• De Steven Ellis, fost pitcher pro
  • Actualizat

bune

Aflați despre programele mele de antrenament pentru pitchers

Construiți forța funcțională în modul corect. Explorați antrenamentele mele de pitching și programele de aruncare pentru jucătorii care muncesc din greu și nu își dau scuze.

Nimic nu bate mai bine dacă îl urmărește pe Justin Verlander pitch.

Tipul a fost în fruntea jocului său de ani de zile și există un motiv întemeiat pentru asta.

Sursa imaginii: Bless You Boys

Iată ceva ce mi s-a părut interesant.

Evident, nu este deloc rău.

Copilul era încă un hergheliu absolut.

Însă, urmând un program de rezistență și condiționare în afara sezonului, anul său de început la facultate, a adăugat 30 de kilograme de masă musculară slabă la cadru și spune că era aproape în întregime în picioare.

A reușit să meargă de la 93 mph la 97 mph în acel an doar la facultate.

În marile ligi, balonul rapid al lui Verlander a atins 100+ mph la începutul carierei sale și încă stă în mod constant în mijlocul până la 90s mph chiar și acum - cu siguranță impresionant!

În acest articol, veți afla cum aruncatoarele pot crește viteza și își pot îmbunătăți puterea și condiționarea în afara sezonului.

Jucătorii se fac în extrasezon

Acum câteva săptămâni primesc acest e-mail de la părintele unui ulcior de 14 ani.

Te-ai întrebat vreodată același lucru?

Majoritatea dintre noi dorim să știm ce antrenamente sunt cele mai eficiente și să producă cele mai bune rezultate - mai ales când ne apropiem de anotimpurile de toamnă și de iarnă. Și exact asta vă voi împărtăși în acest articol:

Planul anual de antrenament pentru ulcioare

Antrenamentul de pitching nu înseamnă doar dezvoltarea unei mecanici adecvate utilizând analiza video și o bună construire a proceselor mentale.

De asemenea, este planificat și centrat pe principiile moderne de antrenament, cum ar fi o periodizare și specificul sportului.

În general, antrenamentele unui jucător de baseball sunt concepute pentru a produce efectele de antrenament dorite, care includ:

    creșterea vitezei de înclinare îmbunătățirea rezistenței vitezei sau „rezistența la intrare târzie” reducând riscul de rănire

Într-o abordare adecvată de formare, micro-ciclurile compuse din sarcini de lucru în creștere se combină pentru a forma macro-cicluri cu obiective specifice de dezvoltare fizică și a abilităților.

Munca anului urmează un plan cu diferite elemente ale antrenamentelor extinse sau reduse în funcție de scopurile și obiectivele care aparțin acelei faze.

Graficul de antrenament de mai sus prezintă un plan anual de antrenament periodic pentru pitchers.

Planurile de antrenament ar trebui să varieze în funcție de stadiul dezvoltării atletice în care se află un jucător.

Jucătorii de tineret la o vârstă fragedă au nevoi de formare dramatic diferite de cei de tânăr la vârste mai în vârstă. Jucătorii adulți care au stabilit anterior niveluri de expertiză, au și nevoi specifice de instruire.

Fiecare sportiv are, de asemenea, nevoi individuale specifice.

Antrenament în greutate în afara sezonului pentru a crește viteza

Iată ceva de luat în considerare:

Știați că, în ultimul deceniu, viteza medie rapidă MLB a crescut cu 1,9 MPH, trecând de la 89,9 MPH în 2004 la 91,8 MPH în 2014?

Acesta este cel mai mare câștig de 10 ani în viteza de pitching din istoria baseballului.

În aceeași perioadă de timp, stigmatele împotriva antrenamentelor cu greutăți pentru a îmbunătăți performanța de pitching au dispărut în mare măsură.

De fapt, studiile arată acum că antrenamentul adecvat cu greutățile poate îmbunătăți foarte mult performanța pitcherului, atâta timp cât programul de antrenament pitching se concentrează pe îmbunătățirea flexibilității și acordă prioritate consolidării câtorva domenii cheie.

Pe măsură ce vă planificați programul de condiționare în afara sezonului și dezvoltați un program planificat al antrenamentelor, țineți minte aceste sugestii de antrenament.

Iată care sunt domeniile cheie pe care aruncătorii ar trebui să se concentreze în timpul antrenamentului de forță în afara sezonului și al antrenamentelor pentru sala de greutate:

Antrenamentele pentru picioare

Scopul unui ulcior este de a-și dezvolta picioarele și fesierele pentru a crește antrenarea picioarelor necesară pentru a genera viteza.

Următoarele exerciții ale corpului inferior ar trebui să constituie baza oricăror antrenamente la nivelul piciorului, deoarece jucătorul caută să maximizeze puterea corpului inferior:

    Squats

Sursa imaginii: baseball-pitching-tips.com

Lunges

Sursa imaginii: baseball-pitching-tips.com

Deadlift

Sursa imaginii: baseball-pitching-tips.com

Deadlift cu un singur picior

Sursa imaginii: baseball-pitching-tips.com

Plimbare cu farfurii

Sursa imaginii: baseball-pitching-tips.com

Sumo

Sursa imaginii: baseball-pitching-tips.com

Antrenamentele de bază ale jucătorilor

Un element adesea accentuat și, în general, confuz, al antrenamentului atletic este antrenamentul de bază.

Pentru pitchers, antrenamentul de bază nu ar trebui să se concentreze pe realizarea a sute de sit-up-uri, astfel încât pachetul dvs. de șase să apară.

Mai degrabă, angajarea nucleului pentru antrenamentul de pitching implică efectuarea de exerciții anti-rotație pentru a întări secțiunea medie. Prese antirotație prin cablu, aruncări cu bile medicinale și scânduri ar trebui utilizate pentru lucrările de bază ale unui ulcior.

    Scândură

Sursa imaginii: baseball-pitching-tips.com

Placă laterală

Sursa imaginii: baseball-pitching-tips.com

Motivul pentru care scândurile sunt grozave la întărirea nucleului unui ulcior este că, mai degrabă decât să se răsucească sau să sfâșie, aceste exerciții necesită ca sportivul să se concentreze asupra menținerii abdominale strânse și imobile, deoarece întâmpină rezistență care ajută un ulcior să mențină postura.

Jucătorii brațului se antrenează

Manșeta rotativă și umărul accelerează și decelerează brațul de aruncare și nu este de mirare că, dacă vrei un braț sănătos, exercițiile de braț sunt o necesitate.

Următoarele exerciții de braț de pitching ar trebui să constituie baza oricăror antrenamente ale corpului superior, deoarece jucătorul caută să maximizeze viteza brațului, puterea brațului și rezistența brațului:

    Șase pachete

Manuale permanente

Tragere și ridicare exterioare ridicate

Front Raise

Ridicarea brațului lateral

Trageți invers

Mișcare de aruncare cu rezistență

Mufe inversate

Jucătorii de spate și antrenamente de scap

Dincolo de exercițiile de întărire a umerilor descrise mai sus pe care ar trebui să le facă fiecare ulcior, antrenamentul corpului superior pentru un ulcior ar trebui să se concentreze asupra mișcărilor de tracțiune care întăresc partea superioară a spatelui și scapul, care este zona dintre omoplați.

Aceste exerciții, cum ar fi îndoirea peste rânduri și trageri, pot fi făcute cu accent pe strângerea omoplaților împreună, înapoi și în jos.

    Indoit peste rand

Sursa imaginii: baseball-pitching-tips.com
Bent Over Fly

Sursa imaginii: baseball-pitching-tips.com

Întărirea spatei superioare prin rânduri va face ca mușchii necesari pentru a încetini brațul să devină mai puternici.

    Rând de cablu

Sursa imaginii: baseball-pitching-tips.com

Rând de cablu cu un singur picior

Sursa imaginii: baseball-pitching-tips.com

Dumbbell Row

Sursa imaginii: baseball-pitching-tips.com

Ca urmare a construirii forței prin rânduri, corpul ulciorului va permite brațului să atingă viteze mai mari, deoarece este mai capabil să decelereze în siguranță după eliberare.

Amintiți-vă, viteza mai mare a brațului înseamnă viteză de înclinare mai mare.

5 principii de antrenament în greutate în afara sezonului pentru jucători

Rulați în schimb sprinturi. Lansarea unui baseball creează o cerere explozivă și intensă asupra sistemului nervos central. Astfel, trebuie să vă antrenați într-un mod similar.

Tipul perfect de stimul de antrenament pentru aceasta este sprinturile - nu alergarea pe distanțe lungi, care în timp îți învață corpul să devină lent.

Faceți în schimb întinderi dinamice active. Vrei ca mușchii tăi să aibă un reflex de întindere, ca o bandă de cauciuc care furnizează energie stocată atunci când este stimulată. Intinderea statică reduce capacitatea de a fi puternic prin diminuarea răspunsului reflex de întindere.

Faceți în schimb morți. Mașinile de presat picioarele nu sunt aproape la fel de eficiente ca și deadlift-ul, ceea ce este minunat.

Împușcarea, când este făcută corect, îți funcționează întregul corp. Numai acest lucru ar trebui să fie un motiv suficient pentru a le face.

În mod specific, deadlift-ul angajează hamstrii, gluteii, erectorii, romboizii și mușchii umeri posteriori - toate acestea fiind prioritate maximă pentru ulcere.

Pentru a arunca continuu o minge de baseball la viteză mare, ulciorii au nevoie de un corp extrem de puternic. Acest lucru îi ajută să dezvolte cuplul necesar în șolduri, necesar mișcării de înclinare.

Odată ce corpul lor inferior dezvoltă această putere, un nucleu stabil îl ajută să-l transfere în sus și în braț pentru aruncare. Mușchii posteriori puternici și stabili protejează un ulcior de leziuni.

Faceți în schimb flotări de greutate corporală. Push-up-urile sunt un mare exercițiu cu lanț închis. Pentru a finaliza întreaga mișcare, întregul corp trebuie să rămână stabil. Presele pe bancă blochează umerii într-o poziție sensibilă. Acesta este un motiv suficient de bun pentru a-i lăsa în afara programului dvs. de formare. Flexiunile sunt o opțiune mult mai sigură pentru lucrul acestor articulații și mușchi.

Faceți în schimb exerciții de canotaj orizontal. Pentru un ulcior, o scapula slabă și instabilă este ca și cum ai lansa un tun dintr-o canoe. Nu va funcționa.

Problemele de stabilitate ale corpului superior sunt tirani în rândul ulciorilor, dar tocmai acest lucru riscați atunci când efectuați o apăsare tehnică solidă.

În schimb, ar trebui să efectuați exerciții de canotaj. Ele ajută la întărirea mușchilor deceleratori pe care îi folosiți atunci când aruncați.

Aplicând aceste exerciții de pitching la rutinele de antrenament, veți aduce îmbunătățiri semnificative în acest sezon.

Aflați mai multe despre programele mele de antrenament pentru pitchers

Una dintre marile concepții greșite în baseball este că jocul te menține în formă să joci. Aș vrea să fie adevărat. Nu este.

Pentru a ajunge la nivelul următor, pregătirea este totul. Aruncătorii din liga mare petrec mult mai mult timp pregătindu-se să arunce decât să arunce efectiv.

Ce crezi?

Acum este timpul să auzim de la tine:

Există vreun sfat de antrenament în afara sezonului, care mi-a fost dor?

Sau poate aveți o idee despre cum pot îmbunătăți acest articol.

Oricum, lasă un comentariu și anunță-mă.

Înscrieți-vă la sfaturile mele gratuite de prezentare prin e-mail

Aflați cum să îmbunătățiți mecanica, viteza, îngrijirea brațelor și multe altele, cu sfaturi și informații exclusive pe care le împărtășesc abonaților la newsletter. Livrat în căsuța de e-mail în fiecare luni până sâmbătă dimineață.

Serios, jucătorii de baseball, părinții și antrenorii sunt iubitor aceste sfaturi

„Antrenează-ți copilul pe calea în care ar trebui să meargă; iar când va fi bătrân, nu se va îndepărta de el”. –Proverbe 22: 6

Materialul din acest site este destinat utilizării informaționale generale și nu este destinat să constituie sfaturi medicale, diagnostic probabil sau tratamente recomandate. Este posibil să primim despăgubiri pentru unele link-uri către produse și servicii de pe acest site web. Ofertele pot fi modificate fără notificare prealabilă.