Farfuriile, cămara și becurile dvs. vă pot afecta eforturile de slăbire. Iată câteva strategii ușoare pentru a vă pregăti pentru succes

prevenirea

Bucătăria este inima casei tale, dar s-ar putea să fie și inima greutății tale nedorite. Totul, de la dimensiunea farfuriilor la puterea becurilor, are un efect direct asupra a ceea ce și cât mănâncă, potrivit cercetărilor din Revistele anuale de nutriție. Iată semne că bucătăria dvs. vă sabotează talia - și soluții simple pentru a face ca scala să se miște în direcția corectă.

1. Plăcile dvs. au dimensiunea platoului
„Majoritatea dintre noi ne obișnuim să ne umplem farfuriile și să terminăm ceea ce este pe ele”, spune Lisa Young, dr., RD, autorul The Portion Teller Plan. Dar, din anii 1970, farfuriile de cină au crescut cu 25%, până la 12 inci sau mai mult în diametru. Mănâncă o farfurie cu aproximativ 2 inci mai mică și te vei servi cu 22% mai puține calorii pe masă, ceea ce poate însemna o scădere în greutate de 2 kilograme în 1 lună, spune Brian Wansink, dr., Directorul Food and Brand Lab al Universității Cornell și al autorul Mâncării fără minte.

Soluţie:
Regândiți-vă setările locului. Folosiți placa de salată pentru a ține carne sau paste cu un conținut ridicat de calorii și încărcați placa de cină cu legume, spune Young. Dacă intenționați să cumpărați plăci noi, cea mai bună dimensiune este de 10 inci în diametru, spune Wansink. „Orice mai mic, totuși, și te vei întoarce câteva secunde”, adaugă el.

2. Adori lumina strălucitoare
Iluminatul cu putere mare poate crește nivelul de stres, stimulându-vă pofta de mâncare și determinându-vă să mâncați mai repede decât de obicei, potrivit recenziilor cercetărilor. Pe de altă parte, prea slab nu este mai bun - studiile arată că iluminarea redusă reduce inhibițiile.

Soluţie:
Multe bucătării moderne au straturi de surse de lumină, de la halogeni sub dulap până la lumini încastrate în jurul perimetrului și un corp decorativ peste masă, spune Joseph Rey-Barreau, proiectant de iluminat în Lexington, KY. Când gătiți, aprindeți câte lumini doriți, dar când este timpul să mâncați, nu folosiți mai mult de 240 de wați în total. Este echivalentul a patru becuri de 60 de wați într-un corp de iluminat de masă cu patru lumini, de exemplu, sau a șase becuri de 40 de wați în șase pălării; cu becuri fluorescente compacte, utilizați 75 până la 100 de wați în total.

3. Tejghelele tale sunt aglomerate
„Bucătăriile devin deseori terenuri de descărcare de gestiune”, spune Peter Walsh, un organizator profesionist și autorul cărții Are This Clutter Make My Butt Fat Fat? Un spațiu dezordonat face ca alimentația sănătoasă să fie mai dificilă, deoarece este mult mai ușor să luați câteva fursecuri sau să comandați pizza decât să scoateți un blat și să gătiți. În plus, dezordinea duce la stres, care crește nivelul de cortizol din sânge, crescând foamea, adaugă Pam Peeke, MD, consilier pentru prevenire și autorul cărții Fit to Live.

Soluţie:
Alegeți un loc pentru poștă și ziare și păstrați spații mari de spațiu liber pentru pregătirea mesei. De asemenea, depozitați câteva instrumente de gătit, cum ar fi un abur de plastic sau un tocător de alimente, pe un raft ușor accesibil. Și rezervați o zonă în bucătărie doar pentru a mânca, desemnată de covorașe, sugerează Evelyn Tribole, RD, care este specializată în alimentația intuitivă. Când separați alimentația de alte activități, este mai probabil să vă concentrați asupra mâncării și să ascultați indicii de plenitudine. Studiile arată că, atunci când vă distrageți atenția, veți mânca cu 15% mai mult.

4. Ochelarii tăi sunt largi

Oamenii se servesc mai mult sifon și suc atunci când folosesc pahare scurte și largi decât le fac cu cele înalte, slabe, potrivit cercetărilor recente. Asta pentru că ne concentrăm pe înălțimea băuturilor atunci când turnăm o porție. Americanii beau aproximativ 350 de calorii pe zi - toarnă doar 2 uncii suplimentare de OJ în fiecare dimineață și ai putea câștiga 3 kilograme într-un an.

Soluţie:
Utilizați ochelari subțiri pentru sifon și suc și umpleți-i pe cei mai largi cu apă și alte produse de stingere fără calorii. Când vine vorba de pierderea în greutate, ceea ce bei are un impact mai mare decât ceea ce mănânci: Studiile arată că ai putea pierde 1 lire sterline în 6 luni doar prin întreruperea unei băuturi îndulcite cu zahăr care servește pe zi.

5. Cămara ta este imensă
Cumpărăturile în vrac pot ajuta la reducerea facturilor la alimente, dar dacă depozitați alimente în pachetele lor de dimensiuni mari, este mai probabil să vă supradimensionați mesele. Cercetătorii au descoperit că oamenii pregăteau cu 23% mai multe alimente atunci când găteau din recipiente mari și mâncau de două ori mai multe bomboane din pungi mari decât din cele mai mici. Dacă aveți o mare varietate de alimente vă poate determina să mâncați prea mult: „Cu patru tipuri de fursecuri la îndemână, este mai probabil să încercați câte ceva în căutare de satisfacție”, spune Domenica Rubino, MD, director al Washington Center for Weight Management and Research din Virginia.

Soluţie:
Pachetele mari nu au un punct de oprire natural, deci împărțiți-le în containere mai mici sau porțiuni cu o singură porție. De asemenea, păstrați în casă doar o varietate de mâncăruri preferate pentru a ajuta la reducerea tentației.

6. Borcanul dvs. pentru cookie este clar
Potrivit unui studiu de cercetare, doar a vedea mâncarea tentantă îi face pe oameni să se simtă mai înfometați. De asemenea, provoacă eliberarea de dopamină, o substanță chimică a creierului care produce o senzație de bine și poate intensifica o anumită poftă.

Soluţie:
„Reinginează ceea ce este la îndemână”, spune Wansink. Puneți alimentele declanșatoare în recipiente opace și păstrați-le într-un loc incomod. Când aveți nevoie de un scaun pentru a ajunge la acele fursecuri sau trebuie să treceți peste legume pentru a ajunge la prăjitura rămasă în frigider, acesta servește ca o lovitură rapidă pentru a vă ajuta să vă întrerupeți și să vă reconsiderați, spune Wansink. De asemenea, ar trebui să creați o găleată fără gust, adaugă Rubino. Încărcați un recipient deschis cu iaurt și bastoane de brânză și păstrați-l în față și în centru în frigider. Dacă alegeți o cană de fructe în loc de chipsuri de cartofi în fiecare zi, ați fi mai subțire de 4 kilograme în 6 luni.

7. Bucătăria ta este nuci
În medie, bucătăriile sunt cu 50% mai mari decât acum 35 de ani, ceea ce le face un loc în care se desfășoară o mulțime de activități, cum ar fi vizionarea la TV sau plata facturilor. Potrivit unui studiu recent, participanții care au mâncat în timp ce se uitau la televizor au consumat mai multe alimente și au mâncat mai des - aproximativ o masă suplimentară pe zi.

Soluţie:
Mutați televizorul sau laptopul din bucătărie și schimbați sarcinile cum ar fi să vorbiți la telefon în fiecare zi, unde mâncarea nu este vizibilă. Și între mese, țineți luminile bucătăriei stinse - este un semn subtil care spune că bucătăria este închisă.

8. Produsele tale sunt ascunse
Consumul a cinci porții de fructe și legume pe zi vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să o păstrați - totuși produsele reprezintă aproximativ un sfert din alimentele pe care le aruncăm în fiecare zi, potrivit unor cercetări de la Universitatea din Arizona. Unul dintre motivele pentru care uitați poate fi faptul că îl ascundeți în sertarele pentru produse, unde, de obicei, nu este vizibil - și nu este din minte. În timp ce arzătorul ar trebui să păstreze aceste alimente proaspete mai mult timp, dacă uitați să le deschideți suficient de des, mâncarea merge prost înainte să o puteți mânca.

Soluţie:
Cumpărați doar o săptămână în același timp și păstrați-l la nivelul ochilor în frigider sau într-un castron frumos de pe masa de bucătărie, sugerează Rubino. Unele fructe și legume au un gust mai bun și rămân mai proaspete mai mult timp la temperatura camerei, inclusiv portocale, grapefruit, mango și roșii, potrivit specialiștilor producători de la Universitatea din California Davis.

9. Serviți mâncare în stil familial
Când aveți în față boluri cu mâncare, aveți mult mai multe șanse să scoateți un alt ajutor decât dacă trebuie să traversați camera pentru a ajunge la extras, spune Young. De asemenea, este mai greu să țineți evidența caloriilor: într-un studiu, oamenii au ghicit că au avut una sau două porții în timpul unei cine tip familie, când de fapt mulți dintre ei au luat până la patru.

Soluţie:
Plătiți felul principal de mâncare, cum ar fi carnea și orezul sau pastele, la aragaz și păstrați resturile - este mai puțin probabil să mergeți automat câteva secunde dacă mâncarea nu este ușor accesibilă, spune Tribole. Dar continuați să serviți boluri de salată și legume pe masă în timpul cinei - majoritatea dintre noi nu primesc suficiente porții pe zi, iar dacă aveți la îndemână aceste opțiuni cu conținut scăzut de calorii, puteți încuraja o a doua sau a treia contribuție.