Este nevoie de atenție pentru a fi la curent cu alimentația ta ca sportiv de anduranță, mai ales dacă ai foarte mult volum în antrenament, dar există modalități sănătoase și gustoase de a menține nutriția de care ai nevoie ca ciclist.

bună

Faceți tot posibilul pentru ao menține „sănătos”, dar sunteți în permanență plini, pe măsură ce faceți fibrele și alimentele voluminoase. Care sunt câteva soluții care să vă permită să vă antrenați greu și să vă simțiți alimentați, mai degrabă decât umflat pe linia de start? Citește mai departe.

De multe ori, odată ce am învățat un sportiv cât de mult combustibil are nevoie de fapt pentru a se antrena și a performa în mod constant zi de zi, poate părea mult. Pentru unii este incitant, le place să mănânce! Pentru alții poate deveni aproape greoaie. Cei care doresc să reușească, totuși, își dau seama că este imperativ să ai o alimentație bună pentru a te antrena din greu, pentru a câștiga putere și a performa bine, de fiecare dată. Cu alte cuvinte, este o opțiune pentru succesul performanței, astfel încât să creați un plan.

Admisie și sincronizare
O parte din problema sentimentului „prea plin” și „umflat” poate fi legată de momentul aportului de nutrienți. Dacă un sportiv consumă o masă completă cu o oră înainte de o plimbare solidă de antrenament, va face niște ravagii în intestine, deoarece digestia va fi încă în curs, în timp ce sângele este chemat la mușchi pentru a lucra. Cu toții am simțit-o. Începi plimbarea prea repede după ce ai mâncat doar ca să te gândești „oh om, sunt încă plin” și de multe ori ajungi să-ți arunci masa pentru prima oră a acelei plimbări. Minunat ... nu chiar!

Păstrați câteva lucruri în minte aici. Dacă sunteți limitat la timp până când vă antrenați, mențineți aportul de carbohidrați la 100 g și mai puțin în ultima oră. Limitați aportul de grăsimi și proteine ​​în ultima oră înainte de antrenament, pentru a permite o golire gastrică mai rapidă și o digestie mai ușoară. Păstrați fibra pe capătul inferior de ansamblu. Îți dorești gustarea aia din stomac atunci când accesezi.

Dacă aveți 3 ore înainte de un antrenament, puteți lua o masă echilibrată destul de normală; gândiți-vă la ouă, fulgi de ovăz, fructe de pădure, iaurt, cereale etc. Cu toate acestea, atunci când faceți un antrenament cu mese, (masa de dinaintea cursei și cea de după cursă), ar trebui să vă relaxați puțin cu fibrele și grăsimile pentru ca masa să se digere puțin mai repede, mai ales dacă balonarea și plinătatea sunt o problemă pentru tine. Acesta este un motiv excelent pentru testați diferite mese înainte de antrenamente grele, astfel încât să-ți dai seama ce masă se potrivește bine cu tine. Folosiți acea masă în ziua cursei. Practica este perfectă. Aveți câteva opțiuni în cazul în care alegerile dvs. alimentare sunt limitate în timpul călătoriei.

Evitarea balonării

Unele plângeri frecvente de balonare și senzație de plin pot fi de obicei corectate cu ușurință prin schimbarea tipului de carbohidrați pe care îl consumați în zilele care necesită aporturi mai mari. Deși mulți sportivi doresc cu adevărat să o păstreze „ultra-sănătoasă”, realitatea este o salată mare cu broccoli, brânză, fasole, conopidă și carne și quinoa poate fi exact ceea ce NU aveți nevoie. Este o mulțime de fibre și carne care durează mult timp pentru a fi digerate. Pentru unii stă destul de bine, pentru alții este un mare nu.

Nu suntem copii ale unii altora. Nu respectați alimentația partenerului dvs. de formare, acestea pot avea reacții foarte diferite decât dvs. la alimente.

Idei de masă înainte de cursă
Deci, care sunt câteva opțiuni bune pentru acea plimbare înainte de antrenament cu conținut ridicat de carbohidrați sau masă de zi de cursă, care pot reduce cu adevărat volumul în timp ce vă furnizează mai puține fibre, mai puține grăsimi și cerințe optime de proteine? Deoarece fiecare atlet are nevoie de grame diferite de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, aceste exemple sunt pur și simplu, exemple. Calculați-vă nevoile de carbohidrați și ajustați aceste opțiuni pentru micul dejun, pre antrenament/cursă în funcție de nevoile dumneavoastră.

Atletul este cu 3 ore înainte de o cursă (cu o durată de peste 90 de minute) sau de o antrenament greu. Acest sportiv ar fi, de asemenea, probabil să ia o mică gustare în ultima oră înainte de cursă. Acest lucru vă permite să luați un mic dejun mai mic și apoi să completați în ultima oră cu o băutură sportivă și ceva simplu, cum ar fi un gel, o banană, un cartof sau un carbohidrat similar ușor de digerat. Sportivul are și carbohidrați încărcați cu o zi înainte de cursă/eveniment.

Gama de carbohidrați pe care o voi folosi este de 120-150 de grame de carbohidrați, aproximativ 20 de grame de proteine ​​și aproximativ 5-10 grame de grăsimi (nu prea mari), pentru a permite o digestie puțin mai rapidă. Încă vor exista niște fibre, dar nu va fi o supraîncărcare de alimente voluminoase.

Smoothie Pina Colada Smoothie:
1 cană de lapte de orez sau lapte obișnuit (nu migdale sau soia, au un conținut scăzut de carbohidrați)
2 banane (prefer sa curat si sa inghet in prealabil, pentru un smoothie mai cremos)
½ cană 100% suc de ananas
2 date Medjool (întâlnirile mari!)
1 lingură. Chia Seed (sursă excelentă de grăsimi esențiale Omega 3, de asemenea)
Lingură de pudră de proteine ​​din zer (sau cânepă) care se află pe o listă NSF sau pe altă listă aprobată pentru sportivi

Informații nutriționale:
Calorii: 621
Glucide: 137 grame
Proteine: 21 grame
Grăsime: 7 grame

Consider că pentru cei care se luptă cu volumul, adăugarea de fructe de pădure congelate chiar „mărește” smoothie-ul, uneori pentru a dubla „volumul”, chiar dacă informațiile nutriționale sunt similare. Deci, dacă doriți doar un pahar mare, acesta va face trucul. Dacă doriți mai mult volum, sub niște banane pentru fructe de padure congelate și acesta va mări volumul.

Cereale cu fructe de pădure și lapte de orez:
2 porții de Alpen Muesli (90g)
1,5 cană de orez sau lapte obișnuit
½ cană căpșuni proaspete sau alte fructe de pădure
½ banana

Informații nutriționale:
Calorii: 542
Glucide: 110 grame
Proteine: 13 grame
Grăsime: 8 grame

Cartofi prăjiți și ouă:
3 căni de cartofi prăjiți cuburi sau doar cartof copt
2 ouă fierte sau pocate
2 linguri. ketchup (nu ezitați să adăugați mai multe!)
1 cană de suc de ananas 100%

Informații nutriționale:
Calorii: 664
Glucide: 116 grame
Proteine: 22 grame
Grăsime: 10 grame

rezumat
Încercați fiecare masă și vedeți cum vă simțiți. Una poate fi o nouă masă înainte de cursă pentru tine. Sunt un mare credincios că, ca sportivi, trebuie să avem un plan pentru cât de mult putem conduce la un eveniment sau antrenament. Cu cât aveți mai multe instrumente în curea, cu atât vă veți alinia mai încrezător. Există atât de multe lucruri pe care nu le poți controla în curse de biciclete și triatloane, încât la fel de bine poți prelua controlul asupra lucrurilor pe care le poți. O alimentație adecvată este ceva pe care îl poți controla pentru a-ți oferi cele mai mari șanse de succes în acest sezon!