Doar un subgrup specific de mișcări umane este optim pentru dezvoltarea corpurilor umane la cel mai mare potențial al lor: mișcări funcționale.

Genuflexiune. Lift. Presa. Transporta. A urca. Alerga. A sari. Arunca.

Mișcările funcționale integrează fiecare mușchi din corp, radiant de la miez la extremitate pentru a genera o putere incredibilă. Ele reprezintă cel mai eficient mod de a îndeplini sarcini fizice din lumea reală, cum ar fi mutarea unei încărcături grele de la podea la cap. Fiecare mușchi și toate cele 10 abilități fizice pot fi dezvoltate împreună prin formarea antrenamentului dvs. în jurul unei mână de aceste exerciții.

Dacă nu sunteți sigur dacă o mișcare este funcțională sau nu, un indiciu bun este în nume. Dacă poartă numele unui mușchi, există șanse mari să nu fie funcțional. De exemplu, buclele bicepsului, extensiile tricepsului și creșterea gambei sunt toate denumite după grupe musculare. Mișcările funcționale tind să fie numite după acțiunea pe care o efectuează și nu părțile corpului implicate. Luați în considerare ghemuitul, apăsați sau smulgeți.

În virtutea recrutării cât mai multor mușchi posibil, mișcările funcționale permit în mod unic unei persoane să efectueze mai multă muncă în mai puțin timp. Arderea caloriilor este o măsură a muncii, deci se poate spune că mișcările funcționale ard caloriile într-un ritm mai rapid decât mișcările nefuncționale.

Volumul de muncă și cheltuielile calorice privesc în esență același lucru din perspective diferite: intrare și ieșire. Cheltuielile calorice ne arată câtă energie depune corpul într-o mișcare pentru a produce o anumită cantitate de lucru mecanic. Corpul uman transformă aproximativ 25% din energia chimică din alimente în muncă mecanică, dar acest număr variază foarte mult între indivizi și activități. Cea mai eficientă formă de locomoție măsurată vreodată este un om pe bicicletă.

Numărul de calorii îndeplinește rezistența

În mod surprinzător, nu există încă o metodă standard pentru măsurarea costului energetic al exercițiului de rezistență. Măsurarea caloriilor arse de exercițiile anaerobe este dificilă, deoarece ATP și fosfocreatina stocate sunt utilizate foarte rapid, dar acestea nu se înregistrează în măsurători de schimb de gaze. Cheltuielile calorice adevărate continuă mult după terminarea perioadei de lucru, deoarece corpul resintezizează substraturile energetice și revine la homeostazie.

Într-un studiu de măsurare a costului de oxigen al deadlift-ului, cercetătorii au creat o formulă care a reprezentat 83% din varianța consumului de oxigen măsurat pentru o sarcină de lucru estimată (distanța parcursă de bara de greutatea și numărul de repetări). Aceasta înseamnă că ar putea estima aproximativ cantitatea de energie consumată de un deadlifter pe baza muncii efectuate. Aceștia au colectat date de la un grup de 42 de persoane de toate formele și dimensiunile efectuate cu greutăți între 20 și 80% din numărul maxim de 1 repriză și în cantități variabile de repetări. Cercetătorii au măsurat oxigenul total consumat de la debutul exercițiilor fizice până când consumul lor de oxigen a revenit la 10% din valoarea inițială (în medie 8,7 minute). Acumularea de lactat și alți factori ar fi putut influența rezultatele. În plus, calculul lor de lucru nu a avut în vedere greutatea corporală a elevatorului și nici antropometria lor (lungimile membrelor și proporțiile corpului).

Studiile au arătat că consumul de energie crește, deoarece exercițiile fizice implică o cantitate mai mare de musculatură. Dincolo de acest fapt evident, o formulă precisă pentru calcularea costului energetic al exercițiului de rezistență ne eludează, deși știm că o varietate de factori pot influența rezultatele. Elevatorii mai experimentați pot muta aceeași cantitate de greutate cu mai puțină energie folosind o tehnică mai eficientă. Femeile tind să folosească calea energiei aerobe într-un grad mai mare decât bărbații. Și eficiența crește la un număr mai mare de repere, dar scade mai aproape de sarcinile cu efort maxim.

face

Adaptat de la costul energetic al exercițiilor de rezistență izolate la intensități mici până la mari. Participanții la acest studiu au efectuat fiecare exercițiu până la epuizare cu 80% 1-rep max.

O flacără goală

În versiunea anterioară ne-am uitat la studii privind antrenamentul concurent: un hibrid de rezistență pură și antrenament de forță pură într-un singur regim. În timp ce cercetătorii au fost consternați că acest tip de antrenament interferează într-o oarecare măsură cu adaptările de forță, am susținut că cantitatea totală de adaptare (rezistență plus forță) în antrenamentul concurent a fost mai mare decât puterea pură sau antrenamentul pur de rezistență. Desigur, compararea doar forței și rezistenței se bazează pe un model foarte simplificat de adaptare la exerciții. CrossFit identifică 10 componente fundamentale ale aptitudinii fizice. A te concentra doar asupra a două dintre ele lasă multă adaptare pe masă.

O comparație a doi sportivi ipotetici. Unul este antrenat în stilul tipic al clubului de sănătate (gri), iar celălalt este antrenat cu mișcări funcționale (albastru).

Rutina tipică de „tonifiere și arsură” a clubului de sănătate vizează în primul rând doar trei dintre cele 10 calități ale fitnessului: rezistență, forță și rezistență. Alergatul sau ciclismul pot crește cu siguranță viteza și puterea, dar nu în „zona de ardere a grăsimilor” recomandată de producătorii de aparate cardio (1). În mod similar, puterea poate fi dezvoltată folosind aparate de greutate, dar gama de 15-20 de repetări recomandată pentru „tonifiere” creează în primul rând rezistență. Astfel de regimuri de ardere și tonifiere sunt conduse de un model compartimentat al corpului uman. Fiecare mușchi trebuie antrenat individual și fiecare calitate fizică dezvoltată separat.

Îmbinarea a două sau trei zile de cardio cu două sau trei zile de antrenament de rezistență în fiecare săptămână este o rutină obișnuită de antrenament pentru fitnessul general. Acesta este tipul pentru care sunt concepute cluburile de sănătate de rutină. Separarea antrenamentelor cardio-rezistente este adesea impusă de proiectarea instalațiilor. Nu este ușor să faceți antrenamente mixte-modale atunci când trebuie să vă ridicați între camera cardio și sala de greutate după fiecare exercițiu.

Un club de sănătate adecvat necesită, de asemenea, o cameră slab luminată, cu muzică liniștitoare. Acest spațiu este adesea folosit pentru flexibilitate. Unele cluburi de sănătate au chiar o zonă cu bile gonflabile și scânduri oscilante. Nu, nu asta este îngrijirea. Este zona de antrenament a echilibrului. Un atlet ar putea dezvolta toate cele 10 capacități fizice într-o astfel de sală de sport, dar ar dura toată ziua. Să sperăm că este deschis 24 de ore - și are multe camere.

De ce ar trebui să-ți dicteze stilul de antrenament arhitectura interioară?

Antrenarea mișcărilor cu o singură articulație într-o poziție în primul rând așezată încetinește dezvoltarea unor trăsături mai intensive în calificare, cum ar fi puterea, viteza, agilitatea, flexibilitatea, echilibrul, coordonarea și precizia. Mișcările funcționale se escaladează frumos pe diferite intensități și durate, făcându-le potrivite pentru dezvoltarea puterii sau a rezistenței. Mișcându-vă corpul și obiectele externe prin spațiu, vă dezvoltați abilitățile neglijate de antrenamentul așezat: echilibru, coordonare, agilitate și precizie. Dezvoltarea acestor abilități în mod izolat nu este necesară atunci când antrenezi mișcări funcționale. Este chiar posibil să se dezvolte coordonarea în mod izolat?

Același lucru pentru o adaptare mai mică

Antrenamentul nefuncțional încearcă să izoleze un singur mușchi (2) și să îl lucreze până la epuizare înainte de a trece la următorul mușchi. Cantitatea mică de mușchi implicat creează un blocaj sever care reduce dramatic puterea de putere. Datorită puterii lor ridicate, mișcările funcționale pot îmbunătăți abilitățile fizice, cum ar fi rezistența, care nu sunt de obicei asociate cu exercițiile de rezistență.

Un studiu a comparat un program de antrenament constând din mișcări cu o singură articulație cu o rutină de volum egal de mișcări cu mai multe articulații. Ambele rutine au fost egale în impactul lor asupra hipertrofiei musculare și a pierderii de grăsime. Grupul cu mai multe articulații a obținut câștiguri mai mari în rezistență în ghemuit (13,8 față de 8,3%) și pe bancă (10,9 față de 8,1%). Acest lucru nu a fost surprinzător, deoarece aceste mișcări nu au fost antrenate de grupul cu o singură articulație. Ceea ce a fost ușor surprinzător a fost că grupul cu mai multe articulații a câștigat mai multă forță în extensia piciorului (18,9 vs. 12,4%), o mișcare cu o singură articulație. Cu toate acestea, cea mai mare diferență între grupuri a fost îmbunătățirea VO2max (12,5 vs. 5,1%).

Motivul disparității în VO2max este interesant, deoarece niciunul dintre grupuri nu a efectuat antrenament aerobic tradițional. Exercițiile multi-articulare integrează mai mult din corp într-o mișcare, astfel încât sistemul cardiovascular trebuie să furnizeze oxigen peste tot simultan. Acest lucru pune o sarcină mult mai mare asupra inimii și plămânilor decât antrenamentul cu o singură articulație, unde doar o regiune mică necesită oxigen în orice moment.

Brutalitatea eficienței

Funcționalitatea unifică intensitatea și varietatea. Intensitatea oferită de mișcările funcționale nu poate fi atacată în niciun alt mod. Pur și simplu nu vezi grămezi de sportivi pe sol după un circuit de greutate. Intensitatea, în măsura în care poate fi tolerată, generează adaptarea rapid și eficient.

Deși este posibil să se antreneze cu o varietate chiar mai mare decât ceea ce oferă CrossFit, doar mișcările funcționale au un efect de reportare larg față de alte mișcări. În căutarea unui nivel ridicat de adaptare totală pentru toate cele 10 abilități fizice, este tentant să adăugăm din ce în ce mai mult la o rutină. Acest lucru servește doar pentru a dilua stimulul de antrenament. Mișcările funcționale dau o economie de antrenament care nu poate fi egalată de întreaga enciclopedie a exercițiilor.

Alimentele nedorite oferă o mulțime de calorii, oferind în același timp puțini nutrienți necesari pentru o sănătate și performanță optime. Le numim adesea „calorii goale”. La fel, „mișcările de gunoi” cu articulație unică ard calorii, dar determină mai puține adaptări benefice la exerciții. Fără a provoca coordonarea, echilibrul, agilitatea și acuratețea noastră, mișcările nefuncționale sunt un stimul de antrenament incomplet. Mișcările nefuncționale sunt echivalentul exercițiului caloriilor goale.